Prázdniny, neřku-li dovolená u moře, jsou ideální dobou na běh. Nemusíte polykat své standardní kilometry na obligátním okruhu, ale můžete si svůj výběh okořenit. Třeba výběhem na nejvyšší, dosud neznámý kopec v okolí, klusem podél moře za svítání – nebo během po pláži. Poznejte, že běh v písku můžete využít nejen jako příjemné zpestření běhu, ale jako regulérní tréninkovou jednotku. Své o tom ví Jan Řehula, bronzový medailista z olympijského triatlonu v roce 2000 a trenér české triatlonové reprezentace, který žil nějakou dobu v Sydney a s tréninkem v písku má bohaté zkušenosti.
Běh v písku sílí lýtka i plantární fascii
„Obecně má běh v písku velký vliv na posílení hlubších svalů, především v oblasti lýtka. Také napomáhá zpevnění kotníků a posílení svalů plantární fascie. Samozřejmě za předpokladu, že pískem běžíme naboso,“ vypočítává benefity běhu v písku Jan Řehula. Za důležité rovněž pokládá zdůraznit, že se jedná o běh v hlubokém sypkém písku, nikoliv na tenkém mokrém pásu mezi pláží a vlnami, který svou tvrdostí připomíná beton a i když je běh po něm snazší, účinek běhu zde se rovná jakékoliv asfaltové cyklostezce.
Rozcvička běžeckého pískomila
„Běh v písku můžete realizovat v rámci rozcvičení před během nebo jako hlavní motiv. Můžete jej dokonce zakomponovat do klasického tréninku na ovále s tím, že popsané cviky provedete v doskočišti. Přece jen ne každý má možnost trénovat v dosahu písečné pláže,“ říká Jan Řehula. Rozcvička by měla začít pozvolna. „Při dynamické abecedě bez rozcvičení by mohlo dojít ke zranění, takže prvně zařaďte zpevňovací fázi. Může to být chůze s výponem, kterou poté rozšíříte o vysoká kolena. Pak můžete písek přejít tak, že pohybem nohou do stran kopírujete kresbu na zádech zmije. Myslete na náklon hrudníku, běžecké ruce, pracujte s rovnováhou. Tohle je opravdu dobrá posilovna hlubokých svalů, na které se jindy dost zapomíná,“ popisuje začátek tréninku v písku Jan Řehula.
Cvičte běžeckou abecedu podle našich videočlánků |
Následovat mohou výpady, ovšem ozvláštněné tím, že je budete provádět do tvaru hvězdy, nikoliv jen dopředu. „Provedete vždy výpad dopředu, pak stranou v úhlu čtyřiceti pěti stupňů, pak úkrok do devadesáti stupňů. Poté provedete totéž dozadu a na druhou stranu,“ doporučuje Jan Řehula. Vyšší dívčí je poté provedení běžecké abecedy v písku. „Různé desetiskoky nebo odpichy jsou docela výživné, protože nemáte pevný podklad. Ale písek eliminuje otřesy, zabíráte daleko větším počtem svalů, čímž se aktivují a zvyšuje se jejich funkční kapacita,“ říká Jan Řehula. Další posilovací jednotkou je pak chůze po vnějších a vnitřních hranách chodidel. Posledním cvikem je „orlí zahrábnutí“. „Prsty skrčte dolů pod chodidlo jako orel, který drápem chňapá po kořisti. Tento úchop procvičuje plantární fascii, procvičuje vazivový systém ligamentů a svalů v této oblasti.“ Doporučuje trenér českých triatletů a dodává, že před tréninkem v písku i po něm by se mělo zařadit dlouhé a důkladné protahování.
Běh v písku pro pokročilé
Čtete také: |
Co se týče vlastního souvislejšího běhu, je vždy lepší začít pomalu. „Musí proběhnout adaptace na rozdílný povrch. Přes aerobní tréninky na střední intenzitě zátěže se v písku mohou trénovat i krátké sprinty, trénink výbušnosti nebo jiný běh za ztížených podmínek. Můžeme zařadit sprinty na dvacet až padesát metrů, když je podklad mírně nakloněný, i sto metrů. Běh v písku automaticky zkracuje běžecký krok, takže je to dobré cvičení zvláště pro ty běžce, který jej zbytečně protahují na úkor frekvence,“ radí trenér. Specifickou tréninkovou jednotkou pro pokročilé pak budou laktátové intervaly v délce asi jedné minuty. „Pauza s mezichůzí by měla být dvou až tříminutová, stačit bude šest až osm opakování a sami uvidíte, že se zakyselíte mnohem více než na povrchu běžeckého oválu. Opravdu trénovaní borci pak mohou zařadit osm set až tisíc metrů dlouhý běh, s dvojnásobnou pauzou mezi intervaly, který je dostane do opravdu kritických tepů,“ popisuje trénink mistrů Jan Řehula.
Běh v písku je zajímavé zpestření běžeckého života. V písku se dokonce běhají i půlmaratony, ale to je vhodné jen pro trénované jedince.
Nikdy neběhejte po šikmém podkladu, protože svah nakloněný k moři není příznivý pro vaše kotníky. Kromě zpestření běhání například na dovolené je trénink v písku zvláště vhodný pro atlety po únavových zlomeninách, protože eliminuje destruktivní účinky nárazů na pevný povrch při dopadu. Proto běžci mohou začít trénovat dříve než na běžném tvrdém podkladu. Běh v písku je navíc tak náročný, že mohou trénovat v dobrých tepech i zatížení. A pokud nepatříte mezi výkonné atlety, užijte si jej také - běh v písku je prostě příjemný a vjem chodidly je hluboký pro běžce i neběžce.
