Není zrovna snadné určit, jaký si při hubnutí a přechodu na zdravý životní styl zvolit pohyb. Záleží totiž na mnoha faktorech - především na věku, sportovní minulosti, případných zdravotních omezeních a také na tom, co vás baví.
Někdo má rád skupinové lekce, aerobikové sestavy, taneční sporty, jiný zase pomalé kontrolované lekce typu jógy nebo posilování. Někdo raději ve fitku a jiný venku. Zkuste si co nejvíce různých sportů, ať sami zjistíte, co pro vás bude to pravé.
Společná pro všechny je skutečnost, že pohyb by měl být součástí každého dne. Je to naše přirozená potřeba, aby všechny tělesné procesy probíhaly správně. Například pohyb lymfy je přímo závislý na tělesném pohybu, ale i trávení a peristaltika (pohyby střev) nebo vylučování některých hormonů jsou do značné míry ovlivněny pohybem těla.
To znamená, že pokud máte sedavé zaměstnání a celý den strávíte v tělesné nečinnosti, je naprosto nezbytné zařadit sport každý den.
Rozdíly jsou pak především v intenzitě, druhu a objemu tréninků. Pro nejlepší a nejrychlejší výsledky je vhodné zařazovat různé aktivity. Tedy vyhnout se častému mýtu, že zhubnete pouze při nižších tepových frekvencích a zařazovat činnosti, které pokryjí celou škálu intenzit.
Nejúčinnější je intervalový trénink, kdy se střídají úseky s maximální intenzitou s úseky v nižších tepovkách. Příkladem může být kruhový trénink nebo takzvaný indiánský běh, kdy se střídá běh a chůze. Takovýto trénink je vhodný alespoň třikrát týdně.
Dále zařazujte dlouhodobé aktivity s nízkou aerobní zátěží, kdy budete spalovat čistě jen tukové zásoby. Je ale zásadní, aby taková aktivita trvala několik hodin v kuse. Tedy například celodenní výlet na kole nebo pěšky.
A do třetice se hodí i tréninky vysokointenzivní, kdy vaše tepová frekvence je většinu času na maximu. Jsou to například lekce tabaty, hiit, alpiningu a podobně. Takové sporty vám dokážou na dva až tři dny zrychlit bazální metabolismus a budete spalovat více i v klidu. Zvlášť vhodné je to pro ženy po menopauze, kdy se metabolismus zpomaluje. Pozor ovšem na případná zdravotní omezení, jako jsou vysoký tlak a jiné kardiovaskulární potíže.
Obecně platí, že pokud jste dosud nesportovali, nebo jste po dlouhé sportovní pauze, začněte zvolna, třikrát týdně a lidově řečeno na půl plynu. Tělo si musí postupně zvyknout, že se po něm zase něco chce.
Rady, jídelníček a cviky každý den |
Pokud začnete příliš rychle a intenzivně, koledujete si nejen o nepříjemné namožení a svalovou horečku, ale může dojít i ke zraněním, natažením nebo natržením svalů, poškození kloubů, v ojedinělých případech i k manifestaci dosud skryté srdečně cévní choroby (trombóza, mrtvice, infarkt).
A jak to je při cvičení s jídlem? Poslední hlavní jídlo by mělo být 3 až 4 hodiny před cvičením, nejpozději však 2 hodiny, aby strava v žaludku neomezovala váš výkon. Před cvičením je vhodná klasická svačina. Pokud trénink trvá do 60 minut, není třeba energii během něj doplňovat.
V případě, že je trénink intenzivní, je dobré po jeho ukončení doplnit energii, aby mohlo vaše tělo správně regenerovat. Proto je vhodné do 30 minut až jedné hodiny po cvičení doplnit energii, např. menším kouskem ovoce. Zhruba do hodiny až dvou by pak mělo přijít vyvážené jídlo. Např. bílkovina (krůtí maso, vejce, ryba), dále tuk (olivový olej, avokádo) a samozřejmě dostatečné množství zeleniny.
