Jak jíst zdravě a netloustnout? Zapomeňte na kalorie a vážení porcí

aktualizováno 
Zhruba třicet let se stravuje vegetariánsky a přes všechna varování povila a vychovává tři zdravé děti, také vegetariány. Výživě se věnuje i profesně. Dietologii Margit Slimáková vystudovala v USA, odkud k nám také přinesla jednoduchý princip, jak se stravovat svobodně, zdravě a netloustnout.

Vegetariánství ovšem tato odbornice na zdravotní prevenci a výživu nikomu nenutí, ani když to se změnou svého jídelníčku myslíte opravdu vážně. Naopak. Když jsme k ni přijeli natočit reportáž o programu Zdravý talíř, jen pro nás koupila tuňáka ve vlastní šťávě a připravila rybičkovou pomazánku. Samozřejmě aniž by ochutnala. Přesto byla skvělá.

Fotogalerie

Zbytek tuňáka a pomazánky dostal pes, jídelníček pětičlenné rodiny Slimákových se bez masa obejde. Jak Margit uvedla před rokem v rozhovoru pro OnaDnes.cz (najdete ho zde), třeba na snídani mají doma každý den pečivo, máslo, hromadu zeleniny, kvalitní sýr, někdy vajíčko, jindy pomazánku.

"Kupuji na trhu pšenično-žitný kváskový chléb, máslo mám jenom od farmáře. V zimě jíme pravidelně kysané zelí, které jsme si naložili. K pečivu s máslem a pomazánkami dělám saláty z mrkve a jablek, červené řepy, k tomu hodně další zeleniny a vlašské ořechy. K obědu míváme jídlo založené na těstovinách nebo různá mexická jídla, tortilly, fazolové náplně, italská jídla s polentou. Dělám i vepřo knedlo zelo, ale knedlíky jsou celozrnné a místo vepřové používám pšeničnou náhradu masa, seitan," uvádí konkrétní možnosti, jak se zdravě stravovat.

Jíst kolik chci a netloustnout? Princip je jednoduchý

Zní to jako ideál, protože vlastní princip tzv. zdravého talíře nemůže být jednodušší, pochopí ho každý. Navíc můžete zapomenout na přepočítávání kalorií či joulů a odvažování porcí. V tom tkví asi největší svoboda tohoto přístupu ke stravování.

Jednodušší to být nemůže a volba je jen na vás.

Jednodušší to být nemůže a volba je jen na vás...

Ovocný snídaňový nebo svačinový talíř

Ovocný snídaňový nebo svačinový talíř

Zeleninový snídaňový nebo svačinový talíř

Zeleninový snídaňový nebo svačinový talíř

"Základem každého jídla by měla být zelenina, případně ovoce, pokud chcete sladké jídlo," říká Margit Slimáková, která přitom vychází z nejnovějších amerických výživových doporučení My plate a americké neziskové organizace Physicians Committee for Responsible Medicine.

Ovoce a zelenina by měly dohromady tvořit polovinu denního příjmu potravin, zeleniny by mělo být více než ovoce. Další čtvrtinu talíře by měly tvořit obiloviny a tu poslední bílkoviny obsažené ve vejcích, luštěninách, mase,  kysaných mléčných výrobcích. Zastoupeny mají být samozřejmě i přirozené zdravé tuky jako jsou rostlinné oleje či máslo, dodají je ale i ryby či ořechy.

Zvládne to i dítě

Pokud si to chcete vyzkoušet sestavení "zdravého talíře"  třeba na vlastním dítěti, můžete mu "slepý" zdravý talíř stáhnout zde a nechat ho, ať vám samo namaluje, co by si při dodržení daných pravidel dalo třeba na snídani či večeři.

"Vycházejte při sestavování jídelníčku z přirozených základních potravin, z těch si dělejte třeba pomazánky, saláty nebo polévku, možných variant je nepočítaně. Preferujte přitom potraviny lokální. Zapomenout byste měli na různé polotovary, ztužené tuky a náhražky tuků, výrobky s přidaným cukrem a bílý cukr vůbec," radí Margit Slimáková.

Prostě si základní potraviny jednoduše rozdělte do uvedených pěti skupin a při sestavování jídelníčku jen dodržujte jejich správný poměr. "Toť vše, zvládnou to bez problémů i děti," má ze své praxe vyzkoušeno odbornice na zdravotní prevenci a výživu , která se stala garantem projektu Skutečně zdravá škola (o projektu jsme již psali zde).

Jak sestavit například snídani, tedy jídlo pro náš denní start?

Konzumovaná zelenina by měla být různorodá a barevně pestrá, protože podle Slimákové nejde jen o výživové hodnoty a vitaminy, ale i obsažené barevné pigmenty rostlin podporující vitaminy v jejich funkci. "Ideální je tuzemská zelenina, z vlastní zahrádky, nebo od farmáře. Ale i ta ze supermarketu je pořád lepší než žádná." U ovoce je to s barevností i původem podobné, vyhněte se jen chemicky ošetřenému a u sušeného ovoce sířenému.

Bílkoviny by měly být ideálně zastoupeny luštěninami, na které zapomínáme. "Třeba z vařených fazolí se dá spolu se zakysanou smetanou udělat výborná pomazánka na chleba," radí zkušená zastánkyně co nejméně průmyslově zpracovávaných potravin. Nevynechávejte ani kvalitní sýr, tvaroh, ryby, vejce, kvalitní bílý neodtučněný jogurt (který si můžete sami dochutit trochou medu či domácím ovocem) a oříšky, které tělu podobně jako ryby současně dodají i tuky.

Patří tam samozřejmě i maso, ideálně z malochovu, kde lze uhlídat, čím je zvíře krmené. "Podle Evropského sdružení výrobců krmiv pro hospodářská zvířata totiž až 85 % krmných směsí obsahuje GM materiál. Přitom už existují studie, které prokazují, že dochází k přechodu geneticky modifikovaných organismů z potravy do krve, a to i přes pupečník do krve plodu," uvádí Slimáková zde ve svém článku o biopotravinách. Z etikety na balíčku masa v supermarketu se to ale nedozvíte.

Obiloviny konzumujte v nejrůznějších podobách.
Například vajíčková pomazánka, vejce, tvarohová a rybičková pomazánka, tvrdý...
Oleje a tuky jsou nejhodnotnější v superzdravých potravinách, jako jsou ořechy,...
Pijte vodu, neslazené čaje nebo si do sklenic připravte vodu, v níž macerujte...

Obiloviny a výrobky z nich, které zabírají celou čtvrtinu talíře, by měly být co nejméně zastoupeny bílou moukou. "Zdraví prospěšnější jsou celá zrna jako kroupy, rýže nebo jáhly. Dát si můžete i rýžovou kaši, kvalitní těstoviny ze semolinové mouky či namíchané  müssli, ovšem bez přidaného cukru." Mouku používejte i žitnou, pohankovou či celozrnnou, kupujte či pečte kváskový chléb (jak upéct kváskový chléb čtěte zde, rady kde sehnat kvásek najdete zde).

"Zdravé tuky tělu dodají kvalitní ryby či oříšky, ale i minimálně průmyslově upravované tuky, jako jsou za studena lisované rostlinné oleje, třeba konopný či oříškový. Dále kvalitní máslo a máslo ghí, které snáší vyšší teploty, takže na něm lze i smažit. Skvělým zdrojem zdravých tuků je ale i avokádo."

Jinak se o složení potravin podle Margit Slimákové starat nemusíte, ani o procenta tuků obsažených v sýru či jogurtu. "Pokud budete jíst tyto přirozené potraviny v uvedeném poměru, tak se jich nepřejíte. Důležitější je jejich původ a zda neobsahují přidaná barviva, cukry, ztužené tuky a podobně," konstatuje.

Snesli jsme si při natáčení talíře jídlem ze všech pět skupin těchto přirozených potravin na jeden stůl a nechali si předvést, jak by si sladký a slaný snídaňový talíř sestavila naše hostitelka. Nehleďte na množství, někdo jí více, někdo méně. Zdravých talířů ovšem můžete sníst, kolik chcete, a každý si můžete sestavit podle chuti. Další cenné rady od Margit Slimákové najdete na videu.  

Autor:

Nejčtenější

Jedovatá zmije. Pokud vás uštkne, nepanikařte a nezaškrcujte, radí znalec

Zmije obecná (Vipera berus)

Už je to tu zase. Lidé si stěžují, že se zmije přemnožily a jsou letos nebezpečnější než kdy dřív. Ale je to hloupost,...

Zatočte se škůdci na zahradě. Poradíme, jak se zbavit mšic či padlí

S mšicemi si nejlíp poradí slunéčko sedmitečné.

Vrcholící léto je pro nejrůznější zahradní škůdce ráj. Na zahradě vám může řádit třeba krtek, ve skleníku molice či...

OBRAZEM: Houby sbírají naši čtenáři i v Americe, v Česku je vozí kolečkem

Vaše houbařské úlovky nadále plní naše e-mailové schránky. Proto jsme se...

Vaše houbařské úlovky nadále plní naše e-mailové schránky. Proto jsme se rozhodli podělit se o novou várku vašich...

Kopr vonný voní, chutná a umí léčit. Vypěstujete si ho doma

Zdánlivě obyčejný kopr pomáhá s trávením a umí i léčit.

Kopře, je mi díky tobě dobře, dalo by se říci. Nebýt kopru, byla by česká kuchyně ochuzena o jednu z nejoblíbenějších...

OBRAZEM: Houbová smršť od Brd přes Vysočinu až po Ostravsko

V pátek jsme vás vyzvali, ať posíláte obrázky vašich houbařských úlovků. Vaše...

V pátek jsme vás vyzvali, ať posíláte obrázky vašich houbařských úlovků. Vaše dokumentace ukazuje, že podzimní sezona...

Další z rubriky

Kuchař a lovec chutí: Ochutnávání v cizině je důležité pro rozvoj podniku

Kyjevské trhy a nákupy

Ve restauracích, kde pracuje, mu říkají kuchař cestovatel. Cestuje mezi Ukrajinou a Čechy, mezi sedmi podniky v Kyjevě...

Svratecký guláš, líčka a hodolanská omáčka. Ochutnejte regionální speciality

Rybí polévka s opečenou houskou

Maso je základem většiny oblíbených regionálních pochoutek. Třeba na Vysočině milují svratecký guláš, na Liberecku zase...

Urodily se cukety? Připravte si pyré do zásoby nebo se pstruhem

Pyré z cukety si dokonce můžete zmrazit, v mrazáku vydrží celou zimu. A třeba...

Zelenina, na první pohled vzdáleně podobná okurce, avšak odlišné chuti, má nízkou kalorickou hodnotu a je vhodná při...

Advantage Consulting, s.r.o.
LISAŘ - SEŘIZOVAČ

Advantage Consulting, s.r.o.
Moravskoslezský kraj
nabízený plat: 30 000 - 35 000 Kč

Najdete na iDNES.cz