Úterý 20. října 2020, svátek má Vendelín
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Úterý 20. října 2020 Vendelín

Největší chyba začátečníků je, že běhají moc rychle, říká expert

Hlavně trpělivost a nepřepálit to. Právě to radí všem běžcům začátečníkům sportovní expert Aleš Tvrzník, který se specializuje na biomechaniku běhu. "Nováčci si musejí uvědomit, že nemají dřít zbytečně a že se zlepšují i pomalejším během."

Na běžce dohlíží Aleš Tvrzník za pomoci nemodernější měřicí techniky. | foto: archiv Aleše Tvrzníka

Jakých chyb se začátečníci dopouštějí nejčastěji?
Hodně začátečníků je na začátku přemotivováno. Když se rozhodli začít běhat, chtějí výsledky "přes noc". Zbytečně dřou, nemají základní kondici a vzhledem k tomu běhají příliš rychle. Bohužel proto v mnoha případech také po krátké době skončí, protože běh je jim nepříjemný, bolí a "není pro ně".

Co jim tedy doporučit?
Určitě více trpělivosti na začátku. Nejprve potřebují rozvinout základní aerobní vytrvalost velmi pomalým souvislým během, někdy i rychlejší chůzí. Měli by si uvědomit, že v této situaci je trénink účinný, i když nejsou schvácení a nelapají po dechu.

Fotogalerie

Řada z nich ovšem tohle doporučení ignoruje.
Část začátečníků také po krátké době běhat přestane. Jiní dřou dál, kondici se jim sice částečně podaří vylepšit, ale jen poměrně málo. Pokud nemají základní vytrvalost, nemohou očekávat velké pokroky.

Mnozí také chtějí rychle zhubnout, že?
Hubnutí je velmi často skloňovaný pojem a cíl řady začátečníků. Pokud ale nemají základní kondici, zbytečně dřou a pak většinou ani nehubnou, protože tuky "neumějí" spalovat. Dokonce jim někdy jen rostou svaly, takže se, namísto aby jim šla kila dolů, jejich celková váha zvyšuje.

Co dělat v těchto případech?
Spalování tuků ve značné míře závisí na základní, aerobní kondici. Proto je důležité nejprve běhat pomalu a aerobní pásmo rozšiřovat postupně. Čím rychleji je člověk schopen běžet za aerobních podmínek, tím lépe spaluje tuky. Názorným příkladem jsou vrcholoví vytrvalci s širokou aerobní kapacitou, na nichž moc podkožního tuku nenajdeme.

Jakých dalších chyb v tréninku se začátečníci dopouštějí?
Kromě nesprávného tempa mnohdy běhají nepravidelně a nárazově. Někdy málo, to znamená jen jednou nebo dvakrát týdně, a jindy zase příliš mnoho, dokonce každý den, tedy bez nutné denní přestávky na odpočinek.

Aleš Tvrzník

Narodil se v roce 1969, v letech 1987 až 1991 studoval na Fakultě tělesné výchovy a sportu UK v Praze (metodika sportu, specializace atletika) a mezi roky 1991 až 1993 na stuttgartské škole Institut für Sportwissenschaft.

Od roku 1994 je odborným pracovníkem Vědeckého a servisního pracoviště tělesné výchovy a sportu CASRI Praha. Zabývá se diagnostikou, metodikou a evidencí zatížení ve vrcholovém sportu a přenosem takto získaných poznatků do oblasti rekreačního sportu (s důrazem na zdravotně-preventivní aspekty). V poslední době se věnuje především biomechanice běhu a přednáškové a konzultační činnosti při výběru správné běžecké obuvi.

Kromě toho je autorem několika publikací o běhu. Napsal knihy Běhání (na rok 2014 připravuje nové vydání ve spolupráci s Barborou Špotákovou), Jogging a Běhání – od joggingu po maraton.

Jaké je tréninkové minimum, aby běhání fungovalo?
Třikrát třicet minut týdně, pokud možno obden. Po několika měsících je vhodné dobu postupně prodloužit na pětačtyřicet minut až hodinu a přidat jeden tréninkový den.

První efekty běhání po několika týdnech

Za jak dlouho se dostaví výsledky?
První efekt, kdy člověk sám vnímá lepší kondici, by měl přijít již po pár týdnech běhání. Ten ale ještě není tak stabilní. Trvalejší zlepšení kondice by mělo nastat po dvou až třech měsících.

Začátečník se tedy zlepší a vybuduje si základní kondici. Co potom?
Zjednodušeně řečeno, musí trénovat více a musí také zrychlit. Pak už se může pouštět i do dalších náročnějších tréninkových forem, jako jsou tempa nebo intervaly.

V tomto ročním období jsou náročnější podmínky pro běhání, blíží se zima. Na co si dát pozor?
Vzhledem ke snížené viditelnosti je důležité, aby byl běžec dobře vidět, a to především pokud se pohybuje na veřejných komunikacích. Dnes už není problém pořídit si běžecké oblečení s reflexními plochami nebo reflexní doplňky, vesty, pásky apod. Podzim a zima s sebou přinášejí i rizika úrazu vlivem zhoršené kvality povrchu (bláto, listí, náledí, sníh). Velmi vhodnou alternativou je právě v těchto obdobích běh s runningovými holemi, které jednak zvyšují stabilitu běžce a jednak i vlivem zapojení paží ulevují nohám.

Jaké další vybavení je pro začátečníka důležité?
Nejdůležitější součástí běžeckého vybavení jsou bezesporu boty. To ale neznamená, že si začátečník musí kupovat hned ten nejdražší model. V praxi jde o to, aby běžecká bota fungovala optimálně z pohledu konkrétního běžce s ohledem k jeho kondici, tělesné váze, technice běhu, přesněji řečeno došlapu, i povrchu, na kterém běhá.

Ale to může být pro začátečníka téměř alchymie.
Je pravdou, že na našem trhu je celá řada modelů, v nichž se vyznat není pro začátečníka úplně jednoduché. Naštěstí už i některé specializované prodejny nabízejí odborné poradenství a na základě jednoduché diagnostiky došlapu doporučí optimální botu.

A co celková technika běhu? S ní mají začátečníci velké problémy.
Mají a často. Jejich snaha je pak málo efektivní a zbytečně přetěžují pohybový aparát. Někdy se snaží napodobovat špičkové závodníky, na což jejich pohybový aparát není připraven. Příčinami technických chyb bývají nesprávné pohybové návyky a často právě i problémy pohybového ústrojí (svaly, šlachy, klouby), které nezvládne pohyb vykonat v potřebné kvalitě.

Běžecká abeceda

Je základem správného běžeckého stylu a měla by být součástí tréninku nejen profesionálů, ale též amatérů. Kromě běžeckého stylu rozvíjí též jemnou motoriku, smysl pro rytmus i pohyblivost. Jejími základními písmeny je lifting (práce kotníků), skipink, vysoká kolena a zakopávání. (podle webu bezeckaskola.cz)

Jak se to dá vylepšit?
Záleží na příčině technické chyby. V tomto případě je na místě rada kvalifikovaného trenéra, nebo zkušeného spoluběžce. Každopádně je ale dobré připravit tělo na nový, běžecký pohyb. Vedle nohou je pro běžce důležitá kondice trupu a paží. Vylepšit pohybovou koordinaci pomáhá i takzvaná běžecká abeceda.

Je pravda, že technické chyby se lépe odstraňují hned na začátku než u lidí, které je již mají "zafixované".
Ano, a proto je korekce technických chyb právě u začátečníků tak důležitá.

Chce-li mít začátečník jistotu, že dělá vše správně a zbytečně si neničí zdraví, kam se může obrátit?
Pomoci by měl kvalifikovaný trenér. Na tomto místě bych skutečně podtrhl přívlastek "kvalifikovaný", protože trenérské služby u nás stále nabízí kde kdo a v konečném důsledku takové osoby skutečně velmi často spolurozhodují o zdravotních důsledcích běžeckého tréninku. Některé diagnostické služby dnes nabízejí vysoké školy tělovýchovného zaměření nebo odborná pracoviště. Poslední dobou jsou stále populárnější i víkendové kempy, kde se začínající běžec dozví a naučí vše potřebné.

Autoři:

Neurochirurg: Mozek nemá regenerační schopnost, co odumře, je nevratné

Jan Klener, primář neurochirurgie v pražské Nemocnici Na Homolce

Premium Je několik minut po osmé a v pražské Nemocnici Na Homolce začíná náročná operace takzvaného...

Pět věcí, které můžete udělat pro ochranu děložního čípku před rakovinou

Ilustrační snímek

Děložní čípek si zasluhuje stejnou pozornost jako prsa. Rakovina jej postihuje často a jen v Česku...

Jennifer Doudnaová, genetická „hackerka“, která získala Nobelovu cenu

Americká biochemička Jennifer Doudnaová

Premium Před pár dny byste nejspíš netušili, o koho jde, kdyby neobletěla svět zpráva, že získala Nobelovu...

Tipy, jak správě sedět, aby vás nebolela záda

Ilustrační fotografie

Většinu času svého života prosedíme. V práci, u jídla, u televize. Všelijak si ulevujeme, dáváme...

Další články

Podzim

Přehled podzimních svátků a témat, tipy na recepty a aktivity pro volný čas

  • Nejčtenější

Po čtyřicítce žijeme na vypůjčený čas, říká lékař David Sedmera

Premium Lidské tělo je velmi přesný a dokonalý mechanismus. V některých směrech až zázračný. Proč je však uspořádání těla...

Protilátky mít nemusíte, i když jste covid-19 prodělali. Co vám řekne test?

Premium Mezi lidmi se o tom hovoří už od jarní vlny koronavirové pandemie a teď se toto téma opět vrací. Kdo úspěšně prodělal...

Deset nejčastějších překážek při dietě. Zbavte se jich a zhubnete

Čtyři z pěti lidí, kteří touží zhubnout, dietou ničeho nedosáhnou. V nejhorším případě u nich dojde k jojo efektu a pak...

Horoskop zdraví: co čeká jednotlivá znamení do konce roku

Premium Zdraví v této době řeší většina lidí a je to to nejcennější, co máme. Jak bychom o něj měli pečovat a co čeká...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Nevzdávejte se toho, co vám chutná. Zhubnout můžete i tak

Máme pro vás dobrou zprávu: hubnutí není vůbec těžké! Stačí si jenom pohlídat, abyste do jídelníčku zařadila více věcí,...

Po čtyřicítce žijeme na vypůjčený čas, říká lékař David Sedmera

Premium Lidské tělo je velmi přesný a dokonalý mechanismus. V některých směrech až zázračný. Proč je však uspořádání těla...

Jak vyležet ‚lehký covid‘. Praktičtí lékaři radí, jak na samoléčbu

Premium Tak jako jiné virózy i obávaný covid-19, pokud zaútočí jen v mírné či střední síle, se musí doma prostě a jednoduše...

Shromáždění vlastníků jsou kvůli pandemii v ohrožení. Právník radí, co dělat

Premium Vyhlášení nouzového stavu komplikuje situaci společenstvím vlastníků bytových jednotek. Do konce roku musí totiž výbory...

  • Další z rubriky

Po čtyřicítce žijeme na vypůjčený čas, říká lékař David Sedmera

Premium Lidské tělo je velmi přesný a dokonalý mechanismus. V některých směrech až zázračný. Proč je však uspořádání těla...

Děti krmené z lahve polykají miliony mikroplastů denně, zjistili vědci

Miminka krmená z plastových lahví mohou denně spolykat miliony částeček mikroplastů, uvádí nová studie, kterou citoval...

Muž se po osmi letech rozmluvil jen díky prášku na spaní

Sedmatřicetiletý Richard se před osmi lety začal dusit jídlem. Situace byla natolik vážná, že skončil v kómatu. Z něj...

Nevzdávejte se toho, co vám chutná. Zhubnout můžete i tak

Máme pro vás dobrou zprávu: hubnutí není vůbec těžké! Stačí si jenom pohlídat, abyste do jídelníčku zařadila více věcí,...

Testování s Hami: Rozdáváme 80 batolecích mlék s výbornou chutí
Testování s Hami: Rozdáváme 80 batolecích mlék s výbornou chutí

Batolecí mléka Hami pro děti od ukončeného 12. a 24. měsíce obsahují potřebné živiny, jsou obohaceny o důležité vitamíny a minerální látky a...

V Česku teď můžeme mít až 700 tisíc covid pozitivních, domnívá se neurobiolog

Promořování společnosti je hazard a tvrdit, že se musíme s koronavirem naučit dalších 10 let žít, je nerozum. V...

Tvoje tvář má známý hlas bude bez Stárkové. Zkolabovala kvůli covidu-19

Show Tvoje tvář má známý hlas pokračuje už v sobotu večer sedmou epizodou. Jedna z účinkujících však v ní bude chybět....

Nejbohatší Čech celý v černém a roušce. Petr Kellner se ukázal na Twitteru

Nejbohatší Čech a majoritní vlastník společnosti PPF Petr Kellner se ukázal na Twitteru celý v černém a v černé roušce....

Po čtyřicítce žijeme na vypůjčený čas, říká lékař David Sedmera

Premium Lidské tělo je velmi přesný a dokonalý mechanismus. V některých směrech až zázračný. Proč je však uspořádání těla...

Chtěla jsem udělat něco zapovězeného, říká k pornu Tarra White

Má za sebou úspěšnou kariéru ve filmech pro dospělé, její vztahy s rodinou na Moravě však poznamenala. „Příbuzní se...