Kvalitní jídelníček, bohatý na proteiny, zdravé tuky a sacharidy v míře nutné pro doplnění energie pro správnou práci svalů. Pořádné jídlo v odstupu před tréninkem a po něm svačinka, která doplní proteiny a energii. To je základ pro nabírání svalů. Univerzální jídelníček, který bude vyhovovat všem, bychom dali těžko dohromady – i proto, že především běžci nabírají svaly z různých důvodů, třeba proto, aby zbytečně výrazně nehubli. Pojďme si spolu s trenérem projít pár zásad, ujasnit si, proč nejsou proteinové nápoje vůbec špatné, a nakonec si namíchat svačinku, která nám bude chutnat.
„Na svaly“ se musí jíst po tréninku, ale i před ním
Mnoho aktivně cvičících je přesvědčeno, že pokud chtějí sportovat a nehubnout, musejí si pořádně zakousnout především po tréninku. To je samozřejmě pravda, nicméně neznamená to, že se o vše postará svačinka plná proteinů po výběhu nebo návštěvě fitness centra. Stačí chvilku pozorovat ty, které jejich svaly živí profesionálně, jako třeba Ondru Starostu, trenéra a atleta z pražského CrossFit With Us.
„Pokud chcete nabrat svaly, je důležité každé jídlo dne – kvalitní velká snídaně, svačina, jídlo před tréninkem s odstupem dvou až tří hodin, nápoj po tréninku a večeře s určitým, individuálně přizpůsobeným příjmem kalorií a živin,“ říká trenér a doplňuje, že s vyváženým jídelníčkem lze nabírat svaly a zároveň hubnout, pokud pociťujeme nějaké to kilo tuku navíc.
Proteinový nápoj pro běžce? Proč ne
Svaly jsou při tréninku v plném pracovním zápřahu, čímž se posilují, ale zároveň také unavují a samozřejmě svým pohybem vydávají energii a spalují tuky. Pokud chceme svalový aparát udržet v dobré kondici, musíme mu ztracenou energii dodat, a to ideálně krátce po tréninku, kdy se svaly připravují na regeneraci. Svalovci z posiloven jsou proslulí svými nádobami s nejrůznějšími koktejly, ať už těmi „prefabrikovanými“, nebo ručně namíchanými.
Proteinové nápoje se ale mohou hodit i nám běžcům, kteří nechceme ztrácet svalovou hmotu nebo máme v plánu růst svalů stimulovat. Především po náročných trénincích a závodech, které tělo „vyšťaví“, je taková svačinka vhodná: je ihned k dispozici, nezatíží žaludek a dovolí nám počkat v klidu na „opravdové“ jídlo bez pocitu hladu. „Po tréninku je vhodný i proteinový nápoj s rychlými cukry, například maltodextrinem, které tělu rychle dodají ztracenou energii,“ dodává Ondra Starosta.
Z vlastní zkušenosti pak musím doplnit, že kvalitní proteinový nápoj může být poměrně zdravou a rychlou první pomocí po velmi dlouhém, vyčerpávajícím běhu. Patřím mezi hubené běžce, kteří nemají příliš velké „vlastní“ zásoby energie, a po takovém půlmaratonu mi proteinový nápoj dokáže spolehlivě pomoci zahnat chuť na tatranku, zapitou půllitrem coly.
Nabírání svalů chutná
Budování či udržování svalové hmoty není o nic jednodušší než hubnutí – nemusíte možná tolik hlídat kalorie a balancovat s dávkou přijatých cukrů a sacharidů obecně, ale zase musíte pravidelně vybírat kvalitní jídla s vysokým obsahem proteinů, ale také zdravých tuků. Pro někoho může být výhodou, že jde často o velmi chutné ingredience. „Při nabírání svalové hmoty bychom si rozhodně neměli nechat ujít pravidelné porce ořechů,“ říká trenér.
Výběr platí třeba i pro takové lahůdky, jako je ořechové máslo. Ke snídani, ale i na svačinu, se výborně hodí vajíčka nebo tvaroh, který lze chutně zkombinovat třeba s mandlemi či jinými ořechy a lehce dochutit třeba medem nebo javorovým sirupem. Ondra Starosta přidává recept na ideální svačinku v podobě koktejlu: „Připravte si jedno malé espresso, kostku ledu, asi 90 gramů mražených banánů, 10 gramů ořechového másla a odměrku vanilkového proteinu – vše důkladně promixujte a ihned konzumujte.“ Můžeme zaručit, že taková sklenice nejenže podpoří tvorbu svalů a doplní vyběhané živiny, ale zaručeně vám bude i chutnat
