Tloustnou i lidé, kteří si myslí, že se snaží jídelníček regulovat. Dělají totiž stále stejné chyby. Přinášíme vám dva příklady, kterými se můžou inspirovat i lidé sedící celé dny u počítače.
Nejčastějším problémem je hladovění. Myslíte si, že jste svému tělu prospěli, když jste vynechali snídani nebo svačinu. Naopak při dalším jídle se přejíte a tělo si zapamatuje - pozor, nedostanu najíst, mělo bych si vše uložit na horší časy. Jezte raději pětkrát denně.
Další častou chybou je špatné hodnocení potravin. Co je celozrnné, je zdravé a nízkokalorické. Není to pravda, slunečnicový dalamánek má stejně kalorií jako bílý rohlík. Ano, je zdravější, ale ne dietní. Stejně tak nemůžete v dietním režimu počítat s light smetanou nebo dietními párky.
Zákeřné je i ovoce, jeden větší banán má skoro 500 kJ, pomeranč polovinu. Dáváte si fresh džus, protože z něj zdraví přímo tříští? Ano, ale za cenu 500 kJ ve třech deci. Zavrhujete knedlíky a místo nich jíte rýži. Ale dva bramborové knedlíky mají stejnou energii jako 100 gramů vařené rýže (kolem 500 kJ).
Poradíme vám, jak nedělat zbytečné chyby a zhubnout, i když celý den sedíte u počítače. Jinak se na vás projeví neduhy člověka kancelářského neboli počítačového. Má nadváhu, ohnutá záda, postupně se mu ucpávají cévy a ohrožuje ho infarkt a mrtvice.
Kolik má sníst kancelářská žena:
energie 6 500 kJ, bílkoviny 77 g, sacharidy 191 g, tuky 51 g
|
Příklad doporučeného celodenního jídelníčku: Snídaně sendvič z celozrnného chleba s nízkotučným margarínem, sýrem a rajčetem (celozrnný chléb 2 ks, nízkotučný margarín 20 g, tvrdý sýr 20 g, rajčata 2 ks) Přesnídávka ovesné vločky s jogurtem a ananasem (vločky 40 g, ananas 100 g, jogurt 125 g) Oběd bujón s masem a zeleninou, kuřecí steak na zelenině, bylinkové brambory s cibulkou (kuřecí prsa 100 g, olivový olej 10 g, zelenina 150 g, margarín 5 g, brambory 200 g) Svačina před cvičením müsli tyčinka, jablko, grapefruit Večeře po cvičení rybí filet v alobalu, pestrý zeleninový salát (filet 80 g, olivový olej 10 g, zelenina 180 g) |
Žena, 35 let 168 cm, 92 kg
Úřednice, cvičit nechodí z důvodu nedostatku času.
Chtěla by zhubnout cca 20 kg. Kromě váhy ji žádné zdravotní problémy zatím netrápí. Snaží se jíst pravidelně, v průběhu dne vypije zhruba 3 litry neslazených tekutin (čaje, stolní vody)
Příklad špatného jídelníčku:
snídaně - houska s máslem
a šunkovým salámem
přesnídávka - kobliha, káva
oběd - francouzské brambory
svačina - kobliha, káva
večeře - kuřecí steak s ananasem,
hranolky
Nutriční hodnoty jídelníčku:
energie - 8 110 kJ
bílkoviny - 59,97 g
sacharidy - 160,16 g
tuky - 120,73 g
Žena sice jí pravidelně, ale zcela špatně. Prvním krokem je odstranění sladkého pečiva z jídelníčku. Obsahuje hodně cukru a tuků. Celkově by měla přijímat méně energie a hlavně více zeleniny.
Množství kilojoulů závisí také na tom, zda bude pravidelně sportovat. Pokud má opravdu docházet k spalování tuků, je třeba se hýbat v kuse nejméně 30 minut, a to ještě při správné tepové frekvenci.
Aby byl sport efektivní, měl by se provozovat třikrát týdně, pak je možné denně sníst zhruba 6 500 kJ. Tímto tempem by zhubla asi půl kilogramu týdně. Jestliže se ale k takovému pohybu nedonutí, pak musí jíst ještě méně - až 5 000 kJ, na toto množství by měla ale přejít postupně během asi měsíce. Přidat musí alespoň procházky, 2 500 kJ spálí například při hodině rychlé chůze.
Kolik má sníst kancelářský muž:
energie 9 000 kJ, bílkoviny 106 g, sacharidy 265 g, tuky 71 g
|
Příklad doporučeného celodenního jídelníčku: Snídaně Mléko, müsli, jablko, hrozny (mléko 200 ml, müsli 30 g, jablko 1 ks, hrozny 150 g) Přesnídávka Celozrnné dalamánky s obohaceným margarínem, šunka, sýr, paprika (pečivo 2 ks, margarín 20 g, šunka 50 g, sýr 40 g, paprika 1 ks) Oběd Přírodní hovězí roštěnka, bramborová kaše, zeleninový salát (maso 90 g, bramborová kaše 200 g, salát 150 g) Svačina před cvičením 2 müsli tyčinky, jablko, pomeranč Večeře po cvičení Kuřecí steak s žampiony a zeleninou (maso 150 g, olej 5 g, zelenina 190 g) |
Muž, 41 let, 180 cm, 98 kg
Počítačový specialista. Jednou týdně chodí na squash. Chtěl by zhubnout alespoň 10 kg.
U lékaře mu byla zjištěna kromě obezity také zvýšená hladina cholesterolu v krvi. Stravuje se převážně v restauracích, když nemá hlad, nejí. Převážnou část jeho pitného režimu tvoří limonády, nejčastěji cola.
Příklad špatného jídelníčku:
snídaně - sklenice limonády
přesnídávka - káva, limonáda
oběd - hovězí guláš s knedlíkem,
2 sklenice limonády
svačina - sklenice limonády
večeře - kuře na žampionech,
dušená rýže
2. večeře - tlačenka s cibulí,
chléb, dvě piva
Nutriční hodnoty jídelníčku:
energie - 11 632 kJ
bílkoviny - 102,02 g
sacharidy - 421,89 g
tuky - 84,26 g
Klasický příklad velmi špatného a nepravidelného stravování zhoršeného velkým množstvím sladkých nápojů, jen litr coly má 1 600 kJ a on je schopen vypít dvoulitrovou lahev. S jejich pitím je třeba skončit. Navíc musí jíst pravidelněji a v restauracích si vybírat vhodnější jídla.
Těmi jsou přírodní úpravy masa s vařenými přílohami, případně jen se zeleninou. Zelenina nebo ovoce mají být na jídelníčku několikrát denně.
Squash se na hubnutí nehodí, při tak vysoké zátěži a tepové frekvenci tělo nespaluje tuky, ale jen sacharidy. Lepší bude jízda na kole a opět rychlá chůze. I bez pohybu se mu ale pravděpodobně váha sníží.
Kvůli cholesterolu musí upřednostňovat rostlinné tuky, ryby, olivový olej a místo piva výjimečně vinný střik. Pomůže i margarín obohacený steroly.
Odborná spolupráce: Věra Králová, Fórum zdravé výživy
