Všechny cviky zatěžují podstatnou část vaší svaloviny. Protože jsou náročné na provedení, je třeba být při jejich vykonávání již v nějakém tom „provozním režimu“ – hluboký dřep provedený po několikahodinovém strnulém sezení u počítače zavání spíše než cestou ke zdraví cestou do nemocnice. Přípravou je myšlena například cesta do kuchyně pro kafe, nervózní podupávání nohou při diskuzi se šéfem nebo třeba spadnutí pod stůl úlekem nad úrovní gramatiky v pracovních e-mailech. U každého cviku jsou uvedeny těžší varianty, jejich popisu a fotodokumentaci se budeme věnovat v příštím článku.
Klik
Klik je výzvou pro trup, ramena a paže. Jedná o pohyb složitý, který je často bohužel vykonáván naprosto špatně. Je třeba si připustit, že mnohem přínosnější je provádění kliku modifikovaného (na kolenou), zato v plné kvalitě, než dělat machra v kliku standardním a odrovnat si ramena a bederní páteř.
Klik je zcela právem využíván v technice testování stability lopatek. Při pohybu dolů do kliku nacházíme často takové postavení lopatek, že je až s podivem, že to přežijí (obr. 1). Pohyb směrem k sobě totiž není fyziologický, lopatky by měly zůstat v tzv. lateralizovaném postavení. Pokud tam nejsou, zřejmě jste svůj přední pilovitý sval (m. serratus anterior) zapomněli někde na dovolené... Máte-li potíže s koleny, nezapomeňte si je při modifikovaném kliku podložit.
Obr. 1: Neoptimální pozice lopatek
Obr. 2: Lepší pozice lopatek
Progres: modifikovaný klik – plný klik – klik s nohama na vyšší podložce (nebo na jedné noze) – klik balanční (půlmíč, TRX apod.) – plyometrie.
Časté chyby:
- hlava v záklonu
- propad v hrudní páteři
- lopatky u sebe
- prohnutí v bedrech (obr. 3)
Obr. 3: Neoptimální provedení kliku
Dřep
Proč dřep? Dřep, to je síla dolních končetin. Posiluje a trénuje koordinaci. Dřep je úžasným cvikem, je-li ovšem prováděn správně.
Pokud se ve vaší anamnéze vyskytuje:
- zranění nebo operace kolene
- časté bolesti kolen
- potíže s kyčlemi a bederní páteří
- bolesti achilovek
pak volte dřepy nízké, polodřepy (takzvané squaty), kdy pohyb končí v pozici 90 stupňů ohnutí v kolenou (obr. 4). Pokud výraznější potíže nemáte, jděte dolů. Dolů znamená až dolů a bez zvednutí pat (obr. 5). Pokud se vaše paty ve spodní části cviku chovají jako magnety se stejnou polaritou, jakou má podlaha, je zřejmé, že někdo tady zanedbal protahování lýtkových svalů. Napravte to.
Obr. 4: Squot
Obr. 5: Plný dřep
Progres: dřep do 90 stupňů – plný dřep s podložením pat – plný dřep – dřep na jedné noze – dřep s využitím balančních prvků na obou nohou, poté na noze jedné – plyometrie na obou nohou – plyometrie na jedné noze
Časté chyby:
- kolena mimo středové postavení (ideálně by se měla pohybovat v linii s chodidly, tedy by neměla jít směrem k sobě ani od sebe)
- impozantní oblouk v bederní páteři (dovnitř nebo ven)
- kulatá záda v oblasti hrudní
- ramena vyjetá k uším
- protrakce hlavy (brada vysunutá bojovně vpřed)
Pro správnost provedení doporučuji provést squat několikrát s tyčkou na zádech (obr. 6).
Obr. 6: Dřep s kontrolou postavení páteře a hlavy
Boční rotace
Rotacemi vyzveme k práci šikmé břišní svaly a celý střed těla (core). Opět se jedná o komplexní pohyb, při kterém pánev i hrudník jedou jako jeden celek, nedochází k jejich rozpojení. Co je to rozpojení: když se přetáčíte, často se stane, že hrudník začíná pohyb dřív a pánev se (někdy značně neochotně) přidává (situace je možné i v opačném pořadí). Při tomto cviku je – na rozdíl třeba od tance – naprostou výhodou jistá strnulost až dřevovitost provedení.
Obr. 7: Výchozí pozice
Obr. 8: Konečná pozice
Progres: boční rotace – boční rotace s unožením – boční rotace na balanční podložce (airex)
Časté chyby:
- hlava není v prodloužení páteře
- propad na opěrném rameni (rameno u ucha)
- páteř není v ose, pánev padá dolů
- koncová pozice na boku není v postavení, kdy je hrudník i pánev kolmo k zemi (cvik je „přetočený“ nebo „nedotočený“)
Jak cvičit
Jak jsme si již řekli, není dobré cvičit okamžitě po dlouhodobém sezení nebo hned ráno po vyskočení z postele, tkáně je třeba na zátěž připravit. Počet opakování je těžké určit. Jak jsem již psala dříve: „Vaší mantrou je kvalita.“
Je tu léto, zacvičte si třeba během procházky. Tipy jak na to ukazuje závodnice v bodyfitness Zuzka Špačková   |
Aby došlo k posílení svalů, měl by být pohyb proveden optimálně ve třech sériích – v počtu opakování, který zvládnete. Cviky by měly být řazeny v pořadí, v jakém jsou uvedeny – po kliku je třeba si trochu odpočinout a nabrat sílu na horní polovině těla, proto jsou boční rotace zařazeny až za dřep.
Samozřejmě cvičte tak, jak vám to vyhovuje, prioritou je, abychom se rozmanitě hýbali. K běhu tedy přidejte ještě trošku svalového cvičení, ať vyrovnáte statiku v práci, a jako bonus za snahu obdržíte i bezvadný pocit během letní promenády v plavkách. Kdybych chtěla ideál, dodám, že byste neměli usnout na vavřínech a měli byste myslet i na strečink. (A nejen myslet.)
