Prvomájový speciál: partnerské cviky, které si zamilujete

aktualizováno 
Rande pod kvetoucí třešní, nebo trénink? Pokud jste oba sportovci tělem i duší, je pro vás možná výběr společné aktivity dilematem. Trenéři Pavla Maříková z FitMAMI a její kolega Mike Rogers vám předvedou, jak obě aktivity zábavně propojit.

Ve dvou se to lépe táhne - v životě i při tréninku | foto: Jana Kantorová, Karolína Hornová,  Rungo.cz

Připravili výběr těch nejlepších partnerských cviků, jimiž posílíte nejen celé tělo, ale i svůj vztah. Zacvičit si je můžete třeba v přestávkách při výběhu nebo kdykoli jindy ve formě celé sestavy, a samozřejmě nejen pod kvetoucí třešní na prvního máje.

1.Dřepy ve dvojici

Chytněte se za ruce tak, abyste je měli překřížené, špičky přisuňte k sobě a propněte paže. Jeden držíte váhu toho druhého, takže ten těžší bude muset váhu lehčímu lehce vyrovnávat. Celé tělo držte v jedné přímce a provádějte podřepy. Váha by měla po celou dobu spočívat na celých chodidlech.

Počet opakování: 10 – 12 

2.Květnový taneček

Spojte ruce, jako byste si skutečně chtěli zatančit v májovém dešti. Jeden provede výpad vzad a trup vytočí do strany. Druhý udělá opačnou nohou mírně na diagonálu výpad vpřed. Tento cvik je koordinačně vcelku náročný, takže ho možná budete muset chvíli trénovat – ale tak je to ostatně i při normálním tanci.

Počet opakování: 16 – 20 

3.Squaty s výskokem

Postavte se naproti sobě a provádějte squaty. V dolní fázi se odrazte, vyskočte oba co nejvýš a tleskněte si. Ten menší z vás bude muset samozřejmě zabrat trochu víc. Držte oba stejné tempo, snažte se doskakovat zpět na místo a především se u toho pořádně bavte.

Počet opakování: 10 – 12 

4.Klikodřep

Jeden z dvojice se připraví do vzporu na rukou a zpevní celé tělo. Druhý se rozkročí a uchopí ho za kotníky. První z dvojice provede klik (po celou dobu držte zpevněné tělo a lokty směřující ven) a následně druhý udělá dřep.

Počet opakování: 12 

5.Partnerské tricepsové kliky

Jeden z dvojice se připraví do obráceného vzporu a zpevní boky, břicho i záda tak, aby celé tělo bylo v jedné přímce. Druhý se zády rukama opře o kolena prvního. Pomalu pokrčí nohy a sníží boky dolů – provede tricepsový klik.

Počet opakování: 10 – 12 

6.Partner row

Postavte se do širokého stoje rozkročného a zpevněte celé tělo. Druhý spojí předloktí k sobě. Uchopte předloktí a snižte se pod partnera. Provádějte přítahy k sobě – přitahujete váhu partnera nebo partnerky. Po celou dobu se snažte být oba zpevnění a neprohýbat záda.

Počet opakování: 8 

7.Cvik „Do čtverečku“

Jeden z vás se položí na zem na záda a mírně roznoží. Druhý ho uchopí za kotníky a vloží naopak svoje nohy do rukou ležícího. Když jste připraveni, spodní cvičící zvedne tělo do sedu a vzepře nohy druhého nad svou hlavu. Horní cvičící zpevní tělo a ohne ho do pravého úhlu. Cvik je relativně těžký, proto buďte opatrní a zkoušejte ho postupně a pomalu.

Počet opakování: 6 

8.Plank s rotací

Připravte se vedle sebe do vzporu na předloktí. Ve stejnou chvíli proveďte oba dva rotaci zády k sobě a vzpažte, takže se nahoře ruce setkají. Následně se vraťte do výchozí pozice a proveďte rotaci čelem k sobě – pokud chcete, můžete si pro povzbuzení tlesknout. Po celou dobu je velmi důležité držet zpevněné tělo a neprohýbat bedra.

Počet opakování: 10 na každou stranu

9.Přeskoč a podlez

Jeden z vás se postaví do vzporu – druhý ho přeskočí do squatu a následně pod ním podleze na druhou stranu.

Počet opakování: 12 – 16 

10.Partner Get up

Uchopte se pevně za ruce čelem k sobě. Jeden z vás se zhoupne vzad, a druhý ho musí silou „vytáhnout“ zpět do stoje. Následně si role vymění. Pro lepší stabilitu si můžete nakročit.

Počet opakování: 15 – 20 

11.Criss-cross ve dvojici

Položte se na záda a spojte chodidla k sobě navzájem. Ruce položte za hlavu tak, aby ji lehce podpíraly. Provádějte rotace vpravo a vlevo – celým tělem, nejen lokty.

Počet opakování: 12 na každou stranu (celkem tedy 24 rotací)

12.Most s oporou (zvedání boků)

Položte se na záda, spojte chodidla k sobě, ruce podél těla. Kolena by měla svírat zhruba úhel devadesáti stupňů. Ve stejnou chvíli zvedněte oba dva boky nad zem – vzepřete se tím, že zatlačíte chodidly proti sobě. Boky tlačte nahoru. U tohoto cviku je obzvlášť důležité, abyste cvičili oba dva skutečně synchronizovaně.

Počet opakování: 12 

13.Loďka s kormidlem

Posaďte se čelem k sobě, pokrčte kolena, rukama se opřete za zády tak, abyste měli dobrou stabilitu. Zvedněte nohy do pozice loďky. Jeden zvedne nohy maličko výš než druhý a provede jeden kruh směrem vpravo a následně zpět. Pak se vystřídejte.

Počet opakování: 6 

Vánoce

Advent se pomalu blíží a spolu s ním nákupy vánočních dárků i pečení vánočního cukroví. Za vánoční atmosférou můžete vyrazit na vánoční trhy ve vašem okolí i do zahraničí.

Témata: Trénink
  • Nejčtenější

O 10 let mladší: Život se s ní nemazlil, teď je z šedé myšky sexy kráska

Aleš a Libuše jsou manželé ve středním věku, kteří spolu se dvěma dětmi žijí v miniaturním bytě na sídlišti v Liberci....

Dvanáct zázračných potravin, po kterých jdou kila sama dolů

Dnes už každý ví, že držet diety formou nelogických přísných omezení či dokonce hladovění je obrovský nesmysl a hazard...

Život Anny byl peklo. Dětem realita splývá s online světem, tvrdí experti

Školáci vyměnili běhání venku za chytré telefony, od kterých se prakticky nedokážou odtrhnout. Rodiče a pedagogy přitom...

Premium

Kořeněná jídla ani káva neškodí, vyvrací profesor Tesař letité mýty

Kola je pro ledviny hrob. Nejlepší je nesolit a nejíst ostrá exotická jídla. Alkohol dokáže „propít“ ledviny, které je...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Premium

Žijeme sice dlouho, ale na úkor kvality života, říká lékař Jan Vojáček

Na většinu chronických potíží lze nahlédnout i jinak než klasickým pohledem. „Za týden jsme nuceni zpracovat tolik...

Premium

Kořeněná jídla ani káva neškodí, vyvrací profesor Tesař letité mýty

Kola je pro ledviny hrob. Nejlepší je nesolit a nejíst ostrá exotická jídla. Alkohol dokáže „propít“ ledviny, které je...

Premium

Hra o 80 tisíc: kolik peněz navíc mohou rodiče získat a jak to udělat

Rodičovský příspěvek se od ledna zvýší ze současných 220 tisíc korun až na celkových 300 tisíc. MF DNES přináší návod –...

Premium

Test celoročních pneumatik. Jak si vedou za sucha, za mokra a na sněhu

K celoročním pneumatikám výrobci přistupovali po dlouhá léta macešsky. Konečně se však vrátily do jejich přízně....

  • Další z rubriky

Po mrtvici Kamil ochrnul a mluví jen očima. Dům rodině zachránila Mise

Zdeňka s Kamilem se znají tři roky. Potkali se zklamaní z předchozích vztahů, Zdeňka měla dva syny, mladšímu Lukáškovi...

Dvanáct zázračných potravin, po kterých jdou kila sama dolů

Dnes už každý ví, že držet diety formou nelogických přísných omezení či dokonce hladovění je obrovský nesmysl a hazard...

OBRAZEM: Obézní důchodkyně se nevzdala, v sedmdesáti je fitness přebornicí

Třiasedmdesátiletá Joan MacDonaldová z Ontaria celý život bojovala s nadváhou, protože veškeré problémy řešila...

Typologie podle krevního tlaku. Jste nerváci, nebo spíš zmatkáři?

Vysoký krevní tlak má různé příčiny. Může to být něco vážnějšího, ale také třeba jen vaše životní tempo. Podle...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz