30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Jak zvládnout víkendové nástrahy při dietě

aktualizováno 
Je tu šestý den naší hubnoucí výzvy, který připadá na víkend. Proto jsme se v dalším díle seriálu 30 dní hubnutí s OnaDnes.cz zaměřili na to, jak zvládnout dietní režim i ve volných dnech. Nástrah je tu totiž hned několik, například pozdní vstávání nebo návštěvy.

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

Často se stává, že v pracovních dnech máme nastavený určitý režim a sportování i stravu zvládáme dodržovat docela dobře. Pak ale přijde víkend - volno, dlouhé vyspávání, akce, rodina a najednou je problém. Přijde nám líto neužít si akci s dobrým jídlem. Nebo vaříme nedělní oběd v klasickém stylu a nemáme si dát také? Ano, o víkendech je to složitější, ale je třeba se naučit zvládnout i je.

Pokud ráno vstáváte později, klidně vynechejte dopolední svačiny. Ty ve stravování nemusí být za každou cenu. Naopak večer, když půjdete spát později, klidně se najezte – převládat by měla zelenina s bílkovinou a poslední jídlo 2,5 až 3 hodiny před spaním.

Když vyrážíte na výlet a chcete předejít vlčímu hladu, vezměte si do auta třeba oříšky, sušené ovoce nebo kvalitní proteinovou tyčinku, kterou můžete mít při sobě.

Víkendové vaření pro rodinu bývá také složitější, ale ne nereálné. Změna není nikdy jednoduchá, proto by měla “jet ve zdravém režimu” ideálně celá rodina. Zkuste na začátku postupné změny. Místo klasických těstovin zvolte celozrnné, místo bílé rýže použijte natural rýži, místo snídaňových palačinek z pšeničné mouky, udělejte špaldové.

Časem zjistíte, že většina pokrmů jde připravovat zdravěji a že se vlastně neomezujete. A podobně na tom je i pečení pro návštěvy, udělejte svou oblíbenou buchtu, ale použijte špaldovou mouku a med. Místo klasických „jednohubek“, připravte zeleninový talíř, sýrový či masový.

Rady, jídelníček a cviky každý den

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz

O víkendu se můžete více věnovat pohybu a také nabrání potřebné energie. Strávit jeden nebo dva dny pohybem v přírodě, je to nejlepší, co pro sebe a svoji rodinu můžete udělat.

Aktivit je spousta. Nyní v zimě se dá vyrazit na bruslení, sáňkování, lyže či běžky. Ale prospějí vám i klasické pěší výlety, svižnější nordic walking nebo při příznivém počasí jízda na kole či koloběžce. Když naopak venku není vlídné počasí, vyražte na půl dne do aquaparku nebo zařaďte relaxační dny v saunových světech.

Víkend je prostě ideální na podporu vaší změny. A když to tak opravdu zvládnete a budete aktivní, můžete si v neděli dát jedno jídlo dle vaší chuti.

Jídelníček na 6. den

Ukázkový jídelníček, který vám budeme denně přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.

Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.

Ing. Monika Bartolomějová

Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o pěti jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí.

V doporučeném jídelníčku najdete každý den pět rozdílných jídel, abyste je mohli kombinovat podle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.

Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6 000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).

Stáhněte si nákupní seznam na 2. týden

Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýru. Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat podle sezonní nabídky.

Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Monika Bartolomějová vejce, kterých se někteří lidé zbytečně obávají. Přitom mají obsah kvalitních živočišných bílkovin. V redukci váhy jsou ideální záměnou za maso. Dále jsou zdrojem důležitých vitaminů, jako je například vitamin A a B.

Doporučený jídelníček na dnešní den

Snídaně – medová ricotta

ricottu (1/2 kalímku) promícháme s trochou ovesných vloček (3 lžíce), dosladíme javorovým sirupem nebo medem (1 čajová lžička), posypeme mandlemi (15 g)

Svačina – strouhané jablko

nastrouháme jablko (1,5 ks) spolu s mrkví (1 ks), do vzniklé směsi přidáme sezamová semínka (1 čajová lžička)

Oběd – studený fazolový salát

Fazole uvaříme dle návodu na obalu (200 g), propláchneme a přidáme k nim vařená vejce (2 ks) a zeleninu (neomezeně)

Svačina – zeleninový tvaroh

1/2 tvarohu smícháme s jarní cibulkou, petrželkou a podáváme se salátovou okurkou (1/2 ks)

Večeře – dušený kuřecí plátek

kuřecí plátek dušený (150 g) s omáčkou z kořenové zeleniny, mrkvový salát (1 mistička) - 1 ks mrkve a trochu celeru, petrželky pokrájíme, podusíme na oříšku přepuštěného másla, lehce podlijeme vodou a přidáme kuřecí plátek, podáváme s mrkvovým salátem.

Cvičení na 6. den

V sobotu máte více času na pohybovou aktivitu. Vyražte s rodinou či přáteli na delší procházku, kterou můžete zakončit třeba hodinou bowlingu.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová...

Ráno si doma zacvičte na často podceňovanou část těla, kterou jsou ramena a paže.

1. cvik - posílení tricepsu

Postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena mírně pokrčená, do rukou vezeme činku nebo pet lahev. Pokrčené ruce dáme za hlavu, lokty jsou v úrovni uší, co nejblíže hlavě, činkou se můžeme dotknout mezi lopatkami. S výdechem zvedáme ruce nahoru do natažení a s nádechem vracíme zpět. Lokty směřují vpřed, nikoli do stran.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jestli s cvičením začínáte nebo už delší dobu posilujete.

1. cvik - posílení tricepsu - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena...
1. cvik - posílení tricepsu - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena...

2. cvik - posílení ramen

Postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena mírně pokrčená, do rukou vezmeme činky nebo pet lahve a uchopíme tzv. nadhmatem. S výdechem zvedáme natažené paže zhruba do úrovně očí a s nádechem vracíme zpět.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale platí to samé jako u prvního cviku. Počet volte podle vaší zdatnosti.

2. cvik - posílení ramen - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena...
2. cvik - posílení ramen - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena...

Nejčtenější

Zemřela královna sushi Bára Rektorová, podlehla rakovině

Bára Rektorová

Zakladatelka firmy na sushi a maminka dvou synů Bára Rektorová zemřela 11. srpna v kruhu svých nejbližších, jak na...

Andrea Černá: Jako kůl v plotě nežiju, ale pět dětí už porodit nestihnu

Andrea Černá

Přestože Andrea Černá ztvárnila desítky náročných divadelních rolí, pro národ zůstává hlavně Eliškou ze známého filmu...

Trend bio škodí, říká první dáma českého zemědělství Monika Nebeská

Monika Nebeská

Kdysi jako nezkušená městská holka, která se sama starala o malé dítě, vstoupila mezi ostřílené zemědělce, aby udělala...

Jsou smutní, mrzutí a znudění. Proč muži na dovolené tak trpí?

ilustrační snímek

Těší se domů. Poslední den neříkají: „To je škoda, že to tak uteklo.“ Říkají: „Konečně!“ Je to tak, muži neradi jezdí...

Tři potraviny, kterých se v létě můžete bezstarostně přejídat

Některé potraviny se mohou na vašem letním jídelníčku objevovat často,...

Léto velkému přejídání nepřeje. Obepnuté šaty i tílka okamžitě prozradí každý faldík na břiše, krátké sukně a kraťasy...

Další z rubriky

OBRAZEM: Slavné krásky zachycené bez make-upu a s ním

Nenalíčené herečky

Známé ženy se na večírcích neukazují bez dokonalého líčení a outfitu. V ulicích se však většinou procházejí bez...

Zázrak jménem chůze. Díky ní budete zdravější, šťastnější a chytřejší

Ilustrační snímek

Chůze je pro člověka nejpřirozenější fyzickou aktivitou, jejíž blahodárné účinky stále zbytečně podceňujeme. Díky...

Pětasedmdesátiletá modelka prozradila svůj recept na šťastný život

Lauren Huttonová se v pětasedmdesáti letech stále věnuje modelingu

Lauren Huttonová v minulosti patřila mezi jednu z nejžádanějších světových modelek. V šedesátých a sedmdesátých letech...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz