Na začátek je třeba říct, že když mluvíme o menstruačním cyklu, pak o celých 28 dnech, nikoliv o menstruaci samotné. Během ní je pro mnohé ženy ale hubnutí asi nejnáročnější. Hormonální výkyvy značně snižují odhodlání se hýbat, často máme jen chuť ležet a více hřešit v jídle. Celé tělo je v útlumu a mnohdy i bolí.
„Proto je zvlášť u žen, které trpí menstruačními potížemi, na místě více sledovat to, co říká jejich tělo,“ doporučuje Markéta Brožová, hlavní trenérka fitness center Contours. Vědět, co vám váš organismus naznačuje, se vám však bude hodit během celého cyklu. Třeba vás pak tolik nepřekvapí, že jste najednou líná, více ospalá či musíte bojovat s větší chutí na sladké. Jak to tedy je během celého cyklu?
Čtyři menstruační fáze, čtyři fáze hubnutí
První je fáze reflektivní tzv. klidový režim, což je 1. až 6. den od začátku menstruace. Většina žen není vnitřně dobře naladěna a na fyzické výkony nemají chuť ani sílu. Tělo si žádá a také by mělo mít klid. Pokud ale potřebujete cvičit, protože jste zvyklá nebo máte pocit, že byste neměla úplně vysadit, vyberte si strečink či jógu, případně jděte na procházku. Když je vám opravdu zle, nebojte se na dva tři dny vysadit
Na dny menstruace si určitě neplánujte změny jídelníčku ani start hubnutí jako takového, vaše odhodlání je podle odborníků někde kolem bodu mrazu.
Druhá je fáze dynamická tzv. nové začátky. To je 7. až 13. den menstruačního cyklu, kdy se již tělo očistilo a fyzička letí nahoru. Je to ideální období pro nové začátky. Co začnete v této fázi, tak mnohem pravděpodobněji dotáhnete do konce, protože vůle i vytrvalost jsou na vrcholu a energie máte na rozdávání.
Pokud už na sobě nějakou dobu pracujete, je teď ideální čas si dát pořádně do těla a přestat si odpouštět sem tam kousek čokolády.
Třetí fáze je expresivní tzv. ovulační sebeláska. Přichází 14. až 20. den vašeho menstruačního cyklu. Během ovulace se tělo chystá na potenciální mateřství a v tento čas hodně funguje vaše intuice.
Je čas sebereflexe a určitého zpomalení a také sebelásky. Ideální je si na tuto dobu naplánovat nějaké wellness procedury.
Jak poslední přichází kreativní fáze, která je mezi 21. až 28. dnem menstruačního cyklu a je plná hormonálních nástrah. První dny budete na vrcholu, pak to směrem k menstruaci půjde trochu z kopce.
Přidají se chutě na sladké nebo obecně větší chuť k jídlu a zároveň ruku v ruce přitlačíte na sebekritice, nic se vám nebude zdát dost dobré. Sebeláska a tolerance vůči vlastním chybám budou mizivé, ale snažte se za to moc netrestat a svoje hubnoucí snažení nevzdávejte, i když zrovna v těchto dnech šlápnete dietně vedle.
Menstruace by neměla být výmluva
Hubnutí podle věkuCo pomáhá, když je vám 20, 30, 40  Ilustrační fotografie |
Už je vám jasné, proč během měsíce tolik kolísáte ve svých výkonech? A nejen těch, které se týkají hubnutí. Na cestě za vysněným tělem může být sledování menstruačních fází velkou výhodou. Vnímejte své tělo a více mu naslouchejte. Možná se vám nebude chtít jít na kickbox nebo posilovat, když menstruujete. Možná odmítnete i kamarádku, která vás na cvičení bude lákat a namlouvat vám, že jste líná. Ale odmítnout náročné cvičení během menstruace (zvlášť, když je bolestivá), je vlastně v pořádku.
„Pokud je vám ale dobře, necítíte bolesti, otoky, únavu ani jiná, často se objevující omezení, klidně si zacvičit jděte – s ohledem na zátěž, na kterou jste zvyklá. Při mírných obtížích bych více přemýšlela o vhodném druhu pohybu. Určitě nepřekračujte zbytečně hranice bolesti, únavy a najděte si něco, co se vám i přes menstruaci bude cvičit dobře. Při křečích a intenzivních bolestech v oblasti pánve a velkých kloubů bych volila spíše klid. To nejhorší za den dva odezní a vy se můžete ke cvičení vrátit, aniž byste se ulejvala,“ říká Markéta Brožová.
Cvičení může přinášet i úlevu
Ani ženy trpící potížemi se cvičení vzdávat nutně nemusí, když nechtějí jen odpočívat.
Cviky k úlevě při menstruaciHoupání boky Podsazování pánve Protažení spodní poloviny těla |
„Některé cviky lze s úspěchem použít naopak pro úlevu od menstruačních bolestí. Nebude to samozřejmě žádné posilování. Neuleví vám ani skákání (což bývá mnoha ženám nepříjemné kvůli zvýšené citlivosti prsou i bolestem v oblasti celé pánve), běžet maraton nebo pokoušet se o jiné vytrvalostní výkony. S energií doporučuji zacházet spíše opatrně, zvláště máte-li sklony také k závratím. A soustředit se na uvolnění, protažení,“ doporučuje Brožová.
Jestliže pak cvičení v jeho správné formě nevynecháte, můžete si pomoct i dvojnásob. „Je přece známé, že cvičení vyplavuje endorfiny, hormony, díky kterým se cítíme příjemně, a proto vám vhodné zvolený pohyb může pomoct překonat i výkyvy nálad a zmírnit nepříjemné pocity,“ doplňuje Markéta Brožová.
Při menstruaci to tedy nemusí být s pohybem ani dřina, která vás ubíjí, ani nemusíte úplně lenošit. Spíše hledejte, co vám doopravdy sedne. Určitý útlum pravděpodobně ucítíte. Přerůst přes hlavu vám určitě nemusí. Zvlášť, když udržíte pod kontrolou také své chutě, které jsou při menstruaci, respektive hlavně v rámci tzv. premenstruačního syndromu takřka železnou pravidelností.
Nálada klesá, chutě se zvyšují
„Chutě během tzv. PMS jsou časté a komplikované. Většinou saháme po čokoládě, a věřte, nebo ne – není to proto, že by našemu tělu něco chybělo živinově, jak se často uvádí. Pokud jde o chutě na sladké, zvláště zmíněnou čokoládu, v rámci PMS, jde o chutě vyvolané hormony. Klesá nám nálada a čokoláda v sobě má látky podporující tvorbu endorfinů, jež mají potenciál nám náladu zase zvednout. Proto je takovým lákadlem - z hormonálního popudu,“ vysvětluje výživová poradkyně Kamila Novotná ze Světa zdraví.
Nejhorší na tom všem samozřejmě není to, že sáhnete po řádku hořké čokolády. Ale to, že když jednou dáte od pusy sladké, hlava zavzpomíná na všechny rozkoše spojené se sladkostmi, a bude vás ponoukat k tomu, abyste mlsala dál.
Vyvažujte a kroťte, co se dá
Zabránit tomu do jisté míry můžete. Chutě, které nejsou vyvolané hormonální situací v těle, se pod kontrolu dají dostat poměrně snadno. Prostě se zaměřte na kvalitní stravu.
„V rámci menstruace opomíjíme často bílkoviny. Hnány chutí na sladké obecně více tíhneme k sacharidové stravě, a i odtud pak plyne pocit nafouknutí, plnosti. Protože sacharidy ve střevech vydatně kvasí,“ vysvětluje Kamila Novotná.
Ta doporučuje, abyste v tomto období doplnily i některé důležité látky, jako je chrom a měď, hořčík a železo. „Chrom a měď krotí chutě na sladké, najdete je třeba ve slunečnicových semínkách či žitné mouce, hořčík uleví od případných křečí, hodně jej obsahují mandle, banány, mango a minerální vody a železo je důležité pro krvetvorbu a pomůže zabojovat proti únavě, vyskytuje se v červeném bobulovém ovoci, velkozrnné čočce a červeném masu,“ uvádí výživová poradkyně.
Zapomínat byste neměla ani na dostatečný pitný režim a to hlavně v podobě čisté vody nebo minerálky. Minimum je 3 dcl a maximum 4 dcl na kilo váhy. „Když totiž víc pijete, menstruační krev se víc naředí a snáze odchází z těla. Horké tekutiny vám pak navíc ještě mohou ulevit od bolestí,“ dodává v Kamila Novotná.
