Sobota 24. října 2020, svátek má Nina
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Sobota 24. října 2020 Nina

Zdravé svačinky: energii doplní sušené ovoce a ořechy

Běhám na výkon a chci se zlepšovat, a to se neobejde bez pořádné dávky energie. Kromě pravidelných plnohodnotných porcí bychom neměli zapomínat ani na malé svačinky, díky kterým hned po tréninku nepadneme únavou. Jak na to, radí Ondra Starosta, trenér a atlet z CrossFit With Us.

Svačinka s ořechy, ovocem a jogurtem doplní energii lépe než cukry ve sladkostech | foto: Karolína Hornová, Rungo.cz

Je to základní poučka, kterou se nevyplácí porušovat – ti z nás, kdo si někdy na vlastní kůži zkusili se před závodem pořádně „nadlábnout“, ostatně vědí, o čem je řeč. Sice možná nemáme hlad, ale zpracováváním plného žaludku tělo zaměstnáme natolik, že už nemá dostatek energie se soustředit na závod nebo trénink a navíc si můžeme přivodit velmi nepříjemné zažívací potíže. Úplně hladoví bychom ale také cvičit neměli – rychle se pak unavíme, tělo tím zbytečně vyčerpáme a donutíme ho brát energii „z vlastních zásob“.

„Před tréninkem bychom si měli dát pořádné, plnohodnotné jídlo, které bychom ale měli zkonzumovat dvě až tři hodiny před výkonem,“ říká Ondra Starosta a uvádí příklad pro muže: 150 – 200 gramů kuřecích prsou, grilovaná zelenina a hrnek rýže. „Jídlo před tréninkem by nemělo obsahovat příliš tuku, protože pro výkon chceme být zcela vytrávení,“ dodává trenér.

Rychlý cukr – rychlá energie i po cestě

Po tréninku pak doporučuje doplnit energii rychlými cukry. Pokud nepotřebujeme hubnout, nemusíme se omezovat jen na ovoce. „Cukr do svalů doplní třeba čokoládové mléko, ovoce nebo proteinový nápoj s cukry,“ dodává trenér. Rychlé cukry můžeme doplňovat i při tréninku nebo závodu, abychom předešli energetickému deficitu. Nebojte se energetických gelů a tyčinek, ale sahejte po těch vyzkoušených. Někomu může více vyhovovat kousek kvalitní sladké čokolády, hroznový cukr nebo obyčejný cukr do kávy.

V průběhu závodu ztrácíme nejen energii, ale i minerály. Pokud se tedy rozhodnete občerstvit „za pochodu“, rozhodně na ně nezapomínejte. (Pokud jste v tomto ohledu začátečníci, přečtěte si našeho průvodce iontovými nápoji.) Rychlá „svačinka“ při náročném závodu nám sice může ubrat vteřiny, ale postará se o to, abychom si běh užili a nemuseli se o pár kilometrů dále stresovat, jestli to „dáme“.

Svačinka po výkonu, která vás nakopne

Pokud je naším sportovním cílem radost z pohybu, zlepšování časů a výkonu, nikoli hubnutí, nemusíme se po výkonu odbývat jen malou dávkou ovoce či jiných rychlých cukrů. Dopřejte si pestrou kombinaci sacharidů z přírodních zdrojů v kombinaci se zdravými tuky, které jsou zdrojem dlouhodobé energie. Ideálním zdrojem, který lze mít neustále po ruce, jsou ořechy. (Pokud váháte nad výběrem, přečtěte si našeho průvodce světem ořechů.)

„Po tréninku nastává takzvaná regenerační, klidová fáze, takže jídlo může být tučnější než jídlo před tréninkem. Ze zdravých tuků můžeme více těžit, například urychlují regeneraci. Obecně platí, že porce jídla po tréninku může nebo by i měla být větší než před tréninkem,“ shrnuje Ondra Starosta. 

Za chybu naopak považuje potraviny s vysokým glykemickým indexem, které se sice tváří, že by mohly dodat energii, ale ve skutečnosti tělo zaměstnají zvýšením hladiny cukru a následnou reakcí – vyplavením inzulinu, rychlým snížením cukru a následnou únavou a dokonce hladem. Mozek tak opět dostane potřebu jíst, ale tělo už tou dobou přeměňuje glukózu na přebytečné tuky.

Po závodu nebo náročném tréninku tedy není od věci mít po ruce svačinku, díky které se vyvarujeme třeba právě záchvatovitému pořádání sladkostí a jejich zapíjení sladkou limonádou. Co tedy jíst? Trenér Ondra Starosta doporučuje chutnou svačinku, která po výkonu doplní potřebnou energii, ale nezpůsobí našemu tělu zmatek: 75 gramů ovesných vloček, střední banán, hrst rozinek, hrst ořechů (například pekanových) a malý bílý jogurt. Díky této kombinaci se dostatečně nasytíte, doplníte cukry, ale i tuky a bílkoviny, a na velké jídlo si klidně a bez hladu můžete počkat.

Muž se po osmi letech rozmluvil jen díky prášku na spaní

Lék na spaní „probouzí“ muže, který léta nebyl schopen chodit nebo mluvit.

Sedmatřicetiletý Richard se před osmi lety začal dusit jídlem. Situace byla natolik vážná, že...

Léčba plazmou zabírá, dárci uzdravení z covidu pomáhají zachránit nemocné

ilustrační snímek

Premium Nástrojů, které by pomohly lékařům v boji s nebezpečným koronavirem, není moc. Jeden z nich však v...

Bříško i roky po porodu? Diastázy se běžným posilováním nezbavíte

ilustrační snímek

Ženy nejen po porodu, ale i řadu mužů často trápí diastáza neboli rozestup břišních svalů. Jak se...

Zastavte kolotoč v hlavě a dopřejte si klidný spánek

Nebuďte zamračeným a špatně naladěným bubákem pro sebe a své okolí!

Stává se vám, že se večer marně převalujete v posteli, hlavou se vám honí stovky myšlenek a vy...

Další články
  • Nejčtenější

Na porod jsem se těšila, ale všechno bylo jinak, říká Míša z Malých lásek

Za jedenáct let pomohla porodní asistentka Michaela Malotinová na svět asi sedmi tisícům dětí. První minuty života...

Žena nechtěla děsit na svatbě kamarádky. Rozhodla se pro změnu vzhledu

Osmadvacetiletá Torz z Londýna má za sebou nespočet úprav v oblasti obličeje. Nechala si udělat piercingy, kde jen to...

Dříve jí říkali velryba, dnes je k nepoznání. Prošla si ortorexií

Třiadvacetiletá Emma Rose Doherty z Velké Británie se v pubertě styděla ukázat v plavkách na koupališti. Přezdívalo se...

Protilátky mít nemusíte, i když jste covid-19 prodělali. Co vám řekne test?

Premium Mezi lidmi se o tom hovoří už od jarní vlny koronavirové pandemie a teď se toto téma opět vrací. Kdo úspěšně prodělal...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Vitamín D je pro naši obranu před covidem zásadní, ale sám nás nespasí

Vitamín D je pro obranyschopnost lidského organismu zásadní. Jeho správná hladina snižuje riziko onemocnění i úmrtí na...

Po čtyřicítce žijeme na vypůjčený čas, říká lékař David Sedmera

Premium Lidské tělo je velmi přesný a dokonalý mechanismus. V některých směrech až zázračný. Proč je však uspořádání těla...

Jak vyležet ‚lehký covid‘. Praktičtí lékaři radí, jak na samoléčbu

Premium Tak jako jiné virózy i obávaný covid-19, pokud zaútočí jen v mírné či střední síle, se musí doma prostě a jednoduše...

Shromáždění vlastníků jsou kvůli pandemii v ohrožení. Právník radí, co dělat

Premium Vyhlášení nouzového stavu komplikuje situaci společenstvím vlastníků bytových jednotek. Do konce roku musí totiž výbory...

  • Další z rubriky

Co dělat, když mám podezření na koronavirus?

Lidí s onemocněním covid-19 neustále přibývá. Aktuálně s nemocí bojuje zhruba každý stý obyvatel Česka. Mnozí však...

Máme podvyživené děti? Trend „zdravého“ stravování je tragický, říká odborník

Premium Špenát je hnusný, rajčata taky. Do školní jídelny nechodíme, tam nám nechutná. Jíme jen špagety a pizzu. A tak dál....

Boji s viry pomůže i slizniční imunita v ústech, říká lékař Lukáš Jirka

Správně fungující imunitní systém se může stát významnou brzdou nebo ztlumením nebezpečných virových onemocnění včetně...

Vitamín D je pro naši obranu před covidem zásadní, ale sám nás nespasí

Vitamín D je pro obranyschopnost lidského organismu zásadní. Jeho správná hladina snižuje riziko onemocnění i úmrtí na...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Cukrářka Iveta Fabešová se rozvádí. Přišla o své provozovny

Cukrářka Iveta Fabešová (36) se na sociálních sítích svým fanouškům svěřila, že se s manželem rozvádějí. Kvůli tomu...

V 47 letech zemřela herečka Daniela Krhutová, pohádková Marie Růžička

Po dlouhé nemoci zemřela herečka a zpěvačka Daniela Krhutová, bylo jí 47 let. Její nejznámější rolí byla Marie Růžička...

N-word jsem měla vypustit, omluvila se z rasismu nařčená Čvančarová

Jitka Čvančarová (42) se ocitla pod palbou kritiky mnoha uživatelů sociálních sítí. Při imitování raperky Cardi B v...

Na porod jsem se těšila, ale všechno bylo jinak, říká Míša z Malých lásek

Za jedenáct let pomohla porodní asistentka Michaela Malotinová na svět asi sedmi tisícům dětí. První minuty života...

NASA a vědci objevili na Sahaře a v Sahelu téměř dvě miliardy stromů

Na Sahaře a v oblasti Sahelu roste více stromů, než se předpokládalo. Tvrdí to mezinárodní vědecká studie, na níž se...