Pečiva najdete v obchodech nepřeberné množství, proto se musíte při výběru soustředit hlavně na to, z jaké mouky je vyrobené. Aby bylo tělu prospěšné, musí mít vysoký podíl vlákniny. Snažte se tedy ve složení hledat její obsah. Ten by měl být šest a více procent vlákniny, tedy šest gramů na 100 gramů výrobku.
Všechny rady, jídelníček a cviky najdete zde |
Čemu byste se měli podle této poučky rozhodně vyhýbat, je základní bílé pečivo - oblíbené housky, rohlíky, bagety či kaiserky. To totiž dodá vašemu tělu pouze prázdné kalorie a minimum vlákniny.
Oproti tomu kvalitní celozrnné nebo žitné pečivo je zdrojem vlákniny, vitaminu B6, E, zinku či hořčíku. Navíc má nižší glykemický index, takže vás zasytí na delší dobu.
Pozor si dejte i na oblíbené pufované rýžové chlebíčky. Ty totiž obsahují víc energie než běžné pečivo. Prodávají se sice v malých porcích, nicméně nepříznivý glykemický index tuto výhodu obrací. Člověk u jednoho chlebíčku stěží zůstane, protože mu brzy vyhládne. Doporučit se dají pouze celozrnné křehké chleby - takzvané knackebroty.
Pečivu se tedy ani při dietě vyhýbat nemusíte, jezte ale jen celozrnné a v přiměřeném množství. K večeři už ho však raději nezařazujte.
Jídelníček na 9. den
Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.  |
Ukázkový jídelníček, který vám budeme denně přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.
Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o pěti jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí.
V doporučeném jídelníčku najdete každý den pět rozdílných jídel, abyste mohli kombinovat podle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.
Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6 000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).
Stáhněte si nákupní seznam na druhý týden |
Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýru. Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat podle sezonní nabídky.
Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Monika Bartolomějová jahody, které patří mezi ovoce s nejnižším obsahem cukru. Jsou zdrojem především vitaminu C, kyseliny listové, draslíku a železa. Jahody působí diureticky (zvyšují produkci moči) a mají alkalizující účinky, kterými podporují vylučování moči, proto jsou vhodné při onemocnění dnou.
Doporučený jídelníček na dnešní denSnídaně – ranní jahodové smoothie Do mixéru vlijeme mléko (250 ml), přidáme hrst mražených jahod, 2–3 polévkové lžíce vloček a med. Vše dobře rozmixujeme. Svačina – fíky s mandlemi Do krabičky dáme hrst sušených fíků (30 g) a mandle natural (1 polévková lžíce). Oběd – treska se špenátem Na plech vyložený pečicím papírem dáme 1 filet tresky a upečeme jej v troubě. Tresku pokapeme citronem a těsně před vyndáním z trouby ji zasypeme hrstkou špenátu. Podáváme s vařenými bramborami (200 g). Svačina – sýr s rukolou Sýr mozzarella (1 balení) nakrájíme na kolečka, přidáme rukolu (neomezené množství) a listy bazalky (několik lístků). Večeře – zeleninové ratatouille 200 g zeleninové směsi připravíme na pánvi tak, že orestujeme cuketu, lilek, rajčata a přidáme rajský protlak. Podáváme s volským okem (z 1 vejce). |
Cvičení na 9. den
Na tento den jsme pro vás vybrali trochu netradiční pohyb. Místo jízdy výtahem si párkrát vyjděte schody. Ty zdatnější si je mohou i vyběhnout.
Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.  |
Při domácím posilování se zaměříme tentokrát na břišní svaly. Zacvičte si dva účinné cviky, které vám ve formování často problematické části těla určitě pomohou.
1. cvik - posílení břišních svalů
Tento pohyb připomíná trochu veslování. Posadíme se, vezmeme si nějakou tyč či násadu od koštěte, zakloníme se, natažené nohy držíme nad zemí a tyč v úrovni břicha. S výdechem skrčíme nohy a tyč provlečeme pod nohy, opět se zakloníme a držíme natažené nohy nad zemí. Poté nohy opět skrčíme a tyč provlečeme nad nohy, zakloníme se, tyč přitáhneme směrem k břichu, nohy jsou propnuté a nad zemí. Takto opakujeme několikrát.
Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jestli s cvičením začínáte, nebo už delší dobu posilujete.
2. cvik - posílení šikmých břišních svalů
Posadíme se, nohy jsou opřené o zem celou plochou chodidla. Pod bedra vložíme overball, mírně se zakloníme, ale neleháme si na míček. Spojíme ruce, lokty směřují do stran a střídavě se vytáčíme vpravo a vlevo. Dech je krátký a přizpůsobený rychlosti pohybu.
Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale platí to samé jako u prvního cviku. Počet volte podle vaší zdatnosti.
