Deset cviků „do plavek“, které zlepší i váš běh

aktualizováno 
Cvičení nemusí znamenat jen honbu za „ideální“ postavou. Společně s trenérkou Pavlou Maříkovou jsme pro vás připravili deset videí se cviky, díky nimž budete krásní v plavkách, ale zlepšíte si i držení těla a dynamiku při běhání.

Pravidelné cvičení nám zajistí nejen tělo „do plavek“, ale i zdraví a dobrý pocit. | foto: Pavla Maříková, Karolína Hornová,  Rungo.cz

Pavla je zakladatelkou projektu FitMAMI, který je koncipován jako venkovní kondiční trénink v přírodě pro maminky za přítomnosti dětí. Není to ale žádné „flákání“ pro dobrý pocit, ale hodinka, ve které se pořádně zapotíte – kombinuje běh, cardio a funkční trénink. Cviky, které jsme vybrali do článku, jsou jejími lekcemi mnohonásobně prověřené. Můžeme tedy vzít jed na to, že jsou opravdu účinné, výsledky poznáte už za měsíc. A rozhodně se při cvičení nebudete nudit.

Přihlaste se na závody do Zoo Brno

Pro již tradiční běžecký závod chystáme novou, ještě krásnější trať vedoucí zoo, loukami s výhledy i lesem. Osm kilometrů se na vás těší 15. září 2018.

„Celý následující set cviků doporučuji cvičit v kuse alespoň třikrát týdně – vyjít by to mělo zhruba na 60 minut,“ říká trenérka. Není to málo, ale zase ne tolik, abychom to pro sebe nemohly udělat. „Pokud někdo tolik času nemá, může se vybrat například pět cviků a ty cvičit vždy obden – tedy jeden den pět cviků v daném počtu sérií a opakování a další den dalších pět cviků,“ dodává Pavla a upřesňuje: „Ideální je samozřejmě cviky nakombinovat tak, aby v každé pětici byly zastoupeny jak cviky na střed těla, tak i končetiny, dynamické i více silové cviky.“

Krásné nohy a pevný zadek

Následující cvik vám rozproudí krev v žilách a hodí se perfektně i na zahřátí, tedy na začátek tréninku. Můžete si s ním zpestřit i začátek svého pravidelného výběhu. „Perfektně jím procvičíte stehna a zadeček a zapojíte i horní polovinu těla,“ říká Pavla. Cvik opakujte celkem dvanáctkrát, tedy tak, že se vždy šestkrát dotknete špičky na každé straně.

Další cvik posiluje sílu i dynamiku, proto se bude hodit nejen pro formování postavy (konkrétně nohou a hýždí) do plavek, ale i pro rychlejší a lepší běhy. „Výpady s přeskokem provádějte šestnáctkrát,“ doplňuje trenérka.

„Tomuto cviku pracovně říkám Sáblíková,“ směje se Pavla. Připomíná totiž pohyb při rychlobruslení, podobné cviky ostatně zařazují do tréninku právě i závodníci na bruslích. Je poměrně náročný, ale přinese odměnu v podobě krásně zpevněných dlouhých svalů na nohou a hýždích a lepší dynamiky při běhání. „Zkuste ho opakovat 30 vteřin v kuse,“ doplňuje Pavla.

Břišní svaly jako pekáč buchet

Chcete se v létě pochlubit krásně vyrýsovaným a štíhlým břichem? Pak je tento cvik přesně pro vás – účinně a komplexně jím procvičíte celou soustavu břišních svalů. „Opakujte ho desetkrát až patnáctkrát, podle svých možností. Při cvičení dbejte na to, abyste se zády ničeho nedotýkaly a neprohýbaly bedra,“ doplňuje Pavla Maříková. Doma ho můžete cvičit i na stabilní židli či okraji postele a venku na jakémkoli soklu či lavičce – třeba potom, co si při výběhu „dáte schody“.

U dalšího cviku dbejte na to, abyste se neprohýbaly v zádech – bedra musí být jako přilepená k zemi. Dobře tak procvičíte břišní svaly i střed těla, ale také dlouhé svaly na nohou, což oceníte i při svých výbězích. Zkuste ho opakovat patnáctkrát na každou nohu.

Střed těla a rovnováha

Tento cvik bude zkouškou koordinace a rovnováhy. Je ideální i pro všechny, kteří právě zde cítí své slabiny – například právě i při běhu. Procvičuje střed těla a také paže. „Počet opakování nechávám na vás – schválně pozorujte, jak se s postupem času budete lepšit,“ uzavírá Pavla.

Následuje další cvik, kterým posílíte střed těla, paže i nohy. „Není to jednoduchý cvik, ale patří k mým favoritům,“ říká trenérka. Doporučuje ho opakovat dvanáctkrát na každou stranu. Při cvičení dbejte na to, abyste držely zpevněný střed těla, paži i unožovanou nohu.

Paže a jiné „zanedbávané“ partie

Hrudník, záda a ramena – to jsou partie, které se nám dost často nechce moc procvičovat. Kliky s vyvýšenými boky, které uvidíte v následujícím videu, procvičí všechny tyto partie naráz a krásně vytvarují paže. Trenérka doporučuje ho opakovat osmkrát až dvanáctkrát – podle vaší kondice.

Následuje skvělý cvik na často zanedbávanou vnitřní stranu stehen, ale i na břicho a paže. Opakujte ho desetkrát na každou stranu – ideálně ve třech sériích, ale samozřejmě záleží i na vaší výdrži a kondici. „Pokud by pro vás byl příliš těžký, provádějte cvik v sedě na boku – v tomto případě ale nebudou tolik zabírat paže,“ radí Pavla Maříková.

Následující cvik možná vypadá jen jako takové „šolíchání“. Jde ale o pohyb, kterým procvičíte i ten nejmenší sval na svém těle. „Hlídejte si, abyste měly celou dobu tělo v jedné rovině, nevytáčejte kolena nebo boky do stran – celé tělo musí být zpevněné a pohybují se pouze paže, kterými se dotýkáte protilehlého ramene. Zkuste to desetkrát na každou stranu,“ doporučuje trenérka.

Bonus na závěr: cvik pro celé tělo

„Na rovinu říkám, že tento cvik není úplně jednoduchý,“ uvádí další kousek Pavla. Je to ale opět komplexní cvik, který je maximálně účinný a zapojí celé tělo. Opakujte ho osmkrát. „Nejtěžší fází cviku je moment, kdy se vracíte obráceným klikem nahoru. Pokud je to na vás moc, klidně v této fázi přejděte na kolena nebo zpočátku provádějte celý cvik na kolenou,“ doporučuje trenérka.

Témata: Trénink, Zdraví

Nejčtenější

Vezmi děti a kopni ji do zadku, radila náhradní manželka. Míra poslechl

Jarka poznala Míru, když jí bylo 15 let. Mají spolu dvě děti.

Vztah Jarky s Mírou je před krachem, zatímco Martina s Michalem spolu vrkají jako hrdličky a do Výměny manželek se...

Nebrala antikoncepci, aby neztloustla, tak se v sedmnácti stala matkou

„Martinka nechtěla brát antikoncepci, aby nebyla tlustá, tak čekáme miminko,“...

V dalším pokračování Malých lásek jste tentokrát mohli vidět nejen nejmladší rodičku celé série, teprve sedmnáctiletou...

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Další z rubriky

Pětkrát o menstruačním kalíšku. Jak ho vybrat a jak zavést

Raději než tampon menstruační kalíšek, shodují se ženy, které ho používají....

Každá žena v době menstruace volí, co jí vyhovuje. Některá upřednostňuje vložky, jiná tampony. Další možností je...

Z kašle se vyvinula otrava krve, kvůli které přišla žena o končetiny

Jayne Carpenterová

Jayne Carpenterové amputovali lékaři před třemi lety kvůli otravě krve obě nohy a levou ruku. Otravu přežila jen...

Strašná únava a hororové sny plné mučení. I tak se žije narkoleptikům

Ilustrační snímek

Někdo si vede snový deník, jiný se naopak na noční dobrodružství snaží co nejrychleji zapomenout. Při kterých poruchách...

Mají houby opravdu léčivé účinky? Sedm otázek pro odborníky na výživu

Asijské houby enoki, shimeji a hlíva

Tisíciletá čínská medicína mnohé houby používala jako léčivo. Některé se doporučovaly mužům jako afrodiziakum. Jiné...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz