Středa 25. listopadu 2020, svátek má Kateřina
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Středa 25. listopadu 2020 Kateřina

Čtyři cviky pro silnější paže a efektivnější běh

Silné paže potřebují při sportu nejen kulturisté, ale překvapivě i běžci. Zjistěte, proč jsou při běhání nezbytné, a inspirujte se cviky na jejich posílení.

I silné paže jsou při běhání potřeba. | foto: Marie Sehnálková, Rungo.cz

Je bez diskuzí, že běžci potřebují ke svému výkonu především dolní polovinu těla. Honba za naběhanými kilometry a vytouženými časy tak velmi často vede k tomu, že úplně rezignujeme na posilování horní části. Přitom jsou pro běhání potřeba i paže. Díky nim se nám daří udržet rovnováhu a napomáhají také chodu vpřed tím, že působí proti pohybu, který vykonává opačná noha při odlepení ze země. Jen zkuste běžet a dávat dopředu současně pravou ruku a pravou nohu. Uvidíte, že tento pohyb bude při nejmenším velmi nepřirozený.

„V biomechanice platí, že čím větší je flexe (ohnutí) v kyčli, tím větší musí být flexe také v druhostranném rameni. Zbývající končetiny se pohybují recipročně do extenze (zapažení, zanožení). Pouze v tomto nastavení můžete využít maximálního protažení měkkých tkání (svalů, fascií), které při svém silovém stažení generují rychlost,“ vysvětluje podstatu komplexního pohybu fyzioterapeutka Kateřina Honová

U sprinterů, kde od sebe dělí vítěze a poražené setiny sekundy, tak mohou mít paže dokonce rozhodující roli. Všimněte si, že po startu závodníků z bloků sprinteři vysoce zvedají kolena a tento pohyb kombinují s činností paží. Ty totiž sprinterům poskytují tah, který závodníky žene dopředu. Pokud by takto intenzivně používali ruce i vytrvalostní běžci, zřejmě by se velmi brzy unavili. Ti mají naopak po většinu aktivity lokty ohnuté do úhlu 90 stupňů, paže drží volně.

Paže jsou ke zbytku těla připojeny ramenním kloubem, který je nejpohyblivějším kloubem na našem těle, protože umožňuje pohyb až 360 stupňů. V tomto místě hlavice pažní kosti zapadá do kloubní jamky lopatky a tvoří kulovitý kloub. Pro běžce je tak nepochybně důležité trénovat svaly, které udržují pozici kloubní hlavice, aby zlepšili svůj pohyb. Pokud budete rychleji pohybovat rukama, automaticky se zvýší také frekvence vašeho kroku. Unavené paže znamenají méně plynulý švih rukou, a tím pádem i kratší krok. 

Trénovat svaly, které stabilizují ramena, je vhodné také proto, že správná pozice ramen ovlivňuje hrudní páteř a umožňuje správné fungování bránice. To je nutné nejen ke správnému dechu, ale i k optimální funkci hlubokého stabilizačního systému.

1.Kliky

Výborným komplexním cvikem, jímž posílíte horní polovinu těla, jsou kliky. U těch zapojíte nejen svaly paží, ale také například prsní svaly, deltový sval a procvičíte i střed těla. Tento základní cvik můžete vyhnat o level výše, pokud budete provádět tricepsové kliky s činkami. Vezměte do rukou činky a jděte do výchozí pozice kliku. Tělo mějte rovné a nohy rozkročte doširoka pro lepší udržení stability. Následně udělejte klik a vraťte se do základní pozice. Poté se opřete jen o jednu ruku a druhou s činkou přitáhněte k tělu. Ruku vraťte zpět, udělejte klik a totéž proveďte na opačnou ruku.

Klik s činkami
Klik s činkami

2.Zadní klik

Tento cvik je určen především na rozvoj tříhlavého svalu paže neboli tricepsu. Jelikož zde pracuje více kloubů, aktivuje se při pohybu i velký prsní sval a přední hlava deltových svalů. Ruce opřete zhruba na šíři ramen o židli nebo jiné vyvýšené místo. Pokud si chcete cvik ztížit, mějte nohy natažené, lehčí varianta je, pokud nohy pokrčíte. Začněte z pozice s nataženými lokty a trupem klesejte dolů. Až dojdete do nejnižší možné pozice, dlaněmi zatlačte do sedačky a vytáhněte se zpět do výchozí polohy.

Posilování tricepsů
Posilování tricepsů

3.Dřepy s činkami

Začlenění dynamických, složených pohybů do vašich tréninků pomůže zapojit celé tělo, budovat sílu a stabilitu. Správným provedením tohoto cviku zapojíte nejen paže a ramena, ale také oblast stehen i hýžďové svaly v jednom dynamickém pohybu. Stoupněte si rovně, s nohama o něco šířeji, než jsou ramena. Činky držte v úrovni ramen a poté udělejte dřep, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Vymrštěte tělo včetně rukou nahoru. Vraťte činky na úrovni ramen a cvik opakujte.

dřepy s činkami
dřepy s činkami

4.Běh na místě s činkami

Tento super jednoduchý cvik, je velmi efektivní, pokud chcete budovat sílu paží a ramen. V podstatě jde o stejný pohyb, jako byste běželi, avšak vše provádíte s činkami lehké váhy. Jednou nohou nakročte dopředu, nakloňte horní polovinu těla mírně dopředu a rukama dělejte pohyb dopředu a zpět. Lokty udržujte ohnuté v úhlu 90 stupňů. Cvik proveďte patnáctkrát a poté vyměňte nohu nakročenou dopředu.

střídaní rukou
střídání rukou

Ošetřovatelem za jeden den. Na covidáriu v Praze podává čaj i manažer

Ve zlínské nemocnici uvolnili poslední místa pro pacienty pozitivní na covid-19.

Přemýšlíte, kde v době pandemie nabídnout svůj čas a síly? Možností je mnoho. I když běžně...

KVÍZ: Co víte o nemocech kůže?

Lupenka není jen onemocnění kůže. Může postihnout i klouby, ale také cévní...

Kůže je největší lidský orgán, který slouží jako ochranná bariéra mezi vnějším a vnitřním...

Pro dlouhý život. Nejlepší je s věkem mírně ztloustnout, říká profesor Svačina

ilustrační snímek

Premium Jak těžké máte kosti, srdce nebo svalovou hmotu? Na kterém prstu vám rostou nehty nejrychleji a...

Z morbidně obézní ženy anorektičkou. Na vině byl zpackaný bypass žaludku

Texasanka Rachel Layou před a po bypassu žaludku.

Ze čtyř dětí se málem stali sirotci, když jejich morbidně obézní maminka náhle razantně zhubla...

Další články
Témata: Běh, Kondice, Trénink
  • Nejčtenější

Svatební cesta byla fiasko, vztah zachránila Milešovka, tvrdí novomanželé

Poslední dvojicí, kterou dala dohromady věda pomocí testů připravenosti na vztah, atraktivity vzhledové i čichové a...

Žena nemá ráda oblečení. Nudismus praktikuje všude, kde to je možné

Dvaatřicetiletá Molly Spocková z Los Angeles od mala nesnesla mít cokoli na kůži. V pubertě už začala chodit doma nahá...

Příběh Denisy: Manžel mě ignoruje, mám dva milence

S manželem jsme svoji osm let, máme dvě děti. S tím mladším jsem teď doma. Muž je věčně v práci a na nás nemá čas....

Narodila se jako kluk s mužským genitálem. Přesto je nyní těhotná

Osmnáctiletá Mikey Chanel z Bostonu vypadala po porodu jako chlapec. Rodiče ovšem čekal šok, když testy z plodové vody...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Zapomeňte na diety. Stačí naslouchat svému tělu a zhubnete

Dieta? Tu nepotřebujete. Vaše tělo totiž přesně ví, co je pro něj dobré. A vůbec nemá chuť tloustnout.

Proč je Eva Burešová tak hubená? Promluvit ji donutila Prachařová s anorexií

Premium Herečka Eva Burešová (27) se zastala Mariany Prachařové (26), která přiznala anorexii. Hvězda Slunečné je ale sama kost...

Měli lepší stroje Sověti, nebo Američané? O jednom neobyčejném souboji

Premium Když autu dojde palivo těsně před čerpací stanicí, můžete ho k ní dotlačit. Ale co dělat, když se totéž stane letadlu...

Manažer postavil srub uprostřed chráněné oblasti. Tvrdí, že to je posed

Premium Nejprve tvrdil lidem, že je to seník. Když se o jeho stavbu začaly zajímat úřady, prezentoval ji jako posed. Ve...

  • Další z rubriky

Výroky o zrůdách nám paradoxně pomohly, říká šéfka Nedoklubka

Organizace Nedoklubko se chce ještě víc věnovat osvětě o dětech, které přišly na svět před termínem porodu. Přiměl ji k...

Není kašel jako kašel. Zjistěte, který vás trápí a lečte ho správně

V tomto období se s kašlem potýká kdekdo. Je to způsob, jakým se tělo čistí od škodlivin. Abyste se ho však zbavili,...

Osm tipů, jak na zdravou domácnost

Většina úrazů se stane v domácnosti. Proto musíme dávat velký pozor, když zacházíme s elektrickým proudem, nebo...

Ruce mohou varovat před nemocí. Pozor na studené prsty i rýhy na nehtech

Pokud se nějak změní vzhled vašich rukou nebo prstů, může to naznačovat nedostatek některých důležitých prvků, ale také...

SOS: Klubou se nám první zoubky. Jak pomoci od bolesti a jak je čistit?
SOS: Klubou se nám první zoubky. Jak pomoci od bolesti a jak je čistit?

Prořezávání prvních zoubků je v každé rodině náročným obdobím probdělých nocí plných pláče. Jak miminku pomoci od bolesti? Kdy je nejvhodnější...

Jsem znechucená, říká Eva Burešová, kterou vyfotili s Forejtem z MasterChefa

Eva Burešová (27) a Přemek Forejt (33) byli společně vyfoceni, jak vycházejí z domu, kde herečka bydlí. Hvězda seriálu...

Ordinace v růžové zahradě za půl roku skončí, co seriál nahradí?

Po více než patnácti letech od okamžiku, kdy padla první klapka, začal tvůrčí tým seriálu Ordinace v růžové zahradě 2...

Svatební cesta byla fiasko, vztah zachránila Milešovka, tvrdí novomanželé

Poslední dvojicí, kterou dala dohromady věda pomocí testů připravenosti na vztah, atraktivity vzhledové i čichové a...

Vyšel seznam nejpoužívanějších hesel. Pokud tam najdete své, změňte ho

Uživatelé stále používají velmi jednoduchá hesla. Přitom platí, že pokud si ho snadno zapamatujete, je s největší...

Žena nemá ráda oblečení. Nudismus praktikuje všude, kde to je možné

Dvaatřicetiletá Molly Spocková z Los Angeles od mala nesnesla mít cokoli na kůži. V pubertě už začala chodit doma nahá...