Deset cviků „do plavek“, které zlepší i váš běh

aktualizováno 
Cvičení nemusí znamenat jen honbu za „ideální“ postavou. Společně s trenérkou Pavlou Maříkovou jsme pro vás připravili deset videí se cviky, díky nimž budete krásní v plavkách, ale zlepšíte si i držení těla a dynamiku při běhání.

Pravidelné cvičení nám zajistí nejen tělo „do plavek“, ale i zdraví a dobrý pocit. | foto: Pavla Maříková, Karolína Hornová,  Rungo.cz

Pavla je zakladatelkou projektu FitMAMI, který je koncipován jako venkovní kondiční trénink v přírodě pro maminky za přítomnosti dětí. Není to ale žádné „flákání“ pro dobrý pocit, ale hodinka, ve které se pořádně zapotíte – kombinuje běh, cardio a funkční trénink. Cviky, které jsme vybrali do článku, jsou jejími lekcemi mnohonásobně prověřené. Můžeme tedy vzít jed na to, že jsou opravdu účinné, výsledky poznáte už za měsíc. A rozhodně se při cvičení nebudete nudit.

Přihlaste se na závody do Zoo Brno

Pro již tradiční běžecký závod chystáme novou, ještě krásnější trať vedoucí zoo, loukami s výhledy i lesem. Osm kilometrů se na vás těší 15. září 2018.

„Celý následující set cviků doporučuji cvičit v kuse alespoň třikrát týdně – vyjít by to mělo zhruba na 60 minut,“ říká trenérka. Není to málo, ale zase ne tolik, abychom to pro sebe nemohly udělat. „Pokud někdo tolik času nemá, může se vybrat například pět cviků a ty cvičit vždy obden – tedy jeden den pět cviků v daném počtu sérií a opakování a další den dalších pět cviků,“ dodává Pavla a upřesňuje: „Ideální je samozřejmě cviky nakombinovat tak, aby v každé pětici byly zastoupeny jak cviky na střed těla, tak i končetiny, dynamické i více silové cviky.“

Krásné nohy a pevný zadek

Následující cvik vám rozproudí krev v žilách a hodí se perfektně i na zahřátí, tedy na začátek tréninku. Můžete si s ním zpestřit i začátek svého pravidelného výběhu. „Perfektně jím procvičíte stehna a zadeček a zapojíte i horní polovinu těla,“ říká Pavla. Cvik opakujte celkem dvanáctkrát, tedy tak, že se vždy šestkrát dotknete špičky na každé straně.

Další cvik posiluje sílu i dynamiku, proto se bude hodit nejen pro formování postavy (konkrétně nohou a hýždí) do plavek, ale i pro rychlejší a lepší běhy. „Výpady s přeskokem provádějte šestnáctkrát,“ doplňuje trenérka.

„Tomuto cviku pracovně říkám Sáblíková,“ směje se Pavla. Připomíná totiž pohyb při rychlobruslení, podobné cviky ostatně zařazují do tréninku právě i závodníci na bruslích. Je poměrně náročný, ale přinese odměnu v podobě krásně zpevněných dlouhých svalů na nohou a hýždích a lepší dynamiky při běhání. „Zkuste ho opakovat 30 vteřin v kuse,“ doplňuje Pavla.

Břišní svaly jako pekáč buchet

Chcete se v létě pochlubit krásně vyrýsovaným a štíhlým břichem? Pak je tento cvik přesně pro vás – účinně a komplexně jím procvičíte celou soustavu břišních svalů. „Opakujte ho desetkrát až patnáctkrát, podle svých možností. Při cvičení dbejte na to, abyste se zády ničeho nedotýkaly a neprohýbaly bedra,“ doplňuje Pavla Maříková. Doma ho můžete cvičit i na stabilní židli či okraji postele a venku na jakémkoli soklu či lavičce – třeba potom, co si při výběhu „dáte schody“.

U dalšího cviku dbejte na to, abyste se neprohýbaly v zádech – bedra musí být jako přilepená k zemi. Dobře tak procvičíte břišní svaly i střed těla, ale také dlouhé svaly na nohou, což oceníte i při svých výbězích. Zkuste ho opakovat patnáctkrát na každou nohu.

Střed těla a rovnováha

Tento cvik bude zkouškou koordinace a rovnováhy. Je ideální i pro všechny, kteří právě zde cítí své slabiny – například právě i při běhu. Procvičuje střed těla a také paže. „Počet opakování nechávám na vás – schválně pozorujte, jak se s postupem času budete lepšit,“ uzavírá Pavla.

Následuje další cvik, kterým posílíte střed těla, paže i nohy. „Není to jednoduchý cvik, ale patří k mým favoritům,“ říká trenérka. Doporučuje ho opakovat dvanáctkrát na každou stranu. Při cvičení dbejte na to, abyste držely zpevněný střed těla, paži i unožovanou nohu.

Paže a jiné „zanedbávané“ partie

Hrudník, záda a ramena – to jsou partie, které se nám dost často nechce moc procvičovat. Kliky s vyvýšenými boky, které uvidíte v následujícím videu, procvičí všechny tyto partie naráz a krásně vytvarují paže. Trenérka doporučuje ho opakovat osmkrát až dvanáctkrát – podle vaší kondice.

Následuje skvělý cvik na často zanedbávanou vnitřní stranu stehen, ale i na břicho a paže. Opakujte ho desetkrát na každou stranu – ideálně ve třech sériích, ale samozřejmě záleží i na vaší výdrži a kondici. „Pokud by pro vás byl příliš těžký, provádějte cvik v sedě na boku – v tomto případě ale nebudou tolik zabírat paže,“ radí Pavla Maříková.

Následující cvik možná vypadá jen jako takové „šolíchání“. Jde ale o pohyb, kterým procvičíte i ten nejmenší sval na svém těle. „Hlídejte si, abyste měly celou dobu tělo v jedné rovině, nevytáčejte kolena nebo boky do stran – celé tělo musí být zpevněné a pohybují se pouze paže, kterými se dotýkáte protilehlého ramene. Zkuste to desetkrát na každou stranu,“ doporučuje trenérka.

Bonus na závěr: cvik pro celé tělo

„Na rovinu říkám, že tento cvik není úplně jednoduchý,“ uvádí další kousek Pavla. Je to ale opět komplexní cvik, který je maximálně účinný a zapojí celé tělo. Opakujte ho osmkrát. „Nejtěžší fází cviku je moment, kdy se vracíte obráceným klikem nahoru. Pokud je to na vás moc, klidně v této fázi přejděte na kolena nebo zpočátku provádějte celý cvik na kolenou,“ doporučuje trenérka.

Témata: Trénink, Zdraví

Nejčtenější

Andrea Černá: Jako kůl v plotě nežiju, ale pět dětí už porodit nestihnu

Andrea Černá

Přestože Andrea Černá ztvárnila desítky náročných divadelních rolí, pro národ zůstává hlavně Eliškou ze známého filmu...

Na Pacifické hřebenovce jsem věčně hladověla, vzpomíná Lucie Kutrová

Lucie Kutrová

Do dvaceti se kromě školy zajímala jen o módu a večírky. Neuběhla ani kilometr a nechápala, proč lidé chodí třeba na...

Tři potraviny, kterých se v létě můžete bezstarostně přejídat

Některé potraviny se mohou na vašem letním jídelníčku objevovat často,...

Léto velkému přejídání nepřeje. Obepnuté šaty i tílka okamžitě prozradí každý faldík na břiše, krátké sukně a kraťasy...

Už žádné módní trapasy. Osvojte si základní pravidla oblékání

Ilustrační fotografie

Cit pro módu bohužel nebyl každému do vínku dán. Kvůli tomu můžeme na ulicích občas vidět opravdu zvláštní kreace,...

V obložení závazků: sendvičové generaci hrozí krize a vyhoření

ilustrační snímek

Musejí se starat o děti, zároveň pečují o rodiče a mnohdy i prarodiče. A k tomu pracují nebo podnikají. Tak žijí...

Další z rubriky

OBRAZEM: Rebelka s mezírkou mezi zuby. Madonna slaví jednašedesát

Madonna

Málokdo by této dámě s ďáblem v těle hádal jednašedesát let. Popová zpěvačka Madonna to na pódiu dokáže roztočit jako...

OBRAZEM: Slavné krásky zachycené bez make-upu a s ním

Nenalíčené herečky

Známé ženy se na večírcích neukazují bez dokonalého líčení a outfitu. V ulicích se však většinou procházejí bez...

Zázrak jménem chůze. Díky ní budete zdravější, šťastnější a chytřejší

Ilustrační snímek

Chůze je pro člověka nejpřirozenější fyzickou aktivitou, jejíž blahodárné účinky stále zbytečně podceňujeme. Díky...

Trest nebo domluva? Co na fyzické tresty říkají odborníci
Trest nebo domluva? Co na fyzické tresty říkají odborníci

Výchova dětí je těžká disciplína a neexistuje univerzální návod. Jak potrestat dítě, které neposlouchá? Fyzické tresty, zákazy nebo stačí jen domluva? Odborníci v tom mají jasno.

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz