Chybami můžeme nazvat vše, co vašemu zdraví škodí, místo aby mu prospívalo, dále postupy, které jsou neefektivní, nefunkční nebo zrovna pro vás nevhodné. Není ale v silách běžného laika, natož začátečníka, aby měl ve všech těchto nástrahách přehled.
Nejlepší, co tedy můžete na začátku udělat, je cvičit pod dohledem zkušené trenérky či trenéra. Tedy ono to není vhodné jen na začátku. Víte, proč mají špičkoví vrcholoví sportovci vždy trenéra, i když o svém sportu vědí vše?
Je to kvůli motivaci, sám se člověk zkrátka nedonutí tolik zabrat. Navíc pohled zvenčí je úplně jiný než náš a kritické zhodnocení je vždy potřeba. Sami máme totiž tendenci se příliš litovat a do tréninku většina z nás nedá nikdy tolik energie jako s trenérem.
Ať už se rozhodnete pro jakýkoliv sport, vždy hraje zásadní roli správná technika. Když budete jakýkoliv pohyb od běhání přes plavání, až po cviky v posilovně vykonávat špatně, vždy to odnese pohybový aparát a po čase se to projeví svalovou nerovnováhou, kdy některé svaly se zkracují, jiné ochabují. Držení těla je potom nesprávné.
Rady, jídelníček a cviky každý den |
A špatné postavení kloubů může pak vést ke zraněním, velmi často k chronickým bolestem (kolena, ramena, za krkem...), dokonce má vliv i na činnost vnitřních orgánů. Navíc je pak vaše cvičení i neefektivní a to přeci nechcete.
Jak se nejčastějším chybám při cvičení vyvarovat, se můžete podívat ve videu. Zaměřili jsme se na dřep, klik, výpady a také obávané zkracovačky.
Jídelníček na 8. den
Ukázkový jídelníček, který vám budeme denně přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.
Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.  |
Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o pěti jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí.
V doporučeném jídelníčku najdete každý den pět rozdílných jídel, abyste mohli kombinovat podle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.
Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6 000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).
Stáhněte si nákupní seznam na další týden |
Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýru. Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat podle sezonní nabídky.
Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Monika Bartolomějová tvaroh. Ten obsahuje celou škálu vitaminů a minerálních látek. Jeho největší výhodou je vysoký obsah vápníku a široké spektrum aminokyselin. Obsahuje také kasein, tzv. pomalou bílkovinu, která dobře zasytí a pomalu se tráví.
Doporučený jídelníček na dnešní denSnídaně - kokosovo-jablečná kaše 40 gramů ovesných vloček zalijeme vodou a necháme chvíli nasáknout. Přendáme do kastrůlku a zalijeme trochou mléka. Povaříme a dle chuti přidáme polévkovou lžíci medu a kokosu, půl jablka pokrájeného na kostičky. Poté necháme společně povařit. Svačina - tvaroh s ořechy Tvaroh (50 g) smícháme s jogurtem (60 g) a ořechy (1 polévková lžíce). Oběd - bylinkový králík Králičí stehno (150 g) posypeme směsí bylin (oregáno, tymián, bazalka) a dáme péct spolu s oloupanými a na kolečka nakrájenými batáty (200 g), cuketou (100 g) a červenou cibulí (1 ks). Svačina - zeleninový salát se sýrem Do misky dáme směs listových salátů v neomezeném množství a přidáme kostky feta sýru (60 g). Večeře - vaječná omeleta Ze dvou vajec uděláme omeletu, přidáme sterilovanou kukuřici (1 polévková lžíce) a na nudličky nakrájenou kvalitní šunku (2 plátky), zasypeme polníčkem (v neomezeném množství). |
Cvičení na 8. den
Je tu druhý týden proměny a vy už možná cítíte, že se vaše fyzička zlepšuje. Dnes můžete místo procházky vyzkoušet indiánský běh, při kterém střídáte běh a chůzi.
Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.  |
Poté si doma ještě udělejte dva cviky s pomocí židle, které posílí hýždě, nohy, ale také prsní svaly i paže.
1. cvik - posílení hýždí a nohou
Postavíme se na židli, pravou nohou půjdeme do výpadu směrem vzad, koleno směřuje k zemi. S výdechem se zvedáme zpět nahoru a nohou předkopneme vpřed a nohy vystřídáme.
Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jestli s cvičením začínáte, nebo už delší dobu posilujete.
2. cvik - posílení prsních svalů, paží i středu těla
Jdeme do vzporu, nárty opřeme o židli, nohy jsou propnuté, ruce na šířku ramen, tělo je zpevněné. Ruce pokrčíme v lokti a jdeme tělem směrem dolů. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu nahoru vydechujeme.
Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na vaší kondici.
