V zimě se musíte víc než jindy soustředit na varovné signály, které vaše tělo vysílá. Dvojnásob platí, že bychom neměli přepínat síly, rozhodně se nedoporučuje pracovat na zrychlení tempa. V zimě se musíme snažit především nezakrnět (tedy nepřestat s během), při běhu nasadit pomalejší, klidové tempo, při kterém se tolik nezapotíme a neuženeme. Můžeme tak nabíhat kilometry navíc, které jsou v zimě žádoucí a které se nám na jarních maratonech odmění když ne zlatem, tak minimálně lepší výdrží a pěknými cílovými časy.
V zimě potřebujeme více paliva
Sacharidy: zásoba energie na zimní běhyAbychom doplnili a zvýšili zásoby glykogenu, který je hlavním palivem pro náš trénink, musíme doplňovat kvalitní sacharidy z potravy (třeba z těstovin nebo rýže). Pokud se chystáme na delší trénink nebo závod, měli bychom sacharidy doplnit samozřejmě před závodem, klidně i během něj v podobě energetické tyčinky či gelu, ale hlavně také po závodě: naše tělo jede tak trochu na setrvačnost a energii spotřebovává i dlouho za cílovou rovinkou. Kvalitní sacharidy do půl hodiny po skončení běhu doplní ztracenou energii a přispějí též k regeneraci. |
Pokud se bavíme o běhu v teplotách opravdu extrémnějších, třeba kolem patnácti i více stupni pod nulou, musíme pamatovat na to, že naše tělo se v takových podmínkách přepíná do pohotovostního režimu. „V příliš chladném počasí jsou svaly strnulé a ztuhlé. Při běhu promrzají ruce, nohy, lokty, kolena a hlava. Tělo prostě potřebuje mnohem více energie na zahřátí i na vlastní výkon,“ říká Jan Novotný, primář Nových lázní v Teplicích.
Pohyb v mrazu stojí naše tělo více energie, kterou svaly čerpají z glykogenových zásob. Tělo se pak rychleji unavuje a snaží se o metabolickou termoregulaci: té dosahuje oním známým a nepříjemným svalovým třesem, kterému předchází ztuhnutí svalů. Pokud třes přetrvává a my v tréninku neustaneme, spotřebováváme glykogenu ještě více a hrozí nám podchlazení, v krajním případě i vyčerpání organismu. Pokud svalový třes neustává nebo se dokonce zvyšuje, měli bychom co nejdříve doběhnout domů do tepla. Zastavovat či zpomalovat by se nemuselo vyplatit: zpocené oblečení by „nasálo“ chlad ze vzduchu a naše tělo dále ochlazovalo jako studený obklad.
Pocení: první krok k nachlazení
I když se nám někdy může zdát, že v zimě se nepotíme, opak je pravdou. Sice nám při běhu není tak nesnesitelné horko jako v parném létě, ale je to spíš jen pocitový klam. Naše tělo v mrazu pracuje mnohem intenzivněji a vrstvy oblečení mnohdy nezvolíme úplně šťastně: buď se oblékneme málo a propocené tričko přispěje k prochlazení (a nachlazení), nebo to přeženeme a potíme se ve vlastní šťávě.
Všeobjímající pravidlo, jak se obléci do té které teploty, bohužel neexistuje, každý si musí správnou kombinaci vrstev najít sám. Bohužel se tak většinou stane až po několikátém nachlazení. V mrazu jsou nejvíce ohroženy krk, hlava a hrudník, což jsou místa, která se během silně zahřívají, potí, a pak musí čelit o to většímu teplotnímu šoku. V mrazu bychom si měli vždy chránit krk (funkčním šátkem „tunelem“, kterým můžeme zakrýt i zátylek) a hlavu (čepicí nebo alespoň čelenkou, kterou si narazíme až přes obočí, to proto, abychom přehřáté horní cesty dýchací chránili před přímými zásahy mrazivého vzduchu).
„Při nižších teplotách je nutné chránit dýchací cesty, a to šálou či šátkem, a zásadně dýchat nosem, abychom vdechovaný vzduch předehřáli,“ vysvětluje Jan Novotný. Šátek i čepici sundávejte až doma po doběhu a dopřejte si hned teplou sprchu a suché a teplé oblečení.
Zahřátí i protažení si nechte na doma
Předtím než vyběhnete ven, se rozcvičte a zahřejte tělo na „provozní teplotu“ uvnitř budovy, a to i při teplotách nad nulou. Ven bychom měli vybíhat už lehce zahřátí, abychom se hned na začátku nedostali do diskomfortu, ze kterého se sice „vyběháme“, ale zahřátí nás stojí opět více energie.
Stejné je to s protažením. Jak už víme, zastavení na mrazu v propoceném oblečení jen podpoří celkové prochladnutí. Doběhněte tedy domů a protáhněte se až tam – a to klidně až v suchém oblečení po teplé sprše, která uvolní ztuhlé svaly.
K lepšímu „přežití“ zimní běžecké sezóny napomůže i předchozí příprava. Díky lepší kondici se nebudeme zadýchávat a nebude nás to svádět k dýchání pusou – což je zlozvyk, kterého bychom se především v zimě měli vyvarovat. Ledový vzduch se totiž po cestě přes ústa do plic, přehřátých nad 37 stupňů, nestihne ani trochu oteplit a způsobí šok, jehož následkem může být nepříjemný zánět dýchacích cest.
Dobrou prevencí je i otužování, ale vždy je třeba s ním začít postupně.
Ani v zimě nezapomínejte pít
Fakt, že v zimě není horko, naše smysly ošálí i tím, že nemáme takový pocit žízně. Dokonce i po doběhu domů máme mnohem menší tendenci se okamžitě napít než v létě. O tekutiny při tréninku přicházíme pocením (jehož míra se ve vrstvách oblečení těžko odhaduje), ale třeba i vydechováním vlhkého vzduchu z plic. Spolu s delšími trasami, které mnozí z nás v zimním období absolvují, to může znamenat hrozbu dehydratace.
Prolévat si však v zimě krk nápojem, který nám mráz ještě vychladil, asi není úplně nejpříjemnější. Tekutiny proto doplňte alespoň před během a ihned po něm (po menších dávkách a po třicet minut po doběhu). Na delší běhy přibalte ohřátou vodu, která nestihne tak rychle vychladnout.
Nechoďte s kůží na mráz
„Zatímco za tepla lidský organismus snadno udrží optimální tělesnou teplotu po celé ploše, v chladu to nedokáže,“ varuje Libuše Němcová, specialistka na dermatologii a dermatochirurgii ze Sanatoria Europa v Teplicích. V opravdu velké zimě se krevní tok koncentruje ve středu těla, aby zaopatřil všechny tělesné funkce, ale už „zapomíná“ na periferní části, ruce a nohy, a pokožka se méně prokrvuje. Ohrožena je nejvíce exponovaná pleť na obličeji.
„Přestože se tělo při běhu zahřívá, obličej promrznout může. Pleť je v chladu daleko citlivější a snadněji se podráždí. Když venkovní teploty klesnou, mazové žlázy vylučují méně lipidů a zpomaluje se látková výměna. Pleť pak může být přesušená, zarudlá, pálivá a nepřirozeně napjatá. Pleť kolem očí může omrzat vinou zmrazků, tvořících se v mrazu a silném větru ze slz. Pro větší odolnost a schopnost udržet vlhkost po celý den je potřeba zajistit pleti kvalitní základ, který vybuduje ochranný štít proti větru a chladu,“ shrnuje Němcová.
Zvýšenou pozornost bychom měli věnovat hlavně kůži v oblasti rtů, která nemá žádné potní ani mazové žlázy ani pigmentaci. V mrazu tak snadno ztrácí vlhkost a je náchylnější k podráždění i omrzlinám. „Při nedostatečné ochraně dochází k popraskání a k tvorbě bolestivých prasklých koutků. V chladu svádějí oschlé rty k častému olizování, zasychající sliny povrch jemné pokožky rtů dráždí a zhoršují nepříjemné obtíže. Proto doporučuji rty promazávat tyčinkou s vysokým obsahem tuků a s dostatečným UVA a UVB filtrem,“ doporučuje Němcová.
Pleť v mrazu: pomohou mastné krémy i UV filtrRadí dermatoložka Libuše Němcová „V zimě jsou vhodné mastnější krémy typu voda v oleji. To znamená, že kapka vody je uvnitř tukové látky. Vytvořený tukový film brání odpařování vody, pokožka bude vláčná, zbytečně se neochladí a nebude mít tendenci se vysušovat. Vhodné jsou krémy bez parfemace, nejlépe s přírodními oleji, které fungují jako blokátor nepříznivých vlivů a zároveň termoregulátor. Existují také speciální krémy do mrazu až minus 35 stupňů Celsia. Myslete na to, že v zimě se sluneční paprsky odrážejí od sněhu a působí na obličej často s větší intenzitou než v létě na pláži. Proto by krém měl obsahovat i ochranný faktor. Krém nanášejte alespoň půl hodiny před tím, než vyběhnete, aby se stihl vstřebat a mohl hned plnit svou funkci. Nezapomínejte na nejvíce exponované partie, tedy nos, krk a ruce. Po běhu pleť očistěte vlažnou nebo micelární vodou a ošetřete zklidňujícím krémem podle typu pleti, aby pokožka mohla regenerovat.“ |
