Sobota 27. listopadu 2021, svátek má Xenie
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Sobota 27. listopadu 2021 Xenie

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Jak se vyvarovat chyb při cvičení

Máte za sebou první týden cesty za vaším lepším já. Dnes, tedy osmý den, vám v seriálu 30 dní hubnutí s OnaDnes.cz poradíme, jak se vyvarovat nejčastějším chybám při cvičení.

Chybami můžeme nazvat vše, co vašemu zdraví škodí, místo aby mu prospívalo, dále postupy, které jsou neefektivní, nefunkční nebo zrovna pro vás nevhodné. Není ale v silách běžného laika, natož začátečníka, aby měl ve všech těchto nástrahách přehled.

Nejlepší, co tedy můžete na začátku udělat, je cvičit pod dohledem zkušené trenérky či trenéra. Tedy ono to není vhodné jen na začátku. Víte, proč mají špičkoví vrcholoví sportovci vždy trenéra, i když o svém sportu vědí vše?

Je to kvůli motivaci, sám se člověk zkrátka nedonutí tolik zabrat. Navíc pohled zvenčí je úplně jiný než náš a kritické zhodnocení je vždy potřeba. Sami máme totiž tendenci se příliš litovat a do tréninku většina z nás nedá nikdy tolik energie jako s trenérem.

Ať už se rozhodnete pro jakýkoliv sport, vždy hraje zásadní roli správná technika. Když budete jakýkoliv pohyb od běhání přes plavání, až po cviky v posilovně vykonávat špatně, vždy to odnese pohybový aparát a po čase se to projeví svalovou nerovnováhou, kdy některé svaly se zkracují, jiné ochabují. Držení těla je potom nesprávné.

Rady, jídelníček a cviky každý den

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz

A špatné postavení kloubů může pak vést ke zraněním, velmi často k chronickým bolestem (kolena, ramena, za krkem...), dokonce má vliv i na činnost vnitřních orgánů. Navíc je pak vaše cvičení i neefektivní a to přeci nechcete.

Jak se nejčastějším chybám při cvičení vyvarovat, se můžete podívat ve videu. Zaměřili jsme se na dřep, klik, výpady a také obávané zkracovačky.

Jídelníček na 8. den

Ukázkový jídelníček, který vám budeme denně přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.

Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.

Ing. Monika Bartolomějová

Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o pěti jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí.

V doporučeném jídelníčku najdete každý den pět rozdílných jídel, abyste mohli kombinovat podle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.

Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6 000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).

Stáhněte si nákupní seznam na další týden

Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýru. Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat podle sezonní nabídky.

Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Monika Bartolomějová tvaroh. Ten obsahuje celou škálu vitaminů a minerálních látek. Jeho největší výhodou je vysoký obsah vápníku a široké spektrum aminokyselin. Obsahuje také kasein, tzv. pomalou bílkovinu, která dobře zasytí a pomalu se tráví.

Doporučený jídelníček na dnešní den

Snídaně - kokosovo-jablečná kaše

40 gramů ovesných vloček zalijeme vodou a necháme chvíli nasáknout. Přendáme do kastrůlku a zalijeme trochou mléka. Povaříme a dle chuti přidáme polévkovou lžíci medu a kokosu, půl jablka pokrájeného na kostičky. Poté necháme společně povařit.

Svačina - tvaroh s ořechy

Tvaroh (50 g) smícháme s jogurtem (60 g) a ořechy (1 polévková lžíce).

Oběd - bylinkový králík

Králičí stehno (150 g) posypeme směsí bylin (oregáno, tymián, bazalka) a dáme péct spolu s oloupanými a na kolečka nakrájenými batáty (200 g), cuketou (100 g) a červenou cibulí (1 ks).

Svačina - zeleninový salát se sýrem

Do misky dáme směs listových salátů v neomezeném množství a přidáme kostky feta sýru (60 g).

Večeře - vaječná omeleta

Ze dvou vajec uděláme omeletu, přidáme sterilovanou kukuřici (1 polévková lžíce) a na nudličky nakrájenou kvalitní šunku (2 plátky), zasypeme polníčkem (v neomezeném množství).

Cvičení na 8. den

Je tu druhý týden proměny a vy už možná cítíte, že se vaše fyzička zlepšuje. Dnes můžete místo procházky vyzkoušet indiánský běh, při kterém střídáte běh a chůzi.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová...

Poté si doma ještě udělejte dva cviky s pomocí židle, které posílí hýždě, nohy, ale také prsní svaly i paže.

1. cvik - posílení hýždí a nohou

Postavíme se na židli, pravou nohou půjdeme do výpadu směrem vzad, koleno směřuje k zemi. S výdechem se zvedáme zpět nahoru a nohou předkopneme vpřed a nohy vystřídáme.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jestli s cvičením začínáte, nebo už delší dobu posilujete.

Posílení hýždí a nohou - postavíme se na židli, pravou nohou půjdeme do výpadu...
Posílení hýždí a nohou - postavíme se na židli, pravou nohou půjdeme do výpadu...

2. cvik - posílení prsních svalů, paží i středu těla

Jdeme do vzporu, nárty opřeme o židli, nohy jsou propnuté, ruce na šířku ramen, tělo je zpevněné. Ruce pokrčíme v lokti a jdeme tělem směrem dolů. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu nahoru vydechujeme.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na vaší kondici.

2. cvik - posílení prsních svalů, paží i středu těla - jdeme do vzporu, nárty...
2. cvik - posílení prsních svalů, paží i středu těla - jdeme do vzporu, nárty...
  • Nejčtenější

Michal po mně skočil, popsala start intimního života zrzka z experimentu

Z šesti dvojic televizní Svatby na první pohled čeká rozhodnutí už jen tři páry. Jarda s Romanou spolu zůstali, vztah...

Vaření je oheň, a to jsem i já, říká Besky, vítězka Masterchefa Česko 2021

Rozstřel Vítězství v soutěži Masterchef Česko dokáže od základu změnit život, své o tom ví Kristína Nemčková i Roman Staša....

Titul Masterchefa získala za menu v duchu nejoblíbenější pohádky z dětství

Nejenže vařily v rondonech, vařily také před zraky loňských finalistů, rodin a přátel. Z balkonu je podporovali i...

Správnou technikou až k extázi. Prožijte všechny podoby dokonalého orgasmu

Svět erotiky nemá hranice, ty si určuje každý z nás sám. Obecně je ovšem pravdou, že ženy jsou v tomto ohledu...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena ztratila práci a nechala se přeoperovat. Dnes vydělává díky tělu

Devětadvacetiletá Grace Taylorová z Velké Británie během pandemie koronaviru přišla o práci. Poté se rozhodla, že svůj...

ANALÝZA: Případ Kenosha. Média si napsala vlastní verzi

Premium Půlka Ameriky si udělala z Kylea Rittenhouse, jenž zastřelil dva lidi, vzorovou karikaturu bílého rasisty s puškou, a...

Pět nejčastějších chyb, které Češi dělají v penzijním spoření

Premium Ve starém „penzijku“ si na důchod spoří více než tři miliony Čechů a v nových fondech už přes 1,3 milionu lidí. Stát...

Strach se do lidí pouští jako jed. Horší než covid je hysterie, říká herec Dušek

Premium Je hercem, režisérem, scenáristou, moderátorem. Renesančního ducha zřejmě Jaroslav Dušek zdědil po svém rodu s modrou...

  • Další z rubriky

Muž toužil být Barbie, podstoupil plastiky a dnes tak vypadá

Sedmadvacetiletý Patrick Mast z Frankfurtu utratil v přepočtu přes milion a půl korun za plastiky a jiné zkrášlovací...

Epilepsie mi v patnácti změnila život, připravila mě o milovaný sport

Náhlý velký epileptický záchvat mě zaskočil a převrátil mi život naruby. Tehdy mi bylo patnáct let a nic jsem o této...

Covid zase svírá Česko. Otázky a odpovědi, proč je teď pandemie jiná

Letošní vlna pandemie je jiná, protože koronavirus narazil na „bariéru“ očkování. Co to s nákazou udělalo? Proč lékaři...

Reportáž na vlastní střeva. Výlet kamerou do nitra těla může zachránit život

Premium Naše břicho skrývá vesmír plný tajemství. Jednou za čas je dobré do něj nahlédnout. Redaktor Magazínu Víkend vyzkoušel...

Jakub Vágner se oženil. S rybářkou Claudií si řekli ano na lodi

Populární rybář Jakub Vágner (39) se oženil. V sobotu po poledni si vzal svou německou přítelkyni Claudii, se kterou...

Neočkovaný herec Etzler je na kyslíku s oboustranným zápalem plic

Miroslav Etzler skončil s covidovou atakou a oboustranným zápalem plic v nemocnici. Své příznivce na sociálních sítích...

Světem se kvůli mutaci valí lavina výprodejů. Padají akcie, ropa i bitcoin

Kvůli nové mutaci koronaviru, která byla detekována v Jihoafrické republice, klesly v pátek asijské akcie nejvíce za...

Vítěz Slavíka Ztracený zpíval o znásilnění. Píseň stáhnu, omluvil se

Vítěz letošního Českého slavíka Marek Ztracený čelí kritice kvůli textu jedné z jeho starších písní. Výkonná ředitelka...

KOMENTÁŘ: Kterak raper Řezník přistřihl Českému slavíkovi křídla

Slavnostní ceremoniál Českého slavíka nejspíš na nějakou dobu rozvíří debaty o stavu české populární hudby – je-li...