Aby tělo správně fungovalo. Víme, jaké vitaminy a minerály potřebujete

Hrozí vám hypovitaminóza?

„Nedostatek vitaminů, lékařským pojmem hypovitaminóza, se odběry běžně nestanovuje. Člověk, který má pestrý jídelníček bez vyloučení některých druhů potravin, ve většině případů nedostatkem vitaminů nestrádá. Důležité je, aby strava byla vyvážená, obsahovala všechny potřebné složky, a to jak bílkoviny, tuky a sacharidy, tak i vitaminy v jejich přirozené formě. K nedostatku některých vitaminů může dojít právě vyloučením či omezením příjmu určitých potravin. Například při nedostatečné konzumaci ovoce a zeleniny může logicky nastat nedostatek vitaminu C, který u nás nezpůsobí kurděje, jako tomu bývalo kdysi u námořníků, ale může značně negativně ovlivnit činnost imunitního systému. Což je zvlášť v dnešní době nežádoucí jev,“ říká praktický lékař Josef Štolfa, místopředseda pro vzdělávání Společnosti všeobecného lékařství ČLS JEP.

Pozor na fast food a přísné diety

Nejlepší přirozené zdroje mikronutrientů

Vápník - mléko, kefír, jogurt, tvrdé sýry, brokolice, květák, rukola, lískové a para ořechy, mandle
Hořčík a draslík - Zdroje draslíku jsou shodné se zdroji hořčíku. Pokrytím denní dávky hořčíku se zároveň zajistí dostatečný příjem draslíku. Ořechy a semínka, luštěniny, obiloviny, mléko a mléčné výrobky, maso, brambory, zelenina, pomeranče, banány, přírodní minerální vody
Železo - maso, ryby, vnitřnosti, vejce, luštěniny, ořechy, obiloviny, ovoce, zelenina
Jód - mořské ryby a rybí produkty, jodizovaná sůl, minerální vody
Zinek - maso, vejce, mléko a mléčné výrobky, luštěniny, ovesné vločky, ořechy, semínka (dýňová)
Selen - obiloviny (ovesné vločky), para ořechy a semínka, zelenina (brokolice, zelí), maso, vejce
Měď - játra, ryby, obiloviny (ovesné vločky), luštěniny, ořechy a semínka, káva, čaj
Chrom maso, játra, vejce, obiloviny (ovesné vločky), zelenina (rajčata), houby, kakao
Vitamin A - maso, játra, ryby, vejce, zelenina, ovoce
Vitamin D - sluneční záření, tučné ryby, tresčí játra, žloutek, mléko a mléčné výrobky, houby
Vitamin E - rostlinné oleje, ořechy, semínka, obiloviny, luštěniny, sója, zelenina, ovoce, mléko, maso, játra, vejce
Vitamin K - zelená zelenina, zelený čaj, játra, žloutek, olivový olej
Vitamin C - ovoce (citrusy, jahody, rakytník), zelenina (paprika, květák, listová zelenina), brambory, šípky
Vitaminy skupiny B - maso, ryby, vnitřnosti, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, obiloviny, zelenina, ovoce, ořechy, semínka

Vitaminy často chybí i z jiných důvodů. Pokud třeba prožíváte dlouhodobý stres, vaše tělo tyto látky spotřebovává mnohem rychleji než obvykle (například vitamin C a vitaminy skupiny B). Větší ztrátou vitaminu C jsou ohroženi rovněž kuřáci.

„Závažný deficit vitaminů se týká většinou jen stavů spojených s nějakým onemocněním či metabolickou poruchou. Obecně riziková je ale jednostranná strava s převahou vysoce průmyslově zpracovaných potravin, jako jsou polotovary, fast food, sladkosti, sušenky a podobně. Také některé diety, často redukční, při kterých jsou vyřazeny celé skupiny potravin, například zdrojů sacharidů, jsou v tomto ohledu rizikové. Stejně tak i některé alternativní výživové směry,“ uvádí nutriční terapeutka Aneta Sadílková.

A jak je to s vegetariány nebo vegany? „U typu vegetariánství, kdy se v jídelníčku ponechává mléko, mléčné výrobky a vejce a jídelníček je pestrý, deficity víceméně nehrozí, pouze vitamin B12 a železo mohou u někoho časem chybět. U veganství, kdy nejsou v jídelníčku žádné živočišné produkty, je to už složité a reálně hrozí nedostatek železa, vápníku, vitaminu B12 a dalších prvků. U zdravého dospělého s dokonale sestaveným veganským jídelníčkem je to však možné zvládnout, většinou s doplněním některých mikroživin formou doplňků stravy,“ podotýká nutriční terapeutka.

Když běžná dávka nestačí

Existují také skupiny lidí, kteří mají zvýšenou potřebu určitých vitaminů či minerálů. Patří mezi ně například lidé s onemocněními trávicího traktu nebo ledvin, pacienti v akutních stavech, ale také těhotné ženy, u kterých je třeba doplňovat kyselinu listovou, někdy také železo a další živiny jako třeba už zmíněný jód.

„Pro normální funkci štítné žlázy je nezbytné, aby člověk přijímal přibližně sto padesát mikrogramů jódu denně. Tato potřeba se zvyšuje v období těhotenství a kojení, a to o padesát až sto mikrogramů denně. Pro normální průběh gravidity a zdravý vývoj plodu a novorozence je proto potřebné přísun jódu v tomto období navýšit. Obvykle se tak děje prostřednictvím užívání tablet s obsahem jódu, kombinovaných mateřských preparátů s obsahem jódu, ale k dispozici jsou i jiné metody, například příjem příslušného množství některých minerálních vod obsahujících jód,“ dodává Michal Kršek.

Důležitost sacharidů a bílkovin

Aneta Sadílková, odborná konzultantka AquaLife Institutu v oblasti nutriční péče

Existuje obecně platné pravidlo, jak si poskládat pestrý jídelníček?
Každý hlavní pokrm má obsahovat zdroj složených sacharidů a zdroj bílkovin v kombinaci se zeleninou a ovocem. A tyto zdroje by neměly být po celý den ty samé. Tedy například jako zdroj sacharidů k snídani ovesné vločky nebo žitný chléb, k obědu brambory či jiná příloha a k večeři celozrnné pečivo nebo luštěniny. Různými zdroji bílkovin v rámci dne potom mohou být mléko, jogurt, tvaroh, sýr, libové maso, vejce a další. Přidáním různých druhů ovoce a zeleniny ke každému hlavnímu pokrmu nebo ke svačině potom doplníme další vitaminy a minerální látky a spektrum potřebných živin bude kompletní.