Jak se připravit jako rekreační běžec na závod

aktualizováno 
Minule jsme popisovali, jak důležitý je základní vytrvalostní trénink na srdeční frekvenci na 60 až 75 procentech maxima. Teď zrychlíme.

Na závody se musíte připravovat jinak než jako pouhý rekreační běžec pro zdraví, ale pořád se budete udržovat v aerobním pásmu. | foto: Profimedia.cz

Ale ještě předtím připomeneme, že komu jde "jen" o udržení zdraví do vysokého věku, nic jiného než toto takzvané dolní aerobní pásmo nepotřebuje. A pro redukci hmotnosti je toto pásmo dokonce nejvhodnější. Zde se nejvíce spalují tuky a díky nízké intenzitě lze běžet delší dobu, pro správné nastartování tukového metabolismu by měl běh trvat aspoň 30 až 40 minut.

Někdo by se však rád zařadil mezi rekreační běžce, kteří občas jdou na závody a zvládnou pět či deset kilometrů, někdo i půlmaraton a maraton. A nejde jim o čas, hlavní je v pohodě doběhnout.

Vítejte v horním aerobním pásmu

Proto musíme trochu přidat, i nyní však budeme při tréninku mluvit. Jen už to nepůjde tak dobře a věty budou spíš kratší, takové, jakými psal Hemingway. Je tedy jasné, že se budeme pořád pohybovat v aerobním pásmu, můžeme mu říkat horní aerobní pásmo, nebo pásmo rozvíjení vytrvalosti.

Budeme tedy běhat tak, abychom mohli mluvit podle Hemigwaye, technologicky zdatní kolegové si budou měřičem pulzu hlídat srdeční frekvenci na 75 až 85 procentech SFmax. Tato fáze tréninku trvá šest měsíců. V týdnu trénujeme pět až šest dnů a za celý týden strávíme běháním zpočátku tři hodiny, ke konci sedm hodin.

I nyní však část tréninků, nejprve dvě třetiny, na konci jedna polovina, probíhá v nejnižším pásmu, na 60 až 75 procentech SFmax.

Při objemech stále mluvíme o časech, ne o uběhnutých kilometrech. Ty se budou mezi trénujícími lišit podle zdatnosti a budou různé i pro jednoho člověka podle toho, jak se bude zlepšovat.

Trénink se přitom neliší podle délky závodu, na který se připravujeme, je stejný pro všechny vzdálenosti, od pěti kilometrů po maraton. Jediný rozdíl je v tom, že na pětikilometrový závod si můžeme troufnout už v druhém měsíci tréninku, kdežto na maraton až po půlroce.

Na závěr pro přehlednost tabulka s cíli a intenzitami jednotlivých pásem.

pásmocílmluveníprocento SFmax
základní vytrvalost (dolní aerobní)zdraví, redukce hmotnosti
tréninková příprava
rozvinuté věty (Faulkner)60-75 %
rozvoj vytrvalosti
(horní aerobní)
pouhé absolvování  závodů na 5-42 km
trénink se dle trati neliší
úsečné věty (Hemingway)75-85 %
závodní rychlost
(dolní anaerobní)
závody na 5-42 km s cílem vyhrávat
trénink je různý dle délky trati 
jen slabiky85-95 %
maximální rychlost 
(horní anaerobní)
nic95-100 %


S tím, jak se naše cíle zvyšují, používáme stále vyšší pásma. Předchozí pásma však neopouštíme. Výkonnostní závodník trénuje i závodní a maximální rychlost, ale i u něj aerobní trénink představuje velkou část objemu.

Autor: MUDr. Vladimír Vinduška CSc je kardiochirurgem v IKEMu. Zajímá se o sportovní a vysokohorskou medicínu. Sám je horolezec a aktivní rekreační sportovec.


Nejčtenější

Na Pacifické hřebenovce jsem věčně hladověla, vzpomíná Lucie Kutrová

Lucie Kutrová

Do dvaceti se kromě školy zajímala jen o módu a večírky. Neuběhla ani kilometr a nechápala, proč lidé chodí třeba na...

Horoskop v období Panny: jaké jsou a co čeká všechna znamení zvěrokruhu

Ilustrační snímek

Slunce vstupuje na jeden měsíc do hvězdného znamení Panny. Lidé narození v tomto období jsou pracovití, zodpovědní,...

Už žádné módní trapasy. Osvojte si základní pravidla oblékání

Ilustrační fotografie

Cit pro módu bohužel nebyl každému do vínku dán. Kvůli tomu můžeme na ulicích občas vidět opravdu zvláštní kreace,...

Slavné nevěsty tohoto léta. Které to slušelo nejvíc?

Letní nevěsty

Léto je roční období, které každým rokem přeje svatbám. A letos do toho praštilo hned několik slavných osobností....

V obložení závazků: sendvičové generaci hrozí krize a vyhoření

ilustrační snímek

Musejí se starat o děti, zároveň pečují o rodiče a mnohdy i prarodiče. A k tomu pracují nebo podnikají. Tak žijí...

Další z rubriky

Co se slinivkou, když se zanítí? Čeká vás hladovka, dieta i infuze

Ilustrační snímek

Většina lidí ani netuší, ve kterých místech se slinivka v našem těle nachází a k čemu konkrétně slouží. Uvědomí si to...

Hlíva jako recept na dlouhý život. Hlídá cholesterol a pomáhá hubnout

Češi si hlívu natolik oblíbili, že se již běžně pěstuje i na českých farmách,...

Léčivá síla hlívy ústřičné je známá po tisíce let. V Číně ji lidé považují za účinný prostředek, který člověku zaručí...

Pravé neštovice zmizely až díky českému lékaři, je to čtyřicet let

ilustrační snímek

Jen málokdy se celé lidstvo spojilo v boji proti společnému nepříteli. V případě pravých neštovic, jedné z nejčastěji...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz