Silniční desítka nebo půlmaraton se často dají zvládnout s minimální přípravou, ale na ultra trailových závodech už to tak snadné nebude. Vzhledem k podstatě ultra asi nikoho nepřekvapí, že kvalitní trénink na tuto disciplínu vyžaduje spoustu času, a tak je možné, že narazíte na problém s jeho nedostatkem. Jak to tedy udělat, abyste své tělo připravili co nejlépe a zároveň nemuseli běžeckému tréninku obětovat každou volnou chvíli?
1 Vytrvalost
Základním kamenem při přípravě na jakýkoliv dlouhý závod je obecná vytrvalost. Vytrvalostní trénink je zároveň časově nejnáročnější a jen velmi těžko se dá jakýmkoliv způsobem ošidit. Naštěstí ale existuje několik možností, jak trénink obecné vytrvalosti optimalizovat a zařadit do běžného života.
Podstata vytrvalostního tréninku je strávit na nohou co nejvíce času a naučit své tělo fungovat i po několika hodinách běhu. Pro potřeby ultra trailu je samozřejmě nejlepší, pokud tento čas strávíte během, ale v případě nouze se dá využít i jízda na kole, běžkách, skialpech nebo bruslích. Každá odtrénovaná hodina se počítá a platí jednoduché pravidlo: čím více, tím lépe.
Pokud ale dvě až pět souvislých hodin volného času ve svém rozvrhu nenajdete, pak je třeba začít lehce improvizovat. Vícehodinové tréninky není nutné podstupovat příliš často, nabízí se vyšetřit si jeden den za měsíc, kdy si uděláte půl dne čas a nerušeně odtrénujete potřebné kilometry. Zajímavou metodou je i trénink na závodech. Ne každý závod totiž musí sloužit jako vrchol a využívání kratších závodů jako přípravy přináší velmi solidní tréninkové výsledky.
Aby byl tento způsob trénování co nejefektivnější, měli byste dodržovat několik základních pravidel. Vybírejte si vždy závody, které jsou o něco méně náročné než akce, na kterou se chystáte. Rozdíl by ale neměl být příliš velký, aby si vaše tělo co nejlépe zvyklo na podmínky, kterým bude čelit v den D. Přípravné závody také není dobré absolvovat se stoprocentním nasazením, abyste se nezničili na několik dalších dnů a nenarušili tak pravidelnost svého tréninkového snažení.
Dalším způsobem, jak nabrat potřebnou vytrvalost, je zařazení dlouhých výletů. Nezáleží, jestli za den ujdete patnáct, dvacet nebo třicet kilometrů. Důležitá je skutečnost, že budete dlouhé hodiny na nohách, což velmi slušně simuluje podmínky na trailových závodech. Pokud půjdete s těžším batohem na zádech, tím líp. Tento typ trénování zocelí vaše nohy, takže po hodinách běhu nebudou tolik rozbolavělé, a také se dá bez problému zařadit do rodinného programu. Nízká rychlost chůze není vůbec na škodu, na výšlap přiberte i své blízké, které by vidina klasického běžeckého tréninku rozhodně neoslovila.
2 Síla
Pro hladké zdolání ultra trailu byste se měli věnovat též rozvoji síly. Většina tras totiž vede v členitém terénu a můžete vsadit na to, že kopce vás rozhodně neminou. Z toho důvodu je sbírání kilometrů na rovinatých tratích nedostatečné. Pokud se ale v okolí žádný vhodný kopec nenachází, nezbývá než sáhnout po některé z alternativ.
Jednou z nich je například běh do schodů. Využívat se dají jak klasické paneláky a bytovky, tak kancelářské výškové budovy, kam vás obvykle po domluvě pustí. V Brně se tak běžně využívá nejvyšší tuzemské budovy AZ Tower, které se stalo oblíbeným tréninkovým prostředím pro nejednoho běžce.
Kromě kratších či delších schodišť ale můžete zařadit domácí trénink v podobě dřepů nebo výpadů a účel splní i návštěva posilovny se zaměřením na svaly lýtek a stehen. Skvělým silovým doplňkem je také jízda na koloběžce, kole nebo skialpech. Důležité ale je, aby jakákoliv z těchto aktivit byla prováděna pravidelně a s dostatečnou intenzitou.
3 Psychická odolnost
Posledním, ale neméně důležitým prvkem přípravy na ultra je rozvoj psychické odolnosti. Hlava totiž při těchto závodech činí polovinu úspěchu.
Trénovat psychiku není snadné a na každého bude fungovat něco jiného. Za vyzkoušení ale rozhodně stojí striktní dodržování tréninkového plánu, který si sestavíte buď sami, nebo za pomoci trenéra. Už tedy žádné výmluvy, že prší, fouká nebo je příliš velká zima. Chtě nechtě je nutné se zvednout a předepsanou dávku odtrénovat v plném rozsahu. Jedinou výjimku tvoří zdravotní problémy, které byste v žádném případě neměli přeběhávat, aby nedošlo k jejich zhoršení.
Zajímavou metodou je i trénink na běžeckém pásu bez pomoci hudby nebo filmů. Málokterá činnost je totiž tak ubíjející, většina běžců proto běh na pásu z hloubi duše nenávidí. Pokud se řadíte mezi ně, pak je hodina na pásu to pravé pro posílení vaší odolnosti a odhodlání.
Pro hladký průběh vašeho prvního ultra byste měli v rámci přípravy vyvážit trénink všech tří uvedených složek a nejvíce se soustředit na tu nejslabší. Pro co nejlepší výsledky je také nutné dodržovat pravidelnost. Dlouhé prodlevy mezi tréninky totiž výrazně snižují jejich efektivitu. Pro zvládnutí ultra není zásadní odtrénovat šílené množství hodin. Místo toho se raději soustřeďte na pravidelný rytmus a správnou skladbu tréninkového plánu.
Vítek Kněžínek Vítkovi leží v botníku něco přes padesát párů běžeckých bot všech možných typů, které nejraději testuje na dlouhých závodech v horách, kde se mu čas od času podaří probít na pódiové umístění. Rád má i silnici, na které pokořil hranici 75 minut na půlmaratonu. jeho hlavní pracovní náplň představuje konzultace s výběrem bot v běžecké speciálce Triexpert. |
