Narovnejte svá kulatá ramena třeba cviky v práci u počítače

aktualizováno 
Pro běžce jsou základem dobré nohy, proč řešit ramena? Protože většinou nejsme jen běžci, ale i lidé, kteří mají sedavé nebo naopak fyzicky náročné zaměstnání. Horní končetiny používáme neustále, a pokud se kulatíme, nečekaně brzo se ozve bolest v krční páteři, mezi lopatkami, v ramenou nebo bolest, která střílí do paží.

Cvičení s půlmíčem | foto: Kateřina Honová

Rameno, to není jen jeden kloub, jak si ho běžně představujeme. Ramenní pletenec je funkční jednotka propojující hrudní kost, klíční kost, lopatku, pažní kost a hrudník. Funkčně zahrnuje pět kloubů a šestnáct svalů – bolet tedy má opravdu co.

Bolest ramene je navíc často přenesená z krční nebo hrudní páteře, v některých případech dokonce z vnitřních orgánů (jater, slinivky, srdce). Teď se budeme zabývat funkčními poruchami držení, tedy stavem lidově nazývaným „kulatá ramena“. Máte je skoro jistě, pokud jste běžec, který neprovádí kompenzační cvičení; pokud pracujete na počítači a neprovádíte kompenzační cvičení; pokud máte fyzicky náročnou práci a neprovádíte kompenzační cvičení... je vlastně jedno, co děláte: skoro jistě je máte.

Jak poznat kulatá ramena

Pokud spustíme kolmici k zemi procházející zevním zvukovodem (dírkou v uchu, nikoliv tou na náušnice), měla by tato přímka procházet středem ramenního kloubu (obr. 1 a 2). Protože sami sebe nevidíte, je možnost se ještě postavit zády ke zdi nebo skříni (paty těsně u stěny) a zkontrolovat, kde je hlava a lopatky – hlava v lehkém kontaktu temenem a lopatky celou plochou v kontaktu se zdí, to je ideální stav.

Kulatá ramena

Kulatá ramena

Správné postavení

Správné postavení

Kulatá ramena způsobuje neoptimální svalová souhra, která je zapříčiněna zkrácením některých svalů a oslabením jiných. Tato situace je dána geneticky a souvisí s pořadím zapojování svalů ve vzpřimování dítěte kojeneckého věku. Svaly s funkcí notorického zkracování jsou prsní (velký i malý), které táhnou rameno směrem dopředu, trapézový (jeho horní část), který táhne rameno směrem vzhůru, a sval, který zvedá horní úhel lopatky. Naopak mezi svaly-flákače řadíme svaly, které nazýváme rotátorovou manžetou ramenního kloubu, a svaly označované jako dolní fixátory lopatky. Jejich funkce je opačná než u svalů první skupiny, táhnou tedy rameno směrem dolů a dozadu.

A copak s tím budeme dělat? V první fázi natáhneme zarputilého zkracovače, protože jinak nemůže slabý flákač pracovat. A právě ten je nutné v druhém kroku posílit. Ideálním výsledkem je rameno, které má v každé fázi pohybu maximální kontakt kloubní plochy s jamkou, ve fyzioterapii je tento stav nazýván centrovaným postavením kloubu.

Protahování

Velký prsní sval

Protažení o rám dveří (podrobnější popis ve článku o strečinku) nebo vkleče o stoličku (obr. 3). Během protahování si hlídejte pozici ramen – nezvedejte je. Ohledně techniky opět doporučuji článek o strečinku. Zkratkovitě: Správnou pozici poznáte podle tahu ve svalu, ne podle bolesti. Výdrž minimálně po dobu 10 sekund.

Protahování velkého prsního svalu

Protahování velkého prsního svalu

Malý prsní sval

Protažení je poněkud náročnější na popis. Jste vleže na zádech, nataženou paži spustíte z postele dlaní ke stropu. Paži lehce nadzvedněte (cca 2 až 3 cm) a rotujte dovnitř (dlaň pootočit lehce k tělu). Volně dýchejte a držte 10 až 20 sekund. Zhluboka se nadechněte a s výdechem paži úplně povolte. Nechte relaxovat dobu dvojnásobnou oproti době, kdy jste sval stáhli.

Protahování malého prsního svalu

Protahování malého prsního svalu

Trapézový sval

Jste vsedě, jedno rameno tlačte směrem dolů, proveďte úklon hlavou na stranu opačnou (viz článek o strečinku).

Zvedač lopatky

Jste vsedě, jedno rameno tlačte směrem dolů, hlavu pootočte směrem k druhému rameni o asi 45 stupňů. Poté proveďte předklon, lehce dotáhněte rukou a trošku si zahýbejte hlavou, abyste cítili tah na zadní straně krku. V této pozici zůstaňte a prodýchejte.

Protahování zvedače lopatky

Protahování zvedače lopatky

Posilování

Než začneme posilovat, provedeme test síly dolních fixátorů lopatek (svalů, které drží lopatku „přilepenou“ k hrudníku. Pokud nefungují, lopatky se vnitřní hranou zvedají – snadno poznáte například při cvičení kliku).

Lehněte si na břicho, paže položte ve vzpažení. Hlava během celého testu volně leží. Nyní paže otočte dlaněmi vzhůru a pokuste se je nadzvednout od podložky. Šlo to? Dobře, pokuste se držet paže nad zemí a provést pokrčení v loktech (jako byste si chtěli šplíchnout vodu na záda). Podařilo se? A byly lokty u hlavy, nebo se rozjely do stran? A zůstaly hýždě volné a nohy položené na podložce? Pokud ano, gratuluji, není to s vámi tak zlé. Pokud se vám však test nepodařil, jdeme si ukázat, jak na posilování.

První fáze testu

První fáze testu

Druhá fáze testu

Druhá fáze testu

Krok 1 : Správné postavení lopatek

Pokud si myslíte, že správné postavení lopatek je obsahem sokolského „ramena vzad, lopatky k sobě, vypni hruď“, pak jste na omylu a bylo by vhodné si pečlivě přečíst následující text. Správné postavení lopatek spočívá v jejich aktivaci směrem lehce k sobě a dolů k hýždím. Tento pohyb je nutno provést bez současného prohnutí v bederní oblasti zad a zvednutí žeber na přední straně hrudníku! Trénujte pravidelně a co nejčastěji.

Krok 2: Posílení svalů

Pokud jsou vaše svaly fixující lopatky hodně slabé (v testu se vám nepodařilo ani zvednout natažené paže od podložky), navrhuji je posílit analytickým cvičením a pak se vrhnout na krok 3.

Cvik A: Zapažování vleže na břiše: Paže jsou podél těla dlaněmi nahoru, začněte pohybem ramen směrem od uší. Pomalu zvedněte natažené paže směrem ke stropu. Opakujte do doby pohyb nahoru-dolů, dokud jste schopni cvik provádět kvalitně.

Cvik B: Natažené paže zvedněte směrem ke stropu. Pokuste se provést pohyb palci směrem k sobě.

Cvik A

Cvik A

Cvik B

Cvik B

Krok 3: Komplexní cvičení

Komplexním cvičením rozumíme cviky, při kterých dochází k zapojování svalů ve svalových smyčkách, v takové vzájemné kooperaci, která mimo vlastní silový výkon zároveň udržuje stabilizované klouby.

Cvik A: Přenos váhy vpřed. Pozice na čtyřech, ramena stáhnout směrem od uší (vzdálenost ucho-rameno je co největší), pevné břišní svaly, rovná záda. Nohy a holeně volně leží na podložce. Hlava je v prodloužení krční páteře (nikoliv v záklonu). Pomalu proveďte pohyb směrem vpřed, udržte ramena ve správné pozici. Pozor na prohnutí zad. Pohyb provádějte pouze do okamžiku, než se začnou prohýbat bedra.

Cvik B: Částečný vzpor. V pozici viz cvik A, opřete se o špičky nohou a zvedněte kolena nad podložku. Důležité je udržet pozici lopatek a rovná záda. Výdrž asi 3 až 5 sekund, pomalu vrátit zpět, opakovat. Nezadržujte dech! Pokud to půjde, zkuste přitáhnout jedno koleno směrem k břichu.

Částečný vzpor

Částečný vzpor

Částečný vzpor s přitažením kolena

Částečný vzpor s přitažením kolena

Cvik C: Vzpor. Nutná je správná pozice ramen (nad lokty), lopatek (směrem od uší) a zpevnění středu těla. Variací je pohyb směrem za hlavou vpřed.

Vzpor

Vzpor

Cvik D: Střecha. Z pozice vzporu proveďte pohyb pánví směrem ke stropu. Pohyb dolů brzděte, využíváte tak excentrické svalové aktivity (bržděný pohyb).

Střecha

Střecha

Cvik E: Buďte klikaři a klikujte. Úplně dostačující jsou kliky modifikované, tedy na kolenou. Správná pozice ramen a zpevněný střed těla je nutností.

Komplexní cvičení je velice přínosné kombinovat s cviky na fitness pomůckách, jakými jsou půlmíč, flowin, TRX a podobně. Ukázka cviků je níže.

Cvičení s pomůckou TRX
Cvičení s pomůckou TRX
Cvičení s půlmíčem
Cvičení s půlmíčem

Rychlá záchrana: SU-JOK

Sujok

Sujok

Pokud je vše na nic, ramena vás bolí a není kde si zacvičit, zkuste SU-JOK. Tedy reflexní terapii na rukou. Lze provádět prakticky kdekoliv. Terapeutické body pro ramena jsou v oblasti základních kloubů ukazováčku a malíčku z dlaňové strany ruky. Obecně zónu odpovídající neposlušnému ramenu poznáte tak, že na tlak bolí. Masírujte několikrát denně po směru hodinových ručiček (nebo i proti, zdroje se rozcházejí, vyzkoušejte tedy na sobě).

ADL neboli správné užívání těla během dne

Sed

Ani sebelepší cvičení není dostačující, pokud zbývající část dne své tělo nutíte do nepřirozených pozic (což sed a psaní na počítači zcela jistě je). Ano, pracovat musíme, ale snažte se i během dne rovnat záda a ramena stáčet do správné pozice – směrem dolů a dozadu. Jednoduché cvičení do kanceláře – vsedě u stolu se opřete o předloktí (viz obrázek) a vytahujte se směrem do dálky (směrem šikmo nahoru - v ose páteře), pro představu: „jako byste chtěli vyrůst“. Při cvičení byste měli cítit svaly mezi lopatkami.

Druhý je jednoduchý cvik bez pomůcek - „číšník“. Vsedě s lokty pokrčenými do 90 stupňů proveďte zevní rotaci v ramenou (předloktí jdou do strany), dlaně pořád směřují do stropu (představte si, že držíte plné tácy dobrot). Lopatky se snažíme přesvědčit k pohybu směrem k dolů a lehce k sobě. Pokud budete cvik číšník cvičit v práci a ruce přitom nebudou prázdné, nabydete zcela jistě vysoké obliby v kolektivu.

Cvik číšník: počáteční pozice.

Cvik číšník: počáteční pozice

Cvik číšník: konečná pozice.

Cvik číšník: konečná pozice

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

Žije a pracuje v Brně.


Nejčtenější

Andrea Černá: Jako kůl v plotě nežiju, ale pět dětí už porodit nestihnu

Andrea Černá

Přestože Andrea Černá ztvárnila desítky náročných divadelních rolí, pro národ zůstává hlavně Eliškou ze známého filmu...

Na Pacifické hřebenovce jsem věčně hladověla, vzpomíná Lucie Kutrová

Lucie Kutrová

Do dvaceti se kromě školy zajímala jen o módu a večírky. Neuběhla ani kilometr a nechápala, proč lidé chodí třeba na...

Tři potraviny, kterých se v létě můžete bezstarostně přejídat

Některé potraviny se mohou na vašem letním jídelníčku objevovat často,...

Léto velkému přejídání nepřeje. Obepnuté šaty i tílka okamžitě prozradí každý faldík na břiše, krátké sukně a kraťasy...

Už žádné módní trapasy. Osvojte si základní pravidla oblékání

Ilustrační fotografie

Cit pro módu bohužel nebyl každému do vínku dán. Kvůli tomu můžeme na ulicích občas vidět opravdu zvláštní kreace,...

V obložení závazků: sendvičové generaci hrozí krize a vyhoření

ilustrační snímek

Musejí se starat o děti, zároveň pečují o rodiče a mnohdy i prarodiče. A k tomu pracují nebo podnikají. Tak žijí...

Další z rubriky

OBRAZEM: Slavné krásky zachycené bez make-upu a s ním

Nenalíčené herečky

Známé ženy se na večírcích neukazují bez dokonalého líčení a outfitu. V ulicích se však většinou procházejí bez...

VIDEO: Největší fanynka vévodkyně Kate nosí stejné oblečení jako ona

Mallory Johnson Bowlingová je velkou fanynkou vévodkyně Kate.

Jednatřicetiletá Mallory Johnson Bowlingová z USA zbožňuje vévodkyni Kate. Její šatník obsahuje pouze kousky, které si...

Vlasy jako radar. Kštice prozradí vše o vaší stravě i nemocech

Ilustrační fotografie

Zhoršenou kvalitu vlasů nikdy nepodceňujte. Tělo vám může dávat signál, že špatně jíte, nebo používáte příliš agresivní...

OVĚŘENO: Mozek miminka ovlivní těhotenství a první hodina po porodu
OVĚŘENO: Mozek miminka ovlivní těhotenství a první hodina po porodu

Podle lékařky Markéty Kellner, která zkoumá lidský mozek, jsou těhotenství a první okamžiky po porodu zásadními v jeho fungování do budoucna. Co ovlivňují a jak?

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz