Trénink v zimě: polykejte kilometry v nízké intenzitě

aktualizováno 
Trenér našich Rungo.cz atletických tréninků, Dušan Erbs, pro vás připravil seriál, který by vám měl pomoci mimo jiné i se zimní běžeckou přípravou. Přečtěte si, jak v tomto období položit základy pro nadcházející sezónu, získat z tréninku maximum a zpestřit si ho tak, aby vás bavil.

Není špatného počasí, jen špatně oblečeného běžce. Minus deset, slunečno, bezvětří. | foto: archiv Magdalény OndrášovéiDNES.cz

Běháte poměrně dlouho dobu, ale začínáte pociťovat, že se již nikam výkonnostně neposouváte? Rádi byste se více zasvětili do běžeckých tréninkových metod? Chtěli byste zažít změnu v monotónní běžecké přípravě? Pokud ano, bude tento miniseriál plný rad určen právě pro vás. Budu  vycházet z obecně platných běžeckých tréninkových zásad a především z vlastních zkušeností. A to jak ze svého běžeckého života, z toho co jsem si odnesl z cenných rad trenéra či ze svých praktických zkušeností, tak i z rad a běžeckých zkušeností kolegů a kamarádů běžců. Proč nepředat zkušenosti na teoretické rovině dál, řekl jsem si.

Jaro, léto, podzim, zima se neliší jen slunečním svitem či množstvím srážek. Z pohledu běžce, myslícího na závody a toužícího po výkonnostním růstu, znamenají především odlišný přístup k tréninkovým metodám.

Obecné principy

V dnešní kapitolce si stručně shrneme obecné principy o běhání v zimním období. V dalších se pak podíváme detailně na jednotlivé typy přípravy i s konkrétními příklady tréninků.

Přečtěte si také

Zapomenout nesmíme na kratší či delší běžecké volno po absolvované závodní sezoně, která byla fyzicky i psychicky velmi náročná. Ať má tělo i hlava čas na odpočinek.

Poté s radostí a silou na zimní přípravu. Její délka bude odvislá od toho, jak naplánujete následný rok, zejména od toho, kdy budete chtít absolvovat první závody, na které se chcete opravdu dobře připravit. Závodní vrchol bychom si rozhodně neměli stanovovat zkraje jara. Pokud přistoupíme na systematickou atletickou běžeckou přípravu, tehdy ještě naše tělo nebude jistě zcela fungovat na plné otáčky. (Zimní období absolvuje samozřejmě v jiném módu běžec-atlet, který si během zimy dopřeje dráhovou halovou sezonu, ale to je jiná kapitola.)

Někdy je zimní období v životě běžce též nazýváno hrubou přípravou: jedná se o přístup ala Rocky Balboa. Co to znamená? U běžce převládne kvantitativní přístup nad kvalitou. Tím myslíme zejména to, že můžeme částečně nechat spát naše hodinky a sporttestery a nebudeme se honit za vteřinami. Základem zimní přípravy je postavit jakousi základní desku pro následnou sezonu. Stejně jako jsou pro stabilní dům nutné základy, potřebuje je i běžec. Dodnes mám na paměti větu mého trenéra: „Co nenaběháš v zimě, v sezoně již nedoženeš.“ A musím říci, že se v tom utvrzuji pokaždé, když se mi zima tréninkově nepovede a je například kvůli nemocem co do tréninkových dávek a jejich pravidelnosti slabší.

Základem jsou objemy

Pro zimní období je charakteristické naběhat co nejvíce kilometrů. Postavit již zmiňovanou základní desku. Nemusíme se příliš ohlížet na čas, alespoň v počátku přípravy. Cílem je hltat a hltat kilometry formou dlouhých volných běhů, obecná vytrvalost. Dalším charakteristickým prvkem je v zimním budování běžecké fyzičky silová příprava, hrubá síla. Ne že bychom neměli z celoročního běhání nohy dosti osvalené. Ale zima je ideálním obdobím mezi závody, kdy silovou stránku dolních končetin můžeme znásobit a udělat tak něco pro zvýšení dynamiky odrazu a výdrže při bězích v kopcovitém prostředí či krosech. Nesmíme ani zapomínat na horní polovinu těla. I tu je třeba mít pro vytrvalostní běh v kondici. Jak na to si připomeneme v dalším článku.

Abychom vyšli z běžeckého stereotypu, dali odpočinout kloubům, můžeme naše zimní mučení obohatit i o jiné sportovní aktivity. I ty mohou být v tomto nezávodním období nápomocny k budování naší běžecké výkonnosti. Zima, to je sníh, sníh, to je i běžecké lyžování. Ideální způsob, jak zhltat ještě více kilometrů se zapojením horní poloviny těla. Klasická technika je ideálnější, ale k zahození není ani volný běžecký styl (skating, bruslení). Kilometry rychle nabíhají, srdíčko pracuje, ruce jsou posilovány a klouby šetřeny. Co chtít víc?

Pokud nám před domem zamrzne rybník či řeka, nechte běžecké boty doma a obujte brusle. Věřte, že hodinka bruslení v tempu vám dá opravdu hodně. A možná to i následný den ucítíte při chůzi ze schodů…

Pokud vám nevadí v zimním období provětrat horské kolo, i to může být příležitostný doplněk mezi běžeckými vytrvalostními tréninky. Jen pozor na prochladnutí. 

A plavání? Ideální rehabilitačně-regenerační prostředek v kombinaci s fyzickým rozvojem. Při plavání nejenom že se zlepšuje dýchání s nárůstem objemu plic, ale též opět zapojíte komplexně celé tělo bez větší kloubní zátěže. Jmenovat bychom mohli i další aktivity, ale to již nechám na vaší fantazii.

E-shop Rungo.cz

Rungo eshop nabízí...
Autoři:

Nejčtenější

Na Pacifické hřebenovce jsem věčně hladověla, vzpomíná Lucie Kutrová

Lucie Kutrová

Do dvaceti se kromě školy zajímala jen o módu a večírky. Neuběhla ani kilometr a nechápala, proč lidé chodí třeba na...

Už žádné módní trapasy. Osvojte si základní pravidla oblékání

Ilustrační fotografie

Cit pro módu bohužel nebyl každému do vínku dán. Kvůli tomu můžeme na ulicích občas vidět opravdu zvláštní kreace,...

Horoskop v období Panny: jaké jsou a co čeká všechna znamení zvěrokruhu

Ilustrační snímek

Slunce vstupuje na jeden měsíc do hvězdného znamení Panny. Lidé narození v tomto období jsou pracovití, zodpovědní,...

Slavné nevěsty tohoto léta. Které to slušelo nejvíc?

Letní nevěsty

Léto je roční období, které každým rokem přeje svatbám. A letos do toho praštilo hned několik slavných osobností....

V obložení závazků: sendvičové generaci hrozí krize a vyhoření

ilustrační snímek

Musejí se starat o děti, zároveň pečují o rodiče a mnohdy i prarodiče. A k tomu pracují nebo podnikají. Tak žijí...

Další z rubriky

OBRAZEM: Slavní krasavci bez vlasů, kteří nemají o fanynky nouzi

Plešatí a sexy

Někteří muži špatně nesou, když už nemají bujnou hřívu. Známí fešáci však na svou holou hlavu nedají dopustit. Navíc po...

Co se slinivkou, když se zanítí? Čeká vás hladovka, dieta i infuze

Ilustrační snímek

Většina lidí ani netuší, ve kterých místech se slinivka v našem těle nachází a k čemu konkrétně slouží. Uvědomí si to...

Málo i moc spánku probouzí nemoci, varují odborníci. Spěte sedm hodin

Ilustrační snímek

Většina z nás prospí zhruba třetinu života, i proto spánek považujeme za naprostou samozřejmost. Jeho význam je však...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz