Jak jíst zdravě a netloustnout? Zapomeňte na kalorie a vážení porcí

Autor:
Zhruba třicet let se stravuje vegetariánsky a přes všechna varování povila a vychovává tři zdravé děti, také vegetariány. Výživě se věnuje i profesně. Dietologii Margit Slimáková vystudovala v USA, odkud k nám také přinesla jednoduchý princip, jak se stravovat svobodně, zdravě a netloustnout.

Vegetariánství ovšem tato odbornice na zdravotní prevenci a výživu nikomu nenutí, ani když to se změnou svého jídelníčku myslíte opravdu vážně. Naopak. Když jsme k ni přijeli natočit reportáž o programu Zdravý talíř, jen pro nás koupila tuňáka ve vlastní šťávě a připravila rybičkovou pomazánku. Samozřejmě aniž by ochutnala. Přesto byla skvělá.

Zbytek tuňáka a pomazánky dostal pes, jídelníček pětičlenné rodiny Slimákových se bez masa obejde. Jak Margit uvedla před rokem v rozhovoru pro OnaDnes.cz (najdete ho zde), třeba na snídani mají doma každý den pečivo, máslo, hromadu zeleniny, kvalitní sýr, někdy vajíčko, jindy pomazánku.

"Kupuji na trhu pšenično-žitný kváskový chléb, máslo mám jenom od farmáře. V zimě jíme pravidelně kysané zelí, které jsme si naložili. K pečivu s máslem a pomazánkami dělám saláty z mrkve a jablek, červené řepy, k tomu hodně další zeleniny a vlašské ořechy. K obědu míváme jídlo založené na těstovinách nebo různá mexická jídla, tortilly, fazolové náplně, italská jídla s polentou. Dělám i vepřo knedlo zelo, ale knedlíky jsou celozrnné a místo vepřové používám pšeničnou náhradu masa, seitan," uvádí konkrétní možnosti, jak se zdravě stravovat.

Jíst kolik chci a netloustnout? Princip je jednoduchý

Zní to jako ideál, protože vlastní princip tzv. zdravého talíře nemůže být jednodušší, pochopí ho každý. Navíc můžete zapomenout na přepočítávání kalorií či joulů a odvažování porcí. V tom tkví asi největší svoboda tohoto přístupu ke stravování.

Jednodušší to být nemůže a volba je jen na vás...

Ovocný snídaňový nebo svačinový talíř

Zeleninový snídaňový nebo svačinový talíř

"Základem každého jídla by měla být zelenina, případně ovoce, pokud chcete sladké jídlo," říká Margit Slimáková, která přitom vychází z nejnovějších amerických výživových doporučení My plate a americké neziskové organizace Physicians Committee for Responsible Medicine.

Ovoce a zelenina by měly dohromady tvořit polovinu denního příjmu potravin, zeleniny by mělo být více než ovoce. Další čtvrtinu talíře by měly tvořit obiloviny a tu poslední bílkoviny obsažené ve vejcích, luštěninách, mase,  kysaných mléčných výrobcích. Zastoupeny mají být samozřejmě i přirozené zdravé tuky jako jsou rostlinné oleje či máslo, dodají je ale i ryby či ořechy.

Zvládne to i dítě

Pokud si to chcete vyzkoušet sestavení "zdravého talíře"  třeba na vlastním dítěti, můžete mu "slepý" zdravý talíř stáhnout zde a nechat ho, ať vám samo namaluje, co by si při dodržení daných pravidel dalo třeba na snídani či večeři.

"Vycházejte při sestavování jídelníčku z přirozených základních potravin, z těch si dělejte třeba pomazánky, saláty nebo polévku, možných variant je nepočítaně. Preferujte přitom potraviny lokální. Zapomenout byste měli na různé polotovary, ztužené tuky a náhražky tuků, výrobky s přidaným cukrem a bílý cukr vůbec," radí Margit Slimáková.

Prostě si základní potraviny jednoduše rozdělte do uvedených pěti skupin a při sestavování jídelníčku jen dodržujte jejich správný poměr. "Toť vše, zvládnou to bez problémů i děti," má ze své praxe vyzkoušeno odbornice na zdravotní prevenci a výživu , která se stala garantem projektu Skutečně zdravá škola (o projektu jsme již psali zde).

Jak sestavit například snídani, tedy jídlo pro náš denní start?

Konzumovaná zelenina by měla být různorodá a barevně pestrá, protože podle Slimákové nejde jen o výživové hodnoty a vitaminy, ale i obsažené barevné pigmenty rostlin podporující vitaminy v jejich funkci. "Ideální je tuzemská zelenina, z vlastní zahrádky, nebo od farmáře. Ale i ta ze supermarketu je pořád lepší než žádná." U ovoce je to s barevností i původem podobné, vyhněte se jen chemicky ošetřenému a u sušeného ovoce sířenému.

Bílkoviny by měly být ideálně zastoupeny luštěninami, na které zapomínáme. "Třeba z vařených fazolí se dá spolu se zakysanou smetanou udělat výborná pomazánka na chleba," radí zkušená zastánkyně co nejméně průmyslově zpracovávaných potravin. Nevynechávejte ani kvalitní sýr, tvaroh, ryby, vejce, kvalitní bílý neodtučněný jogurt (který si můžete sami dochutit trochou medu či domácím ovocem) a oříšky, které tělu podobně jako ryby současně dodají i tuky.

Patří tam samozřejmě i maso, ideálně z malochovu, kde lze uhlídat, čím je zvíře krmené. "Podle Evropského sdružení výrobců krmiv pro hospodářská zvířata totiž až 85 % krmných směsí obsahuje GM materiál. Přitom už existují studie, které prokazují, že dochází k přechodu geneticky modifikovaných organismů z potravy do krve, a to i přes pupečník do krve plodu," uvádí Slimáková zde ve svém článku o biopotravinách. Z etikety na balíčku masa v supermarketu se to ale nedozvíte.

Obiloviny konzumujte v nejrůznějších podobách.
Například vajíčková pomazánka, vejce, tvarohová a rybičková pomazánka, tvrdý...
Oleje a tuky jsou nejhodnotnější v superzdravých potravinách, jako jsou ořechy,...
Pijte vodu, neslazené čaje nebo si do sklenic připravte vodu, v níž macerujte...

Obiloviny a výrobky z nich, které zabírají celou čtvrtinu talíře, by měly být co nejméně zastoupeny bílou moukou. "Zdraví prospěšnější jsou celá zrna jako kroupy, rýže nebo jáhly. Dát si můžete i rýžovou kaši, kvalitní těstoviny ze semolinové mouky či namíchané  müssli, ovšem bez přidaného cukru." Mouku používejte i žitnou, pohankovou či celozrnnou, kupujte či pečte kváskový chléb (jak upéct kváskový chléb čtěte zde, rady kde sehnat kvásek najdete zde).

"Zdravé tuky tělu dodají kvalitní ryby či oříšky, ale i minimálně průmyslově upravované tuky, jako jsou za studena lisované rostlinné oleje, třeba konopný či oříškový. Dále kvalitní máslo a máslo ghí, které snáší vyšší teploty, takže na něm lze i smažit. Skvělým zdrojem zdravých tuků je ale i avokádo."

Jinak se o složení potravin podle Margit Slimákové starat nemusíte, ani o procenta tuků obsažených v sýru či jogurtu. "Pokud budete jíst tyto přirozené potraviny v uvedeném poměru, tak se jich nepřejíte. Důležitější je jejich původ a zda neobsahují přidaná barviva, cukry, ztužené tuky a podobně," konstatuje.

Snesli jsme si při natáčení talíře jídlem ze všech pět skupin těchto přirozených potravin na jeden stůl a nechali si předvést, jak by si sladký a slaný snídaňový talíř sestavila naše hostitelka. Nehleďte na množství, někdo jí více, někdo méně. Zdravých talířů ovšem můžete sníst, kolik chcete, a každý si můžete sestavit podle chuti. Další cenné rady od Margit Slimákové najdete na videu.  

Nejčtenější

Český vědec jako první vyfotil tajemnou huňatou velekrysu, měří téměř metr

Obří krysa měří 85 cm, váží téměř 2 kg, jde o největšího hlodavce Austrálie a Oceánie a mladý český vědec František Vejmělka ji jako první na světě zdokumentoval na tropickém ostrově Nová Guinea....

Po dvaceti letech zahrada vyzrála do podoby krajiny s nadčasovým domem

Při budování zahrady si málokdo umí představit, jak bude vypadat za pár let či desetiletí. Pokud má opravdu promyšlenou podobu, bývá to radost – zahrada dozraje a měla by plnit svou funkci podobně,...

Přítulnou zelenou potvůrku si ochočte. Vyčistí lymfu, pomůže s celulitidou

Možná se vám na procházce přichytil na rukáv či nohavici, svízel zvaný přítula si však zaslouží víc než jen nařknutí z otravného plevelu. Umí pomoci s otoky, celulitidou i jarní únavou, stačí se...

Snili o zahradě na Slapech. Teď o ni s vášní pečují, na polosamotě i bydlí

Soutěž

„Od útlého dětství mě maminka vedla k péči a poznávání rostlin na zahradě i v lese. Pěstovali jsme snad vše, co je možné v našich podmínkách pěstovat. Možná i toto byl impuls odstěhovat se na takovou...

Zahrada jako obývák se vzrostlými břízami, přívětivá pro lidi i jezevčíky

Na velmi omezeném prostoru u městské vily a sochařského atelieru měla vzniknout klidná a pohodová zahradní oáza, kde si najde své místo každý člen domácnosti včetně dvou jezevčíků. Od nich se odvíjel...

Ryba na gril patří. Tipy na přípravu i pár neprůstřelných receptů

Léto a nažhavený gril k sobě prostě patří. Proč ale grilování trochu neodlehčit? Zkuste si místo steaku z červeného masa nebo burgeru dopřát alespoň párkrát za sezonu rybu. Kromě lehčího jídelníčku...

23. května 2025

Tajemství zdravé a lesklé psí srsti. Klíčem je správná výživa a péče

Každý z majitelů psů rád slyší pochvalná slova komentující vzhled čtyřnohého člena rodiny. Hustá a lesklá srst je výsledkem mnoha různých faktorů, z nichž největší vliv má výživa. Chcete-li tedy na...

23. května 2025

Za tulení v posteli tisíc navíc. Mazlichůvy a venčitelky jsou stále žádanější

Premium

Alík je na procházce se svou opatrovnicí. Jeho majitel od ní dostává videa a fotografie, na kterých je vidět, jak je pes spokojený a veselý. Psů, kteří mají své pečovatelky, přibývá. „Když se blíží...

22. května 2025

Igelitový střapec se hne a psi vyrazí za ním. V Česku poprvé závodí chrti z celého světa

Na rozlehlé louce je nataženo lano, na němž je upevněna návnada v podobě kusu kožešiny s igelitovými střapci. Na začátku trasy stojí dvě chovatelky se svými psy. Jakmile se dá návnada do pohybu,...

22. května 2025  17:04

Díky Zoo Praha v červnu odletí do Kazachstánu dalších osm koní Převalského

V červnu proběhne transport dalších osmi vybraných koní Převalského do Zlaté stepi ve středním Kazachstánu, jak ve středu oznámila Zoo Praha, která hraje v příběhu posledního divokého koně zásadní...

22. května 2025  11:25

Čas samosběru jahod se blíží. Zjistěte, kam letos vyrazit na čerstvé ovoce

Slunce, seno, jahody… Již brzy dozraje první letošní nadílka. Místo miniaturních předražených vaniček raději vyrazte na čerstvý vzduch!

22. května 2025  9:07

Jahody je potřeba sbírat opatrně. Správné skladování prodlouží jejich čerstvost

Jahody jsou oblíbená letní pochoutka. Abychom si je ale mohli vychutnat co nejdéle, je třeba je sbírat opatrně a promyšleně je skladovat, aby vydržely dlouho čerstvé.

22. května 2025

Češi se chystají na samosběr. Letos budou třešně opravdu sladké

Po loňském roce, kdy jarní mrazy v mnoha regionech České republiky zničily úrodu, se letos zdá, že se dočkáme bohatší sklizně. Kam a kdy se vydat na samosběr třešní v roce 2025?

22. května 2025

Zahrada jako obývák se vzrostlými břízami, přívětivá pro lidi i jezevčíky

Na velmi omezeném prostoru u městské vily a sochařského atelieru měla vzniknout klidná a pohodová zahradní oáza, kde si najde své místo každý člen domácnosti včetně dvou jezevčíků. Od nich se odvíjel...

22. května 2025

V létě může vaše zahrada trpět suchem. Zajistěte jí dostatek vláhy

Přestože jarní deště byly vydatné, během léta naše zahrady brzy vyprahnou a připomínají saharskou poušť. Jak připravit zahradu na horké letní dny, aby byla stále svěže zelená, plná barevných květin a...

21. května 2025

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Rozjeďte svou jarní čajovou party, je ideální čas vyrazit s košíkem na bylinky

V květnu je ideální čas vyrazit ven s košíkem a nůžkami, protože příroda nabízí celou náruč bylinek plných léčivé síly. Které si rozhodně nasušit na čaj a kde je hledat?

21. května 2025

Od figurek k živým Predátorům. Jak se rodí unikátní česká komunita

Premium

Klan Predators CZ/SK je jediná česko-slovenská cosplay skupina, která s vášní oživuje různá monstra, ikonické sci-fi a hororové postavy. Především proslulé Predátory a Vetřelce. „Loví“ ve filmech,...

21. května 2025
Nastavte si velikost písma, podle vašich preferencí.