"Každý, kdo chce zdravě zhubnout, by se měl naučit, jak vybírat potraviny podle kritérií, jako jsou energetická hodnota, nutriční hodnoty, glykemický index, energetická denzita stravy. Dále by měl vědět, jak potraviny zdravě a dietně upravovat, jak kontrolovat pocit hladu a sytosti a jak vhodným složením stravy podpořit metabolismus. Také je vhodné si shromáždit dietní recepty," vysvětluje Gabriela Knosová z Institutu kompliment.
Krok 1: Získejte znalosti o výživě
Iva, Beáta a Markéta mají výhodu v tom, že nemusely studovat knihy o výživě a sportování, a pod vedením odbornic mohly začít hubnout ihned.
"Už na první výživové konzultaci mi řekli, kde dělám chyby, a co na své životosprávě změnit. Také jsem dostala podklady, které mi jsou nápomocny při nákupech a vaření," říká Iva.
Pokud hubnete sama, určitě se vyplatí nejdříve investovat svůj čas do dobré přípravy. Jde o to, aby změna návyků měla být trvalá, takže musí vyhovovat vašim potřebám.
Krok 2: Udělejte si zásoby
"Lidé, kteří začínají hubnout, by si měli udělat zásoby na několik dní dopředu. Samotný jídelníček je vhodné si naplánovat alespoň den předem," doporučuje Gabriela Knosová z Institutu kompliment.
Základem diety je proto revize v ledničce. Nakupujte jen vhodné potraviny, vodítkem pro vás mohou být například dietní recepty, podle kterých plánuje vařit.
Krok 3: Sestavte si jídelníček
"Sestavování týdenního jídelníčku je pro mě zábavné a navíc hned poté následuje nákup – což pro mě znamená, že mám na týden vystaráno a nemusím do obchodu," říká Beáta.
Pomoci vám mohou následující tabulky, kterými se řídí i finalistky našeho projektu.
| Denní příjem energie v kJ | |||
| Věk | Redukce hmotnosti | Udržení hmotnosti | |
| žena | do 50 let | 5000 - 6000 | 7600 - 9600 |
| nad 50 let | 4700 - 5500 | 6800 - 7500 | |
| muž | do 50 let | 6500 - 7500 | 10 000 - 12 000 |
| nad 50 let | 6000 - 7000 | 9000 - 11 000 | |
Připravte se na všechno
"Důležité je také myslet na situace, kdy nás může zaskočit hlad. Když budeme mít například v autě zeleninu, ovoce, vodu a pečivo, předcházíme tomu, že sáhneme po nevhodných potravinách – například po jídle ve stánku na ulici," říká Gabriela Knosová.
| Rozložení energie a stravy během dne | ||
| Jídlo | Redukce hmotnosti | Udržení hmotnosti |
| Snídaně | 25 % | 25 % |
| Svačina | 10 % | 10 % |
| Oběd | 35 % | 30 % |
| Svačina | 10 % | 10 % |
| Večeře | 20 % | 25 % |
I finalistky našeho projektu Hubneme pro zdraví se postupně učí, jak předvídat a zvládat situace jako jsou například oslavy, dovolené, stravování při psychické zátěži a stresu. Beáta si vyzkouší, jak zvládne stravování během čtyřdenní túry do hor.
| Zastoupení sacharidů, tuků a bílkovin během dne | ||
| Základní živiny | Redukce hmotnosti | Udržení hmotnosti |
| Sacharidy | 50 % | 55 % |
| Tuky | 25 % | 30 % |
| Bílkoviny | 25 % | 15 % |
Mnohdy se nevyhneme přípravě jídla den předem. "Momentálně jsem přestala jíst v podnikové jídelně. Pokrmy tam jsou hodně kalorické. Vařím si většinou doma pro sebe i pro dceru – maso a zeleninu připravuji pro obě, dcera si pak sama zvolí přílohu," říká Iva.
Markéta si zase našla restauraci, kde jí vycházejí vstříc: "Stačí si tedy nachystat pouze nějakou zeleninu," pochvaluje si.
Dietní jídelníček na týden
Na závěr přikládáme vzorový jídelníček, který připravily odbornice z brněnského Institutu kompliment. Finalistkám projektu však jídelníček nesestavují. Učí je, jak si jej vytvořit samy.
Dostaly seznam doporučených potravin, dietní recepty a další podklady, na jejichž základě se učí správně stravovat. Poradkyně jim pak říkají, kde udělaly chybu a kde se ještě zlepšit.
Jídelníček1. DEN Snídaně: 1 krajíc slunečnicového chleba, 1 vajíčko naměkko, 100 g ředkviček, sůl Svačina: 200 g grepu Oběd: Kuřecí steak s okurkovým salátem (150 g okořeněných a osolených kuřecích prs opečeme na jedné lžičce rostlinného oleje; okurky ostrouháme, ochutíme solí, česnekem a pokapeme olivovým olejem) Odpolední svačina: Chléb s lososovou pomazánkou a okurkou (krajíc tmavého chleba, 2 polévkové lžíce bílého jogurtu, 20 g drceného lososa, podle chuti sekaný kopr; 100 g salátové okurky) Večeře: Rajčatová polévka se sýrem (50 g rajčatového protlaku, 1 čajová lžička oleje, hřebíček, sůl, 50 g rajčat, 50 g tvrdého sýru, celé koření). 2. DEN Snídaně: Chléb s tofu a okurkou (1 krajíc tmavého chleba, 50 g lahůdkového tofu, 100 g salátové okurky). Dopolední svačina: Jablko s celerem a sezamem (smíchejte nastrouhaných 150 gramů jablek a 50 gramů celeru, posypte čajovou lžičkou sezamových semínek) Oběd: Zapékané brambory se zeleninou (100 g syrových oloupaných brambor nakrájejte na kolečka, 50 gramů cukety a 50 g patizonu pokrájejte na plátky, 50 g rajčat spařte a oloupejte. Do zapékací mísy potřené olejem navrstvěte brambory, rajčata, cuketu a patizon, zalijte 50 ml pochoutkové smetany smíšené s polévkovou lžící nastrouhaného sýra, jedním vejcem a solí. Přikryté zapékejte 30 minut.) Odpolední svačina: Kornoutek z kuřecí šunky, celozrnná bulka (polovina celozrnné bulky, 100 g šunky, 2 polévkové lžíce pochoutkové smetany, 50 g jemného tvarohu, polovina čajové lžičky strouhaného křenu, petrželová nať). Večeře: Salát s hovězím masem (50 g vařeného hovězího masa, 100 g salátové okurky, 100 g rajčat, sůl, mleté černé koření, jablečný ocet) 3. DEN Snídaně: Zapečená obložená celozrnná bagetka (1 celozrnná bagetka, 50 g tvrdého sýru, 100 g rajčat, 1 čajová lžička rostlinného másla) Dopolední svačina: 150 g tvarohu, 150 g mandarinek Oběd: Rybí rolky s barevnou přílohou (150 g filé z tuňáka, po 50 gramech žluté, červené a zelené papriky, 50 g rajčat, 50 g tvrdého sýra, polévková lžíce rostlinného másla, směs koření na ryby, mletý pepř, větvička kopru, citronová šťáva, sůl. Filé osolte a okořeňte. Do středu vložte několik větviček kopru, srolujte a propíchněte párátkem. Spolu s nakrájenou paprikou a rajčaty vložte do zapékací mísy vytřené máslem. Zalijte troškou vody smíchanou s citronovou šťávou, solí, pepřem a nadrobno posekaným koprem. Zapékejte 10 minut zakryté, potom posypte strouhaným sýrem a dopečte 5 minut odkryté.) Odpolední svačina: 2 zavináče s krajícem tmavého chleba Večeře: Omeleta se zeleninou (1 vajíčko, 2 čajové lžičky oleje, 1 polévková lžíce mléka, po 30 g pórku, celeru, petržele, cukety a mrkve, mletá červená paprika, sůl a majoránka). 4. DEN Snídaně: Chléb se šunkou a avokádem (Krajíc tmavého chleba natřete máslem, potřete čajovou lžičkou rostlinného másla, ¼ avokáda nakrájejte na plátky a položte na chléb. Pokapte citronovou šťávou, osolte a okořeňte. Navrch položte 50 g dušené šunky.) Svačina: Pomerančový koktejl (100 g pomerančové dužiny, 100 ml kefíru + 50 ml vody, 1 čajová lžička medu, nastrouhaná pomerančová kůra). Oběd: Segedínský guláš (Na 1 čajové lžičce oleje zpěňte 1 malou cibuli, přidejte 100 g pokrájeného netučného vepřového masa, červenou mletou papriku a sůl. Maso duste 20 minut, potom přidejte 150 g propláchnutého kyselého zelí a duste dalších 20 minut. Před podáváním dochuťte 50 ml pochoutkové smetany.) Odpolední svačina: Cherry rajčata se sýrem cottage (150 g cherry rajčátek, 100 g sýru cottage) Večeře: Zelňačka (150 g zelí, sůl, česnek, majoránka) 5. DEN Snídaně: 1 ks slunečnicového chleba, 1 lžička rostlinného másla, 50 g šunky, 100 g ledového salátu Dopolední svačina: Sýr s jablkem (50 g pokrájeného tvrdého sýra do 30 % t.v.s., 150 g nastrouhaného jablka, 2-3 nasekané vlašské ořechy) Oběd: Cibulové rizoto (V hrnci rozehřejeme 1 čajovou lžičku oleje, přidáme 70 g rýže natural, po 50 gramech pórku, červené cibule, žampionů a hrášku. Opečeme, zalijeme trojnásobkem vody než je množství rýže, osolíme, okořeníme a přikryjeme. Až voda začne vřít, snížíme teplotu na minimum a vaříme, dokud se nespotřebuje všechna voda v hrnci. Necháme 10 minut pod pokličkou dojít. Před podáváním posypeme dvěma polévkovými lžícemi strouhaného sýra.) Odpolední svačina: Grahamový chléb s olomouckými tvarůžky (1 krajíc grahamového chleba, 80 g olomouckých tvarůžků). Večeře: Kuřecí prsa na tymiánu s dušenou mexickou zeleninou (100 g kuřecích prs, 1 čajová lžička rostlinného oleje, mleté bílé a černé koření, sůl, tymián, 200 g mražené zeleninové směsi). 6. DEN Snídaně: Krajíc slunečnicového chleba s pažitkovým máslem (20 g rostlinného másla, 1 polévková lžíce nasekané pažitky, sůl) Dopolední svačina: Skořicový tvaroh (100 g jemného tvarohu, 50 ml bílého jogurtu, ½ čajové lžičky mleté skořice). Oběd: Filé s lilkem (150 g filé z tuňáka nakrájíme na nudličky, ochutíme solí, mletým pepřem, rozmarýnem a směsí koření na ryby. Do olejem vymaštěné zapékací mísy naskládáme polovinu lilku nakrájeného na tenké plátky a posypeme jej špetkou soli a pepře. Na lilek rozprostřeme tuňáka a překryjeme zbytkem plátků; celkem použijeme 250 g lilku. Znovu osolíme, okořeníme a podlijeme 1 – 2 polévkovými lžícemi vody. Dáme péct do vyhřáté trouby na 10 minut.) Odpolední svačina: Chléb s kuřecí debrecínkou a zeleninou (1 krajíc tmavého chleba, 50 g debrecínky, 50 g čínského zelí, 100 g rajčat) Večeře: Plněná cuketa (200 g cukety, 50 g žampionů, 1 vajíčko, čajová lžička oleje, 2 polévkové lžíce pochoutkové smetany, bylinky - čerstvé nebo sušené, 100 g listového salátu, 1 stroužek česneku, sůl). 7. DEN Snídaně: Chléb s rybí pomazánkou (1 krajíc tmavého chleba, 50 g tuňáka ve vlastní šťávě, čajová lžička rostlinného másla, 20 g jarní cibulky, nakládaná okurka, lžička zakysané smetany nebo lžíce bílého jogurtu, citronová šťáva, sůl) Svačina: 150 g pomela (nebo jiného citrusového ovoce) Oběd: Telecí medailonky s míchaným salátem (150 gramů masa nakrájejte na kostičky a opečte ze všech stran na jedné lžíci oleje. Přidejte 5 lžic vody, jemně okořeňte a pomalu duste. Až se voda vypaří, přidejte dalších 5 lžic vody a pokračujte v dušení. Tento postup opakujte do změknutí masa. Podávejte se salátem: 100 gramů ledového salátu, 50 g rajčat, 50 g stonkového celeru, sůl, ocet balzamico, olivový olej) Odpolední svačina: 1 krajíc tmavého chleba, 50 g drůbeží šunky, 100 g rucoly Večeře: Řecký salát (50 g hlávkového salátu, 50 g rajčat, 50 g papriky, 50 g salátové okurky, 50 g ovčího sýru, čajová lžička vinného octu, čajová lžička olivového oleje, směs bylinek, sůl). |
Čtenářkám pomáhají hubnout odbornice z Institutu kompliment.
