Zdravé svačinky: nabrat svaly vám pomohou mimo jiné ořechy

aktualizováno 
Běháte, ale taky posilujete a chcete nabrat nebo udržet vypracovanou postavu? Jen cvičit nestačí – nárůst svalové hmoty záleží i na správném jídelníčku a pravidelných svačinkách před a po tréninku. Podíváme se, jak na to.

Trenér a atlet Ondra Starosta radí, jak nabírat svaly i při běhání | foto: Karolína Hornová, Rungo.cz

Kvalitní jídelníček, bohatý na proteiny, zdravé tuky a sacharidy v míře nutné pro doplnění energie pro správnou práci svalů. Pořádné jídlo v odstupu před tréninkem a po něm svačinka, která doplní proteiny a energii. To je základ pro nabírání svalů. Univerzální jídelníček, který bude vyhovovat všem, bychom dali těžko dohromady – i proto, že především běžci nabírají svaly z různých důvodů, třeba proto, aby zbytečně výrazně nehubli. Pojďme si spolu s trenérem projít pár zásad, ujasnit si, proč nejsou proteinové nápoje vůbec špatné, a nakonec si namíchat svačinku, která nám bude chutnat.

„Na svaly“ se musí jíst po tréninku, ale i před ním

Mnoho aktivně cvičících je přesvědčeno, že pokud chtějí sportovat a nehubnout, musejí si pořádně zakousnout především po tréninku. To je samozřejmě pravda, nicméně neznamená to, že se o vše postará svačinka plná proteinů po výběhu nebo návštěvě fitness centra. Stačí chvilku pozorovat ty, které jejich svaly živí profesionálně, jako třeba Ondru Starostu, trenéra a atleta z pražského CrossFit With Us.

„Pokud chcete nabrat svaly, je důležité každé jídlo dne – kvalitní velká snídaně, svačina, jídlo před tréninkem s odstupem dvou až tří hodin, nápoj po tréninku a večeře s určitým, individuálně přizpůsobeným příjmem kalorií a živin,“ říká trenér a doplňuje, že s vyváženým jídelníčkem lze nabírat svaly a zároveň hubnout, pokud pociťujeme nějaké to kilo tuku navíc.

Proteinový nápoj pro běžce? Proč ne

Svaly jsou při tréninku v plném pracovním zápřahu, čímž se posilují, ale zároveň také unavují a samozřejmě svým pohybem vydávají energii a spalují tuky. Pokud chceme svalový aparát udržet v dobré kondici, musíme mu ztracenou energii dodat, a to ideálně krátce po tréninku, kdy se svaly připravují na regeneraci. Svalovci z posiloven jsou proslulí svými nádobami s nejrůznějšími koktejly, ať už těmi „prefabrikovanými“, nebo ručně namíchanými.

Proteinové nápoje se ale mohou hodit i nám běžcům, kteří nechceme ztrácet svalovou hmotu nebo máme v plánu růst svalů stimulovat. Především po náročných trénincích a závodech, které tělo „vyšťaví“, je taková svačinka vhodná: je ihned k dispozici, nezatíží žaludek a dovolí nám počkat v klidu na „opravdové“ jídlo bez pocitu hladu. „Po tréninku je vhodný i proteinový nápoj s rychlými cukry, například maltodextrinem, které tělu rychle dodají ztracenou energii,“ dodává Ondra Starosta.

Z vlastní zkušenosti pak musím doplnit, že kvalitní proteinový nápoj může být poměrně zdravou a rychlou první pomocí po velmi dlouhém, vyčerpávajícím běhu. Patřím mezi hubené běžce, kteří nemají příliš velké „vlastní“ zásoby energie, a po takovém půlmaratonu mi proteinový nápoj dokáže spolehlivě pomoci zahnat chuť na tatranku, zapitou půllitrem coly.

Nabírání svalů chutná

Budování či udržování svalové hmoty není o nic jednodušší než hubnutí – nemusíte možná tolik hlídat kalorie a balancovat s dávkou přijatých cukrů a sacharidů obecně, ale zase musíte pravidelně vybírat kvalitní jídla s vysokým obsahem proteinů, ale také zdravých tuků. Pro někoho může být výhodou, že jde často o velmi chutné ingredience. „Při nabírání svalové hmoty bychom si rozhodně neměli nechat ujít pravidelné porce ořechů,“ říká trenér.

Výběr platí třeba i pro takové lahůdky, jako je ořechové máslo. Ke snídani, ale i na svačinu, se výborně hodí vajíčka nebo tvaroh, který lze chutně zkombinovat třeba s mandlemi či jinými ořechy a lehce dochutit třeba medem nebo javorovým sirupem. Ondra Starosta přidává recept na ideální svačinku v podobě koktejlu: „Připravte si jedno malé espresso, kostku ledu, asi 90 gramů mražených banánů, 10 gramů ořechového másla a odměrku vanilkového proteinu – vše důkladně promixujte a ihned konzumujte.“ Můžeme zaručit, že taková sklenice nejenže podpoří tvorbu svalů a doplní vyběhané živiny, ale zaručeně vám bude i chutnat

Témata: Běh, Výživa

Nejčtenější

Falešná lékařka prováděla plastické operace a zohyzdila několik lidí

Falešná lékařka Alyona Verdyová operovala desítky lidí.

Alyona Verdyová se vydávala za lékařku a operovala desítky lidí, aniž by vystudovala lékařskou školu. Pacienty...

Když se mu bráním, jsem dolámaná. Ve Výměně manželek tekly slzy

Kristýna se synem Markem a její přítel Pavel žijí v Liberci.

„Přijedeme domů, sbalím si věci a odcházím. S herečkou nebudu,“ končil tentokrát televizní Výměnu manželek Pavel (30)....

Nebrala antikoncepci, aby neztloustla, tak se v sedmnácti stala matkou

„Martinka nechtěla brát antikoncepci, aby nebyla tlustá, tak čekáme miminko,“...

V dalším pokračování Malých lásek jste tentokrát mohli vidět nejen nejmladší rodičku celé série, teprve sedmnáctiletou...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Další z rubriky

Vyhýbáte se mléku či lepku? Možná nemáte alergii, jen podléháte módě

Ilustrační snímek

Uspořádat večeři s přáteli může být dnes docela oříšek. Někdo nejí lepek, jiný cukr a další laktózu. Diety s vyloučením...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Čokoláda prospívá kráse, zdraví i chuti na sex. Dnes slaví svůj svátek

Ilustrační snímek

Málokterá lahůdka na světě je tak univerzálně milovaná jako právě čokoláda. Není užitečná jen tělu, ale dovede zahnat i...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz