Středa 25. listopadu 2020, svátek má Kateřina
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Středa 25. listopadu 2020 Kateřina

Drsný trénink v teple domova. Tohle vás dostane do formy

Zima, pošmourné počasí, svátky, ale i historicky dané genetické kódy – to všechno jsou důvody, proč máme v zimě tendenci více jíst. Společně s trenérkou Markétou Brožovou si připomeneme, proč je důležité se v zimě hýbat a jak na to, aby nás to bavilo.

Posilování hýždí a stehen - výskok ze dřepu | foto: archiv fitness pro ženy Contours, Karolína Hornová,  Rungo.cz

Na začátek si připomeňme pár důvodů, proč je právě zima ideálním obdobím ke cvičení a posílení svalů. Z časů našich předků si naše těla pamatují, že by se na zimu – období chladu a hladu – měla obalit tukem. Nástrah je v zimních měsících víc než dost. Nabídka šťavnatého ovoce z léta prudce prořídla a tučná jídla nás lákají víc než dřív. Není divu, že lidé v zimě přibírají průměrně jedno až dvě kila, jichž se na jaře opět zbavují. Větší nárůst hmotnosti už ale může být problematický.

Blíží se Vánoce. A s nimi cukroví, dorty, bramborový salát, chlebíčky a desítky čokolád, které dostaneme jako dárek. Čím více svalové hmoty do svátků vypracujeme, tím lépe bude naše tělo spalovat tuky a tento gastronomický nápor zvládat.

Kolikrát jste si říkali (nebo možná říkaly), že běhání je sice fajn na kondici, ale postavu až tak dobře neformuje? A kolikrát jste si slibovali, že od příštího pondělí (dalšího měsíce nebo nového roku) začnete přidávat i posilování? Začněte plnit své předsevzetí už teď a do nového roku vykročte připraveni na další výzvy – co třeba ten březnový půlmaraton, který se vám se zpevněným středem těla poběží o dost lépe?

Dobrá atmosféra je polovinou úspěchu

„Kruhový trénink si můžete snadno sestavit doma s cvičební podložkou nebo osuškou na koberci a několika málo pomůckami, které jsou v každé domácnosti. Kruhový trénink střídá aerobní a anaerobní aktivity, jejichž kombinace je ideální pro formování postavy. Důležité je překonat lenost a chuť hýbat se přetavit v činy,“ uvádí hlavní trenérka Markéta Brožová z fitness pro ženy Contours. Dvacet až třicet minut cvičení podle ní stačí k dobrému pocitu i viditelným výsledkům.

Před cvičením je důležité se zahřát. Ideální je kratší běh, na který jsme dobře připraveni, ale v případě hodně špatného počasí poslouží třeba staré dobré švihadlo. (O tom, jak náročný to může být sport, si přečtěte v tomto článku.) Po doběhu domů si vytvořte příjemnou atmosféru pro cvičení: udělejte si dostatek místa, vyžeňte z místnosti „čumily“ z řad rodinných příslušníků a pusťte si rytmickou hudbu. Ta má podle trenérky dobrý vliv i na samotné cvičení.

„Oblíbená hudba vám pro změnu navodí atmosféru a zhruba dvouminutové písničky jsou navíc ideálním měřítkem pro střídání jednotlivých cviků, aniž byste nad intervaly museli víc přemýšlet. Na závěr alespoň dvacetiminutového kruhového tréninku nezapomeňte na protažení namáhaných svalů od hlavy až k patě,“ vysvětluje Markéta Brožová.

Cviky pro celé tělo

Trenérka se s námi podělila o cviky, které jsou jako ulité na míru pro běžcovo tělo. V první části posílíme nohy, které nás budou celý příští rok nosit na trénincích a závodech, a protáhneme svaly, které při běhu dostávají zabrat. V druhé části si pak „posvítíme“ na bolístku nejednoho běžce: horní polovinu a především střed těla. Cviky zvládne začátečník i pokročilý – záleží jen na vás, kolik opakování si „naložíte“.

Hýždě a nohy

Zaujmeme široký stoj rozkročný a narovnáme se v zádech. Špičky směřují mírně ven, ruce položíme v bok, s nádechem půjdeme do podřepu a s výdechem vyskočíme nahoru. Snažíme se brzdit skok přes špičky, aby vznikl plynulý pohybu směrem nahoru a dolu. Snažíme se vyhnout otřesům a dbáme na to, aby se kolena ocitala vždy za úrovní špičky chodidla.

Posilování hýždí a stehen - výchozí pozice cviku
Posilování hýždí a stehen - výskok ze dřepu

Stehna a hýždě

Postavíme se před židli, jednu nohu pokrčíme v koleni směrem dozadu a opřeme nártem o židli. Na stojné noze provádíme stejný pohyb jako při dřepu. Nadechujeme se po cestě dolů, vydechujeme při návratu nahoru. Opakujeme na každou nohu třikrát a střídáme. Vyšší intenzity cviku docílíte zatížením paží činkami nebo PET láhvemi s vodou.

Stehna a hýždě - dřep na jedné noze s oporou a se zátěží
Stehna a hýždě - dřep na jedné noze s oporou a se zátěží

Horní polovina těla

Lehneme si na břicho a jednu ruku opřeme dlaní v úrovni trupu (mezi pasem a ramenem), druhou opřeme dlaní o bedra. S výdechem se zvedneme na zapřené ruce, pánev tlačíme do podložky (přejdeme do pozice „kobry“ na jedné ruce). Zapřeme se o špičky nohou a zvedneme hýždě směrem vzhůru, nohy jsou natažené a propnuté stejně tak, jako zapřená ruka. Poté se s nádechem vracíme zpět do pozice „kobry“ a následně pokrčíme ruku a vracíme se do výchozí pozice na podložku. Ruce střídáme.

Posilování celého těla - výchozí pozice
Posilování celého těla - koncová pozice

Střed těla

Lehneme si na bok, opřeme se o pravou ruku, nohy dáme na sebe, zvedneme se do vzporu a levou nohu i ruku natáhneme, propneme a zvedneme vzhůru. V této pozici chvíli vydržíme a poté vystřídáme strany. Nezapomeňte dýchat!

Cvik na zpevnění středu těla
Cvik na zpevnění středu těla

Břišní svaly

Položíme se na záda, natáhneme ruce i nohy a s výdechem zvedneme propnuté nohy i ruce, dotkneme se a s nádechem vracíme zpět dolů, ale nepokládáme. Několikrát opakujeme.

Cvik na posílení břišních svalů
Cvik na posílení břišních svalů

Trenérka doporučuje cviky prokládat alespoň minutovou aerobní aktivitou, abyste docílili efektu kruhového tréninku – tedy posilování, ale zároveň spalování tuků při zvýšené tepové frekvenci. Ideální je běh na místě s vysokými koleny či zakopáváním nohou dozadu nebo skoky přes švihadlo. Nezapomeňte, že cvičit byste měli alespoň tři hodiny po hlavním jídle a zhruba 1,5 hodiny po menší svačině. Během cvičení nepřeceňujte své síly.

Tip specialistky: pozor na sacharidy, i ty „zdravé“

„Pokud cvičíte po snídani, doporučuji si dát asi do půl hodiny po cvičení kousek ovoce nebo jogurt s müsli. Jenže pozor. Nezapomínejme, že neustále omílané a doporučované ovoce je velkým zdrojem cukrů. Těch bychom měli sníst maximálně 10 procent z celkového příjmu sacharidů. Průměrná žena vyčerpá tento příjem už jedním kusem banánu. Jako zdroj vitamínů doporučujeme spíše zeleninu, kterou navíc můžeme jíst i jako přílohu k hlavnímu jídlu.

Pokud budete cvičit až po práci, tedy odpoledne, zvolte už raději lehčí večeři, bez obsahu sacharidů. Tedy například drůbeží vývar se zeleninou nebo rybu v páře s dušenou brokolicí, k pití je vhodný zelený čaj, známý pro svůj účinek na zrychlení metabolismu. Důležité a účinné pro podporu imunity je také zařazení pravidelných procházek. Ty jsou nejjednodušší variantou, když už vám nezbude čas si doma zacvičit.

Pro dlouhý život. Nejlepší je s věkem mírně ztloustnout, říká profesor Svačina

ilustrační snímek

Premium Jak těžké máte kosti, srdce nebo svalovou hmotu? Na kterém prstu vám rostou nehty nejrychleji a...

Vědci: Proti koronaviru může pomoci ústní voda, virus zničí do 30 vteřin

Covid oddělení v Krajské nemocnice Tomáše Bati ve Zlíně

V boji s nákazou koronavirem může pomoci ústní voda s antiseptickými složkami, která dokáže zničit...

Těšit se denně na něco, je teď zvlášť důležité, řekl v Rozstřelu psycholog

Radek Ptáček

Boříme se do bažiny beznaděje, komentuje aktuální situaci profesor Radek Ptáček. „Nálada ve...

Boj revmatičky Heleny. Neudělám si ani culík, tak jak se postarám o dítě?

ilustrační snímek

Heleně bylo nedávno třiatřicet a zanedlouho porodí své první dítě. Na první pohled vypadá jako...

Další články
  • Nejčtenější

Svatební cesta byla fiasko, vztah zachránila Milešovka, tvrdí novomanželé

Poslední dvojicí, kterou dala dohromady věda pomocí testů připravenosti na vztah, atraktivity vzhledové i čichové a...

Žena nemá ráda oblečení. Nudismus praktikuje všude, kde to je možné

Dvaatřicetiletá Molly Spocková z Los Angeles od mala nesnesla mít cokoli na kůži. V pubertě už začala chodit doma nahá...

Příběh Denisy: Manžel mě ignoruje, mám dva milence

S manželem jsme svoji osm let, máme dvě děti. S tím mladším jsem teď doma. Muž je věčně v práci a na nás nemá čas....

Narodila se jako kluk s mužským genitálem. Přesto je nyní těhotná

Osmnáctiletá Mikey Chanel z Bostonu vypadala po porodu jako chlapec. Rodiče ovšem čekal šok, když testy z plodové vody...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Zapomeňte na diety. Stačí naslouchat svému tělu a zhubnete

Dieta? Tu nepotřebujete. Vaše tělo totiž přesně ví, co je pro něj dobré. A vůbec nemá chuť tloustnout.

Proč je Eva Burešová tak hubená? Promluvit ji donutila Prachařová s anorexií

Premium Herečka Eva Burešová (27) se zastala Mariany Prachařové (26), která přiznala anorexii. Hvězda Slunečné je ale sama kost...

Měli lepší stroje Sověti, nebo Američané? O jednom neobyčejném souboji

Premium Když autu dojde palivo těsně před čerpací stanicí, můžete ho k ní dotlačit. Ale co dělat, když se totéž stane letadlu...

Manažer postavil srub uprostřed chráněné oblasti. Tvrdí, že to je posed

Premium Nejprve tvrdil lidem, že je to seník. Když se o jeho stavbu začaly zajímat úřady, prezentoval ji jako posed. Ve...

  • Další z rubriky

KVÍZ: Co víte o nemocech kůže?

Kůže je největší lidský orgán, který slouží jako ochranná bariéra mezi vnějším a vnitřním prostředím. Má mnoho...

Pětice tvrzení o dětské imunitě. Čistota je zásadní, císař ji zhoršuje

O dětské imunitě se toho říká spoustu. Třeba že kojené děti mají obranyschopnost lepší než ty, co vyrůstají na umělém...

Kvůli nádoru na mozku přišla o vlasy. Konečně se dočkala bujné hřívy

Daisy v sedmnácti letech diagnostikovali rakovinu. Šlo o nádor na mozku, který musel ven. Kvůli tomu má na hlavě velkou...

Ruce mohou varovat před nemocí. Pozor na studené prsty i rýhy na nehtech

Pokud se nějak změní vzhled vašich rukou nebo prstů, může to naznačovat nedostatek některých důležitých prvků, ale také...

Proč je moje pračka lepší než ta vaše: Praní konečně zajímalo i mého chlapa
Proč je moje pračka lepší než ta vaše: Praní konečně zajímalo i mého chlapa

Upřímně – všechno, co zkracuje čas nad domácími pracemi, vítám s otevřenou náručí! To dokazuje i pračka AEG 7000 series, která mi ušetřila dobu...

Jsem znechucená, říká Eva Burešová, kterou vyfotili s Forejtem z MasterChefa

Eva Burešová (27) a Přemek Forejt (33) byli společně vyfoceni, jak vycházejí z domu, kde herečka bydlí. Hvězda seriálu...

Ordinace v růžové zahradě za půl roku skončí, co seriál nahradí?

Po více než patnácti letech od okamžiku, kdy padla první klapka, začal tvůrčí tým seriálu Ordinace v růžové zahradě 2...

Svatební cesta byla fiasko, vztah zachránila Milešovka, tvrdí novomanželé

Poslední dvojicí, kterou dala dohromady věda pomocí testů připravenosti na vztah, atraktivity vzhledové i čichové a...

Vyšel seznam nejpoužívanějších hesel. Pokud tam najdete své, změňte ho

Uživatelé stále používají velmi jednoduchá hesla. Přitom platí, že pokud si ho snadno zapamatujete, je s největší...

Žena nemá ráda oblečení. Nudismus praktikuje všude, kde to je možné

Dvaatřicetiletá Molly Spocková z Los Angeles od mala nesnesla mít cokoli na kůži. V pubertě už začala chodit doma nahá...