Je to základní poučka, kterou se nevyplácí porušovat – ti z nás, kdo si někdy na vlastní kůži zkusili se před závodem pořádně „nadlábnout“, ostatně vědí, o čem je řeč. Sice možná nemáme hlad, ale zpracováváním plného žaludku tělo zaměstnáme natolik, že už nemá dostatek energie se soustředit na závod nebo trénink a navíc si můžeme přivodit velmi nepříjemné zažívací potíže. Úplně hladoví bychom ale také cvičit neměli – rychle se pak unavíme, tělo tím zbytečně vyčerpáme a donutíme ho brát energii „z vlastních zásob“.
„Před tréninkem bychom si měli dát pořádné, plnohodnotné jídlo, které bychom ale měli zkonzumovat dvě až tři hodiny před výkonem,“ říká Ondra Starosta a uvádí příklad pro muže: 150 – 200 gramů kuřecích prsou, grilovaná zelenina a hrnek rýže. „Jídlo před tréninkem by nemělo obsahovat příliš tuku, protože pro výkon chceme být zcela vytrávení,“ dodává trenér.
Rychlý cukr – rychlá energie i po cestě
Po tréninku pak doporučuje doplnit energii rychlými cukry. Pokud nepotřebujeme hubnout, nemusíme se omezovat jen na ovoce. „Cukr do svalů doplní třeba čokoládové mléko, ovoce nebo proteinový nápoj s cukry,“ dodává trenér. Rychlé cukry můžeme doplňovat i při tréninku nebo závodu, abychom předešli energetickému deficitu. Nebojte se energetických gelů a tyčinek, ale sahejte po těch vyzkoušených. Někomu může více vyhovovat kousek kvalitní sladké čokolády, hroznový cukr nebo obyčejný cukr do kávy.
V průběhu závodu ztrácíme nejen energii, ale i minerály. Pokud se tedy rozhodnete občerstvit „za pochodu“, rozhodně na ně nezapomínejte. (Pokud jste v tomto ohledu začátečníci, přečtěte si našeho průvodce iontovými nápoji.) Rychlá „svačinka“ při náročném závodu nám sice může ubrat vteřiny, ale postará se o to, abychom si běh užili a nemuseli se o pár kilometrů dále stresovat, jestli to „dáme“.
Svačinka po výkonu, která vás nakopne
Pokud je naším sportovním cílem radost z pohybu, zlepšování časů a výkonu, nikoli hubnutí, nemusíme se po výkonu odbývat jen malou dávkou ovoce či jiných rychlých cukrů. Dopřejte si pestrou kombinaci sacharidů z přírodních zdrojů v kombinaci se zdravými tuky, které jsou zdrojem dlouhodobé energie. Ideálním zdrojem, který lze mít neustále po ruce, jsou ořechy. (Pokud váháte nad výběrem, přečtěte si našeho průvodce světem ořechů.)
„Po tréninku nastává takzvaná regenerační, klidová fáze, takže jídlo může být tučnější než jídlo před tréninkem. Ze zdravých tuků můžeme více těžit, například urychlují regeneraci. Obecně platí, že porce jídla po tréninku může nebo by i měla být větší než před tréninkem,“ shrnuje Ondra Starosta.
Za chybu naopak považuje potraviny s vysokým glykemickým indexem, které se sice tváří, že by mohly dodat energii, ale ve skutečnosti tělo zaměstnají zvýšením hladiny cukru a následnou reakcí – vyplavením inzulinu, rychlým snížením cukru a následnou únavou a dokonce hladem. Mozek tak opět dostane potřebu jíst, ale tělo už tou dobou přeměňuje glukózu na přebytečné tuky.
Po závodu nebo náročném tréninku tedy není od věci mít po ruce svačinku, díky které se vyvarujeme třeba právě záchvatovitému pořádání sladkostí a jejich zapíjení sladkou limonádou. Co tedy jíst? Trenér Ondra Starosta doporučuje chutnou svačinku, která po výkonu doplní potřebnou energii, ale nezpůsobí našemu tělu zmatek: 75 gramů ovesných vloček, střední banán, hrst rozinek, hrst ořechů (například pekanových) a malý bílý jogurt. Díky této kombinaci se dostatečně nasytíte, doplníte cukry, ale i tuky a bílkoviny, a na velké jídlo si klidně a bez hladu můžete počkat.
