Sobota 21. května 2022, svátek má Monika
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Sobota 21. května 2022 Monika

Zatočte s bolestí ramen. Cviky, které pomohou

Minule jsme vás seznámili se základními cviky na ramena, nyní se podíváme o kus dál. Cvičení s půlmíčem vám nabídne náročnější cviky, které dají víc zabrat. Ale budou vás bavit.

Obr. 11 | foto: Kateřina Honová

Půlmíč naleznete při dobré vůli v každém větším fitku, někteří nadšenci ho dokonce mají i doma. Cvičení na balančních pomůckách je efektivním tréninkem kombinujícím silové zatížení s nácvikem koordinace. Nejenže posilujete, zároveň trénujete optimální spolupráci svalů, která v ideálním případě vede k dobré funkci kloubů.

Přečtěte si první díl věnující se ramenům

Půlmíč (případně uživatelsky příjemnější varianta originálního BOSU) funguje na principu polokoule, ke cvičení využíváte obě strany a každá z nich má jiný efekt. I cvičení na půlmíči má své kontraindikace, ovšem v případě, že jste schopni běhu, pro vás většina z nich neplatí.

Obecné zásady

  • nové pozice volte uvážlivě, rozhodně nepřekonávejte bolest (to se opravdu nevyplácí)
  • dýchejte pravidelně
  • na cvičení se koncentrujte
  • pokud se hodně potíte, dejte si pozor na to, abyste na mokrém povrchu nesklouzli
  • zajistěte si dostatek prostoru
  • necvičte na balančních pomůckách, pokud máte akutní potíže se zády (například ústřel), jste-li krátce po úrazu nebo operaci

Cvičení balancí je specifické v tom, že je nestabilní. Je tedy nutná dostatečná koncentrace na prováděný pohyb, jinak hrozí nebezpečí poranění.

PŘEKLÁPĚNÍ PŮLMÍČE V POZICI VYSOKÉHO VZPORU

V pozici vysokého vzporu (pozice kliku) se opřete o půlmíč z rovné strany. Důležité je nastavení výchozí polohy – dlaně jsou v úrovni ramen (ne nutně pod rameny, ale v jejich úrovni – paže ve výchozím postavení směřují při bočním pohledu kolmo k zemi). Ramena a lopatky srovnejte podle instrukcí z minulého článku, držte pevné břicho a pravidelně dýchejte. Nyní překlápějte půlmíč směrem vpřed a vzad a na jednu a druhou stranu. Další variantou je krouživý pohyb půlmíčem. Vtipem cvičení je, že pohyb je konán půlmíčem, nikoliv vaším tělem, které stále zůstává v původním nastavení.

Obr. 1
Obr. 1
Obr. 3

NÁCVIK KOORDINACE SNÍŽENÍM POČTU OPĚRNÝCH BODŮ

Nastavení je stejné jako u prvního cviku. Uberete jeden opěrný bod a překvapivě se opět snažíte o to, aby tělo zůstalo ve stejném nastavení.

Varianta jedna: Zanožení jedné dolní končetiny, dávejte pozor na prohnutí v bederní páteři, nohu stačí zvednout jen opravdu lehce.

Varianta dvě: Přítah kolene směrem rovně vpřed (více pracují přímé břišní svaly) nebo šikmo vpřed (více pracují šikmé břišní svaly). U tohoto cviku si dávejte pozor na nežádoucí vyhrbení v hrudní páteři. Ramena a lopatky zůstávají samozřejmě ve správném postavení.

Varianta tři: Třetí varianta je pro zkušené a otrlé jedince. Na rehabilitaci s ní s oblibou mučíme pacienty, kteří si myslí, že zvládnou všechny cviky na světě. Tentokrát je vzpor na jedné ruce, druhou si přiložte na boční stranu stehna. Dolní končetiny jsou roznoženy na šíři větší, než je šíře kyčelních kloubů. Nastavení středu těla a ramen je stejné jako u cviků výše. Pokud se vám v této pozici půlmíč netřese, jako by měl zimnici, můžete zkoušet překlápět míč dopředu dozadu nebo naznačit klik na jedné ruce. Pokud máte sparinga, zkuste držet výchozí pozici a sparing se vám snaží půlmíč vychýlit (lehce tlačí po jeho obvodu směrem dolů nebo nahoru).

Obr. 4
Obr. 5
Obr. 6
Obr. 7

ASYMETRICKÝ KLIK

Klik prováděný v podpoře jedné dlaně na půlmíči (na vypouklé straně se jedná o jednodušší variantu, na rovné straně o smrtící). Je to trénink nesymetrické práce končetin. Pokud je pro vás pozice plného kliku náročná, můžete si ji upravit tím, že půlmíč položíte třeba na pohovku a druhou rukou se opřete vedle něj. Náklonem těla tak snížíte zátěž na paže.

Obr. 8
Obr. 9

BOČNÍ ROTACE TRUPU

V pozici bočního vzporu se opřete předloktím na rovnou stranu půlmíče (doporučuji podložení ručníkem) a provádějte pomalé přetáčení trupu směrem dolů pod sebe. Pohyb končí v oblasti pasu, pánev by měla zůstat na místě.

Obr. 10
Obr. 11

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

Žije a pracuje v Brně.

Témata: Zdraví, Kondice
  • Nejčtenější

Půst, občas večeře, čtyři kávy denně. Jak jíst podle výživového poradce Havlíčka

Premium Strava ovlivňuje nejen naši váhu či kondici, ale i náladu a zdravotní stav. Ostatně až dvě třetiny všech nemocí mají...

Pralinky a Aljaška rozhodly. Soutěž Peče celá země vyhrála máma na mateřské

Přestože finále soutěže amatérských pekařů a cukrářů proběhlo loni v létě, diváci České televize si ho užili až dnes...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Po seskoku s padákem zůstala ochrnutá, nyní odešla přehlídku prádla

Dnes devětadvacetiletá Emma Carey v roce 2013 odcestovala z Austrálie do Evropy na plánovanou dovolenou. Tehdy se ve...

Pětinásobná matka sdílela devítitýdenní proměnu po porodu dvojčat

Dvaatřicetiletá Chontel Duncanová ukázala světu, že i po pátém dítěti může mít žena skvělou postavu bez pomoci...

Radka roky tajila mezerník. Ve Vysněné kráse získala zuby i mladší obličej

Na prahu padesátky se rozhodla vydat za vysněnou krásou a příjemným úsměvem. Radka se trápila desítky let pro vytržené...

Půst, občas večeře, čtyři kávy denně. Jak jíst podle výživového poradce Havlíčka

Premium Strava ovlivňuje nejen naši váhu či kondici, ale i náladu a zdravotní stav. Ostatně až dvě třetiny všech nemocí mají...

Vláda má 20 korun z každého litru benzinu, říká šéf sítě levných čerpacích stanic

Premium Nikoho nenechají na pochybách, že tohle je nízkonákladová firma, kde se nehýří. Okázalost tu nemá místo. Spolumajitel...

Všechno vymyslela Škrlová. Je to hlava manipulace, říká režisér Síbrt

Premium Před patnácti lety Česko šokovala kuřimská kauza. Týrání malých chlapců nejbližšími příbuznými i podivná role „Aničky“....

  • Další z rubriky

Veganství je trend. Lidí, kteří se snaží žít s ohledem na planetu, přibývá

Důvodů, proč se pro veganský styl života rozhoduje stále více lidí, je mnoho. Stravovat se zdravě, přispět k ochraně...

Horečka, puchýře a krusty. Opičí neštovice jsou podobné těm pravým

Opičí neštovice neboli monkeypox je virové onemocnění, které se podobá pravým neštovicím, ale je mírnější. Způsobuje ho...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Muž se narodil bez čelisti, po letech trápení konečně našel lásku

Jednačtyřicetiletý Joseph Williams se narodil bez spodní čelisti. Nikdy nemohl normálně jíst, mluvit ani dýchat....

Pětinásobná matka sdílela devítitýdenní proměnu po porodu dvojčat

Dvaatřicetiletá Chontel Duncanová ukázala světu, že i po pátém dítěti může mít žena skvělou postavu bez pomoci...

Vláda má 20 korun z každého litru benzinu, říká šéf sítě levných čerpacích stanic

Premium Nikoho nenechají na pochybách, že tohle je nízkonákladová firma, kde se nehýří. Okázalost tu nemá místo. Spolumajitel...

Jelínek z Luneticu byl u smrtelné nehody, po koncertě srazil na dálnici muže

V sobotu vystoupili Lunetic na koncertě Leoše Mareše. Když se zpěvák skupiny Václav Jelínek (43) vracel domů do...

Hrušínského dcera se svlékla pro Playboy. Manžela to překvapilo, říká

Pro nové číslo Playboye se svlékla a nafotila sexy snímky Kristýna Hrušínská (37). Dcera Jana Hrušínského a Miluše...

Ukrajinci dostali západní superhoufnice M777. Do akce šla i Bohdana

Ať už si dělostřelectvo v dávných dobách vysloužilo titul královny či krále bojiště, ukazuje se i v jednadvacátém...

Nešvar z devadesátých let se vrací. Turisté na místě zjišťují, že bydlí jinde

Premium Nešvar z devadesátých let se vrací. Turisté si zaplatí zájezd v zahraničí, přijedou do hotelu a teprve na jeho recepci...