Běh v mrazu: doplňte sacharidy, pořádně se namažte a zastavte až doma

Zimní období se u nás většinou pohybuje v oblasti mírných teplot. Tím spíše nás ale můžou případné extrémní mrazíky zaskočit nepříjemným teplotním šokem. Přečtěte si, jak zimu a mrazíky proběhat bez úhony.

Ilustrační fotografie | foto: archiv Magdaleny Ondrášové

V zimě se musíte víc než jindy soustředit na varovné signály, které vaše tělo vysílá. Dvojnásob platí, že bychom neměli přepínat síly, rozhodně se nedoporučuje pracovat na zrychlení tempa. V zimě se musíme snažit především nezakrnět (tedy nepřestat s během), při běhu nasadit pomalejší, klidové tempo, při kterém se tolik nezapotíme a neuženeme. Můžeme tak nabíhat kilometry navíc, které jsou v zimě žádoucí a které se nám na jarních maratonech odmění když ne zlatem, tak minimálně lepší výdrží a pěknými cílovými časy.

V zimě potřebujeme více paliva

Sacharidy: zásoba energie na zimní běhy

Abychom doplnili a zvýšili zásoby glykogenu, který je hlavním palivem pro náš trénink, musíme doplňovat kvalitní sacharidy z potravy (třeba z těstovin nebo rýže). Pokud se chystáme na delší trénink nebo závod, měli bychom sacharidy doplnit samozřejmě před závodem, klidně i během něj v podobě energetické tyčinky či gelu, ale hlavně také po závodě: naše tělo jede tak trochu na setrvačnost a energii spotřebovává i dlouho za cílovou rovinkou. Kvalitní sacharidy do půl hodiny po skončení běhu doplní ztracenou energii a přispějí též k regeneraci.

Pokud se bavíme o běhu v teplotách opravdu extrémnějších, třeba kolem patnácti i více stupni pod nulou, musíme pamatovat na to, že naše tělo se v takových podmínkách přepíná do pohotovostního režimu. „V příliš chladném počasí jsou svaly strnulé a ztuhlé. Při běhu promrzají ruce, nohy, lokty, kolena a hlava. Tělo prostě potřebuje mnohem více energie na zahřátí i na vlastní výkon,“ říká Jan Novotný, primář Nových lázní v Teplicích.

Pohyb v mrazu stojí naše tělo více energie, kterou svaly čerpají z glykogenových zásob. Tělo se pak rychleji unavuje a snaží se o metabolickou termoregulaci: té dosahuje oním známým a nepříjemným svalovým třesem, kterému předchází ztuhnutí svalů. Pokud třes přetrvává a my v tréninku neustaneme, spotřebováváme glykogenu ještě více a hrozí nám podchlazení, v krajním případě i vyčerpání organismu. Pokud svalový třes neustává nebo se dokonce zvyšuje, měli bychom co nejdříve doběhnout domů do tepla. Zastavovat či zpomalovat by se nemuselo vyplatit: zpocené oblečení by „nasálo“ chlad ze vzduchu a naše tělo dále ochlazovalo jako studený obklad.

Pocení: první krok k nachlazení

I když se nám někdy může zdát, že v zimě se nepotíme, opak je pravdou. Sice nám při běhu není tak nesnesitelné horko jako v parném létě, ale je to spíš jen pocitový klam. Naše tělo v mrazu pracuje mnohem intenzivněji a vrstvy oblečení mnohdy nezvolíme úplně šťastně: buď se oblékneme málo a propocené tričko přispěje k prochlazení (a nachlazení), nebo to přeženeme a potíme se ve vlastní šťávě.

Všeobjímající pravidlo, jak se obléci do té které teploty, bohužel neexistuje, každý si musí správnou kombinaci vrstev najít sám. Bohužel se tak většinou stane až po několikátém nachlazení. V mrazu jsou nejvíce ohroženy krk, hlava a hrudník, což jsou místa, která se během silně zahřívají, potí, a pak musí čelit o to většímu teplotnímu šoku. V mrazu bychom si měli vždy chránit krk (funkčním šátkem „tunelem“, kterým můžeme zakrýt i zátylek) a hlavu (čepicí nebo alespoň čelenkou, kterou si narazíme až přes obočí, to proto, abychom přehřáté horní cesty dýchací chránili před přímými zásahy mrazivého vzduchu).

„Při nižších teplotách je nutné chránit dýchací cesty, a to šálou či šátkem, a zásadně dýchat nosem, abychom vdechovaný vzduch předehřáli,“ vysvětluje Jan Novotný. Šátek i čepici sundávejte až doma po doběhu a dopřejte si hned teplou sprchu a suché a teplé oblečení.

Zahřátí i protažení si nechte na doma

Předtím než vyběhnete ven, se rozcvičte a zahřejte tělo na „provozní teplotu“ uvnitř budovy, a to i při teplotách nad nulou. Ven bychom měli vybíhat už lehce zahřátí, abychom se hned na začátku nedostali do diskomfortu, ze kterého se sice „vyběháme“, ale zahřátí nás stojí opět více energie.

Stejné je to s protažením. Jak už víme, zastavení na mrazu v propoceném oblečení jen podpoří celkové prochladnutí. Doběhněte tedy domů a protáhněte se až tam – a to klidně až v suchém oblečení po teplé sprše, která uvolní ztuhlé svaly.

K lepšímu „přežití“ zimní běžecké sezóny napomůže i předchozí příprava. Díky lepší kondici se nebudeme zadýchávat a nebude nás to svádět k dýchání pusou – což je zlozvyk, kterého bychom se především v zimě měli vyvarovat. Ledový vzduch se totiž po cestě přes ústa do plic, přehřátých nad 37 stupňů, nestihne ani trochu oteplit a způsobí šok, jehož následkem může být nepříjemný zánět dýchacích cest.

Dobrou prevencí je i otužování, ale vždy je třeba s ním začít postupně.

Ani v zimě nezapomínejte pít

Fakt, že v zimě není horko, naše smysly ošálí i tím, že nemáme takový pocit žízně. Dokonce i po doběhu domů máme mnohem menší tendenci se okamžitě napít než v létě. O tekutiny při tréninku přicházíme pocením (jehož míra se ve vrstvách oblečení těžko odhaduje), ale třeba i vydechováním vlhkého vzduchu z plic. Spolu s delšími trasami, které mnozí z nás v zimním období absolvují, to může znamenat hrozbu dehydratace.

Prolévat si však v zimě krk nápojem, který nám mráz ještě vychladil, asi není úplně nejpříjemnější. Tekutiny proto doplňte alespoň před během a ihned po něm (po menších dávkách a po třicet minut po doběhu). Na delší běhy přibalte ohřátou vodu, která nestihne tak rychle vychladnout.

Nechoďte s kůží na mráz

„Zatímco za tepla lidský organismus snadno udrží optimální tělesnou teplotu po celé ploše, v chladu to nedokáže,“ varuje Libuše Němcová, specialistka na dermatologii a dermatochirurgii ze Sanatoria Europa v Teplicích. V opravdu velké zimě se krevní tok koncentruje ve středu těla, aby zaopatřil všechny tělesné funkce, ale už „zapomíná“ na periferní části, ruce a nohy, a pokožka se méně prokrvuje. Ohrožena je nejvíce exponovaná pleť na obličeji.

„Přestože se tělo při běhu zahřívá, obličej promrznout může. Pleť je v chladu daleko citlivější a snadněji se podráždí. Když venkovní teploty klesnou, mazové žlázy vylučují méně lipidů a zpomaluje se látková výměna. Pleť pak může být přesušená, zarudlá, pálivá a nepřirozeně napjatá. Pleť kolem očí může omrzat vinou zmrazků, tvořících se v mrazu a silném větru ze slz. Pro větší odolnost a schopnost udržet vlhkost po celý den je potřeba zajistit pleti kvalitní základ, který vybuduje ochranný štít proti větru a chladu,“ shrnuje Němcová.

Zvýšenou pozornost bychom měli věnovat hlavně kůži v oblasti rtů, která nemá žádné potní ani mazové žlázy ani pigmentaci. V mrazu tak snadno ztrácí vlhkost a je náchylnější k podráždění i omrzlinám. „Při nedostatečné ochraně dochází k popraskání a k tvorbě bolestivých prasklých koutků. V chladu svádějí oschlé rty k častému olizování, zasychající sliny povrch jemné pokožky rtů dráždí a zhoršují nepříjemné obtíže. Proto doporučuji rty promazávat tyčinkou s vysokým obsahem tuků a s dostatečným UVA a UVB filtrem,“ doporučuje Němcová.

Pleť v mrazu: pomohou mastné krémy i UV filtr

Radí dermatoložka Libuše Němcová

„V zimě jsou vhodné mastnější krémy typu voda v oleji. To znamená, že kapka vody je uvnitř tukové látky. Vytvořený tukový film brání odpařování vody, pokožka bude vláčná, zbytečně se neochladí a nebude mít tendenci se vysušovat. Vhodné jsou krémy bez parfemace, nejlépe s přírodními oleji, které fungují jako blokátor nepříznivých vlivů a zároveň termoregulátor. Existují také speciální krémy do mrazu až minus 35 stupňů Celsia.

Myslete na to, že v zimě se sluneční paprsky odrážejí od sněhu a působí na obličej často s větší intenzitou než v létě na pláži. Proto by krém měl obsahovat i ochranný faktor. Krém nanášejte alespoň půl hodiny před tím, než vyběhnete, aby se stihl vstřebat a mohl hned plnit svou funkci. Nezapomínejte na nejvíce exponované partie, tedy nos, krk a ruce. Po běhu pleť očistěte vlažnou nebo micelární vodou a ošetřete zklidňujícím krémem podle typu pleti, aby pokožka mohla regenerovat.“

Nejčtenější

V čem jsme cvičívali. Připomeňte si úbory ze spartakiád

Účelnost, zářivé barvy a jen málo zdobnosti, která by rušila výsledný dojem. Takové byly úbory ze spartakiád, které v Československu odstartovaly před sedmdesáti lety. Do jejich výroby byly zapojeny...

Žena vysadila po čtyřiceti letech kortikoidy, vypadá jako socha

Karyn Flettová krémy s kortikoidy na pleť používala od svých deseti let. Nyní je jí čtyřiapadesát a říká, že právě tyto krémy jí zničily pleť. „Vypadám a cítím se jako socha. Moje kůže je tvrdá a...

Celebrity, které se chovají nevhodně k asistentům a mají zvláštní potřeby

Práce čtyřiadvacet hodin denně, starost o domácí mazlíčky, spaní v jedné posteli nebo naprostá preciznost. To je jen malý výčet požadavků slavných na jejich osobní asistenty. Podívejte se do galerie,...

KVÍZ: Jaké jsou vaše tábornické znalosti?

Nepohodlí, komáři a mokro v botách, ale také velká legrace a zážitky na celý život. Možná, že dnes už dáváte přednost spíš pohodlí hotelů a all inclusive služeb, ale většina z nás má nějaké vzpomínky...

Partneři se na sebe nemohli podívat na fotkách, tak společně zhubli

Partneři Raquel a Dustin Halovi z USA shodili dohromady téměř dvě stě kilogramů, protože se na sebe už nemohli dívat na svatebních fotkách a toužili po potomkovi, který i přes jejich intenzivní snahu...

Výškový rozdíl jako recept na šťastné manželství. Americký pár boří mýty

Jesika Kampová měří sto sedmdesát centimetrů a její manžel o patnáct centimetrů méně. Výškový rozdíl si nemohou vynachválit. Denně se však setkávají s rozporuplnými reakcemi lidí, kteří mají za to,...

25. června 2025  8:13

Zbytečně předepsaná antibiotika nám škodí. Léky přestávají zabírat

Dřív stačila běžná dávka penicilinu a angína byla pryč. Dnes se však stále častěji stává, že na ni běžná antibiotika nestačí. Bakterie a viry začínají být imunní vůči některým lékům rychleji, než se...

25. června 2025

Pro české ženy jsou nákupy nervy. Bojíme se nechat si pomoci, říká stylistka

Mnoho českých žen na poli módy stále tápe, přesto se zdráhají nechat si poradit. Proč by se měly naučit investovat samy do sebe a jak chytře sestavit kapsulový šatník? Rady stylistky Lenky...

25. června 2025

Zkuste bylinkovou dietu. Skvěle vás nastartuje a kila utečou pryč

Jak vykročit s novou energií a štíhlou siluetou do léta? S čerstvými bylinkami vám to půjde docela snadno…

25. června 2025

Krásné vlasy vždy a všude. Přizvěte si pomocníky třeba ze zahrádky

Jsou ozdobou každé ženy. Poradíme vám, jak o ně pečovat na prázdninových cestách, při toulkách přírodou, na chalupě i doma.

25. června 2025

Nastává červnové novoluní v Raku. Hluboké city vyplují na povrch

Krátce po letním slunovratu, ve středu 25. června 2025, nastává novoluní ve vodním znamení Raka, kterému vládne zádumčivá a často i velmi tajemná Luna. A s ním přichází také významná příležitost pro...

25. června 2025

Cheesecake řezy s bílou čokoládou

Cheesecake řezy s bílou čokoládou
Recept

Střední

100 min

Skvělý recept na dezert s broskvemi.

Zpomalit stárnutí jde. Přidejte bílkoviny, radí nutriční terapeut Miloslav Šindelář

Premium

Touha po dlouhověkosti je dnes fenomén. Existuje však vůbec recept, jak se dožít nejen delšího, ale zároveň hlavně kvalitního života? A které obyčejné věci mají ve skutečnosti největší dopad? O tom...

24. června 2025

Jak si užít dovolenou bez ponorky: Mobil i očekávání odsuňte stranou a jen lelkujte

Premium

Ráno se doma ve spěchu míjíme, přes den řešíme věci kolem dětí a domácnosti a večer jsme unavení. O víkendech zase doháníme resty. Na zaslouženou rodinnou dovolenou odjíždíme se záměrem užít si co...

24. června 2025

Muž má bezmála dvě stě dětí. S plozením se rozhodl skončit kvůli únavě

Profesor matematiky Ari Nagel z USA po sedmnáct let pravidelně daroval sperma, a má tak díky tomu 176 potomků. Děti má ve dvaceti státech USA a na pěti kontinentech. Dál už však ve své aktivitě...

24. června 2025  12:04

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Po porodu mi dítě odmítla dát. Pak jsem zjistila, že ho prodala

Je možné, že vám někdo slíbí dítě a pak ho po porodu předá jiné rodině? Přímá adopce může znít jako rychlá cesta k miminku, ale v realitě skrývá rizika, která si mnoho párů předem neuvědomuje....

24. června 2025

Mám vitiligo, no a co? Které celebrity ho tají a kdo je na svou vadu pyšný

Vitiligo se nevyhýbá ani slavným. Podívejte se do galerie, kdo z VIP má kožní onemocnění, které se projevuje vznikem bílých skvrn na kůži v důsledku ztráty melaninu. Některé hvězdy jsou na svůj...

24. června 2025  8:28
Nastavte si velikost písma, podle vašich preferencí.