Různé tréninkové metody se liší, všechny však uznávají nutnost budovat vytrvalostní základ pomalým během.
Jde o to, že k nežádoucímu hromadění laktátu dochází při vyšších intenzitách, kdy se spalují cukry místo tuků. Vytrvalostní trénink však způsobuje, že metabolická "elektrárna" na tuky zmohutní a dodává tělu energii i při rychlejším běhu. Tím se oddálí vzestup laktátu. Odolnost vůči laktátu tedy trénujeme vlastně tím, že se laktátovému pásmu vyhýbáme.
Když to slyšel můj kamarád Pavel, zpozorněl: "Já pravidelně neběhám. Ale když se objeví nějaká závodní akce, pár večerů vyrazím do terénu a pokaždé se zničím. A připadá mi to spíš jako opruz. Opravdu by člověk mohl dobře trénovat a přitom se netrápit?"
Netrápit se
Opravdu, je to tak, dokonce není lepší cesty. Spíše než na překonávání utrpení a bolesti při maximálních výkonech je třeba vůli, nebo lépe trpělivost zaměřit na opakování pomalých tréninků den po dni. Co nejdelších, ale jen tak dlouhých, dokud jsou ještě příjemné. Hesla "těžko na cvičišti, lehko na bojišti" a "co tě nezabije, to tě posílí" totiž neplatí.
O jakých intenzitách a frekvencích tréninku tedy mluvíme?
Schopnost mluvit při tréninku vyjadřuje jeho intenzitu. Pro dolní aerobní pásmo sloužící k budování základní vytrvalosti platí, že jsme schopni mluvit prakticky souvisle. Kdosi takové mluvení připodobnil k větám spisovatele Williama Faulknera, jeho věty se totiž nejednou táhnou přes celé stránky. Máte-li možnost měřit si srdeční frekvenci, měla by odpovídat 60 a 75 procentům SFmax.
Úplní začátečníci by měli začít na dvaceti minutách běhu denně, protože kratší zatížení už nepředstavuje dostatečný podnět. Dobré je postupně dosáhnout čtyřiceti minut denně. Frekvence tréninků by měla být tři až pětkrát týdně. Intenzita je samozřejmě fixní (dodržujte ony Faulknerovy věty, tedy 60 až 75 procent SFmax) a po dosažení čtyřiceti minut denně může být fixní i čas. Jak se budete zlepšovat, tak se bude prodlužovat uběhnutá vzdálenost.
Rychlost nebude při tomto tréninku nijak závratná. Rychle vám zesílí svaly a budete v pokušení přitvrdit. Řada adaptací však trvá delší dobu, musí vám zesílit srdce, cévy a kapiláry musejí prorůst ke svalům, musejí zmohutnět svalové buňky. Nejpomaleji se přizpůsobují vazy a šlachy. Připomeňte si, že natržený sval je v pořádku za týden až dva, kdežto pořádně podvrtnutý kotník potřebuje na vyléčení až půl druhého měsíce. Zkuste tedy vydržet. Jinak se budete divit, že vás něco chronicky bolí nebo že se nezlepšujete.
Pomalé běhání zlepšuje výkony i ve vyšších intenzitách, aniž byste v těchto pásmech trénovali. Průměrnému dospělému, který s během teprve začíná, trvá vybudování základní vytrvalosti až dvanáct týdnů. Pokud jste předtím sportovali, dostanete se do formy za šest až osm týdnů. A jde-li ve vašem případě jen o sezónní přestávku, měly by stačit čtyři týdny.
Poté můžete konečně trochu zrychlit. Když však běháte jen pro dobrý pocit a udržení zdraví do vysokého věku, nic jiného než dolní aerobní pásmo nepotřebujete.
Autor: MUDr. Vladimír Vinduška CSc je kardiochirurgem v IKEMu. Zajímá se o sportovní a vysokohorskou medicínu. Sám je horolezec a aktivní rekreační sportovec.
