Prvomájový speciál: partnerské cviky, které si zamilujete

aktualizováno 
Rande pod kvetoucí třešní, nebo trénink? Pokud jste oba sportovci tělem i duší, je pro vás možná výběr společné aktivity dilematem. Trenéři Pavla Maříková z FitMAMI a její kolega Mike Rogers vám předvedou, jak obě aktivity zábavně propojit.

Ve dvou se to lépe táhne - v životě i při tréninku | foto: Jana Kantorová, Karolína Hornová,  Rungo.cz

Připravili výběr těch nejlepších partnerských cviků, jimiž posílíte nejen celé tělo, ale i svůj vztah. Zacvičit si je můžete třeba v přestávkách při výběhu nebo kdykoli jindy ve formě celé sestavy, a samozřejmě nejen pod kvetoucí třešní na prvního máje.

1.Dřepy ve dvojici

Chytněte se za ruce tak, abyste je měli překřížené, špičky přisuňte k sobě a propněte paže. Jeden držíte váhu toho druhého, takže ten těžší bude muset váhu lehčímu lehce vyrovnávat. Celé tělo držte v jedné přímce a provádějte podřepy. Váha by měla po celou dobu spočívat na celých chodidlech.

Počet opakování: 10 – 12 

2.Květnový taneček

Spojte ruce, jako byste si skutečně chtěli zatančit v májovém dešti. Jeden provede výpad vzad a trup vytočí do strany. Druhý udělá opačnou nohou mírně na diagonálu výpad vpřed. Tento cvik je koordinačně vcelku náročný, takže ho možná budete muset chvíli trénovat – ale tak je to ostatně i při normálním tanci.

Počet opakování: 16 – 20 

3.Squaty s výskokem

Postavte se naproti sobě a provádějte squaty. V dolní fázi se odrazte, vyskočte oba co nejvýš a tleskněte si. Ten menší z vás bude muset samozřejmě zabrat trochu víc. Držte oba stejné tempo, snažte se doskakovat zpět na místo a především se u toho pořádně bavte.

Počet opakování: 10 – 12 

4.Klikodřep

Jeden z dvojice se připraví do vzporu na rukou a zpevní celé tělo. Druhý se rozkročí a uchopí ho za kotníky. První z dvojice provede klik (po celou dobu držte zpevněné tělo a lokty směřující ven) a následně druhý udělá dřep.

Počet opakování: 12 

5.Partnerské tricepsové kliky

Jeden z dvojice se připraví do obráceného vzporu a zpevní boky, břicho i záda tak, aby celé tělo bylo v jedné přímce. Druhý se zády rukama opře o kolena prvního. Pomalu pokrčí nohy a sníží boky dolů – provede tricepsový klik.

Počet opakování: 10 – 12 

6.Partner row

Postavte se do širokého stoje rozkročného a zpevněte celé tělo. Druhý spojí předloktí k sobě. Uchopte předloktí a snižte se pod partnera. Provádějte přítahy k sobě – přitahujete váhu partnera nebo partnerky. Po celou dobu se snažte být oba zpevnění a neprohýbat záda.

Počet opakování: 8 

7.Cvik „Do čtverečku“

Jeden z vás se položí na zem na záda a mírně roznoží. Druhý ho uchopí za kotníky a vloží naopak svoje nohy do rukou ležícího. Když jste připraveni, spodní cvičící zvedne tělo do sedu a vzepře nohy druhého nad svou hlavu. Horní cvičící zpevní tělo a ohne ho do pravého úhlu. Cvik je relativně těžký, proto buďte opatrní a zkoušejte ho postupně a pomalu.

Počet opakování: 6 

8.Plank s rotací

Připravte se vedle sebe do vzporu na předloktí. Ve stejnou chvíli proveďte oba dva rotaci zády k sobě a vzpažte, takže se nahoře ruce setkají. Následně se vraťte do výchozí pozice a proveďte rotaci čelem k sobě – pokud chcete, můžete si pro povzbuzení tlesknout. Po celou dobu je velmi důležité držet zpevněné tělo a neprohýbat bedra.

Počet opakování: 10 na každou stranu

9.Přeskoč a podlez

Jeden z vás se postaví do vzporu – druhý ho přeskočí do squatu a následně pod ním podleze na druhou stranu.

Počet opakování: 12 – 16 

10.Partner Get up

Uchopte se pevně za ruce čelem k sobě. Jeden z vás se zhoupne vzad, a druhý ho musí silou „vytáhnout“ zpět do stoje. Následně si role vymění. Pro lepší stabilitu si můžete nakročit.

Počet opakování: 15 – 20 

11.Criss-cross ve dvojici

Položte se na záda a spojte chodidla k sobě navzájem. Ruce položte za hlavu tak, aby ji lehce podpíraly. Provádějte rotace vpravo a vlevo – celým tělem, nejen lokty.

Počet opakování: 12 na každou stranu (celkem tedy 24 rotací)

12.Most s oporou (zvedání boků)

Položte se na záda, spojte chodidla k sobě, ruce podél těla. Kolena by měla svírat zhruba úhel devadesáti stupňů. Ve stejnou chvíli zvedněte oba dva boky nad zem – vzepřete se tím, že zatlačíte chodidly proti sobě. Boky tlačte nahoru. U tohoto cviku je obzvlášť důležité, abyste cvičili oba dva skutečně synchronizovaně.

Počet opakování: 12 

13.Loďka s kormidlem

Posaďte se čelem k sobě, pokrčte kolena, rukama se opřete za zády tak, abyste měli dobrou stabilitu. Zvedněte nohy do pozice loďky. Jeden zvedne nohy maličko výš než druhý a provede jeden kruh směrem vpravo a následně zpět. Pak se vystřídejte.

Počet opakování: 6 

Témata: Trénink

Nejčtenější

Rebelství vévodkyně Meghan. Co vše dělá proti královským pravidlům

Vévodkyně Meghan (Peacehaven, 3. října 2018)

Přivdala se do královské rodiny, která ji vřele přijala. Mladý pár obdivují miliony lidí a fandí mu i proto, že Meghan...

Měsíce jsem řešila ekzém, diagnóza však zněla Hodgkinův lymfom

Šárka Šteinochrová založila neziskovou organizaci Maminy s rakovinou.

To, co začalo jako svědivý ekzém, se pro mladou maminku Šárku Šteinochrovou změnilo v noční můru zvanou Hodgkinův...

Leklá ryba, otlapkávač nebo svazek mrkví. Co prozradí podání ruky?

Podání ruky

Vlastně na tom nic není. Vždyť dneska se ruka podává pořád – při pozdravu, seznamování, gratulacích, kondolencích nebo...

Jak správně používat parfém? Stačí tři střiky, ale na správné místo

Ilustrační snímek

„Parfém je neviditelný, ale nezbytný a nenahraditelný módní doplněk. Avizuje, že žena přichází, a připomíná, když už...

Menstruace bez vložek a tamponů. Češka nabízí nepropustné kalhotky

Menstruační kalhotky Snuggs

Protože použité menstruační vložky a tampony představují ročně tuny odpadu, rozhodla se Linda Šejdová, že místo běžných...

Další z rubriky

OBRAZEM: Trojnásobný táta se stal abstinentem a shodil sedmdesát kilo

Darren Scanlon

Čtyřicetiletý Darren Scanlon říká, že jen díky abstinenci dokázal zhubnout nadbytečná kila a vrátil se zpět na váhu,...

Záda bolí i mladé a sportovce, může za to špatné sezení či jídelníček

Ilustrační snímek

Těžká aktovka, hrbení se nad lavicí, v pubertě naditá kabela přes rameno, vysoké podpatky, ale i noha přes nohu či...

Černošce se narodila albínská dvojčata, nyní jsou žádaná v modelingu

Dvojčata, která se narodila jako albíni

Lara a Mara se narodily v Brazílii. Jejich rodiče jsou oba černoši a i jejich sestra Sheila má tmavou pleť. Ony dvě...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz