Seriál pro začátečníky: plánujte trénink a regeneraci efektivně

aktualizováno 
Velmi častou chybou, kterou dělají začátečníci, je nepravidelnost tréninku nebo jeho nevhodné plánování. Podíváme se proto, jak běhání co nejlépe naplánovat a jak se vyvarovat nejčastějších chyb.

Trénink je potřeba správně naplánovat. | foto: Profimedia.cz

Aby se vaše kondice mohla zlepšovat a vedla k naplnění vašich běžeckých cílů, je nutné střídat běžecké zatížení a odpočinek. Běžecké zatížení by mělo být dostatečně dlouhé, aby vyvolalo v našem organismu změny, pomocí nichž se přizpůsobí na další – vyšší běžeckou zátěž. Vzhledem k tomu, že tyto změny probíhají především v době odpočinku mezi jednotlivými tréninky, musí být i odpočinek dostatečně dlouhý. Pro efektivní rozvoj vaší kondice je proto zásadní pravidelnost neboli rytmické střídání tréninku a odpočinku.

Optimální frekvence je tři až pět tréninků týdně, přičemž se snažíme mít co nejméně tréninkových dnů následujících po sobě. Jste-li úplní začátečníci, vystačíte si zpočátku se třemi dny v týdnu s jednodenní až dvoudenní pauzou. Zároveň byste se však měli snažit naakumulovat alespoň tři hodiny běhu týdně. Délka každého běhu by měla být v rozmezí 30 až 60 minut a jeho intenzita, především zpočátku, nízká.

Napálil jsem trénink a na čas jsem ztratil chuť do běhání

Každé ráno, den co den. Po celý měsíc

Pokud má být vaše tréninková snaha úspěšná, je vhodné trénink nejen plánovat, ale také evidovat. K tomuto účelu slouží tréninkový deník. Jednoduchý tréninkový deníček (ať už v elektronické, či papírové podobě) vám pomůže zpětně zhodnotit absolvované tréninky, překontrolovat, do jaké míry se shodují vaším tréninkovým plánem, a poskytne vám přehled o množství absolvované zátěže.

Snadný způsob evidence tréninku a zpracování tréninkových údajů nabízí v dnešní době především různé on-line tréninkové deníky. Výhodou počítačového zpracování je především automatické vyhodnocování záznamů jak v číselné, tak v grafické podobě. On-line tréninkový deník dnes nabízí ke svým produktům mnozí výrobci sporttesterů (např. Garmin Connect, Polar ProTrainer). Své tréninkové aktivity tak můžete kdykoli podrobně analyzovat pomocí počítače nebo chytrého mobilního telefonu. Při použití sporttesteru máte navíc jistotu, že intenzita vašeho běhu je optimální vzhledem k vašim cílům.

Odpočinek je zásadní

Při běhu, respektive při zatížení dochází kromě zapojení hlavních funkčních systémů organismu ke spotřebovávání energie, živin, minerálů, enzymů. Odpočinek je nutný k obnovení energetických zdrojů na původní úroveň. Organizmus má schopnost zásoby nejen doplnit, ale na krátkou dobu i převýšit jejich původní úroveň, čímž se připravuje na ještě vyšší zatížení. Orgány se přizpůsobují zvýšeným nárokům. Pokud je načasování tréninků správné, dochází k superkompenzačnímu efektu, při kterém jsou energetické zásoby zvyšovány. Pokud nedojde k úplnému odpočinku, únava se začíná hromadit. Naopak při delší (několikadenní) přestávce nedojde k využití superkompenzačního efektu a tréninkový účinek se vytrácí.

Plavání je vhodný kompenzační sport pro běh

Vodě se nevyhýbat. Plavání je pro běžce ideální.

Protože střídání zatížení a odpočinku je zásadní podmínkou úspěchu, regenerace sil a schopnost odpočívat by měla být rovnocennou součástí vašeho běžeckého života. Důležité je si uvědomit, že stejně tak jako trénink i odpočinek musí být kvalitní. Čím rychleji se organizmus vypořádá s únavou, tím dříve může následovat další náročnější trénink.

Mnohým z přirozených regeneračních procesů můžeme ovšem sami aktivně napomoci. Jako vítaná psychologická změna a odpočinek slouží různé doplňkové pohybové aktivity, například plavání, lehká cyklistika nebo turistika. V zimním období to může být například běh na lyžích. I když mnohé pasivní procedury, jako jsou masáže a koupele, mohou regeneraci výrazně urychlit, odpočinkem a regenerací máme na mysli zejména aktivní fyzické i duševní činnosti, které nás dobijí a posunou zase o krůček dál.

Zásady správné regenerace

  • Po běhu vždy následuje lehký strečink s kompenzačními cvičeními.
  • Při plánování tréninku bychom měli s regenerací automaticky počítat.
  • Důležité je dodržování dlouhodobého tréninkového plánu. Chybou je, když se po některých trénincích cítíme velmi dobře, a tudíž další den namísto plánovaného odpočinku jdeme běhat znovu. Při častějším opakování dochází ke kumulaci únavy a nedostatečné regeneraci.
  • Pravidelné zařazování a střídání regeneračních prostředků
  • Dostatečné množství a kvalita spánku
  • Přísun dostatečného množství energie a tekutin před i po tréninku

Mgr. Aleš Tvrzník a PhDr. David Gerych

jsou autory nové Velké knihy běhání, ve které se o běhu dozvíte prakticky vše.

Další zajímavé informace najdete na našem Facebooku

Logo Rungo.cz

Nejčtenější

Zemřela královna sushi Bára Rektorová, podlehla rakovině

Bára Rektorová

Zakladatelka firmy na sushi a maminka dvou synů Bára Rektorová zemřela 11. srpna v kruhu svých nejbližších, jak na...

Andrea Černá: Jako kůl v plotě nežiju, ale pět dětí už porodit nestihnu

Andrea Černá

Přestože Andrea Černá ztvárnila desítky náročných divadelních rolí, pro národ zůstává hlavně Eliškou ze známého filmu...

Trend bio škodí, říká první dáma českého zemědělství Monika Nebeská

Monika Nebeská

Kdysi jako nezkušená městská holka, která se sama starala o malé dítě, vstoupila mezi ostřílené zemědělce, aby udělala...

Tři potraviny, kterých se v létě můžete bezstarostně přejídat

Některé potraviny se mohou na vašem letním jídelníčku objevovat často,...

Léto velkému přejídání nepřeje. Obepnuté šaty i tílka okamžitě prozradí každý faldík na břiše, krátké sukně a kraťasy...

Příběh Evy: Můj život je jeden průšvih za druhým, už nevím jak dál

Ilustrační snímek

Jsem odložené dítě, vychovali mě prarodiče. O babičku jsem se starala až do její smrti, ale z dědictví mě vyšoupla...

Další z rubriky

Tři potraviny, kterých se v létě můžete bezstarostně přejídat

Některé potraviny se mohou na vašem letním jídelníčku objevovat často,...

Léto velkému přejídání nepřeje. Obepnuté šaty i tílka okamžitě prozradí každý faldík na břiše, krátké sukně a kraťasy...

OBRAZEM: Rebelka s mezírkou mezi zuby. Madonna slaví jednašedesát

Madonna

Málokdo by této dámě s ďáblem v těle hádal jednašedesát let. Popová zpěvačka Madonna to na pódiu dokáže roztočit jako...

OBRAZEM: Sexy zadečky, za kterými stojí plastická operace

Sexy zadečky

Posedlost celebritou Kim Kardashianovou nezná mezí. Ženy jsou ohromené jejím kulatým pozadím a platí horentní sumy za...

Advantage Consulting, s.r.o.
SPECIALISTA NÁKUPU S NJ

Advantage Consulting, s.r.o.
Praha, Středočeský kraj
nabízený plat: 30 000 - 50 000 Kč

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz