Běhej pomalu. Jak dobře trénovat a netrápit se při tom

aktualizováno 
"Klusejte jen tak rychle, abyste při tom mohli mluvit." Když jsem před lety slyšel tuto radu poprvé, v žádném případě jsem ji nevztahoval na sebe: to přece musí být pro starší pupkaté páprdy, aby je nekleplo! Když jsem se však seznámil s teorií tréninku, pochopil jsem, že je to jinak.

Zničením na trati padat nemusíte, rekreačnímu běhu pro zdraví a kondici více sluší příjemné, pomalejší tempo. | foto: Profimedia.cz

Různé tréninkové metody se liší, všechny však uznávají nutnost budovat vytrvalostní základ pomalým během.

Jde o to, že k nežádoucímu hromadění laktátu dochází při vyšších intenzitách, kdy se spalují cukry místo tuků. Vytrvalostní trénink však způsobuje, že metabolická "elektrárna" na tuky zmohutní a dodává tělu energii i při rychlejším běhu. Tím se oddálí vzestup laktátu. Odolnost vůči laktátu tedy trénujeme vlastně tím, že se laktátovému pásmu vyhýbáme.

Když to slyšel můj kamarád Pavel, zpozorněl: "Já pravidelně neběhám. Ale když se objeví nějaká závodní akce, pár večerů vyrazím do terénu a pokaždé se zničím. A připadá mi to spíš jako opruz. Opravdu by člověk mohl dobře trénovat a přitom se netrápit?"

Netrápit se

Opravdu, je to tak, dokonce není lepší cesty. Spíše než na překonávání utrpení a bolesti při maximálních výkonech je třeba vůli, nebo lépe trpělivost zaměřit na opakování pomalých tréninků den po dni. Co nejdelších, ale jen tak dlouhých, dokud jsou ještě příjemné. Hesla "těžko na cvičišti, lehko na bojišti" a "co tě nezabije, to tě posílí" totiž neplatí.

O jakých intenzitách a frekvencích tréninku tedy mluvíme?

Schopnost mluvit při tréninku vyjadřuje jeho intenzitu. Pro dolní aerobní pásmo sloužící k budování základní vytrvalosti platí, že jsme schopni mluvit prakticky souvisle. Kdosi takové mluvení připodobnil k větám spisovatele Williama Faulknera, jeho věty se totiž nejednou táhnou přes celé stránky. Máte-li možnost měřit si srdeční frekvenci, měla by odpovídat 60 a 75 procentům SFmax.

Úplní začátečníci by měli začít na dvaceti minutách běhu denně, protože kratší zatížení už nepředstavuje dostatečný podnět. Dobré je postupně dosáhnout čtyřiceti minut denně. Frekvence tréninků by měla být tři až pětkrát týdně. Intenzita je samozřejmě fixní (dodržujte ony Faulknerovy věty, tedy 60 až 75 procent SFmax) a po dosažení čtyřiceti minut denně může být fixní i čas. Jak se budete zlepšovat, tak se bude prodlužovat uběhnutá vzdálenost.

Rychlost nebude při tomto tréninku nijak závratná. Rychle vám zesílí svaly a budete v pokušení přitvrdit. Řada adaptací však trvá delší dobu, musí vám zesílit srdce, cévy a kapiláry musejí prorůst ke svalům, musejí zmohutnět svalové buňky. Nejpomaleji se přizpůsobují vazy a šlachy. Připomeňte si, že natržený sval je v pořádku za týden až dva, kdežto pořádně podvrtnutý kotník potřebuje na vyléčení až půl druhého měsíce. Zkuste tedy vydržet. Jinak se budete divit, že vás něco chronicky bolí nebo že se nezlepšujete.

Pomalé běhání zlepšuje výkony i ve vyšších intenzitách, aniž byste v těchto pásmech trénovali. Průměrnému dospělému, který s během teprve začíná, trvá vybudování základní vytrvalosti až dvanáct týdnů. Pokud jste předtím sportovali, dostanete se do formy za šest až osm týdnů. A jde-li ve vašem případě jen o sezónní přestávku, měly by stačit čtyři týdny.

Poté můžete konečně trochu zrychlit. Když však běháte jen pro dobrý pocit a udržení zdraví do vysokého věku, nic jiného než dolní aerobní pásmo nepotřebujete.

Autor: MUDr. Vladimír Vinduška CSc je kardiochirurgem v IKEMu. Zajímá se o sportovní a vysokohorskou medicínu. Sám je horolezec a aktivní rekreační sportovec.

Autor:

Nejčtenější

Na Pacifické hřebenovce jsem věčně hladověla, vzpomíná Lucie Kutrová

Lucie Kutrová

Do dvaceti se kromě školy zajímala jen o módu a večírky. Neuběhla ani kilometr a nechápala, proč lidé chodí třeba na...

Už žádné módní trapasy. Osvojte si základní pravidla oblékání

Ilustrační fotografie

Cit pro módu bohužel nebyl každému do vínku dán. Kvůli tomu můžeme na ulicích občas vidět opravdu zvláštní kreace,...

Horoskop v období Panny: jaké jsou a co čeká všechna znamení zvěrokruhu

Ilustrační snímek

Slunce vstupuje na jeden měsíc do hvězdného znamení Panny. Lidé narození v tomto období jsou pracovití, zodpovědní,...

Slavné nevěsty tohoto léta. Které to slušelo nejvíc?

Letní nevěsty

Léto je roční období, které každým rokem přeje svatbám. A letos do toho praštilo hned několik slavných osobností....

V obložení závazků: sendvičové generaci hrozí krize a vyhoření

ilustrační snímek

Musejí se starat o děti, zároveň pečují o rodiče a mnohdy i prarodiče. A k tomu pracují nebo podnikají. Tak žijí...

Další z rubriky

OBRAZEM: Slavní krasavci bez vlasů, kteří nemají o fanynky nouzi

Plešatí a sexy

Někteří muži špatně nesou, když už nemají bujnou hřívu. Známí fešáci však na svou holou hlavu nedají dopustit. Navíc po...

Jak nás ovlivňuje jídlo? Popcorn tlumí deprese, fazole způsobují únavu

Ilustrační snímek

Máte hlad? Tak si dejte pozor, co si naservírujete na talíř. Všechno, co sníte, má totiž přímý vliv nejen na tělo, ale...

Dítě, puberťák nebo babička? Každý potřebuje na talíři něco jiného

Mezi pozitiva staršího rodičovství se počítá finanční stabilita a více času.

Správná životospráva zahrnuje rozumný jídelníček a pohyb. Platí to u dětí i dospělých. Každý věk však přináší...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz