Sobota 21. května 2022, svátek má Monika
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Sobota 21. května 2022 Monika

Narovnejte svá kulatá ramena třeba cviky v práci u počítače

Pro běžce jsou základem dobré nohy, proč řešit ramena? Protože většinou nejsme jen běžci, ale i lidé, kteří mají sedavé nebo naopak fyzicky náročné zaměstnání. Horní končetiny používáme neustále, a pokud se kulatíme, nečekaně brzo se ozve bolest v krční páteři, mezi lopatkami, v ramenou nebo bolest, která střílí do paží.

Cvičení s půlmíčem | foto: Kateřina Honová

Rameno, to není jen jeden kloub, jak si ho běžně představujeme. Ramenní pletenec je funkční jednotka propojující hrudní kost, klíční kost, lopatku, pažní kost a hrudník. Funkčně zahrnuje pět kloubů a šestnáct svalů – bolet tedy má opravdu co.

Bolest ramene je navíc často přenesená z krční nebo hrudní páteře, v některých případech dokonce z vnitřních orgánů (jater, slinivky, srdce). Teď se budeme zabývat funkčními poruchami držení, tedy stavem lidově nazývaným „kulatá ramena“. Máte je skoro jistě, pokud jste běžec, který neprovádí kompenzační cvičení; pokud pracujete na počítači a neprovádíte kompenzační cvičení; pokud máte fyzicky náročnou práci a neprovádíte kompenzační cvičení... je vlastně jedno, co děláte: skoro jistě je máte.

Jak poznat kulatá ramena

Pokud spustíme kolmici k zemi procházející zevním zvukovodem (dírkou v uchu, nikoliv tou na náušnice), měla by tato přímka procházet středem ramenního kloubu (obr. 1 a 2). Protože sami sebe nevidíte, je možnost se ještě postavit zády ke zdi nebo skříni (paty těsně u stěny) a zkontrolovat, kde je hlava a lopatky – hlava v lehkém kontaktu temenem a lopatky celou plochou v kontaktu se zdí, to je ideální stav.

Kulatá ramena

Správné postavení

Kulatá ramena způsobuje neoptimální svalová souhra, která je zapříčiněna zkrácením některých svalů a oslabením jiných. Tato situace je dána geneticky a souvisí s pořadím zapojování svalů ve vzpřimování dítěte kojeneckého věku. Svaly s funkcí notorického zkracování jsou prsní (velký i malý), které táhnou rameno směrem dopředu, trapézový (jeho horní část), který táhne rameno směrem vzhůru, a sval, který zvedá horní úhel lopatky. Naopak mezi svaly-flákače řadíme svaly, které nazýváme rotátorovou manžetou ramenního kloubu, a svaly označované jako dolní fixátory lopatky. Jejich funkce je opačná než u svalů první skupiny, táhnou tedy rameno směrem dolů a dozadu.

A copak s tím budeme dělat? V první fázi natáhneme zarputilého zkracovače, protože jinak nemůže slabý flákač pracovat. A právě ten je nutné v druhém kroku posílit. Ideálním výsledkem je rameno, které má v každé fázi pohybu maximální kontakt kloubní plochy s jamkou, ve fyzioterapii je tento stav nazýván centrovaným postavením kloubu.

Protahování

Velký prsní sval

Protažení o rám dveří (podrobnější popis ve článku o strečinku) nebo vkleče o stoličku (obr. 3). Během protahování si hlídejte pozici ramen – nezvedejte je. Ohledně techniky opět doporučuji článek o strečinku. Zkratkovitě: Správnou pozici poznáte podle tahu ve svalu, ne podle bolesti. Výdrž minimálně po dobu 10 sekund.

Protahování velkého prsního svalu

Malý prsní sval

Protažení je poněkud náročnější na popis. Jste vleže na zádech, nataženou paži spustíte z postele dlaní ke stropu. Paži lehce nadzvedněte (cca 2 až 3 cm) a rotujte dovnitř (dlaň pootočit lehce k tělu). Volně dýchejte a držte 10 až 20 sekund. Zhluboka se nadechněte a s výdechem paži úplně povolte. Nechte relaxovat dobu dvojnásobnou oproti době, kdy jste sval stáhli.

Protahování malého prsního svalu

Trapézový sval

Jste vsedě, jedno rameno tlačte směrem dolů, proveďte úklon hlavou na stranu opačnou (viz článek o strečinku).

Zvedač lopatky

Jste vsedě, jedno rameno tlačte směrem dolů, hlavu pootočte směrem k druhému rameni o asi 45 stupňů. Poté proveďte předklon, lehce dotáhněte rukou a trošku si zahýbejte hlavou, abyste cítili tah na zadní straně krku. V této pozici zůstaňte a prodýchejte.

Protahování zvedače lopatky

Posilování

Než začneme posilovat, provedeme test síly dolních fixátorů lopatek (svalů, které drží lopatku „přilepenou“ k hrudníku. Pokud nefungují, lopatky se vnitřní hranou zvedají – snadno poznáte například při cvičení kliku).

Lehněte si na břicho, paže položte ve vzpažení. Hlava během celého testu volně leží. Nyní paže otočte dlaněmi vzhůru a pokuste se je nadzvednout od podložky. Šlo to? Dobře, pokuste se držet paže nad zemí a provést pokrčení v loktech (jako byste si chtěli šplíchnout vodu na záda). Podařilo se? A byly lokty u hlavy, nebo se rozjely do stran? A zůstaly hýždě volné a nohy položené na podložce? Pokud ano, gratuluji, není to s vámi tak zlé. Pokud se vám však test nepodařil, jdeme si ukázat, jak na posilování.

První fáze testu

Druhá fáze testu

Krok 1 : Správné postavení lopatek

Pokud si myslíte, že správné postavení lopatek je obsahem sokolského „ramena vzad, lopatky k sobě, vypni hruď“, pak jste na omylu a bylo by vhodné si pečlivě přečíst následující text. Správné postavení lopatek spočívá v jejich aktivaci směrem lehce k sobě a dolů k hýždím. Tento pohyb je nutno provést bez současného prohnutí v bederní oblasti zad a zvednutí žeber na přední straně hrudníku! Trénujte pravidelně a co nejčastěji.

Krok 2: Posílení svalů

Pokud jsou vaše svaly fixující lopatky hodně slabé (v testu se vám nepodařilo ani zvednout natažené paže od podložky), navrhuji je posílit analytickým cvičením a pak se vrhnout na krok 3.

Cvik A: Zapažování vleže na břiše: Paže jsou podél těla dlaněmi nahoru, začněte pohybem ramen směrem od uší. Pomalu zvedněte natažené paže směrem ke stropu. Opakujte do doby pohyb nahoru-dolů, dokud jste schopni cvik provádět kvalitně.

Cvik B: Natažené paže zvedněte směrem ke stropu. Pokuste se provést pohyb palci směrem k sobě.

Cvik A

Cvik B

Krok 3: Komplexní cvičení

Komplexním cvičením rozumíme cviky, při kterých dochází k zapojování svalů ve svalových smyčkách, v takové vzájemné kooperaci, která mimo vlastní silový výkon zároveň udržuje stabilizované klouby.

Cvik A: Přenos váhy vpřed. Pozice na čtyřech, ramena stáhnout směrem od uší (vzdálenost ucho-rameno je co největší), pevné břišní svaly, rovná záda. Nohy a holeně volně leží na podložce. Hlava je v prodloužení krční páteře (nikoliv v záklonu). Pomalu proveďte pohyb směrem vpřed, udržte ramena ve správné pozici. Pozor na prohnutí zad. Pohyb provádějte pouze do okamžiku, než se začnou prohýbat bedra.

Cvik B: Částečný vzpor. V pozici viz cvik A, opřete se o špičky nohou a zvedněte kolena nad podložku. Důležité je udržet pozici lopatek a rovná záda. Výdrž asi 3 až 5 sekund, pomalu vrátit zpět, opakovat. Nezadržujte dech! Pokud to půjde, zkuste přitáhnout jedno koleno směrem k břichu.

Částečný vzpor

Částečný vzpor s přitažením kolena

Cvik C: Vzpor. Nutná je správná pozice ramen (nad lokty), lopatek (směrem od uší) a zpevnění středu těla. Variací je pohyb směrem za hlavou vpřed.

Vzpor

Cvik D: Střecha. Z pozice vzporu proveďte pohyb pánví směrem ke stropu. Pohyb dolů brzděte, využíváte tak excentrické svalové aktivity (bržděný pohyb).

Střecha

Cvik E: Buďte klikaři a klikujte. Úplně dostačující jsou kliky modifikované, tedy na kolenou. Správná pozice ramen a zpevněný střed těla je nutností.

Komplexní cvičení je velice přínosné kombinovat s cviky na fitness pomůckách, jakými jsou půlmíč, flowin, TRX a podobně. Ukázka cviků je níže.

Cvičení s pomůckou TRX
Cvičení s pomůckou TRX
Cvičení s půlmíčem
Cvičení s půlmíčem

Rychlá záchrana: SU-JOK

Sujok

Pokud je vše na nic, ramena vás bolí a není kde si zacvičit, zkuste SU-JOK. Tedy reflexní terapii na rukou. Lze provádět prakticky kdekoliv. Terapeutické body pro ramena jsou v oblasti základních kloubů ukazováčku a malíčku z dlaňové strany ruky. Obecně zónu odpovídající neposlušnému ramenu poznáte tak, že na tlak bolí. Masírujte několikrát denně po směru hodinových ručiček (nebo i proti, zdroje se rozcházejí, vyzkoušejte tedy na sobě).

ADL neboli správné užívání těla během dne

Sed

Ani sebelepší cvičení není dostačující, pokud zbývající část dne své tělo nutíte do nepřirozených pozic (což sed a psaní na počítači zcela jistě je). Ano, pracovat musíme, ale snažte se i během dne rovnat záda a ramena stáčet do správné pozice – směrem dolů a dozadu. Jednoduché cvičení do kanceláře – vsedě u stolu se opřete o předloktí (viz obrázek) a vytahujte se směrem do dálky (směrem šikmo nahoru - v ose páteře), pro představu: „jako byste chtěli vyrůst“. Při cvičení byste měli cítit svaly mezi lopatkami.

Druhý je jednoduchý cvik bez pomůcek - „číšník“. Vsedě s lokty pokrčenými do 90 stupňů proveďte zevní rotaci v ramenou (předloktí jdou do strany), dlaně pořád směřují do stropu (představte si, že držíte plné tácy dobrot). Lopatky se snažíme přesvědčit k pohybu směrem k dolů a lehce k sobě. Pokud budete cvik číšník cvičit v práci a ruce přitom nebudou prázdné, nabydete zcela jistě vysoké obliby v kolektivu.

Cvik číšník: počáteční pozice

Cvik číšník: konečná pozice

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

Žije a pracuje v Brně.

  • Nejčtenější

Půst, občas večeře, čtyři kávy denně. Jak jíst podle výživového poradce Havlíčka

Premium Strava ovlivňuje nejen naši váhu či kondici, ale i náladu a zdravotní stav. Ostatně až dvě třetiny všech nemocí mají...

Pralinky a Aljaška rozhodly. Soutěž Peče celá země vyhrála máma na mateřské

Přestože finále soutěže amatérských pekařů a cukrářů proběhlo loni v létě, diváci České televize si ho užili až dnes...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Po seskoku s padákem zůstala ochrnutá, nyní odešla přehlídku prádla

Dnes devětadvacetiletá Emma Carey v roce 2013 odcestovala z Austrálie do Evropy na plánovanou dovolenou. Tehdy se ve...

Pětinásobná matka sdílela devítitýdenní proměnu po porodu dvojčat

Dvaatřicetiletá Chontel Duncanová ukázala světu, že i po pátém dítěti může mít žena skvělou postavu bez pomoci...

Radka roky tajila mezerník. Ve Vysněné kráse získala zuby i mladší obličej

Na prahu padesátky se rozhodla vydat za vysněnou krásou a příjemným úsměvem. Radka se trápila desítky let pro vytržené...

Půst, občas večeře, čtyři kávy denně. Jak jíst podle výživového poradce Havlíčka

Premium Strava ovlivňuje nejen naši váhu či kondici, ale i náladu a zdravotní stav. Ostatně až dvě třetiny všech nemocí mají...

Vláda má 20 korun z každého litru benzinu, říká šéf sítě levných čerpacích stanic

Premium Nikoho nenechají na pochybách, že tohle je nízkonákladová firma, kde se nehýří. Okázalost tu nemá místo. Spolumajitel...

Všechno vymyslela Škrlová. Je to hlava manipulace, říká režisér Síbrt

Premium Před patnácti lety Česko šokovala kuřimská kauza. Týrání malých chlapců nejbližšími příbuznými i podivná role „Aničky“....

  • Další z rubriky

Vypálená města, mrtvé děti. Žádný porod nešel hladce, vzpomíná lékař na Asii

Premium Dvacet let působil s Lékaři bez hranic a na misích ve Východním Timoru a na Srí Lance v jihovýchodní Asii a v africké...

Rakovina prsu ohrožuje i mladé. Nejen samovyšetření může zachránit život

Na preventivní prohlídky pravidelně dochází zhruba jen třetina lidí a pandemie toto číslo ještě o něco snížila. U žen...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Veganství je trend. Lidí, kteří se snaží žít s ohledem na planetu, přibývá

Důvodů, proč se pro veganský styl života rozhoduje stále více lidí, je mnoho. Stravovat se zdravě, přispět k ochraně...

Deset potravin, které vás zbaví nepříjemného nadýmání

Nadýmání dokáže jednou za čas potrápit téměř každého. Pokud se s ním potýkáte opakovaně, je na místě zkusit úpravu...

Pro všechny šťastné andílky: Nenechte si ujít testování s Havlíkovou apotékou
Pro všechny šťastné andílky: Nenechte si ujít testování s Havlíkovou apotékou

Trápí vaše miminko opruzeniny, odřeniny od plenek, zarudlá místa, ekzémy a suchá pokožka po koupeli? Otestujte s námi zdarma léčivou mast od...

Vláda má 20 korun z každého litru benzinu, říká šéf sítě levných čerpacích stanic

Premium Nikoho nenechají na pochybách, že tohle je nízkonákladová firma, kde se nehýří. Okázalost tu nemá místo. Spolumajitel...

Jelínek z Luneticu byl u smrtelné nehody, po koncertě srazil na dálnici muže

V sobotu vystoupili Lunetic na koncertě Leoše Mareše. Když se zpěvák skupiny Václav Jelínek (43) vracel domů do...

Hrušínského dcera se svlékla pro Playboy. Manžela to překvapilo, říká

Pro nové číslo Playboye se svlékla a nafotila sexy snímky Kristýna Hrušínská (37). Dcera Jana Hrušínského a Miluše...

Ukrajinci dostali západní superhoufnice M777. Do akce šla i Bohdana

Ať už si dělostřelectvo v dávných dobách vysloužilo titul královny či krále bojiště, ukazuje se i v jednadvacátém...

Nešvar z devadesátých let se vrací. Turisté na místě zjišťují, že bydlí jinde

Premium Nešvar z devadesátých let se vrací. Turisté si zaplatí zájezd v zahraničí, přijedou do hotelu a teprve na jeho recepci...