Zdravé svačinky: při hubnutí jimi doplníte energii „tak akorát“

aktualizováno 
Běhám proto, abych zhubl. Co však jíst? A kdy? Trenér a atlet Ondra Starosta z CrossFit With Us radí, jak do jídelníčku zařadit zdravé svačinky, abychom si pochutnali a zároveň byli spokojení při sportu i při pohledu na váhu.

Ovoce je ideální svačinkou po výběhu | foto: Karolína Hornová, Rungo.cz

Pokud se snažíme zhubnout, ale máme dostatek pohybu, nemusíme si, co se týče jídla, příliš odpírat. Jezme plnohodnotná jídla, která budou obsahovat všechny živiny, a soustřeďme se především na kvalitu a zdravou úpravu jídla. Přílohy můžeme omezit, ale nikoli úplně vynechat, a to především v den výběhu či jiného tréninku – většinou jsou právě ony zdrojem sacharidů, a tedy energie, bez které by nás sport jednak nebavil a jednak by tělo nemuselo mít dost síly na hubnutí.

Platí, že při hubnutí bychom neměli dospět do stádia, kdy doslova šilháme hlady. Velké jídlo bychom si proto neměli dopřávat ihned po tréninku. S malou svačinkou je to ale jinak. „Plnohodnotné jídlo, tedy maso, přílohu, zeleninu, bychom si měli dát s odstupem minimálně dvě, ale i tři hodiny před výkonem,“ radí Ondra Starosta. Po cvičení pak doporučuje ovoce nebo proteinový nápoj s rychlým cukrem: „Například maltodextrin napomáhá rychlému vstřebávání proteinu do svalů a doplní cukr po výkonu.“

Takto nehrozí, že tělo bude brát energii ze svalů, čímž by se mohlo oslabit. Správně fungující svaly jsou totiž jedním ze základů správného spalování. Po takovéto doplnění energie bychom si ale od „klasického“ jídla měli dát ještě na nějakou dobu pauzu. „Klasické, plnohodnotné jídlo si pak dejte až zhruba jednu až dvě hodiny po zmíněném ovoci nebo proteinovém nápoji,“ doplňuje Ondra Starosta.

Nebojte se energie

I když hubnete, nebojte se živin, které dodávají našemu tělu energii. Myslí se tím především sacharidy. Bez nich totiž tělo ochudíme o energii, která je pro pohyb nutná. Především před cvičením nebo krátce po něm si sacharidy v rozumné míře dopřát můžete. Pozor ale na sacharidy odpoledne. (Přečtěte si také článek o správném nastartování hubnutí.)

„Nejčastějším problémem hubnoucích je, že se příliš bojí příloh a cukrů celkově. Přitom jim nedochází, že záleží především na poměru příjmu a výdeje energie – jinak řečeno, pokud bude hubnoucí stále v lehkém deficitu a výdej bude mít převahu nad příjmem, přibírat již nebude – naopak,“ vysvětluje trenér. Malá svačinka je v tomto případě ideální porcí, která doplní energii, ale nepřevýší výdej.

Základem je, a nezáleží na tom, zda hubneme, nebo třeba nabíráme svaly, kvalitní a pravidelný jídelníček. „Pokud se chceme cítit dobře, je potřeba jíst kvalitní jídlo: ryby, maso, rýži, brambory, sladké či normální, zeleninu, ovoce. Základem je pestrost,“ dodává odborník.

V hlavní roli avokádo

Hlavní „filozofií“ zdravé svačinky je doplnění potřebných živin v množství, které tělu postačí, ale zároveň jím nepřejíme, případně zahnat hlad a oddálit potřebu najíst se „velkým jídlem“. Dobře poslouží po sportu, ale třeba i místo snídaně nebo večeře v případě, že jsme ten den neměli dostatečný výdej energie. Jsou potraviny, které jsou pro tuto funkci jako dělané a navíc je můžeme používat v mnoha obměnách.

„Kdybych měl vybrat jednu potravinu, na kterou bychom při hubnutí neměli zapomínat, bylo by to avokádo,“ říká Ondra Starosta a pokračuje: „Obsahuje zdravé tuky a hodně energie a navíc ho lze připravit na spoustu způsobů: jako základ pomazánek, jako přílohu k masu nebo rybám, ale klidně i nasladko, pokud máme chuť na dezert.“ Pokud máte strach, že je avokádo tučné, nebojte se – obsahuje tzv. mononenasycené mastné kyseliny, které nám při hubnutí naopak pomáhají.

Skvělou proteinovou svačinkou nebo snídaní může být třeba celozrnný toust s míchanými vajíčky, několika plátky zralého avokáda a špetkou pepře nebo lehce vydlabané avokádo, zapečené s vejcem a parmazánem. Z avokáda, banánu a kakaa můžeme vytvořit velmi chutnou, ale zdravou čokoládovou pěnu. Rozmixované avokádo můžeme použít i jako základ pro těsto na koláč nebo jako základ pro smoothie, zkuste ho třeba s kiwi nebo s trochou hořké čokolády a bílým jogurtem. Nasekané avokádo s rajčaty a cibulkou je skvělou přílohou k rybám. Pro inspiraci si můžete přečíst i náš článek, ve kterém jsme přinesli recepty na zdravé lahůdky z avokáda.

Nejčtenější

Vezmi děti a kopni ji do zadku, radila náhradní manželka. Míra poslechl

Jarka poznala Míru, když jí bylo 15 let. Mají spolu dvě děti.

Vztah Jarky s Mírou je před krachem, zatímco Martina s Michalem spolu vrkají jako hrdličky a do Výměny manželek se...

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Jak přežít pubertu: dejte na instinkty a raději buďte trochu paranoidní

puberta matka dcera

„Je to náročné období, které má i své kouzlo,” říká o dospívání pedagog a konzultant Miloslav Hubatka. Pokud pubertou...

Další z rubriky

Z kašle se vyvinula otrava krve, kvůli které přišla žena o končetiny

Jayne Carpenterová

Jayne Carpenterové amputovali lékaři před třemi lety kvůli otravě krve obě nohy a levou ruku. Otravu přežila jen...

Čokoláda prospívá kráse, zdraví i chuti na sex. Dnes slaví svůj svátek

Ilustrační snímek

Málokterá lahůdka na světě je tak univerzálně milovaná jako právě čokoláda. Není užitečná jen tělu, ale dovede zahnat i...

Mají houby opravdu léčivé účinky? Sedm otázek pro odborníky na výživu

Asijské houby enoki, shimeji a hlíva

Tisíciletá čínská medicína mnohé houby používala jako léčivo. Některé se doporučovaly mužům jako afrodiziakum. Jiné...

Snažím se být pozitivní, lidé pak chtějí bojovat, říká onkolog

Profesor Marek Svoboda, ředitel Masarykova onkologického ústavu v Brně

Onkolog Marek Svoboda se snaží u svých pacientů porazit zákeřnou chorobu, ale věnuje se i genetice nádorů, která dokáže...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz