Naučte se správně hýbat. Jinak se vám shozená kila zase vrátí

  9:02
Sport je nejen zdravý, ale může do značné míry ovlivnit úspěch při hubnutí a předcházet jojo efektu, kdy se shozená kila zase rychle vrátí. Nespornou výhodou je i možnost úspěšně zkorigovat problematické partie a zpevnit tělo.
Jen cvičením nezhubnete (ilustrační fotografie)

Jen cvičením nezhubnete (ilustrační fotografie) | foto: Profimedia.cz

To potvrzují i čtenářky Iva (49), Markéta (35) a Beáta (25) z Brna z našeho projektu Hubneme pro zdraví, které již měsíc shazují nadbytečná kila a formují si postavu v brněnském Institutu kompliment.

Například u Markéty se tamní odbornice zaměřily na redukci ženských partií, které jsou u ní problematické. Během jednoho měsíce se jí podařilo zeštíhlet o sedm centimetrů přes břicho, o šest centimetrů na bocích a o čtyři centimetry na stehnech.

Hubneme pro zdraví - BeátaHubneme pro zdraví - IvaHubneme pro zdraví - Markéta

Cvičební sestava tvaruje postavu

Iva, Beáta a Markéta cvičí v rámci redukčního programu dvakrát týdně ve speciálních mechanoterapeutických lůžkách. Tréninkový plán mají sestavený na míru.

"U Beáty jsme zvolily již od počátku náročnější cvičební sérii, zaměřenou už přímo na tvarování cílených partií, kterými jsou stehna, boky a paže. Markéta měla v první etapě základní sérii cviků pro procvičení celého těla, zpočátku s nižšími počty opakování. U Ivy jsme začaly nenáročnými cviky a standardní zátěží pro začátečníky. Cviky jsme však zaměřily na konkrétní problematické partie – tedy pas a břicho – a postupně navyšujeme počet opakování," popisuje Kristýna Galová z Institutu kompliment.

Beáta měla u dřívějších aktivit problémy s kolenními a kyčelními klouby. Proto odbornice zvolily sestavu, která tyto klouby zbytečně nepřetěžuje.

Při redukci hmotnosti vymezují účinnost pohybu tzv. atributy FITT – frekvence, intenzita, trvání a typ pohybu. Pojďme se na ně podívat zvlášť.

Typ pohybu: ať vám přináší radost

Důležité je zvolit si aktivitu, která vám přináší radost, vyhovuje vašemu naturelu a možnostem a cítíte se po cvičení příjemně unaveni a bez negativních pocitů.

Beáta a Markéta cvičí ve speciálních mechanoterapeutických lůžkách

Pro spalování tuků je nejvhodnější zvolit aerobní cvičení – běh, plavání, cyklistiku nebo spinning, aerobic, tanec nebo kardio fitness. Účinnost cviků zvýšíte u některých aerobních aktivit tak, že budete cvičit se zátěží 1 až 2 kilogramy. Vybrat si však můžete i aktivity zaměřené na zvýšení tělesné zdatnosti, například kickbox, tenis, squash, lyžování, florbal a jiné míčové hry.

Trénink je možné doplnit také posilovacím cvičením, díky kterému budujeme svalovou hmotu. Do této kategorie patří kalanetika nebo bodyforming. Při posilovacím cvičení můžete používat například činky, cvičební gumu a jiné náčiní.

Cvičit by měli i lidé s obezitou, přestože je tělesná hmotnost při pohybu omezuje. Měli by zvolit cvičení, které nezatěžuje nosný aparát těla. Na začátku hubnutí, kdy je úroveň fyzické zdatnosti nízká, je nejlepší pohyb ve vodě nebo v lehu na podložce. Vhodné je tedy i mechanoterapeutické lůžko, ve kterém cvičí Beáta, Iva a Markéta. Zvolit mohou také plavání, aquaerobic nebo cyklistiku.

Frekvence: alespoň dvakrát týdně

Cvičit bychom měli alespoň 2krát až 4krát týdně a pravidelně střídat dny tréninku a oddychu.

Pravidla cvičení

* Cvičení přizpůsobujte individuálním tělesným možnostem a tělesné výkonnosti.
* Každé cvičení začněte uvolňovacími a zahřívacími cviky.
* Intenzitu cvičení zvyšujte postupně.
* Při cvičení se soustřeďte na vykonávaný cvik, uvědomte si každý pohyb.
* Během cvičení a také po jeho ukončení doplňujte tekutiny.
* Necvičte nárazově až do vyčerpání.
* Necvičte bezprostředně po jídle.
* Cvičte v teplém a dobře větraném prostředí.
* Cviky, které zatěžují klouby a pohybový aparát nebo způsobují bolest, vynechejte.

Intenzita: zvolte optimální tep

Optimální je cvičit při intenzitě, která je v rozpětí 60 až 70 procent maximální srdeční frekvence, u obézních se ale aerobní zóny dosahuje již při 55 procentech.

"Trénink v aerobní zóně tepové frekvence je pro redukci hmotnosti nejúčinnější. V průběhu aerobního cvičení totiž nastává maximální oxidace mastných kyselin a zdrojem energie jsou převážně tuky," vysvětluje Kristýna Galová.

Aerobní trénink můžeme doplnit silovým cvičením zaměřeným na budování svalové hmoty.

Zóny tepové frekvence
zóna intenzita cvičení cíl
regenerační < 50 % max TF znovuobnovení svalových funkcí
rekreační 50 – 60 % max TF rozvoj tělesné zdatnosti, kontrola tělesné hmotnosti
aerobní 60 – 70 % max TF redukce tukového tkaniva
aerobně-anaerobní 70 – 75 % max TF zvýšení tělesné výkonnosti
anaerobní > 75 % max TF budování svalové hmoty a rozvoj svalové síly

Orientační maximální tepovou frekvenci vypočítáme, když 220 snížíme o náš věk. Záleží však také na naší kondici, proto přikládáme následující tabulku.

AEROBNÍ PÁSMO A TĚLESNÁ KONDICE
tělesná kondice tepová frekvence
25-35 let 35-40 let 40-50 let 50 a více let
netrénovaný 114 - 124 109 - 124 106 - 114 99 - 106
málo trénovaný 120 - 133 115 - 128 112 - 123 105 - 116
trénovaný 129 - 139 121 - 133 120 - 128 110 - 120

Trvání: cvičte asi 50 minut

Dalším z atributů FITT je doba cvičení. Ta rozhoduje nejen o celkové spotřebě energie, ale také o zdroji energie – tedy o poměru spotřebovaných tuků a cukrů. "Doba cvičení v aerobním pásmu tepové frekvence by měla být minimálně 12 minut, optimálně 30 minut," říká Kristýna Galová.

Iva, Markéta a Beáta cvičí v lůžku třicet minut. Podle Galové to stačí. Cvičení totiž předchází termoterapie – zahřívání těla vzduchem o teplotě 36°C. Tím se nahrazuje klasická rozcvička, proto je možné dosáhnout aerobní zóny již po prvních 2 až 3 minutách cvičení.

Pokud neabsolvujete před cvičením termoterapii, měli byste věnovat rozcvičce asi 15 až 20 minut (trénovaným stačí méně, asi 10 minut), teprve poté se dostáváte do aerobní zóny tepové frekvence. Cvičení by proto mělo trvat 45 až 50 minut.

Jen pohyb většinou nestačí

"Je důležité zmínit, že jen na základě samotného cvičení bez úpravy stravování dosáhne ideální váhy málokdo. Pohyb znamená třicet procent úspěchu při hubnutí, změna stravovacích návyků zbylých sedmdesát. Nejlepší cestou k trvalé redukci váhy bez zdravotních rizik a nepříjemného jojo efektu je proto kombinace diety a vhodného pohybu," dodává Kristýna Galová.

Beáta

1. září: 70,60 kg
Nyní: 67 kg

Hubneme pro zdraví - Beáta

Iva

1. září: 80,10 kg
Nyní: 77,20 kg

Hubneme pro zdraví - Iva

Markéta

1. září: 73,70 kg
Nyní: 70 kg

Hubneme pro zdraví - Markéta

Beáta: "Kolegové v práci mě dnes pochválili, že už to je fakt hodně vidět a že mi to sluší. A všímají si i lidé, kteří o mém hubnutí nic netuší." Iva: "Hlídám si nyní kromě energetické a nutriční hodnoty také denzitu jídla, hlavně pečiva. Vynechávám nadýchané pečivo, byť je tmavé. Nezasytí." Markéta: "Na víkend odjíždím s kamarádkou do Bruselu. Stravování budu muset řešit na ulici, tedy kromě snídaně v hotelu. Musím proto pečlivě vybírat, co mohu sníst, nebo si jen dopřát dobrý zeleninový salát v restauraci."
Odbornice z Institutu kompliment: "Beáta měla náročný víkend, strávila jej čtyřdenní vysokohorskou turistikou spojenou se spaním ve stanu. Stravování jsme naplánovaly předem, většinu jídla nesla v batohu. Nepodařilo se jí dodržet pravidelnost ve stravování, ale nyní se již vrátila zpět do zaběhnutého režimu."

Odbornice z Institutu kompliment: "Ivu poslední dobou přepadají odpoledne chutě na uzeniny a sladkosti. Dostavují se, když ošidí skladbu nebo vydatnost oběda či odpolední svačiny."

Odbornice z Institutu kompliment: "Markéta zvládá velice dobře nejen doporučený režim stravování, ale také cvičení. Protože se její kondice s každou návštěvou zlepšuje, mohly jsme zařadit novou sérii cviků a zvýšit intenzitu zátěže."

Čtenářkám pomáhají hubnout odbornice z Institutu kompliment.

Autor:
  • Nejčtenější

Vykrojené trikoty budí emoce. Olympijská kolekce Nike je prý sexistická

16. dubna 2024

Velkou kritiku vyvolala kolekce, kterou pro olympijský tým amerických atletek navrhla značka Nike....

Největší mýty o zubní hygieně, kvůli kterým si můžete zničit chrup

20. dubna 2024

Možná si myslíte, že se v péči o zuby orientujete dost dobře, přesto v této oblasti stále ještě...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Miloše: Mám podezření, že třetí dítě není moje, manželka to popírá

22. dubna 2024

Rodina pro mě byla vždycky na prvním místě. Moje žena si ani nedovede představit, jak je...

Nekupujte zajíce v pytli. Sedm signálů, že vám to bude klapat v sexu

17. dubna 2024

Na začátku každého vztahu býváme opatrní, zvláště pak v dospělém věku. Nechceme se zase spálit....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena trpí obrovskými bolestmi zad kvůli ňadrům, implantátů se však nevzdá

15. dubna 2024  7:47

Influencerka Paige Woolenová má ňadra velikosti osm a je na ně náležitě pyšná. Bohužel jí však...

Spolupachatel, nebo oběť? Týrané dítě má obvykle dva rodiče, nejen agresora

23. dubna 2024

Pokud mluvíme o týraných dětech, nelze se vyhnout úvahám o druhém rodiči, který, byl-li přítomen v...

Sex, lepší spánek i jídlo. Sedm tipů, jak ošidit geny a stárnout pomaleji

23. dubna 2024

Na rozdíl od dobrého bordeaux naše tělo s věkem nezraje. Svaly ochabují, přibývají vrásky a bohužel...

Lenka zhubla za rok 30 kilogramů. Partner ji poté požádal o ruku

23. dubna 2024

Paní Lenka bojovala celý život s nadváhou a věří, že se jí jednou provždy zbavila. S hubnutím jí...

Nejsem příznivcem ústních vod, prospěšné však mohou být žvýkačky, míní zubař

22. dubna 2024

Premium V Česku chybějí stomatologové, míní zubař Jiří Pekárek, který byl historicky prvním prezidentem...

Pylová sezóna: Jak poznat alergii u svých dětí?
Pylová sezóna: Jak poznat alergii u svých dětí?

Alergie je nepřiměřená reakce imunitního systému na běžné, obecně neškodné látky v okolním prostředí. Taková látka, která vyvolává alergickou...

Manželé Babišovi se rozcházejí, přejí si zachovat rodinnou harmonii

Podnikatel, předseda ANO a bývalý premiér Andrej Babiš (69) s manželkou Monikou (49) v pátek oznámili, že se...

Sexy Sandra Nováková pózovala pro Playboy. Focení schválil manžel

Herečka Sandra Nováková už několikrát při natáčení dokázala, že s odhalováním nemá problém. V minulosti přitom tvrdila,...

Charlotte spí na Hlaváku mezi feťáky, dluží spoustě lidí, říká matka Štikové

Charlotte Štiková (27) před rokem oznámila, že zhubla šedesát kilo. Na aktuálních fotkách, které sdílela na Instagramu...

Herečka Hunter Schaferová potvrdila románek se španělskou zpěvačkou

Americká herečka Hunter Schaferová potvrdila domněnky mnoha jejích fanoušků. A to sice, že před pěti lety opravdu...

Největší mýty o zubní hygieně, kvůli kterým si můžete zničit chrup

Možná si myslíte, že se v péči o zuby orientujete dost dobře, přesto v této oblasti stále ještě existuje spousta...