Pondělí 30. listopadu 2020, svátek má Ondřej
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pondělí 30. listopadu 2020 Ondřej

Největší chyba začátečníků je, že běhají moc rychle, říká expert

Hlavně trpělivost a nepřepálit to. Právě to radí všem běžcům začátečníkům sportovní expert Aleš Tvrzník, který se specializuje na biomechaniku běhu. "Nováčci si musejí uvědomit, že nemají dřít zbytečně a že se zlepšují i pomalejším během."

Na běžce dohlíží Aleš Tvrzník za pomoci nemodernější měřicí techniky. | foto: archiv Aleše Tvrzníka

Jakých chyb se začátečníci dopouštějí nejčastěji?
Hodně začátečníků je na začátku přemotivováno. Když se rozhodli začít běhat, chtějí výsledky "přes noc". Zbytečně dřou, nemají základní kondici a vzhledem k tomu běhají příliš rychle. Bohužel proto v mnoha případech také po krátké době skončí, protože běh je jim nepříjemný, bolí a "není pro ně".

Co jim tedy doporučit?
Určitě více trpělivosti na začátku. Nejprve potřebují rozvinout základní aerobní vytrvalost velmi pomalým souvislým během, někdy i rychlejší chůzí. Měli by si uvědomit, že v této situaci je trénink účinný, i když nejsou schvácení a nelapají po dechu.

Fotogalerie

Řada z nich ovšem tohle doporučení ignoruje.
Část začátečníků také po krátké době běhat přestane. Jiní dřou dál, kondici se jim sice částečně podaří vylepšit, ale jen poměrně málo. Pokud nemají základní vytrvalost, nemohou očekávat velké pokroky.

Mnozí také chtějí rychle zhubnout, že?
Hubnutí je velmi často skloňovaný pojem a cíl řady začátečníků. Pokud ale nemají základní kondici, zbytečně dřou a pak většinou ani nehubnou, protože tuky "neumějí" spalovat. Dokonce jim někdy jen rostou svaly, takže se, namísto aby jim šla kila dolů, jejich celková váha zvyšuje.

Co dělat v těchto případech?
Spalování tuků ve značné míře závisí na základní, aerobní kondici. Proto je důležité nejprve běhat pomalu a aerobní pásmo rozšiřovat postupně. Čím rychleji je člověk schopen běžet za aerobních podmínek, tím lépe spaluje tuky. Názorným příkladem jsou vrcholoví vytrvalci s širokou aerobní kapacitou, na nichž moc podkožního tuku nenajdeme.

Jakých dalších chyb v tréninku se začátečníci dopouštějí?
Kromě nesprávného tempa mnohdy běhají nepravidelně a nárazově. Někdy málo, to znamená jen jednou nebo dvakrát týdně, a jindy zase příliš mnoho, dokonce každý den, tedy bez nutné denní přestávky na odpočinek.

Aleš Tvrzník

Narodil se v roce 1969, v letech 1987 až 1991 studoval na Fakultě tělesné výchovy a sportu UK v Praze (metodika sportu, specializace atletika) a mezi roky 1991 až 1993 na stuttgartské škole Institut für Sportwissenschaft.

Od roku 1994 je odborným pracovníkem Vědeckého a servisního pracoviště tělesné výchovy a sportu CASRI Praha. Zabývá se diagnostikou, metodikou a evidencí zatížení ve vrcholovém sportu a přenosem takto získaných poznatků do oblasti rekreačního sportu (s důrazem na zdravotně-preventivní aspekty). V poslední době se věnuje především biomechanice běhu a přednáškové a konzultační činnosti při výběru správné běžecké obuvi.

Kromě toho je autorem několika publikací o běhu. Napsal knihy Běhání (na rok 2014 připravuje nové vydání ve spolupráci s Barborou Špotákovou), Jogging a Běhání – od joggingu po maraton.

Jaké je tréninkové minimum, aby běhání fungovalo?
Třikrát třicet minut týdně, pokud možno obden. Po několika měsících je vhodné dobu postupně prodloužit na pětačtyřicet minut až hodinu a přidat jeden tréninkový den.

První efekty běhání po několika týdnech

Za jak dlouho se dostaví výsledky?
První efekt, kdy člověk sám vnímá lepší kondici, by měl přijít již po pár týdnech běhání. Ten ale ještě není tak stabilní. Trvalejší zlepšení kondice by mělo nastat po dvou až třech měsících.

Začátečník se tedy zlepší a vybuduje si základní kondici. Co potom?
Zjednodušeně řečeno, musí trénovat více a musí také zrychlit. Pak už se může pouštět i do dalších náročnějších tréninkových forem, jako jsou tempa nebo intervaly.

V tomto ročním období jsou náročnější podmínky pro běhání, blíží se zima. Na co si dát pozor?
Vzhledem ke snížené viditelnosti je důležité, aby byl běžec dobře vidět, a to především pokud se pohybuje na veřejných komunikacích. Dnes už není problém pořídit si běžecké oblečení s reflexními plochami nebo reflexní doplňky, vesty, pásky apod. Podzim a zima s sebou přinášejí i rizika úrazu vlivem zhoršené kvality povrchu (bláto, listí, náledí, sníh). Velmi vhodnou alternativou je právě v těchto obdobích běh s runningovými holemi, které jednak zvyšují stabilitu běžce a jednak i vlivem zapojení paží ulevují nohám.

Jaké další vybavení je pro začátečníka důležité?
Nejdůležitější součástí běžeckého vybavení jsou bezesporu boty. To ale neznamená, že si začátečník musí kupovat hned ten nejdražší model. V praxi jde o to, aby běžecká bota fungovala optimálně z pohledu konkrétního běžce s ohledem k jeho kondici, tělesné váze, technice běhu, přesněji řečeno došlapu, i povrchu, na kterém běhá.

Ale to může být pro začátečníka téměř alchymie.
Je pravdou, že na našem trhu je celá řada modelů, v nichž se vyznat není pro začátečníka úplně jednoduché. Naštěstí už i některé specializované prodejny nabízejí odborné poradenství a na základě jednoduché diagnostiky došlapu doporučí optimální botu.

A co celková technika běhu? S ní mají začátečníci velké problémy.
Mají a často. Jejich snaha je pak málo efektivní a zbytečně přetěžují pohybový aparát. Někdy se snaží napodobovat špičkové závodníky, na což jejich pohybový aparát není připraven. Příčinami technických chyb bývají nesprávné pohybové návyky a často právě i problémy pohybového ústrojí (svaly, šlachy, klouby), které nezvládne pohyb vykonat v potřebné kvalitě.

Běžecká abeceda

Je základem správného běžeckého stylu a měla by být součástí tréninku nejen profesionálů, ale též amatérů. Kromě běžeckého stylu rozvíjí též jemnou motoriku, smysl pro rytmus i pohyblivost. Jejími základními písmeny je lifting (práce kotníků), skipink, vysoká kolena a zakopávání. (podle webu bezeckaskola.cz)

Jak se to dá vylepšit?
Záleží na příčině technické chyby. V tomto případě je na místě rada kvalifikovaného trenéra, nebo zkušeného spoluběžce. Každopádně je ale dobré připravit tělo na nový, běžecký pohyb. Vedle nohou je pro běžce důležitá kondice trupu a paží. Vylepšit pohybovou koordinaci pomáhá i takzvaná běžecká abeceda.

Je pravda, že technické chyby se lépe odstraňují hned na začátku než u lidí, které je již mají "zafixované".
Ano, a proto je korekce technických chyb právě u začátečníků tak důležitá.

Chce-li mít začátečník jistotu, že dělá vše správně a zbytečně si neničí zdraví, kam se může obrátit?
Pomoci by měl kvalifikovaný trenér. Na tomto místě bych skutečně podtrhl přívlastek "kvalifikovaný", protože trenérské služby u nás stále nabízí kde kdo a v konečném důsledku takové osoby skutečně velmi často spolurozhodují o zdravotních důsledcích běžeckého tréninku. Některé diagnostické služby dnes nabízejí vysoké školy tělovýchovného zaměření nebo odborná pracoviště. Poslední dobou jsou stále populárnější i víkendové kempy, kde se začínající běžec dozví a naučí vše potřebné.

Autoři:

Co víte o imunitě? Soutěžte v kvízu a vyhrajte balíček na podporu zdraví

Ilustrační snímek

Obranyschopnost organismu je právě nyní v době pandemie třeba posilovat. I proto jsme se během...

Nedejte šanci artróze. Osvědčené rady, které vám pomohou od bolesti

Ilustrační snímek

Klouby lidského těla by se s trochou nadsázky daly přirovnat k dveřním pantům. Stejně jako někdy...

KVÍZ: Co víte o nemocech kůže?

Lupenka není jen onemocnění kůže. Může postihnout i klouby, ale také cévní...

Kůže je největší lidský orgán, který slouží jako ochranná bariéra mezi vnějším a vnitřním...

Myslela jsem, že mám zánět močového měchýře. Byla to rakovina vaječníků

Snímek z CT, kde je zeleně označený nádor na vaječníku.

Máme v rodině vysoký výskyt gynekologických nádorů. Proto jsem vždy při potížích, které by s tím...

Další články
  • Nejčtenější

Příběh Denisy: Manžel mě ignoruje, mám dva milence

S manželem jsme svoji osm let, máme dvě děti. S tím mladším jsem teď doma. Muž je věčně v práci a na nás nemá čas....

Kapitán je na tahu, bude šach mat, oznámil po líbánkách Pavel své ženě

Psycholožka, terapeut a genetička vybrali na základě testů i DNA mezi více než patnácti sty přihlášenými jednotlivci...

Tři nemoci, které ohrožují mladé lidi s hektickým životem

Začínají často nenápadně, ale jejich následky mohou být fatální. Nemoci, které mladým lidem mohou vzít i život. Prvotní...

Influencer z Nigérie bude mít šest dětí. Každé s jinou ženou

Říká si Pretty Mike, pochází z Nigérie a zakládá si na tom, že má šest žen, které budou rodit téměř ve stejném termínu....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Legíny jsou pohodlné, ale zatraceně zrádné. Oblékejte je proto opatrně

Snad v každém dámském šatníku nalezneme alespoň jedny legíny. Některé z nás ovšem jejich pohodlí natolik propadly, že...

TEST televizorů: Nevyznáte se v široké nabídce? Pomůže vám náš velký přehled

Premium Od 3 190 do 62 990 korun. Všechny zobrazovací technologie, všechny televizní operační systémy a jedenáct vybraných...

Jak vydržet v ledové vodě? Finta je jednoduchá, popisují otužilci

Premium Klepat se zimou tak, že si nedokážete zavázat ani tkaničky u bot, a přitom se tomu smát? I to dokáže koupání v ledové...

Den se zaměstnanci pohřební služby: poslední rozloučení má dnes jiná pravidla

Premium MF DNES rozptyluje mýty o pohřebnictví v době koronaviru. Pohřeb do země možný je, i když se úplně nedoporučuje. O čem...

  • Další z rubriky

Myslela, že je těhotná krátce. Teenagerka však začala rodit na záchodě

Osmnáctiletá Aimee Stevensová z Velké Británie si šla vyzvednout antikoncepci k lékaři, který jí oznámil, že je šest...

Co víte o imunitě? Soutěžte v kvízu a vyhrajte balíček na podporu zdraví

Soutěž Obranyschopnost organismu je právě nyní v době pandemie třeba posilovat. I proto jsme se během listopadu snažili v...

Nedejte šanci artróze. Osvědčené rady, které vám pomohou od bolesti

Klouby lidského těla by se s trochou nadsázky daly přirovnat k dveřním pantům. Stejně jako někdy skřípají dveře, můžou...

Tři nemoci, které ohrožují mladé lidi s hektickým životem

Začínají často nenápadně, ale jejich následky mohou být fatální. Nemoci, které mladým lidem mohou vzít i život. Prvotní...

Jsem znechucená, říká Eva Burešová, kterou vyfotili s Forejtem z MasterChefa

Eva Burešová (27) a Přemek Forejt (33) byli společně vyfoceni, jak vycházejí z domu, kde herečka bydlí. Hvězda seriálu...

Tahák: 20 klávesových zkratek, o nichž jste možná neměli ani potuchy

Uživatelé Windows jistě znají notoricky známé klávesové zkratky jako Alt + F4, Alt + Tab, Windows + E, Windows + C,...

Ordinace v růžové zahradě za půl roku skončí, co seriál nahradí?

Po více než patnácti letech od okamžiku, kdy padla první klapka, začal tvůrčí tým seriálu Ordinace v růžové zahradě 2...

Kapitán je na tahu, bude šach mat, oznámil po líbánkách Pavel své ženě

Psycholožka, terapeut a genetička vybrali na základě testů i DNA mezi více než patnácti sty přihlášenými jednotlivci...

Promoření? Odvážný sen, tragické následky. Stádní imunita funguje jinak

Jak se nejlépe zbavit covidu-19? Už od jara mluvili někteří odborníci o kontroverzní strategii známé jako „promořování“...