Kruhový trénink (někdy se mu říká i kruhový provoz) je specifickým spojením rozvoje silových a vytrvalostních schopností. Jednotlivé cviky jsou rozvrženy do několika stanovišť. Specifikum spočívá v tom, že cvičící se je nucen po odcvičení na jednom stanovišti v relativně krátkém čase přesunout na následující stanoviště a zahájit cvičení. Tento systém nedovolí přílišný pokles tepové frekvence. Uklidnění a odpočinek nastává až po absolvování celého kolečka cviků. Díky tomu je jednou z nejvhodnějších forem silové přípravy vytrvalostních běžců, mocně se při něm buduje i vytrvalostní sféra. Na posilování formou kruhového tréninku není nikdy pozdě, kdo se na něj ale zaměří hned od počátku zimy, alespoň jedenkrát týdně, udělá moc dobře.
Stanoviště je nejlépe řadit do kruhu za sebou tak, jak je budete postupně absolvovat. Umožní to svižnější přechod mezi stanovišti a taktéž orientaci, ve cvičebním presu nebudete muset přemýšlet, kam se přemístit v relativně krátkém přechodovém čase. Počet cvičebních zastávek by mělo být 6 až 10, závisí i na počtu cvičících. To je přitom velkou devízou tohoto tréninku: zapojit se do něj může na relativně malém prostoru více osob. Na jednom stanovišti mohou paralelně utužovat svá těla dva i více běžců.
Kruhový trénink lze dělat v tělocvičně, cvičícím sálu, posilovně či venkovním fitness parku. Primárně je však určený především do prostor pod střechu, což v zimním sychravém počasí uvítáme. Mým vřelým doporučením pro kruhový trénink je však i kvalitní a promyšlený fitness outdoorový park. Těch v dnešní době vyrostlo ve městech či v jejich okolích opravdu hodně. V ideálních případech zde nalezneme nejrůznější hrazdy, bradla, žebříky, kůly různých výšek, překážky a kladiny. Mnohdy jsou venkovní posilovny doplněny o rotopedy, steppery a jiné prvky určené k aerobnímu cvičení.
Jak trénovat v zimě |
V tělocvičně lze využít téměř vše, co v nářaďovně či na stěnách nalezneme. Lavičky, švédské bedny, kladiny, žíněnky, kozy, žebřiny, šplhací tyče či lana, běžecké překážky, medicinbaly, expandery, bedýnky pro step aerobik, švihadla a jiné vymoženosti klasické pro školní tělesné výchovy. Není nad klasiku. Mnohé školy nabízejí pronájmy tělocvičen ve večerních hodinách či o víkendech. Stačí domluvit partu lidí a máte na hodinku jednou týdně vystaráno. Fantazii ve skladbě cviků se meze nekladou, doporučuji však převážně cviky využívající vlastní váhu těla.
Cviky-stanoviště by se měly klást za sebou tak, aby se střídala intenzita zatížení oběhového aparátu a jednotlivé svalové partie. Jedno stanoviště bude zaměřené na břišní svaly, následují ruce, ty vystřídáme cvikem zaměřeným na nohy, v dalším cviku potrápíme mezilopatkové svaly a tak dále. Samozřejmě je možné v jednom kolečku procvičit obdobné svalové partie několikrát, pouze v jiném cvičebním provedení (příklad: břišní svaly- první provedení formou leh-sed s pokrčenými koleny, druhé provedení - žebřiny, zavěšení zády k žebřinám a následné přitahování dolních končetin do pokrčení směrem vzhůru).
Příklad kruhového tréninku v tělocvičně1.stanoviště: žíněnka, leh na břiše, ruce v týl, mírně zvedat trup vzhůru o několik centimetrů 2.stanoviště: žebřiny, výskoky snožmo na jednotlivé příčky 3.stanoviště: žíněnka, sedy/lehy s pokrčenými koleny 4.stanoviště: hrazda, přitahování se z visu (možno suplovat kliky na zemi) 5.stanoviště: švédská bedna, výstupy vzhůru a sestupy dolů 6.stanoviště: šplhací tyč (lano), šplh vzhůru 7.stanoviště: lavičky či překážky, přeskoky snožmo 8.stanoviště: žebřiny, svis zády k žebřinám, přitahování pokrčených nohou 9.stanoviště: přeskoky přes švihadlo 10.stanoviště: dvojice proti sobě, házení medicinbalu trčením od prsou |
Cvik na daném stanovišti by měl být vždy prováděn ve správném technickém provedení, v dostatečné intenzitě s minimální pauzou. Otření potu či doplnění tekutin nechávejte na přechod mezi stanovišti či pauzu mezi cykly kruhového tréninku. Délka cvičení na jednotlivých stanovištích se určí předem. Zvolit můžete anaerobní provedení, které znamená kratší intervaly (20 až 30 sekund) a vyšší intenzitu cviku, či aerobní provedení, které představuje delší interval (obvykle od 30 do 60 sekund) a nižší intenzitu. Stejně tak si předem domluvíme čas pro přechod na následné stanoviště (doporučeno od 20 do 30 sekund) a pauzu mezi cykly (1 až 3 minuty). Je možná i varianta, kdy ke cvičení nebudeme muset sledovat hodinky. Zkrátka si předem navolíme reálně počet opakování daného cviku a po absolvování se plynule přesouváme na stanoviště následující. To je varianta vhodnější spíše na sólo trénink vzhledem k možným odlišnostem fyzické zdatnosti jednotlivých účastníků.
Kruhovému tréninku by mělo předcházet lehké rozklusání, rozcvičení a krátké dynamické protažení. Zařadit lze i běžeckou abecedu. I po dokončení doporučuji lehounce vyklusnout pro uvolnění svalstva a odbourání kyseliny mléčné a na samotný závěr v rámci zklidnění provést delší protažení všech tělesných partií.
Každý zkušenější trenér vám sestaví přehršle variant kruhového tréninku. K dispozici je nepřeberné množství cviků - se zátěží, bez zátěže, s expandery, s medicinbaly, se švihadly, na tělocvičných nářadích, posilovacích strojích, s činkami, s překážkami.
E-shop Rungo.cz |
