Cviky na zpevnění zadečku
Ačkoliv se zdá, že cvičení hýždí je klíčové z estetického hlediska, málokdo si uvědomuje, že právě hýždě mají důležitou roli i z hlediska zdravotního.
„Aktivace hýždí spolu s břišními svaly zásadně ovlivňuje postavení páteře a pánve ve statické pozici (stoj) a také v dynamickém pohybu člověka (běh, chůze). Pánev je základnou celého těla, skrze ní se přenáší síla dolní poloviny těla na horní část, pomocí svalových řetězců. Díky neutrálnímu postavení pánve se udržuje páteř v přirozeném zakřivení a nedochází k přetížení obratů. Jinými slovy, šetříme si ploténky mezi obratli a svalovou vyrovnaností aktivních hýžďových svalů spolu s břišními tak předcházíme bolesti zad. Správné postavení pánve navíc pozitivně ovlivňuje i vnitřní postavení a funkci orgánů,“ vysvětluje trenérka Tereza Kompánková.
A dodává, že hýžďové svaly patří do skupiny fázických svalů, které mají tendenci k ochabnutí, a proto je potřeba je pravidelně a cíleně trénovat. Pomoci vám mohou níže uvedené cviky.
„Pokud chcete dosáhnout viditelných výsledků, cvičte třikrát týdně a každý cvik provádějte 12krát až 15krát. Celé kolečko doporučuji s krátkým odpočinkem zopakovat 3krát až 5krát,“ radí trenérka.
Výpad vzad s gumou a overballem
Stoj snožmo, s nádechem jde jedna noha do zášlapu a zadní noha se opírá o špičku. Koleno přední nohy drží pravý úhel, nejde před špičku. Tělo držíme nad přední nohou a chodidlo tlačí do země. Dlaně po celou dobu cviku tlačí do overballu, ramena jsou pevně zasazena a směřují směrem dolu a do šíře.
Tip: Změňte postavení chodidla a vtočte špičku přední nohy dovnitř o 10 stupňů. Dále si můžete pohrát s rozložením váhy. Během cviku může být váha rovnoměrně rozdělena mezi obě nohy, nebo ponecháte váhu na přední noze. Cvik je intenzivnější.
Side lunge s činkou / výpad stranou s činkou
Stoj na jedné noze, druhá noha je v přednožení pokrčmo. Činku držíme oběma rukama ve výšce stehna, hrudní kosti. S nádechem pracující noha provede úkrok stranou, koleno stojné nohy nejde před špičku, pánev se mírně posouvá vzad a činku volně snížíme. Záda jsou napřímená. Aktivně se vracíme zpět s výdechem. Stojná noha po celou dobu cviku aktivně tlačí do země. Váha chodidla je rozložena po celé plosce chodidla.
Hip thrust single leg / zdvih pánve
Leh na zádech, chodidlo jedné nohy je opřené o step, druhá noha je dopnutá v koleni a pevně zasazena v kyčli. Dlaně leží volně podél těla. S výdechem zvedáme tahem pánev směrem do výšky. Dopnutá noha svoji pozici nemění, chodidlo směřuje do stropu. Hýždě jsou po celou dobu cviku zpevněné. S nádechem vracíme zpět.
Před a po tréninku nezapomínejte na protažení. Pomoci vám může následující video.
