Zdravé svačinky: nabrat svaly vám pomohou mimo jiné ořechy

aktualizováno 
Běháte, ale taky posilujete a chcete nabrat nebo udržet vypracovanou postavu? Jen cvičit nestačí – nárůst svalové hmoty záleží i na správném jídelníčku a pravidelných svačinkách před a po tréninku. Podíváme se, jak na to.

Trenér a atlet Ondra Starosta radí, jak nabírat svaly i při běhání | foto: Karolína Hornová, Rungo.cz

Kvalitní jídelníček, bohatý na proteiny, zdravé tuky a sacharidy v míře nutné pro doplnění energie pro správnou práci svalů. Pořádné jídlo v odstupu před tréninkem a po něm svačinka, která doplní proteiny a energii. To je základ pro nabírání svalů. Univerzální jídelníček, který bude vyhovovat všem, bychom dali těžko dohromady – i proto, že především běžci nabírají svaly z různých důvodů, třeba proto, aby zbytečně výrazně nehubli. Pojďme si spolu s trenérem projít pár zásad, ujasnit si, proč nejsou proteinové nápoje vůbec špatné, a nakonec si namíchat svačinku, která nám bude chutnat.

„Na svaly“ se musí jíst po tréninku, ale i před ním

Mnoho aktivně cvičících je přesvědčeno, že pokud chtějí sportovat a nehubnout, musejí si pořádně zakousnout především po tréninku. To je samozřejmě pravda, nicméně neznamená to, že se o vše postará svačinka plná proteinů po výběhu nebo návštěvě fitness centra. Stačí chvilku pozorovat ty, které jejich svaly živí profesionálně, jako třeba Ondru Starostu, trenéra a atleta z pražského CrossFit With Us.

„Pokud chcete nabrat svaly, je důležité každé jídlo dne – kvalitní velká snídaně, svačina, jídlo před tréninkem s odstupem dvou až tří hodin, nápoj po tréninku a večeře s určitým, individuálně přizpůsobeným příjmem kalorií a živin,“ říká trenér a doplňuje, že s vyváženým jídelníčkem lze nabírat svaly a zároveň hubnout, pokud pociťujeme nějaké to kilo tuku navíc.

Proteinový nápoj pro běžce? Proč ne

Svaly jsou při tréninku v plném pracovním zápřahu, čímž se posilují, ale zároveň také unavují a samozřejmě svým pohybem vydávají energii a spalují tuky. Pokud chceme svalový aparát udržet v dobré kondici, musíme mu ztracenou energii dodat, a to ideálně krátce po tréninku, kdy se svaly připravují na regeneraci. Svalovci z posiloven jsou proslulí svými nádobami s nejrůznějšími koktejly, ať už těmi „prefabrikovanými“, nebo ručně namíchanými.

Proteinové nápoje se ale mohou hodit i nám běžcům, kteří nechceme ztrácet svalovou hmotu nebo máme v plánu růst svalů stimulovat. Především po náročných trénincích a závodech, které tělo „vyšťaví“, je taková svačinka vhodná: je ihned k dispozici, nezatíží žaludek a dovolí nám počkat v klidu na „opravdové“ jídlo bez pocitu hladu. „Po tréninku je vhodný i proteinový nápoj s rychlými cukry, například maltodextrinem, které tělu rychle dodají ztracenou energii,“ dodává Ondra Starosta.

Z vlastní zkušenosti pak musím doplnit, že kvalitní proteinový nápoj může být poměrně zdravou a rychlou první pomocí po velmi dlouhém, vyčerpávajícím běhu. Patřím mezi hubené běžce, kteří nemají příliš velké „vlastní“ zásoby energie, a po takovém půlmaratonu mi proteinový nápoj dokáže spolehlivě pomoci zahnat chuť na tatranku, zapitou půllitrem coly.

Nabírání svalů chutná

Budování či udržování svalové hmoty není o nic jednodušší než hubnutí – nemusíte možná tolik hlídat kalorie a balancovat s dávkou přijatých cukrů a sacharidů obecně, ale zase musíte pravidelně vybírat kvalitní jídla s vysokým obsahem proteinů, ale také zdravých tuků. Pro někoho může být výhodou, že jde často o velmi chutné ingredience. „Při nabírání svalové hmoty bychom si rozhodně neměli nechat ujít pravidelné porce ořechů,“ říká trenér.

Výběr platí třeba i pro takové lahůdky, jako je ořechové máslo. Ke snídani, ale i na svačinu, se výborně hodí vajíčka nebo tvaroh, který lze chutně zkombinovat třeba s mandlemi či jinými ořechy a lehce dochutit třeba medem nebo javorovým sirupem. Ondra Starosta přidává recept na ideální svačinku v podobě koktejlu: „Připravte si jedno malé espresso, kostku ledu, asi 90 gramů mražených banánů, 10 gramů ořechového másla a odměrku vanilkového proteinu – vše důkladně promixujte a ihned konzumujte.“ Můžeme zaručit, že taková sklenice nejenže podpoří tvorbu svalů a doplní vyběhané živiny, ale zaručeně vám bude i chutnat

Témata: Běh, Výživa

Nejčtenější

Andrea Černá: Jako kůl v plotě nežiju, ale pět dětí už porodit nestihnu

Andrea Černá

Přestože Andrea Černá ztvárnila desítky náročných divadelních rolí, pro národ zůstává hlavně Eliškou ze známého filmu...

Na Pacifické hřebenovce jsem věčně hladověla, vzpomíná Lucie Kutrová

Lucie Kutrová

Do dvaceti se kromě školy zajímala jen o módu a večírky. Neuběhla ani kilometr a nechápala, proč lidé chodí třeba na...

Už žádné módní trapasy. Osvojte si základní pravidla oblékání

Ilustrační fotografie

Cit pro módu bohužel nebyl každému do vínku dán. Kvůli tomu můžeme na ulicích občas vidět opravdu zvláštní kreace,...

Horoskop v období Panny: jaké jsou a co čeká všechna znamení zvěrokruhu

Ilustrační snímek

Slunce vstupuje na jeden měsíc do hvězdného znamení Panny. Lidé narození v tomto období jsou pracovití, zodpovědní,...

Slavné nevěsty tohoto léta. Které to slušelo nejvíc?

Letní nevěsty

Léto je roční období, které každým rokem přeje svatbám. A letos do toho praštilo hned několik slavných osobností....

Další z rubriky

Pravé neštovice zmizely až díky českému lékaři, je to čtyřicet let

ilustrační snímek

Jen málokdy se celé lidstvo spojilo v boji proti společnému nepříteli. V případě pravých neštovic, jedné z nejčastěji...

VIDEO: Největší fanynka vévodkyně Kate nosí stejné oblečení jako ona

Mallory Johnson Bowlingová je velkou fanynkou vévodkyně Kate.

Jednatřicetiletá Mallory Johnson Bowlingová z USA zbožňuje vévodkyni Kate. Její šatník obsahuje pouze kousky, které si...

Dítě, puberťák nebo babička? Každý potřebuje na talíři něco jiného

Mezi pozitiva staršího rodičovství se počítá finanční stabilita a více času.

Správná životospráva zahrnuje rozumný jídelníček a pohyb. Platí to u dětí i dospělých. Každý věk však přináší...

60 % žen předstírá orgasmus. Proč tomu tak je?
60 % žen předstírá orgasmus. Proč tomu tak je?

Na 8. srpna připadá mezinárodní den ženského orgasmu! Jak svátek vznikl a proč ženy orgasmus někdy předstírají?

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz