Jak pít správně, aby byl váš trénink nejefektivnější

aktualizováno 
Doplňováním tekutin pokrýváme každodenní ztráty. Udržet rovnováhu mezi příjmem a výdejem tekutin je základní úkol pro každého člověka, ať už běhá, či ne. U sportovce s pravidelnou fyzickou zátěží můžeme předpokládat vyšší spotřebu tekutin, proto je jí potřeba věnovat pozornost.

Speciálně sportovci by měli dbát na pečlivý příjem tekutin. | foto: Profimedia.cz

Jestli je náš pitný režim optimální, zjistíme poměrně jednoduše. Pokud je vaše moč příliš tmavá, upozorňuje nás tělo na dehydrataci. To je stav organismu, kdy je narušen poměr mezi vodou a minerálními látkami. Následně dochází k nedostatečné tvorbě moči a dostaví se pocit žízně. Ten však přichází až ve chvíli, kdy je již organismus dehydratován, příjem tekutin by měl být proto plynulý a probíhat po celý den.

Ztráta tekutin během výkonu závisí na mnoha faktorech: na trénovanosti jedince, teplotě a vlhkosti okolí, na nadmořské výšce i na trvání a intenzitě fyzické zátěže. Při sportovním výkonu se mění složení vnitřního prostředí v našem těle. Při vydatné pohybové činnosti vzniká ve svalech až dvacetkrát více tepla než při bazálním metabolismu. Teplo, které se při zátěži uvolňuje, je odváděno z organismu, konkrétně tedy z pracujících svalů, pomocí krve k periferii těla. Odtud se v případě, že je chladno, přesune do zevního prostředí, jinak se spotřebuje při odpařování potu z povrchu těla. To je velmi důležitý okamžik, protože díky odpaření vyloučeného potu se nepřehříváme a můžeme s úsměvem pokračovat v tréninku.

Noste si vodu na zádech jako velbloud v batohu Salomon

Batoh opravdu sedí. Dokonce i když váš styl není zrovna uhlazený.

Zvýšení tělesné teploty je pro sportovce do určitého stupně příznivé. Díky zvyšující se enzymatické aktivitě se zvedá i uvolňování energie a sportovec je schopen podat lepší výkon. V situaci, kdy je venku horko, je mechanismus pocení a následného odpařování potu jediným způsobem, jak se tělo chladí. Pozor, v příliš vlhkém prostředí je ochlazování neefektivní. Pot stéká po kůži a neodpařuje se, čímž ztráty tekutin výrazně narůstají. Zvýšená vlhkost může působit i při bezprostředním kontaktu povrchu těla s promočeným či propoceným tričkem či obuví.

Ztráta vody pocením ochuzuje organismus nejen o vodu, ale i ionty, zejména sodík, draslík a chloridy. Množství vody, která odejde pocením, závisí na intenzitě a trvání tělesné zátěže. Například maratonec v horkém prostředí může vypotit až šest litrů vody, což může vést k poklesu krve cirkulující v zatížených svalech a následně tedy k rychlejší únavě. Také práce ledvin je v tomto případě značně omezená.

Jak vybrat správný nápoj

Výkon sportovce jde tedy jednoznačně ruku v ruce s dostatečným pitím tekutin. Jakých? Od sportovního nápoje požadujeme, aby se co nejrychleji vstřebal a aby jeho jednotlivé složky mohl organismus náležitě využít. Kromě minerálů a vody je nutné nápojem doplnit i energii. Nejdůležitějším faktorem, ovlivňujícím vyprazdňování žaludku, je obsah sacharidů. Jejich množství v nápoji větší než 5 procent průchod žaludkem znatelně zpomaluje. Ovocné šťávy a sycené limonády typu Cola, Sprite, Fanta, které obsahují více než 10 procent cukrů, jsou přímo nevhodné.

Batoh Kalenji, levná volba s hydrovakem v ceně

Levný, ale praktický

Doba podávání sportovního nápoje se řídí druhem sportovní činnosti a její intenzitou. Během zátěže s vysokým úsilím se příjem sacharidů v nápoji neuplatní. Zásoby glykogenu zpravidla dostačují, obzvlášť pokud je výkon kratšího trvání. Ztrátu tekutin lze následně pokrýt pouze vodou, přesto se pro rychlejší průchod žaludkem doporučuje vodu obohatit o cukry, ovšem v maximálním množství 3 procenta, a také o sodík. Pokud přidáme tyto sacharidy v rozmanité formě, pomůže nám to k rychlejšímu a plynulejšímu vstřebávání vody.

Při zátěži trvající déle než 60 minut se používají nápoje s obsahem sacharidů do výše maximálně 8 procent. V takto koncentrovaném nápoji ještě nepřevládají nevýhody v souvislosti s rychlostí vstřebávání sacharidů, přesto obsahuje dost energie potřebné pro svalovou práci. Tento typ sportovního nápoje je na našem trhu nejdostupnější a označuje se obvykle jako isotonický.

Co pít po výkonu

Po výkonu následuje regenerace a k ní se hodí nápoje s vysokým obsahem sacharidů a dostatečným množstvím sodíku, draslíku a chloridů. Ty umožní tělu včas se zavodnit a udržet rovnováhu mezi vnitřním a vnějším prostředím v organismu. Často jsou obohaceny ještě o vhodné aminokyseliny a vitamíny a jiné doplňkové látky.

Přečtěte si více:

Množství tekutin, které doplňujeme před, během a po výkonu, je individuální záležitostí a závisí od sportovní disciplíny, intenzity a trvání výkonu. Pár rad závěrem:

Během tréninku je třeba přijímat více tekutin než během závodu, neboť tréninky obvykle trvají delší dobu.

Každých 10 až 20 minut byste měli vypít asi 200 – 300 mililitrů tekutin.

Pozor na nápoje před výkonem, pokud obsahují sacharidy v množství větším než 6 procent, zpomalují uvolňování tuků a tělo je nevyužívá jako zdroj energie, organismus je pak závislý pouze na sacharidech.

Pokud trpíte během zátěže křečemi, znamená to, že ve vašem těle došlo k nerovnováze mezi minerály a vodou způsobené pocením. Krev je tedy nadměrně zahuštěna kvůli velkému obsahu minerálů a tyto ztráty je nutné pokrýt pitím vody, nejlépe obyčejné, z kohoutku.

Vhodné nápoje pro sportovce jsou: voda, neslazené čaje (bylinkové, ovocné, zelené), pramenité vody, ředěné ovocné šťávy, iontové nápoje.

Nevhodné nápoje pro sportovce jsou: Cola, káva, alkoholické nápoje, slazené limonády, perlivé limonády.

Veronika Krupková-Mráčková

Trenérka a výživová poradkyně Veronika Mráčková

Autorka je osobní trenérku a výživovou poradkyní. V letech 2006 - 2009 byla reprezentantkou české republiky v běhu na 800 metrů. 

Autoři:

Nejčtenější

Andrea Černá: Jako kůl v plotě nežiju, ale pět dětí už porodit nestihnu

Andrea Černá

Přestože Andrea Černá ztvárnila desítky náročných divadelních rolí, pro národ zůstává hlavně Eliškou ze známého filmu...

Na Pacifické hřebenovce jsem věčně hladověla, vzpomíná Lucie Kutrová

Lucie Kutrová

Do dvaceti se kromě školy zajímala jen o módu a večírky. Neuběhla ani kilometr a nechápala, proč lidé chodí třeba na...

Tři potraviny, kterých se v létě můžete bezstarostně přejídat

Některé potraviny se mohou na vašem letním jídelníčku objevovat často,...

Léto velkému přejídání nepřeje. Obepnuté šaty i tílka okamžitě prozradí každý faldík na břiše, krátké sukně a kraťasy...

Už žádné módní trapasy. Osvojte si základní pravidla oblékání

Ilustrační fotografie

Cit pro módu bohužel nebyl každému do vínku dán. Kvůli tomu můžeme na ulicích občas vidět opravdu zvláštní kreace,...

V obložení závazků: sendvičové generaci hrozí krize a vyhoření

ilustrační snímek

Musejí se starat o děti, zároveň pečují o rodiče a mnohdy i prarodiče. A k tomu pracují nebo podnikají. Tak žijí...

Další z rubriky

OBRAZEM: Místo dětí a partnerů si slavní pořizují domácí mazlíčky

Slavní, kteří si místo dětí pořídili domácího mazlíčka

Známé osobnosti jsou buď zklamané životem, nebo se ještě necítí na to, aby se staly rodiči. Místo dětí si tak často...

OBRAZEM: Slavní krasavci bez vlasů, kteří nemají o fanynky nouzi

Plešatí a sexy

Někteří muži špatně nesou, když už nemají bujnou hřívu. Známí fešáci však na svou holou hlavu nedají dopustit. Navíc po...

Ortorexie: Když se ze zdravého jídla stane posedlost

MUDr. JIŘÍ DOLINA (51), Ph.D. je přednosta Interní gastroenterologické kliniky...

Chia semínka, goji, čaga, pohanka. Pro mnohé ideál zdravé výživy, pro jiné chorobná závislost na životosprávě, která...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz