Středa 5. srpna 2020, svátek má Kristián
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Středa 5. srpna 2020 Kristián

Zatočte s bolestí ramen. Cviky, které pomohou

aktualizováno 
Minule jsme vás seznámili se základními cviky na ramena, nyní se podíváme o kus dál. Cvičení s půlmíčem vám nabídne náročnější cviky, které dají víc zabrat. Ale budou vás bavit.

Obr. 11 | foto: Kateřina Honová

Půlmíč naleznete při dobré vůli v každém větším fitku, někteří nadšenci ho dokonce mají i doma. Cvičení na balančních pomůckách je efektivním tréninkem kombinujícím silové zatížení s nácvikem koordinace. Nejenže posilujete, zároveň trénujete optimální spolupráci svalů, která v ideálním případě vede k dobré funkci kloubů.

Přečtěte si první díl věnující se ramenům

Půlmíč (případně uživatelsky příjemnější varianta originálního BOSU) funguje na principu polokoule, ke cvičení využíváte obě strany a každá z nich má jiný efekt. I cvičení na půlmíči má své kontraindikace, ovšem v případě, že jste schopni běhu, pro vás většina z nich neplatí.

Obecné zásady

  • nové pozice volte uvážlivě, rozhodně nepřekonávejte bolest (to se opravdu nevyplácí)
  • dýchejte pravidelně
  • na cvičení se koncentrujte
  • pokud se hodně potíte, dejte si pozor na to, abyste na mokrém povrchu nesklouzli
  • zajistěte si dostatek prostoru
  • necvičte na balančních pomůckách, pokud máte akutní potíže se zády (například ústřel), jste-li krátce po úrazu nebo operaci

Cvičení balancí je specifické v tom, že je nestabilní. Je tedy nutná dostatečná koncentrace na prováděný pohyb, jinak hrozí nebezpečí poranění.

PŘEKLÁPĚNÍ PŮLMÍČE V POZICI VYSOKÉHO VZPORU

V pozici vysokého vzporu (pozice kliku) se opřete o půlmíč z rovné strany. Důležité je nastavení výchozí polohy – dlaně jsou v úrovni ramen (ne nutně pod rameny, ale v jejich úrovni – paže ve výchozím postavení směřují při bočním pohledu kolmo k zemi). Ramena a lopatky srovnejte podle instrukcí z minulého článku, držte pevné břicho a pravidelně dýchejte. Nyní překlápějte půlmíč směrem vpřed a vzad a na jednu a druhou stranu. Další variantou je krouživý pohyb půlmíčem. Vtipem cvičení je, že pohyb je konán půlmíčem, nikoliv vaším tělem, které stále zůstává v původním nastavení.

Obr. 1
Obr. 1
Obr. 3

NÁCVIK KOORDINACE SNÍŽENÍM POČTU OPĚRNÝCH BODŮ

Nastavení je stejné jako u prvního cviku. Uberete jeden opěrný bod a překvapivě se opět snažíte o to, aby tělo zůstalo ve stejném nastavení.

Varianta jedna: Zanožení jedné dolní končetiny, dávejte pozor na prohnutí v bederní páteři, nohu stačí zvednout jen opravdu lehce.

Varianta dvě: Přítah kolene směrem rovně vpřed (více pracují přímé břišní svaly) nebo šikmo vpřed (více pracují šikmé břišní svaly). U tohoto cviku si dávejte pozor na nežádoucí vyhrbení v hrudní páteři. Ramena a lopatky zůstávají samozřejmě ve správném postavení.

Varianta tři: Třetí varianta je pro zkušené a otrlé jedince. Na rehabilitaci s ní s oblibou mučíme pacienty, kteří si myslí, že zvládnou všechny cviky na světě. Tentokrát je vzpor na jedné ruce, druhou si přiložte na boční stranu stehna. Dolní končetiny jsou roznoženy na šíři větší, než je šíře kyčelních kloubů. Nastavení středu těla a ramen je stejné jako u cviků výše. Pokud se vám v této pozici půlmíč netřese, jako by měl zimnici, můžete zkoušet překlápět míč dopředu dozadu nebo naznačit klik na jedné ruce. Pokud máte sparinga, zkuste držet výchozí pozici a sparing se vám snaží půlmíč vychýlit (lehce tlačí po jeho obvodu směrem dolů nebo nahoru).

Obr. 4
Obr. 5
Obr. 6
Obr. 7

ASYMETRICKÝ KLIK

Klik prováděný v podpoře jedné dlaně na půlmíči (na vypouklé straně se jedná o jednodušší variantu, na rovné straně o smrtící). Je to trénink nesymetrické práce končetin. Pokud je pro vás pozice plného kliku náročná, můžete si ji upravit tím, že půlmíč položíte třeba na pohovku a druhou rukou se opřete vedle něj. Náklonem těla tak snížíte zátěž na paže.

Obr. 8
Obr. 9

BOČNÍ ROTACE TRUPU

V pozici bočního vzporu se opřete předloktím na rovnou stranu půlmíče (doporučuji podložení ručníkem) a provádějte pomalé přetáčení trupu směrem dolů pod sebe. Pohyb končí v oblasti pasu, pánev by měla zůstat na místě.

Obr. 10
Obr. 11

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

Žije a pracuje v Brně.

Témata: Zdraví, Kondice
  • Nejčtenější

Sexy pilotka chce ukázat světu, že i ženy patří do kokpitu

Devětadvacetiletá pohledná brunetka Christina Carmela Panebianco z Kapského města se živí jako pilotka a málokdo jí to...

Matky, netvrďte dcerám, že ženy a muži si jsou rovni, říká Daniela Kovářová

Premium Každá dcera někdy měla chuť umlčet svou matku. To je podtitul její nové knihy Matkovražedkyně. Prezidentka Unie...

VELKÝ PRÁZDNINOVÝ KVÍZ: Sto otázek provětrá vaše mozkové závity

Sto otázek z nejrůznějších oborů prověří vaše znalosti. Víte, kdy byla otevřena rozhledna na pražském Petříně, jak...

Modelka v šestapadesáti letech nafotila snímky do Sports Illustrated

Šestapadesátiletá Kathy Jacobsová z Kalifornie hrdě ukazuje svou postavu v plavkách na přehlídkových molech i v...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Matka chodí lovit a její dcerka si pak hraje s mrtvými zvířaty

Jednatřicetiletá Beka Garrisová z USA chodila s otcem lovit už v deseti letech. Nyní na své lovecké výpravy bere i svou...

Tajemství zlatých adres. Pražská vila za půl miliardy je na prodej

Premium Mohutná, ale v rámci okolní zástavby celkem nenápadná cihlová stavba v srdci diplomatické čtvrti pražské Bubenče je...

Kůže je zrcadlem vnitřních chorob, říká lékař. Jaké nemoci může ukázat?

Premium Vyrážka s pupínky, puchýřky i problémová pigmentová znaménka dokážou pěkně znepříjemnit život, ale mohou být také...

Jak se dělá byznys za miliardy. Agent Paska o přestupu Součka i dalších

Premium Jak se zrodil rekordní přestup záložníka Součka do Anglie? Kam asi tak půjde střelec Schick? Co očekává od zázračného...

  • Další z rubriky

Neprofesionální bělení nebo okusovaní tužky. Čím vším škodíme zubům?

Premium Proč by měl mít každý v rodině svou zubní pastu? Proč není dobré si hned po kyselém jídle čistit zuby? A jak může...

Sport byl pro Simonu sprosté slovo, nakonec díky němu zhubla 24 kilogramů

Simona Cíchová se rozhodla, že začne s rodinou běhat, překážela jí v tom však nadváha. Tak s ní zatočila. „Můj manžel...

Žena myslela, že má počínajícího Alzheimera. Procházela jen menopauzou

Pětapadesátiletá herečka a moderátorka Nadia Sawalhaová z Velké Británie prozradila, s jakými problémy se potýkala...

Chronická únava je strašák 21. století. Trápí manažery i urvané matky

Myslíte si, že stavy, kdy večer padnete do postele napůl v mdlobách a ráno se budíte jako po těžkém flámu, jsou v...

Databáze nemocí

Škoda dostane šéfa s úkolem zabránit, aby značka dotírala na VW a Audi

„Není nám k ničemu, když se Škoda vyvíjí ke třetí prémiové značce v rámci koncernu,“ prohlásil v rozhovoru publikovaném...

Díky, že létáte se SpaceX. Loď Crew Dragon úspěšně dopadla do moře

Američtí astronauti Robert Behnken a Douglas Hurley úspěšně absolvovali nedělní návrat z Mezinárodní vesmírné stanice...

Zemřela manželka Jiřího Krampola, měla dlouhodobé zdravotní problémy

Ve věku 59 let zemřela Hana Krampolová, manželka herce Jiřího Krampola. Dlouhodobě se potýkala se zdravotními problémy.

Nové zuby mám z Turecka. Zákrok byl psychicky náročný, říká pornoherečka

Česká pornoherečka Daisy Lee si zaletěla do Turecka pro nové zuby. Zákrok, který podstoupila na tamější klinice, ji prý...

Pokutu za přespání v karavanu dohnal Němec až k soudu

Nocování na parkovišti v obytném autě se v Německu může dosti prodražit. Své si zažil jeden turista s karavanem, který...