Ze sezení u počítače vás bolí záda, zadýcháte se už na pátém schodě. A teď to chcete změnit. To je jistě chvályhodné, ale připravte se, že se váš dech neprodlouží a záda nenarovnají během jednoho týdne. Co musíte vědět?
1. Než začnete běhat, musíte začít chodit
Přihlásit se na hodiny aerobiku pro pokročilé jen proto, že jste ho před deseti lety pětkrát zkusili, sice můžete, ale pravděpodobně budete z těch složitých pohybů hodně zmatení. A možná také unavení, protože při snaze dohnat tempo zkušených cvičitelek budete dělat spoustu neúčelných pohybů. Nestyďte se, že začínáte, raději si všechno nechte znovu vysvětlit.
Nevyplatí se také ztrhat se hned při prvním pokusu o běhání. Začátek musí být pozvolný - nejprve zkoušejte běhat v pomalejším tempu jen 20 minut a dalších 30 minut rychle jít, a to třeba třikrát týdně. Postupně přidávejte běh.
2. Když budete mít vysoký tep, nezhubnete
Intenzita pohybu je důležitá -určuje, zda budete snižovat tukové zásoby, nebo zvyšovat objem svalů. Měřítkem intenzity pohybu je tepová frekvence. Tu si může každý změřit sám, když si přiloží prsty na tepnu například na vnitřní straně zápěstí, spočítá počet tepů za 10 sekund a vynásobí ho šesti. Pro hubnutí je nutné udržet intenzitu pohybu v aerobní zóně, to znamená mezi 65 až 85 procenty maximální tepové frekvence. Tu získáte, když od čísla 220 odečtete svůj věk.
Jako začátečníci byste se měli držet spodní hranice doporučené tepové frekvence. Pokud je zvolena příliš nízká intenzita cvičení, nezhubnete. A naopak - příliš vysoká pohybová intenzita zase spálí převážně cukry, což má za následek brzký nástup únavy.
3. Sport jednou týdně? Málo, musíte třikrát
Jestliže jdete cvičit jednou za měsíc, nepomůžete si. Při redukci váhy (stejně jako při zlepšování kondice) je důležité, abyste tělo zatěžovali pravidelně. Ideální je námaha třikrát týdně po šedesáti minutách. Cvičit výrazně déle nemá smysl.
4. Pivo po tenise? Ne, leda jogurt a až za hodinu
I když budete mít po cvičení vlčí hlad, odolejte pokušení a nehaste ho pomocí sladkostí nebo baget z bílého pečiva, které si koupíte cestou z fitcentra. Jsou to sice zdroje rychlé energie, ale hrozí, že všechnu nespotřebujete, takže se vám uloží do tukových zásob.
Chybujete, když si po cvičení zajdete s kamarády na víno. Alkohol - i víno - je velmi kalorický a může se stát, že to, co spálíte při aerobiku, při příjemném povídání u sedmičky červeného zase naberete. Odborníci doporučují po cvičení alespoň hodinu nejíst, poté si dát zeleninu nebo ovoce s netučným tvarohem či jogurtem.
