1. Snídejte cereálie a bílkoviny
Dát si místo snídaně jen kafe není dobrý nápad.
Nenastartujete dobře své tělo ani mozek. Výzkumy ukazují, že snídající lidé se dovedou během dopoledne lépe soustředit. A navíc pokud chcete hubnout, je ráno bez snídaně docela špatný začátek. Lidé, kteří nesnídají, totiž mají tendence sníst hodně jídla během dne. Snídaně by neměla být ovšem příliš velká a rozhodně neuděláte dobře, když žaludek zaplácnete tučným salámem.
Lepším řešením je snídaně obsahující bílkovinu, tedy mléčné výrobky, jako je například jogurt nebo tvaroh. Doplňte ho celozrnným pečivem nebo ovocem. A nezapomeňte - káva tělu víc tekutiny vezme, než dodá. Dáváte-li si kávu, raději ji zapijte vodou.
2. Zelenina vám pomůže
Při snaze shodit kilogramy je zelenina tím nejlepším pomocníkem.
Není příliš energeticky vydatná, ale obsahuje hodně vitaminů a potřebné vlákniny. Jen na ni nespoléhejte, protože sama o sobě málokdy zasytí. A navíc by vám chyběly bílkoviny, pokud byste nasadili výhradně zeleninový jídelníček. Ideální je tedy zeleninu něčím doplnit, například k zeleninovému salátu si přidávejte vajíčko, kousek šunky či třeba tuňáka. Vařenou zeleninou můžete nahradit buď celou přílohu, nebo alespoň její část.
3. Řiďte se podle údajů na obale
Nejít do obchodu s prázdným žaludkem by měl být základ.
Mnohdy se to však těžko dodržuje. Zkuste si tedy vybírat potraviny tak, aby vaší váze návštěvy v supermarketu neuškodily. Porovnávejte energetickou hodnotu jednotlivých potravin. Dva jogurty se vám mohou zdát podobné, ale rozdíl mezi počtem kilojoulů, které obsahují, může být dvojnásobný.
U sladkostí je to stejné. Zaměřte se také na barviva. Je-li sloupec "éček" příliš dlouhý, raději sáhněte vedle. Když už přece jen máte nutkání zahřešit proti zásadám zdravé stravy, volte obezřetně: chlebíček s majonézou a tučným salámem bude mít o mnoho víc kalorií než ten šunkový.
4. Hlídejte si glykemický index
Vědět, co je to glykemický index potravin, je důležité. Po některých jídlech vám zkrátka vytráví dříve než po jiných a někdy to vůbec není dobře, ba naopak, těmto potravinám byste se měli co nejvíce vyhýbat. Zvlášť, jste-li na hladinu cukru citliví (to zjistíte podle našeho testu, kerý najdete zde).
Vhodný glykemický index (tedy nízký) mají houby, brokolice, salát, mléko, hořká čokoláda či třeba višně. Naopak špatné jsou z tohoto hlediska vařené a pečené brambory, hranolky, bílý chléb či Coca-Cola. Velmi vysoký index má i pivo.
5. Naučte se poskládat si jídelníček
Důležité je, aby množství energie bylo rovnoměrně rozložené po celý den.
Jedině tak se dá zamezit zoufalým záchvatům hladu. Proto se naučte kromě snídaně také svačit. Přípravou svačiny nemusíte strávit mnoho času - stačí kus zeleniny doplněný sýrem nebo třeba zakysaný nápoj. V dobře sestaveném jídelníčku by neměly chybět tuky, jakkoli to zní divně. Dokonce by měly tvořit jeho třetinu. Dobrým řešením je olivový olej, který si můžete přidávat do salátů. Vhodné tuky jsou také v rybách.
6. Cukry hledejte i v nápojích
Hodně kalorií ušetříte, pokud upravíte svůj pitný režim.
Nejvíce energie v sobě skrývají džusy, sladké limonády a alkohol. Ideální variantou je obyčejná neperlivá voda nebo neslazené čaje. Máte-li však problém spoléhat výhradně na tyto nápoje, dopřejte si občas dvě deci džusu. Vhodné jsou pomerančové, grapefruitové a multivitaminové džusy, zkuste také nápoj z černého rybízu, rajčat nebo červené řepy, zeleninové mají méně kalorií. Dodají vám také dost vitaminu C. Je dobré džusy ředit vodou, také ony mohou odvádět tekutiny z těla. Čím méně džusu, tím lépe, vhodný poměr je tři deci vody na deci džusu.
7. Vyhněte se pastem
Kila nepřibývají pouze kvůli hutným hlavním jídlům.
Do celkového množství přijaté energie musíte započítávat i drobnosti, které sníte mezi jídly. Mnohdy jde o hodně kalorické potraviny. Pokud se z návštěvy kantýny vrátíte s chlebíčkem, po cestě z práce si koupíte párek v rohlíku a u televize sníte misku oříšků, vaší váze moc nepomůže, že jste si k obědu dali salát.
Uvědomte si, kdy po kousku sladké nebo tučné potraviny zpravidla saháte. Zřejmě zjistíte, že je to málokdy kvůli hladu. Nejčastěji se takovým způsobem uklidňuje vztek nebo zalepuje zklamání.
Najděte si pro takové situace jiné řešení než to kalorické. Nepomůže-li vám třeba oblíbená hudba nebo fyzická aktivita, připravte si už předem neškodné jídlo, například talířek syrové zeleniny.
8. Vybírejte si ovoce
Dříve byly moderní diety založené pouze na konzumaci ovoce. Taková úprava jídelníčku vypadá sice zdravě, ale skutečnost je jiná. Ovoce vám sice poskytne vitaminy, jenže další látky mohou chybět. Přesto je při vyvážené dietě ovoce důležité. Chcete-li shodit, je vhodné jíst jeden až dva kusy ovoce za den, nikoli více. V létě spoléhejte na sezonní druhy, teď v zimě je dobré do jídelníčku zařadit pomeranče, mandarinky nebo grapefruity. Banány moc dietní nejsou.
9. Experimentujte
Hubnutí by pro vás nemělo být mučení.
Zdravý životní styl by vás měl obohatit. Zaměřte se cíleně na poznávání nových potravin: zkuste do salátu přidat třeba avokádo nebo si přímo z něj připravte pomazánku. Objevte také nové luštěniny, například cizrnu hojně používanou v orientálních kuchyních. Místo brambor či knedlíků zkuste jako přílohu použít kuskus. Jeho příprava je jednoduchá a využití široké.
10. Neluxujte talíře
Obědy nebo večeře v restauraci nemusí zahýbat vaší váhou. Jen zapomeňte na heslo "přece to tu nenecháme", které nabádá k úplnému vyluxování talíře. V restauracích obvykle servírují větší porce, než byste si připravili doma, proto není od věci si říct o menší nebo si nechte část oběda zabalit domů.
Neobjednávejte si polévku a hlavní jídlo, vyberte si buď jedno, nebo druhé. Přinesou-li vám k polévce celozrnné pečivo, může to být plnohodnotný oběd. Hodně kalorií ušetříte, když si zvolíte jinou přílohu, než je ta nabízená. Hranolky nahraďte vařenými brambory nebo zeleninou.
11. Zpomalte
Ostatní u stolu teprve berou lžíci do ruky, ale vám už se pouze kouří z prázdného talíře? To není zrovna dobrý předpoklad pro nastartování zdravého životního stylu. Lidé, kteří jedí příliš rychle, toho obvykle spořádají více.
Zkuste se během jídla několikrát zastavit, odložte klidně příbor a jídlo více vychutnávejte. Ani svačiny do sebe neházejte během práce na počítači - vaše tělo téměř nepostřehne, že jste jedli. Bezmyšlenkovitě pak do sebe dostáváte další a další kalorie, abyste se zasytili. Samotná svačina přitom nezabere víc než deset minut.
12. Naučte se vařit
Nechceme tím říct, že vařit neumíte. Ovšem pokud máte nějaká kila navíc, vyplatí se zamyslet se nad některými změnami ve vaší kuchyni. Máte rádi smažená jídla? Pak si zapamatujte, že právě smažení je nejméně vhodná úprava potravin - kvůli vysoké spotřebě tuku, ale také proto, že při něm vznikají látky, které organismu škodí. Ani pečení není nejlepší varianta, zvláště pokud tam přidáváte tuk. Když se naučíte správně grilovat a budete k tomu používat kvalitní dřevěné uhlí, můžete tím oblíbené způsoby úpravy masa nahradit.
Většinu živin zachováte, když budete maso dusit.
Výbornou investicí jsou pánve, na kterých se dá jídlo připravovat bez tuku. Zeleninu nejlépe připravíte v páře.
