Loni v září jsem si pořídila přístroj na měření tepu a na čas se stala jeho otrokyní. Měřila jsem si tep vsedě, vestoje, při chůzi, při jídle, při cvičení. Po čase se posedlost uklidnila a zůstaly mi některé poznatky:
* Už chůze v rychlém tempu vám zvedne tepovou frekvenci tak, že začnete pálit tuky. Z kopce jsem se pohybovala kolem 120 tepů za minutu, po rovině a do kopce kolem 125. (Jaká je vaše optimální frekvence pro pálení tuků, zjistíte v rámečku.) Abyste začali pořádně 'spalovat', musíte ale jít nejméně půl hodiny, lépe 40 minut.
* Při cvičení aerobiku se můj tep pohyboval v takové výši, že jsem lapala po dechu, uřícená jsem byla jako maratonec, ale v podstatě jsem jen nesmyslně zatížila srdce a možná si malinko vylepšila kondici. Tuků se to netklo, protože tělo v té chvíli bere energii z cukrů, a ne z tukových zásob.
* Optimálním cvičením se ukázal být takzvaný kruhový trénink. Zahřátí na rotopedu a potom střídání posilovacích strojů s aerobním 'poskakováním'. Tepoměr odhalil, že mám tendenci cvičit příliš intenzivně a dřít se tempem, které nepomáhá hubnutí. Když jsem zpomalila cvičení tak, abych byla v optimální tepové frekvenci, zdálo se mi, že se flákám. Pocit intenzivního záběru se objevil asi po půl hodině a druhý den to bylo cítit ve svalech.
* Když zjistíte, která zátěž je pro vás ta pravá na spalování tuků, musíte ji opakovat co nejčastěji. V aktivní fázi hubnutí nejméně třikrát týdně. Při současném dodržování diety s příjmem kolem 6 000 kJ začnete zaručeně ubírat na váze.
* Pokud se vám celá matematika kolem tepových frekvencí zdá příliš složitá nebo máte zdravotní potíže, které vás vyřazují ze sportu, dojděte si za lékařem či lékařkou, ať vám s ideálním tempem cvičení poradí.
* Do tepoměru se vyplatí investovat. Lépe poznáte fungování svého těla a ušetříte spoustu zbytečné námahy i případné úrazy z přepínání. Levnější se dají pořídit od 400 Kč, kvalitní stojí od 1 000 Kč výš. Jeden ukazatel správného tempa cvičení je ale zdarma.
Popisuje ho Iva Málková v knize Hubneme s rozumem, zdravě a natrvalo: pokud vám při cvičení nedělá problém mluvit a dýcháte normálně, jste pod úrovní aerobního pásma. Když dýcháte zhluboka, stěží mluvíte, ale nelapáte po dechu, cvičíte podle všeho optimálně. Pokud se zalykáte, popadáte dech a nedokážete říct více než dvě tři slova, cvičíte příliš intenzivně.
Vypočtěte si, jak nejlépe pálit tukyV klidu vám srdce tepe asi 65 až 75x za minutu, trénovaným sportovcům klesá tep na 50 za minutu. To, jak rychle vaše srdce pracuje, ovlivňuje spalování tuků v těle. Každý má trochu jinou frekvenci, při které se tělo 'zakousne' do svých tukových zásob. Tuto frekvenci si můžete vypočítat. V závorkách najdete výpočty autorky, podle kterých se můžete orientovat. 1. Vyjdeme z maximální tepové frekvence. Odečtěte od čísla 220 svůj věk a máte ji. (220-38 = 182) 2. Nejlépe pálíte tuky při 55-65 % své maximální tepové frekvence, tedy při tzv. optimální tepové frekvenci (tedy 100-118). Nejlepší způsob, jak si OTF při cvičení hlídat, je zakoupit si tepoměr. 3. Starší osoby by měly cvičit při 40-55 % své max. tepové frekvence. 65-75 % se doporučuje pro ty, kdo chtějí zvýšit svou vytrvalost a kondici. 75-90 % maximální tepové frekvence se doporučuje pouze trénovaným jedincům. Jde o anaerobní trénink. |
