Lifting, skipping, zakopávání. Monika trénovala důležité běžecké techniky

Na dalším tréninku s Honzou Jakubíčkem čtenářka Monika, která se připravuje na maraton v Chicagu, procvičovala běžeckou techniku. Dostala další rady a tipy, jak běhat co nejefektivněji.
Monika Klušáková - trénink techniky běhu s trenérem Honzou

Monika Klušáková - trénink techniky běhu s trenérem Honzou | foto: Dalibor PuchtaiDNES.cz

Trénink se tentokrát odehrával ve Stromovce. Monika si před ním vyzkoušela další druhy běžeckých bot. Honza ji poučil, které jsou pro daný povrch nejvhodnější a na co by si měla při výběru běžecké obuvi dávat pozor.

"Tyhle boty jsou vhodné do terénu, všimni si té pevnější rozsáhlejší základny," ukázal Monice Honza jeden typ obuvi. "A tyhle se zase hodí víc na asfalt. Mají lepší vzduchové výplně. I podrážka je uzpůsobená jinak."

Tipy pro správný výběr obuvi

Výběr běžecké obuvi by se měl řídit především vaší váhou, velikostí chodidla, četností a intenzitou běhání, způsobem došlapu a povrchem, na kterém budete nejčastěji běhat.

Krosové (trail) boty:
- mají přilnavější, ale zároveň méně odolnou podrážku (na asfaltu se rychle oběhá)
- mají pevnější základnu (v terénu je noha náchylnější ke zvrtnutí)
- nejsou většinou tolik tlumivé jako silniční boty (lesní cestičky, na rozdíl od povrchu silnice, také trochu tlumí)
- podrážka má výrazný a často nesymetrický vzorek

Silniční boty:
- nejsou vhodné do terénu (na mokru klouzají)
- nebývá u nich takový důraz na stabilitu (na silnici, asfaltu to není potřeba)

Více také zde: Při nákupu bot naslouchejte svému tělu

Monika sice dostala veškeré běžecké vybavení, ale největší radost má prý z potítka. "To je prostě nejlepší vynález. Nikdy bych nevěřila, že taková malá věcička dokáže tolik ulehčit. Dřív jsem si utírala čelo do trička, a kvůli tomu jsem se vždycky rozhlížela, jestli se na mě někdo nekouká," popisuje nadšeně.

Monika Klušáková - protahování třísel

Monika Klušáková - protahování třísel

Chcete-li běhat bezpečně, neměli byste zapomenout ani na protažení a závěrečný strečink. Honza Jakubíček Monice ukázal vhodné cviky. "Ještě před protažením by sis měla dát lehkou pohybovou aktivitu, aby se tělo zapracovalo. Stačí opravdu jen lehčí výklus, do mírného zpocení."

Nepodceňujte zahřátí a závěrečný strečink

Nejzatěžovanější svalové skupiny při běhu jsou přední a zadní strana stehen, lýtka, achilovky a případně šíje. "Ve cviku zůstaň maximálně deset vteřin. Není vhodné sval protahovat delší dobu. Také si krouživými pohyby protahuj klouby, hlavně kotníky, kolena a kyčle," vysvětlil Honza.

"Třeba na achilovku je dobré se zapřít o strom, pokud trénuješ venku. Chodidlo si opřeš o kmen a patu se snažíš zatlačit co nejníž," radil. Závěrečný strečink je podobný jako úvodní zahřátí, jen výdrž v jednotlivých cvicích by měla být až dvacet vteřin.

Monika Klušáková - strečink

Po protažení Monika trénovala běžeckou techniku. Z minula už zná skipping a lifting. Předvedla je tedy Honzovi, aby si společně ověřili, zda dělá všechno správně. Zátěžové testy odhalily Moničinu kondici 

Honza pak Monice ukázal další možnou techniku, a to zakopávání. "Prostě poběžíš a budeš hodně zakopávat nohy, tak, aby ses skoro dotýkala hýždí," vysvětlil. Hlavní při nácviku této techniky je, aby se běžec nepředkláněl. Naopak, měl by se snažit držet trup co nejvzpřímeněji.

Monika Klušáková - nácvik běžecké techniky (zakopávání)

Monika Klušáková - nácvik běžecké techniky (zakopávání)

Monika si tedy dala sérii krátkých rozběhů na techniku, a pak si s Honzou po Stromovce zaběhla čtyřicetiminutovku. Příště ji čeká návštěva u výživového poradce Petra Havlíčka a dlouhý, dvouapůlhodinový, vytrvalostní trénink.

Jak vypadal Moničin trénink na doma

Středa (25. 8.): volný den, v případě chuti plavání a regenerace

Čtvrtek (26. 8.): vytrvalostní trénink - celkem naběhat 16-18 km včetně rozběhání a vyklusání (obojí minimálně 5 minut). Tempo běhu hlavní fáze: 5:50/km. Běžet po asfaltu, v optimálním případě střídání asfaltu a měkkého povrchu.

Pátek (27. 8.): Rozklusání, protažení + zopakování běžeckých cvičení ze společného tréninku v Praze. Poté 30-40 minut volný běh, nezáleží na rychlosti, měkký podklad. Dlouhý strečink, volitelně plavání.

Sobota (28. 8.): Totéž co ve středu.

Neděle (29. 8.): Rozklusání a protažení. Poté 10-12 km ve svižnějším tempu (5,30/km). Je-li to příliš náročné, lze rozdělit na 3 úseky po zhruba 3-4 km s pauzou 1,5-2 minuty (v pauze protažení, hlavně stehna a lýtka). Zakončení vyklusáním a strečinkem.

Pondělí (30. 8.): Výklus max. 20 minut, protažení, hlavně po doběhu! Regenerace.

Omluva

Redakce zdravi.idnes.cz se omlouvá čtenářům, kteří čekají na slíbené výsledky Moničiných zátěžových testů. Bohužel jejich zpracování trvá déle, než bylo slíbeno. Výsledky zveřejníme v nejbližším pokračování.

Autor:
  • Nejčtenější

Zásnubní šaty elegantní princezny. Spustily Kate efekt, návrhářku zničily

19. května 2024

Seriál Když si jeho šaty oblékne některá z členek královské rodiny, obvykle to každý návrhář oslavuje jako...

Je to nevkusné a nemravné. Náhradní manželku pobouřily akty v obýváku

15. května 2024  21:50

V novém díle Výměny manželek sehrála hlavní roli temperamentní Nikol. Deset dní se snažila...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena strávila v tetovacím studiu 300 hodin, aby se zcela změnila

15. května 2024

Bethany Moore z Velké Británie uvedla, že se jako dítě nenáviděla. Neměla ráda své tělo a toužila...

Příběh Karla: Odešel jsem od ženy kvůli mladší, teď toho lituji

20. května 2024

Loni jsem oslavil padesátku, a když tak bilancuji, jak se mi vede v životě, musím říct, že to jde...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Partnera volíme podle toho, co naše duše potřebuje zažít, říká psycholožka

14. května 2024

Premium Intenzivní terapie zcela zdarma. I tak se dá podle psycholožky Terezy Škorupové vnímat partnerský...

Žena nechce stárnout, za omlazovací procedury utrácí měsíčně desetitisíce

21. května 2024  8:20

Třiadvacetiletá modelka Anna Grace Scottová utrácí v přepočtu šestadvacet tisíc korun měsíčně za...

Období Blíženců bude přát intuici. Váhy se mohou zamilovat, Rybám hrozí svody

21. května 2024

Premium Počátek putování Slunce znamením Blíženců bude velice příznivý. Převažovat bude převaha souladných...

Trojka, čtyřka nebo rovnou swingers party. Když vám sex ve dvou nestačí

21. května 2024

Že musí každý vztah časem spadnout do nudné sexuální rutiny? Kdepak. Záleží jen na vás, jak budete...

Chtěla se líbit klukům. Zdeňce se za rok podařilo zhubnout 28 kilogramů

21. května 2024

Zdeňka bojovala s hmotností už od dospívání a být štíhlá chtěla nejen kvůli sobě, ale i kvůli...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Nejhorší noční můra, řekla žena, která v botě syna objevila cizí AirTag

Mého syna někdo sleduje. S takovým pocitem několik týdnů žila žena z Floridy poté, co na svůj iPhone začala dostávat...

Zemřel Vlastimil Harapes. Baletní mistr Národního divadla i českých filmů

Ve věku 77 let zemřel tanečník a herec Vlastimil Harapes. Dlouhá léta byl sólistou baletu Národního divadla. Zahrál si...

Anální sex je výzva. Nejvíc tabu je však v Česku jiná praktika, říká průzkum

Erotické hračky nepředstavují podezřelou exotiku, v ložnicích jsou jako doma. Ostatně jako masturbace. I orální sex....

Svěrák se na mě nedíval jen jako na hezkou buchtu, říká Radka Pavlovčinová

Jan Svěrák ji vidí jako robotku. Radka Pavlovčinová v nové hře filmového a teď už i divadelního režiséra hraje umělou...

Zásnubní šaty elegantní princezny. Spustily Kate efekt, návrhářku zničily

Seriál Když si jeho šaty oblékne některá z členek královské rodiny, obvykle to každý návrhář oslavuje jako životní úspěch....