Jak se připravit jako rekreační běžec na závod

aktualizováno 
Minule jsme popisovali, jak důležitý je základní vytrvalostní trénink na srdeční frekvenci na 60 až 75 procentech maxima. Teď zrychlíme.

Na závody se musíte připravovat jinak než jako pouhý rekreační běžec pro zdraví, ale pořád se budete udržovat v aerobním pásmu. | foto: Profimedia.cz

Ale ještě předtím připomeneme, že komu jde "jen" o udržení zdraví do vysokého věku, nic jiného než toto takzvané dolní aerobní pásmo nepotřebuje. A pro redukci hmotnosti je toto pásmo dokonce nejvhodnější. Zde se nejvíce spalují tuky a díky nízké intenzitě lze běžet delší dobu, pro správné nastartování tukového metabolismu by měl běh trvat aspoň 30 až 40 minut.

Někdo by se však rád zařadil mezi rekreační běžce, kteří občas jdou na závody a zvládnou pět či deset kilometrů, někdo i půlmaraton a maraton. A nejde jim o čas, hlavní je v pohodě doběhnout.

Vítejte v horním aerobním pásmu

Proto musíme trochu přidat, i nyní však budeme při tréninku mluvit. Jen už to nepůjde tak dobře a věty budou spíš kratší, takové, jakými psal Hemingway. Je tedy jasné, že se budeme pořád pohybovat v aerobním pásmu, můžeme mu říkat horní aerobní pásmo, nebo pásmo rozvíjení vytrvalosti.

Budeme tedy běhat tak, abychom mohli mluvit podle Hemigwaye, technologicky zdatní kolegové si budou měřičem pulzu hlídat srdeční frekvenci na 75 až 85 procentech SFmax. Tato fáze tréninku trvá šest měsíců. V týdnu trénujeme pět až šest dnů a za celý týden strávíme běháním zpočátku tři hodiny, ke konci sedm hodin.

I nyní však část tréninků, nejprve dvě třetiny, na konci jedna polovina, probíhá v nejnižším pásmu, na 60 až 75 procentech SFmax.

Při objemech stále mluvíme o časech, ne o uběhnutých kilometrech. Ty se budou mezi trénujícími lišit podle zdatnosti a budou různé i pro jednoho člověka podle toho, jak se bude zlepšovat.

Trénink se přitom neliší podle délky závodu, na který se připravujeme, je stejný pro všechny vzdálenosti, od pěti kilometrů po maraton. Jediný rozdíl je v tom, že na pětikilometrový závod si můžeme troufnout už v druhém měsíci tréninku, kdežto na maraton až po půlroce.

Na závěr pro přehlednost tabulka s cíli a intenzitami jednotlivých pásem.

pásmocílmluveníprocento SFmax
základní vytrvalost (dolní aerobní)zdraví, redukce hmotnosti
tréninková příprava
rozvinuté věty (Faulkner)60-75 %
rozvoj vytrvalosti
(horní aerobní)
pouhé absolvování  závodů na 5-42 km
trénink se dle trati neliší
úsečné věty (Hemingway)75-85 %
závodní rychlost
(dolní anaerobní)
závody na 5-42 km s cílem vyhrávat
trénink je různý dle délky trati 
jen slabiky85-95 %
maximální rychlost 
(horní anaerobní)
nic95-100 %


S tím, jak se naše cíle zvyšují, používáme stále vyšší pásma. Předchozí pásma však neopouštíme. Výkonnostní závodník trénuje i závodní a maximální rychlost, ale i u něj aerobní trénink představuje velkou část objemu.

Autor: MUDr. Vladimír Vinduška CSc je kardiochirurgem v IKEMu. Zajímá se o sportovní a vysokohorskou medicínu. Sám je horolezec a aktivní rekreační sportovec.

Nejčtenější

Vezmi děti a kopni ji do zadku, radila náhradní manželka. Míra poslechl

Jarka poznala Míru, když jí bylo 15 let. Mají spolu dvě děti.

Vztah Jarky s Mírou je před krachem, zatímco Martina s Michalem spolu vrkají jako hrdličky a do Výměny manželek se...

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Jak přežít pubertu: dejte na instinkty a raději buďte trochu paranoidní

puberta matka dcera

„Je to náročné období, které má i své kouzlo,” říká o dospívání pedagog a konzultant Miloslav Hubatka. Pokud pubertou...

Další z rubriky

Pětkrát o menstruačním kalíšku. Jak ho vybrat a jak zavést

Raději než tampon menstruační kalíšek, shodují se ženy, které ho používají....

Každá žena v době menstruace volí, co jí vyhovuje. Některá upřednostňuje vložky, jiná tampony. Další možností je...

Čokoláda prospívá kráse, zdraví i chuti na sex. Dnes slaví svůj svátek

Ilustrační snímek

Málokterá lahůdka na světě je tak univerzálně milovaná jako právě čokoláda. Není užitečná jen tělu, ale dovede zahnat i...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Dlouhodobé záněty mohou poškodit oči, srdce i klouby, řekl stomatolog

Ilustrační snímek

Dlouhodobý zánět dásní může zavinit infarkt. Pravidelné kontroly i zdravá životospráva jsou prevencí proti vzniku...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz