30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Přílohy při dietě ano, ale s rozmyslem

Je to už 23 dnů vaší proměny a vy se pomalu stáváte odborníky na zdravý životní styl. V dnešním dílu našeho seriálu 30 dní hubnutí s OnaDnes.cz vám poradíme, jak vybírat přílohy a zda je nutné se jim při dietě vyhýbat.

Ano, vynechávání všech příloh vám pomůže shodit a to poměrně rychle. Ale cena za to bude vysoká: zpomalení metabolismu, postupem času zastavení pokroků a druhou věcí je také otázka, zda to tak dokážete vydržet už napořád. Protože hubnutí by mělo jít ruku v ruce se změnou životního stylu a stravovacích návyků už nastálo.

Vypočítejte si svůj body mass index

Přílohy proto rozhodně mají i při redukci hmotnosti v jídelníčku své místo. Je však potřeba vybrat ty správné a to v odpovídajícím množství a čase.

V ranních či dopoledních hodinách si můžete dát jako přílohu kus vhodného pečiva (žitného, špaldového, celozrnného). K obědu si dopřejte jako přílohu celozrnné těstoviny, rýži basmati, luštěniny a ostatní obiloviny typu pohanka, celozrnný kuskus, quinou, amarant.

U nás stále ještě málo uznávanou přílohou je zelenina, která obsahuje rovněž sacharidy. Na ty jsou bohaté především dýně, batáty, brambory, kukuřice, mrkev, červená řepa. Tato zelenina je vhodná jako příloha hlavně k obědu.

Všechny rady, jídelníček a cviky najdete zde

V odpoledních a večerních hodinách si dávejte především zeleninu, která již na sacharidy není tolik bohatá. Tou je cuketa, lilek, celer, paprika a další. Zeleninu je možné orestovat, grilovat, dusit s trochou másla apod.

Jako přílohu byste zeleninu měli využívat co nejčastěji a to nejen při hubnutí. Je totiž bohatá na mnoho důležitých látek a její energetická hodnota není tak vysoká, jako je tomu u jiných sacharidových příloh.

Jídelníček na 23. den

Ukázkový jídelníček, který vám budeme denně přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.

Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.

Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o pěti jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí.

V doporučeném jídelníčku najdete každý den pět rozdílných jídel, abyste mohli kombinovat podle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.

Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6 000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).

Nákupní seznam na posledních 9 dní hubnutí

Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýru. Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat podle sezonní nabídky.

Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Monika Bartolomějová skyr. Je to fermentovaný mléčný výrobek původem z Islandu a je podobný hutnějšímu jogurtu. Obsahuje vysoké množství bílkovin. Prodává se čistý, nebo s příchutí. Vždy je lepší koupit čistý neochucený Skyr a dochutit si ho doma podle individuálních chuťových preferencí. Skyr můžete připravovat na sladkou i na slanou variantu.

Doporučený jídelníček na dnešní den

Snídaně – žervé s chlebem
Na celozrnný chléb (1 krajíc, může být i žitný) namažeme žervé (20 g) a poklademe šunku (2 plátky). Jíme s kedlubnou (1 ks).

Svačina – kiwi s ořechy
Kiwi (150 g) oloupeme, pokrájíme, dáme do misky a zasypeme drcenými vlašskými ořechy (1 polévková lžíce).

Oběd – karbanátky se zeleninou
Krůtí maso (150 g) nameleme a okořeníme. Vypracujeme karbanátky, které upečeme v troubě. Podáváme s grilovanou zeleninou (200 g).

Svačina – skyrová svačina
Neochucený skyr (1 kelímek) smícháme s jarní cibulkou a bylinkami.

Večeře – boršč se smetanou
Asi většina z nás má nějaký svůj osvědčený recept. Pokud nemáte, můžete vyzkoušet například tento. Do hrnce dáme vařit na kousky nakrájené maso, na kostičky nakrájené brambory a nadrobno nakrájené čerstvé zelí. Vše povaříme na mírném ohni. Přidáme bobkový list a další koření podle chuti. Na pánvi zpěníme cibulku a nastrouhanou mrkev. Ve slupce uvaříme červenou řepu, nastrouháme na struhadle a přidáme na pánev. Obsah pánve osolíme, opepříme, přidáme rajský protlak, 2 polévkové lžíce zakysané smetany a vše krátce podusíme. Nakonec vše přidáme ke směsi v hrnci a vše společně krátce povaříme. Poté můžeme podávat.

Cvičení na 23. den

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.

Letošní zima je velmi mírná, a proto můžete klidně i teď v lednu vyrazit na hodinu na in-line brusle.

Doma si pak ještě udělejte další dva posilovací cviky na zpevnění stehen a hýždí.

1. cvik - posílení stehen

Posadíme se, ruce opřeme dozadu, nohy pokrčíme, míček vložíme mezi kolena a s výdechem tlačíme vší silou kolena k sobě. S nádechem opět povolíme.

Doporučený počet opakování je 10 až 20 na každou stranu, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jestli s cvičením začínáte, nebo už delší dobu posilujete.

2. cvik - posílení hýždí a zadní strany stehen

Položíme se na míč, ruce opřeme o zem a střídavě zanožujeme pravou a levou nohu, vždy s výdechem. Při pohybu směrem vzhůru zatínáme hýždě.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale stejně jako u prvního cviku záleží, jak jste na tom s fyzickou kondicí.