Přetrénování: poznejte ho a překonejte

aktualizováno 
Nespavost, nechuť vstát na další trénink, ztráta motivace. Přečtěte si, jakými indiciemi vás tělo varuje před blížícím se kolapsem a co dělat, když už se opravdu přetrénujete. Pro rady jsme zašli k triatlonistovi a trenérovi Honzovi Kubíčkovi.

Je třeba rozlišit lenost a únavu. Umíte naslouchat svému tělu a říct si dost? | foto: Profimedia.cz

Zvlášť hobíkům, kterým se z počátku velice daří a kteří polykají své tréninkové dávky snadno jako lentilky, po určité době dojde pára. První příznaky nejsou nijak nápadné. Nedostatek chuti vyběhnout svalíme na počasí nebo stres v práci, na nespavost, na rozmíšky se šéfem nebo tchyní. A než se nadějeme, tělo začne opravdu stávkovat.

První příznaky přetrénování

„Zatímco u vrcholových sportovců se přetrénování hodně hlídá a do krajnosti stav většinou nedojde, výkonnostní běžci si indicie, které přetrénování značí, moc nestřeží,“ říká triatlonista a trenér Honza Kubíček. Kromě zmíněné nespavosti dává tělo signály také tepovou frekvencí, která je po ránu při nezatíženém stavu jen o málo vyšší vleže než při sedu a stoji.

Vyloučíme-li stresové faktory, jako je práce nebo rodina, může být příčinou neobvyklých hodnot tepové frekvence nemoc nebo špatná adaptace na tréninkový model. Tepová frekvence je však sice dobré vodítko, ale není to stoprocentní signál. „Jak se kumuluje únava, nedostáváte se při tréninku do takových tepovek jako běžně. Tělo je podušené a dál vás nepustí, brání se. Pokles výkonnosti vidíte i na časech nebo watech na kole,“ popisuje stav zkušený triatlonista a dodává, že přes hranu sice jít můžete, ale motorek se vám dřív nebo později zadře, a pak to bude jen horší.

Mentální přetrénování

Ve většině případů je u hobíků a výkonnostních běžců přetrénování způsobeno psychickou únavou. „Lidé dnes hodně sportují, protože je to skvělý ventil stresu,“ míní Honza Kubíček. Jenže právě prožívaný stres se umí na výkonech hodně podepsat, především dlouhodobou nechutí a ztrátou motivace k tréninku.

„Běh je velice monotónní sport, a i když zařazujete pestřejší tréninky, jako jsou intervaly nebo posilovna, i tak to po čase omrzí. Zimní nabíhání objemů by zabilo i slona,“ říká Honza Kubíček. Ze zkušenosti doporučuje oživit trénink vyhledáváním nových tras. „Měňte místa, neběhejte pořád to samé, jinak logicky riskujete rychlé mentální opotřebení. Dejte si od běhání pauzu, fázujte tréninkový cyklus k nějakému konkrétnímu cíli, který si chcete splnit. Najděte si opravdovou motivaci a pestrost,“ radí triatlet.

A připomíná, že motivující cíle by měly být reálné a tréninkový progres rozumný. „Uběhnout maraton za šest hodin a šest brufenů, jen abyste to mohli ohlásit před kolegy a kamarády, vás nepotěší ani neposune. Buďte realisté a neubližujte si.“

Fyzické přetrénování

Přetažení, nebo ne? Zkuste si ortostatický test

Tepová frekvence prozradí o vašem aktuálním zdravotním stavu a psychickém vyladění i to, co vy sami nevíte a necítíte. Pokud chcete zjistit, jak moc je vaše tělo unavené předchozími dny tréninku, udělejte si, nejlépe ráno po probuzení, tzv. ortostatický test. Jeho principem je měření klidové tepové frekvence vleže, pak vsedě (po 15 sekundách po změně polohy), pak vestoje (zase po 15 sekundách po změně polohy) a pak zase vsedě. Jeho výsledkem je orientační stanovení míry regenerace vašeho těla po těžkém tréninku nebo závodě. Pokud je rozdíl mezi vaší tepovou frekvencí vleže a vsedě či vestoje vyšší než 5 až 7 tepů, měli byste ten den z plánované tréninkové dávky ubrat. Rozdíly ještě vyšší značí nemoc či jinou tělesnou indispozici a tělu byste měli dopřát kompletní regeneraci.

Pokud stále cítíte chuť do tréninku, ale vaše tělo reaguje odmítavě, dopřejte mu pauzu v podobě běžeckých prázdnin. Můžete na čas s během úplně skončit a začít s nějakým kompenzačním sportem. To by vás mělo vzpružit.

Tělo běžce je jednostranně přetěžováno a kompenzační sporty, ať už je to jóga, cyklistika, plavání či jiný sport, ho zatíží a posílí rovnoměrněji. „Kompenzační sporty jsou obrana proti svalovým zraněním. Běžci by měli být více disciplinovaní a zařazovat je, stejně jako protahování a regeneraci,“ radí Honza Kubíček.

Ideálními sporty pro zpestření vaší běžecké kariéry jsou triatlon, běžky nebo lezení. Jednak jsou to sporty, které výrazně posunou vaši obecnou vytrvalost, jednak bude najednou váš trénink velice pestrý. „Triatlonový trénink se například hezky mění v průběhu celého roku. Plavete v rybníku, v moři, v bazénu, jezdíte na kole. Když nechcete, nemusíte běhat v marastu, běh vyměňte například za plavání nebo jiný halový sport. Posílení těla je také prospěšná tréninková jednotka a nebudete z toho tak otrávení,“ opěvuje svůj milovaný sport Honza.

Doporučuje také, aby běžci dodržovali systém svého tréninku. „Nepředhánějte se s běžeckými kolegy. Zapomeňte na to, že si po vlastním tréninku ještě šoupnete desítku s Frantou. Jeďte podle svého plánu, nenechte se strhnout k soutěžení. Respektujte rytmus vlastního těla, nesnažte se nikomu vyrovnat. Každý jste v jiné tréninkové fázi, takže se tolik neřešte,“ doporučuje zkušený závodník a dodává, že častým problémem hobíků bývá také nezvládnutá technika běhu a šetření na vybavení. Ve špatně padnoucích a promočených botách trénink nikoho netěší. Trochu se hýčkejte a klidně si na pár lekcí najměte trenéra. Tělo vám za to poděkuje.

Jak z toho ven?

Přetrénování ve vrcholovém sportu znamená, že se tělo nedokázalo adaptovat na trénink. Přetrénování ve sportu výkonnostním a zájmovém je většinou způsobeno součtem stresu a obyčejné únavy tělesného materiálu. „Pokud normálně pracujete a ještě chodíte dvě tréninkové fáze denně, nedivte se, že vás to po čase přestane bavit. Práce, rodina, žádný čas na regeneraci si vyberou daň. Vrcholový sportovec, kterého pomyslně doháníte, to takhle nemá. Ten jen trénuje, jí, odpočívá. Je to jeho práce. Váš šílený zápřah vygraduje do zranění nebo totálního vyhoření,“ varuje Honza.

Proto si dopřejte luxus a buďte občas líní. Mějte se rádi, zajděte si do sauny, odpočívejte. Zítra je taky den a sport děláme pro radost, ne pro osobák o dvě vteřiny nižší.

Jan Kubíček

Triatlonista Jan Kubíček

Triatlonista Jan Kubíček

Jan Kubíček nastartoval svoji sportovní kariéru v roce 1996, kdy se objevil po pár měsících systematického trénování na MČR v krosu a získal svou první medaili - zlatou - v kategorii dorostenců. Do té doby se hýbal jako každé dítě v té době, tedy živelně. Běhal si pro radost a aby shodil pár kilo. Po komplikované zlomenině vřetenní kosti se začal zaměřovat na triatlon, kde se hned v prvním roce kvalifikoval na extrémní závod XTerra na Hawaii. Od té doby se Honza pravidelně účastní tuzemských i světových závodů, kde sbírá jeden úspěch za druhým. Stal se 7x mistrem ČR v terénním triatlonu, získal bronz na mistrovství Evropy v terénním triatlonu, dosáhl nejlepšího umístění čs. závodníka na Mistrovství světa Xterra triatlonu na Havaji (9. místo) a nespočet umístění v Top Ten na evropských či světových pohárech. Má rád Krušné hory, pracuje jako osobní trenér a za svůj největší životní úspěch považuje to, že může sportovat.

  • Nejčtenější
Premium

Sex je snadno dostupný, ale nevěra ještě není důvod k rozchodu

Tolerance je podle něj jen povýšenecký postoj k druhému a vytváří korupční prostředí, proto do partnerských ani jiných...

Premium

Chci chlapa, co má větší koule než ego, říká svobodná matka Nikol Štíbrová

Před pár dny oslavila třiatřicítku a cítí se šťastná a spokojená. Nebylo to ale zadarmo – moderátorka a hvězda...

Příběh Oliny: Vyspala jsem se s kamarádem, nevím co dál

Udělala jsem velkou hloupost, vyspala jsem se se svým nejlepším kamarádem. Bylo to krásné, ale i tak bych byla radši...

Lidé, jezte, neblázněte, nabádá psycholožka a dietoložka Iva Málková

Drželi jste někdy dietu? Občas? Často? Na Ivu Málkovou nemáte. Ta vyzkoušela snad všechny diety a metody na hubnutí, i...

Premium

Jak nejíst nekvalitní jídlo? Dietoložka Slimáková má jednoduchou radu

Rady, co jíst a co nejíst, už se ve virtuálním světě slily v jeden velký nepřehledný zmatek, v němž se orientujeme jen...

Premium

Havel byl z jiného těsta, vzpomíná v rozhovoru exprezident Klaus

Jeden z hlavních aktérů polistopadového vývoje Václav Klaus starší hovořil pro LN o nepochopení kuponové privatizace i...

Premium

Deset dní a Slavia mohla zmizet. Miliardář Šimáně exkluzivně vypráví

Jiří Šimáně, jeden z nejbohatších Čechů, koupil před pěti lety zadluženou Slavii. Klub nad propastí. Ta stejná Slavia,...

Premium

Sex je snadno dostupný, ale nevěra ještě není důvod k rozchodu

Tolerance je podle něj jen povýšenecký postoj k druhému a vytváří korupční prostředí, proto do partnerských ani jiných...

  • Další z rubriky

Co dělat, když chcete omezit cukr? Zapomeňte na rohlíky a nezajídejte žal

Energie pro tělo i mozek, rychlý způsob, jak zahnat hlad, ale i záplata na stres, únavu nebo depresi. Cukr hraje v...

Největší britská rodina oznámila, že čeká dvaadvacátého potomka

Sue a Noel Radfordovi se těší z radostné noviny. Na cestě je jejich dvaadvacátý potomek. A to přitom rodina u potomka...

Revma není jen nemoc starých, říká mladá žena, která trpí bolestivou nemocí

Když mi bylo šestnáct let, nikdo mi moc nevěřil, že mě bolí kolena, a tak mě při tělocviku nešetřili. V prvním ročníku...

Premium

Nezdravé zdravé jídlo. Posedlost dokonalou stravou udělá ze života peklo

Chia semínka, goji, čaga, pohanka... Pro mnohé ideál zdravé výživy, pro jiné chorobná posedlost životosprávou, která...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz