1. Správná technika běhu
Ničíte-li si přehnaným šmajdáním na všechny strany kotníky, kolena i kyčle, vaše běžecká životnost se výrazně snižuje. Pohyby, které ve vašem běžeckém projevu nemají co dělat, vás navíc zbytečně brzdí a vysilují. Nechte si říct a dejte na rady trenéra, který vám poradí s odstraněním vašich zlozvyků. Výborným prostředkem nácviku správné techniky běhu je i tolik neoblíbená abeceda. Pokud jednou za čas zařadíte místo polykání kilometrů trénink složený jen z běžecké abecedy a rovinek, výrazně si polepšíte a ještě se pěkně zapotíte.
2. Vhodné vybavení
Kecky z tržnice a bavlněné triko si nechte na příležitosti, kdy utíkáte vynést koš. Nekvalitní boty vám leda zhorší stav plochonoží a zpocená bavlna je vhodná jen k výrobě parádního ústřelu v zádech. Kupte si pořádnou sadu oblečení, měňte boty i jejich značky. Zvlášť v zimě pečlivě chraňte svoje kolena a Achillovy šlachy. Nohy máte jen jedny - a je jim upřímně úplně jedno, že vám kotníčkové ponožky dělají hezčí a delší nohy.
Také zvažte pobíhání jen v podprsence či krátkém tričku. V reklamě na známé značky nebo na fotkách na Instagramu to sice vypadá cool, ale následné náklady na rozmasírování vašich zad a výpadek z tréninku za všechny ty lajky a obdivné pohledy možná ani nestojí.
3. Regenerace
Styl regenerace je otázkou časové a finanční dostupnosti, ale každý si určitě vybere. Je úplně jedno, jestli máte raději saunu, páru nebo modrookou masérku. Rozmazlujte se a poděkujte tělu za práci, kterou spolu děláte. Dobrou zprávou je, že mezi regenerační prostředky patří i spánek a je (zatím) nezdaněn a zcela zdarma. Pokud můžete, klidně sebou po nedělním výběhu praštěte o gauč a předstírejte, že pod novinami přemýšlíte o globálních propadech cen ropy.
Regenerace se nesmí oddalovat. Neváhejte ani s takovou maličkostí, jako je proluka mezi tréninkem a sprchováním. Vaše tělo vnímá očistu jako tečku za tréninkem a startovní výstřel k regeneraci, takže si její dobu zbytečně nezkracujte.
4. Kompenzační cvičení a strečink
Většina běžců nadšeně zneužívá neutahaného těla zhruba první rok. Honí se na krev a zkušené okolí uzavírá sázky na to, co se nováčkům rozsype jako první. Paradoxně se ale dá říct, že brzké zranění je k užitku, protože aspoň běžci vyjeví, na čem má nejvíc zapracovat.
Zamíří na fyzioterapii, kde na něm kromě zranění najdou tolik tělesných vad, že bude po vyšetření očekávat doporučený dopis o vyřazení z chovu nebo dokonce z lidské rasy. Není třeba klesat na mysli, ale zapracovat na vylepšení. To se sice nedostaví hned, někdy dokonce ani za několik měsíců, ale dlouhodobá práce na odstranění individuálních abnormalit (špatné držení těla, špatné pohybové návyky, hypermobilita, zkrácené svaly, práce s plochonožím atd.) přinesou delší životnost běžeckého aparátu.
Vstupem do opravného procesu je kineziologický rozbor, jehož výstupem je soubor cílených cviků na odstranění nežádoucích jevů. Pak už je to jen na vás. Strečink, který nikdo nemiluje, by měl být samozřejmostí, a to před výkonem i po něm. Společně s prováděním kompenzačních cviků by se měl stát pravidelnou tréninkovou jednotkou několikrát týdně - a bez řečí!
5. Kompenzační sporty a posilovna
Běh je vlastně dost monotónní záležitost a i přes zapojení hravosti a určité variability do tréninku je zátěž těla jednostranná. Proto je vhodné zařadit kompenzační sport a je naštěstí zcela na výběru běžce, který to bude. Okopáváte-li pravidelně soupeře při fotbálku, zvolte sólový tanec, při kterém nebudete nikomu nebezpeční. Skvělou volbou je také lezení, cyklistika nebo plavání, naopak diskutabilní je zápis do šachového kroužku.
Tělo běžce by mělo být schopno udržet bojeschopnou pozici i po několika usilovných kilometrech, a proto musí být dostatečně zpevněné. Zařaďte proto posilovnu. V létě je vhodná jednou týdně, v zimě asi dvakrát či třikrát. Převažovat by měla složka budování silové vytrvalosti a pevného jádra před složkou budující jen svalovou hmotu. Cílem není zvednout na jedné ruce slabšího soupeře a odhodit jej mimo závodní trasu, ale celkové zpevnění a získání návyku práce s vlastním tělem.
6. Dobrý tréninkový plán
Pokud možno si ho nestahujte ze stránek typu „www.maratoncemzadvamesice.cz“. Tréninkový plán musí vycházet z vašich dosavadních sportovních zkušeností a respektovat vaši výkonnost. Jeho cíle by měly být reálné a měl by pružně reagovat na stav vaší formy a vašeho zdraví. Proto je dobré nechat si ho buď vypracovat někým, kdo o tréninku něco ví, nebo ho alespoň zkonzultovat se zkušenějším běžeckým kamarádem. Tréninkový plán by měl mít určitou logiku a gradovat vaši formu k plánovaným závodům.
7. Volný den
Měli ho otroci při stavbě pyramid, měli ho nevolníci za doby Marie Terezie, mějte ho i vy. Točte rodinohodiny, zajděte na pivo, nesportujte. Vaše tělo i rodina vám svorně poděkují.
8. Životospráva
Pokud běháte proto, abyste se mohli najíst, za nějakou dobu zjistíte, že je vám té obrovské energie vynaložené jen na to, abyste zase mohli zpracovat kilo vepřových žebírek a půl sudu piva, líto. Nehledě na to, že po nepočítaných skleničkách vína a projuchané noci končící ve tři ráno v nádražní čtyřce si druhý den svůj plánovaný běh vůbec neužijete.
Je dobré vědět, že alkohol a přejídání se je jen sypání písku do motoru. Ano, ony aktivity jsou sice lidské a nikdo je nezavrhuje úplně, ale měly by být pokud možno občasné. Sportovec jí zdravě, střídmě, neexperimentuje před závody a párty si dopřeje jen občas. Proč? Protože je mu líto práce, která by díky jeho nedisciplinovanosti letěla do koše.
Běžcova technická příručkaJaký jízdní řád tréninků a kompenzačních procedur by si běžec měl ideálně v průběhu roku dopřávat?
|
