Týdenní jídelníček
Pondělí
Snídaně: Plátek žitného chleba s cottage sýrem a zeleninou
Svačina: Hrst manga + 200 ml podmáslí
Oběd: Celozrnný kuskus s kuřecím prsem a zeleninou
100 g vařeného kuskusu, 100 g mražené kukuřice, 50 g mraženého hrášku, 100–120 g rajčat, hrst jarní cibulky, petrželka, koření, 1 PL olivového oleje, 1 ČL bujónu
Kuskus připravíme podle návodu na obalu jen s tím rozdílem, že do vroucí vody na jeho přípravu přidáme 1 čajovou lžičku bujónu a mraženou kukuřici s hráškem. Maso nakrájíme na drobnější kostičky, osolíme, okořeníme a zprudka opečeme na pánvi. Z rajčat odstraníme slupku a nakrájíme nadrobno, cibulku na kolečka, petrželku najemno. Vše promícháme a necháme pod pokličkou chvíli odležet a spojit chutě.
Svačina: Dvě střední jablka
Večeře: Rukolový salát s tempehem
250 g zeleniny (rukola, ledový salát, paprika, cherry rajčata), 80–120 g tempehu, lžíce olivového oleje, 2 ČL šťávy z citrónu, 1/2 ČL hořčice
Zeleninu pokrájíme, tempeh ohřejeme a smícháme se zeleninou a pokapeme zálivkou z hořčice, citrónu a oleje.
Úterý
Snídaně: 30 g ovesných vloček s ovocem a jogurtem
Svačina: Hrst borůvek
Oběd: Hovězí maso na červené zelenině
150 g mletého hovězího, 150 g červené řepy, 100 g řapíkatého celeru, střední cibule, olej, sůl, pepř, muškátový oříšek.
Mleté maso orestujeme na cibulce, přidáme uvařenou nahrubo nastrouhanou řepu a nakrájený řapíkatý celer. Společně restujeme a dochutíme kořením.
Svačina: Kiwi
Večeře: Pečený pórek se šunkou
250 g pórku, 30 g vysokoprocentní šunky, 20 g sýra do 20% tuku, sůl
Pórek dobře omyjeme a rozkrojíme na tři kusy. Ty vaříme cca 30 minut ve slané vodě. Vymačkáme přebytečnou vodu a osušíme. Každou část pórku obalíme v šunce. Na takto zabalený pórek položíme tenké plátky sýru a dáme zapéct do trouby.
Jídelníček pro vás připravila výživová poradkyně Věra Burešová z center pro výživu a hubnutí Naturhouse.  |
Středa
Snídaně: Plátek žitného chleba s lučinou a zeleninou
Svačina: Hrst jahod
Oběd: Musaka se Šmakounem
30 g Šmakouna, 70 g brambor, 15 g kořenové zeleniny, 40 g drcených rajčat, 20 g nastrouhaného sýra do 20%
Šmakouna nakrájíme na kousky a osolíme. Brambory očistíme a nakrájíme na kolečka. Do zapékací misky vrstvíme vždy vrstvu brambor a Šmakouna se zeleninou, každou vrstvu jemně osolíme. Poslední vrstvou jsou brambory. Překryjeme alobalem a zvolna zapékáme 40–50 minut. Nakonec alobal odkryjeme, posypeme sýrem a ještě krátce zapečeme.
Svačina: Jablko
Večeře: Zeleninové lečo s vejcem
250 g zeleniny typu rajče, paprika, cibule, 2 vejce, lžíce oleje, sůl.
Zeleninu orestujeme na oleji do měkka a zahustíme vejci.
Čtvrtek
Snídaně: Plátek žitného chleba se špenátovou pomazánkou
200 g čerstvých listů špenátu, lžíce olivového oleje, 1 stroužek česneku, sůl, pepř, 1/2 sušeného rajčete, 4 listy bazalky.
Všechny ingredience smícháme a tyčovým mixérem rozmixujeme.
Svačina: Jablko
Oběd: Pečená pohanka
90 g pohanky, 1 menší cibule, 3 stroužky česneku, 1 plechovka sekaných rajčat, 4 sušená rajčata v oleji, 1 menší cuketu, 100 ml vody, 5 PL červených fazolí z plechovky, 5 PL kukuřice, 2 hrsti rukoly, oregano, kurkuma, kari, sůl, pepř, chilli
Pohanku propláchneme ve studené vodě a dáme do pekáčku. Přidáme vodu, celou plechovku rajčat, nasekanou cibuli, prolisovaný česnek, koření. Promícháme, zakryjeme pekáček alobalem a dáme zapéct cca na 20–30 minut na 170°C. Poté přidáme fazole, kukuřici, sušená rajčata, nakrájenou cuketu a promícháme. Podle potřeby podléváme vodou. Dáme zapéct na dalších 25 minut. Na talíř si uděláme z rukoly „podestýlku“ a na tu nakládáme pečenou pohanku, kterou můžeme ozdobit ještě čerstvými rajčaty a pečenou cuketou.
Svačina: Jablko
Večeře: Mrkvový salát s vejcem
250 g mrkve, 2 vejce, 1 stroužek česneku, 2 PL bílého jogurtu do 3% tuku, sůl, pepř, bylinky
Mrkev nastrouháme na hrubém struhadle a přidáme na drobno nakrájená uvařená vajíčka. V jogurtu rozmícháme prolisovaný česnek, ochutíme solí a případně bylinkami podle chuti.
Pátek
Snídaně: 30 g ovesných vloček s ovocem a jogurtem
Svačina: Hrst jahod
Oběd: Zeleninové lečo s tvarůžkem
100 g paprika, 100 g rajčat, 50 g cibule, 1 PL olivového oleje, 1 kus tvarůžku, 2 bílky a 1 žloutek, sůl, pepř
Na olivovém oleji orestujeme nakrájenou cibuli, přidáme nakrájenou papriku a chvíli restujeme. Po cca pěti minutách přidáme nakrájené rajče. Po změknutí papriky i rajčete přidáme vejce a necháme smažit. Vypneme sporák a do hotového leča vmícháme nastrouhaný sýr.
Svačina: 2 blumy
Večeře: Segedínský guláš z krůtích či kuřecích prsou
150 g kuřecích či krůtích prsou, 250 g kysaného zelí, 1 jogurt do 3% tuku, 1 cibule, 2 stroužky česneku, 1 polévková lžíce hrašky, 1/2 polévkové lžíce sladké mleté papriky, trochu oleje (řepkový, slunečnicový), 0,5 l vývaru nebo vody, sůl, pepř, kmín
Do rozehřátého oleje přidáme cibuli a necháme ji zpěnit. Přidáme papriku a vhodíme na kostky nakrájené maso. Společně promícháme a krátce orestujeme. Základ na segedínský guláš zalijeme vývarem či vodou a okořeníme. Zelí vyklopíme do cedníku a trochu propláchneme pod tekoucí vodou. Zelí necháme okapat, přidáme ho do kastrolu s masem a necháme asi 25 minut povařit (do změknutí masa). Zhruba 15 minut před koncem vaření zahustíme hraškou, kterou předem rozšleháme v hrníčku s vodou. Na závěr do segedínského guláše prolisujeme česnek, přidáme jogurt a necháme už jen 5 minut lehce probublat a segedínský guláš je hotový. Můžeme podávat s brambory vařenými ve slupce.
Sobota
Snídaně: Plátek žitného chleba s míchanými vajíčky, posypat mletou paprikou
Svačina: 1/2 manga
Oběd: Čočková polévka se zeleninou
45 g čočky, 2 lžíce olivového oleje, 1 cibule, 100 g řapíkatého celeru, 1 malá mrkev, 1 kedlubna, sůl, pepř, 500 ml bujónu nebo vývaru
Čočku propláchneme, dáme do misky a zalijeme studenou vodou, necháme přes nabobtnat. Na oleji orestujeme cibuli a kousky řapíkatého celeru. Přidáme na kousky nakrájenou mrkev a kedlubnu a chvíli pod pokličkou dusíme. Pak přidáme odleženou čočku, kmín, pepř a sůl a zalijeme vývarem. Na mírném plameni vaříme doměkka a pak vše rozmixujeme.
Svačina: 1/2 mango
Večeře: Tuňákový salát
ledový salát, mražená kukuřice, miska cherry rajčat, pórek, 4 plátky 20% sýra, 20% strouhaný sýr, 2x tuňák ve vlastní šťávě, celozrnný žitný chleba
Mraženou kukuřici zalijeme vroucí vodou, aby povolila, poté scedíme a smícháme s tuňákem, nakrájenými cherry rajčátky a pórkem. Poté opláchneme ledový salát, několik plátků vložíme do misky a přidáme tuňáka se zeleninou. Vše posypeme strouhaným sýrem a podáváme společně s celozrnným žitným chlebem a plátky sýra.
Neděle
Snídaně: 30 g ovesných vloček s ovocem a jogurtem
Svačina: Pomeranč
Oběd: Pečený květák
300 g květáku, chilli, špetka skořice a sůl, lžíce olivového oleje
Květák omyjeme, rozdělíme na růžičky a osušíme. Dáme do zapékací misky a posypeme chilli a skořicí. Nakonec zakápneme olejem a pečeme doměkka.
Svačina: Hrst borůvek
Večeře: Kuřecí kousky na mandarinkách
2 kuřecí plátky, 3–4 mandarinky, 1 stroužek česneku, 1 cm čerstvého zázvoru, 1 lžička kari koření, 1 lžička, medu, špetka rozmarýnu nebo několik lístků čerstvého, šťáva z 1/2 pomeranče, směs klíčků, 1 lžička sójové omáčky, sůl a citronový pepř, 2 lžíce olivového oleje a sójové těstoviny
Na pánvi rozehřejeme olivový olej, osmahneme česnek nakrájený na tenké plátky. Kuřecí plátky očistíme a nakrájíme na kostičky, posypeme solí a pepřem a dáme do pánve. Připravíme nálev: smícháme zázvor, kari koření, rozmarýn, med, pomerančovou šťávu, sójovou omáčku. Přidáme oloupané a na kousky rozdělené mandarinky. Snížíme intenzitu ohřevu, zalijeme nálevem a dusíme asi 7 minut za občasného promíchání. Uvaříme sójové těstoviny podle návodu na obalu. Těstoviny scedíme a naservírujeme na talíř. Směs na ně poklademe a posypeme klíčky.
Po každém obědě a večeři doporučujeme přidat 2 PL Fibroki vlákniny se zakysaným mléčným výrobkem.
