Jedním z nejčastějších omylů je, že při hubnutí můžeme spořádat neomezené množství ovoce. Vždyť už odmalička máme zafixované, že ovoce je zdravé a máme ho jíst co nejvíce.
To si myslela i účastnice našeho projektu Hubneme pro zdraví Markéta (35 let): "Teoreticky mám zásady hubnutí nastudované docela dobře, ale překvapilo mě, že ze začátku redukčního programu je mezi potravinami, které bych měla jíst s mírou, i ovoce."
Odbornice Kristýna Galová z Institutu kompliment k tomu říká: "Ovoce je samozřejmě důležitou součástí zdravého jídelníčku, ale měli bychom si hlídat nejen jeho množství, ale i druh ovoce a také stupeň zralosti, zejména pokud se snažíme hubnout. Tak jako jiným klientům, i Markétě, Ivě a Beátě jsme doporučili příjem ovoce v prvních týdnech redukčního programu minimalizovat. Dlouholeté zkušenosti nám potvrzují, že je to nejefektivnější způsob, jak nastartovat redukci váhy."
Hubneme pro zdraví - Beáta
V ovoci je moc cukrů
Ovoce totiž obsahuje vyšší podíl jednoduchých sacharidů. Ty by měly v redukčním jídelníčku tvořit jen 5 procent z celkového množství přijatých sacharidů (v racionálním jídelníčku – tedy v režimu udržování váhy – pak 10 procent přijatých sacharidů).
"Vzhledem k tomu, že mají všechny dámy úspěšný start za sebou, můžeme nyní doporučit stabilní příjem 100 až 150 gramů ovoce až do konce redukčního programu. Nadále by se ale měly vyhýbat například konzumaci banánů, hroznového vína a ovoci přezrálému, konzervovanému a sušenému. Po ukončení redukce váhy se pak navyšuje denní příjem vhodného ovoce maximálně na 150 až 200 gramů," vysvětluje Galová.
Ani zeleniny nemůže být hromada
Češi v průměru sní jen asi poloviční množství zeleniny, než radí odborníci na výživu. Rovněž v redukčním programu by zelenina podle Kristýny Galové neměla být pouze doplňkem, ale základem stravy. Není však zelenina jako zelenina, zde bychom měli něco vědět o glykemickém indexu a množství obsažené energie.
Hubneme pro zdraví - Iva
"Nevěděla jsem, jak zrádná je sladká zelenina. Velmi často jsem se ládovala mrkví s ananasem, salátem z červených a žlutých paprik, hráškem s karotkou, kukuřicí a podobně s pocitem, že jím velmi dietní přílohy, a tudíž jsem na množství moc nehleděla," říká devětačtyřicetiletá Iva.
Okurka versus kukuřice
Odbornice z brněnského Institutu kompliment jí vysvětlily, že v redukčním režimu je vhodné upřednostnit zeleninu, která má nízkou energetickou hodnotu a přitom dobře zasytí. Nejlepší je čerstvá listová zelenina (jako salát, zelí a pekingské zelí, špenát), okurky, cuketa, ředkvičky, rajčata, zelená paprika, fazolkové lusky, květák, brokolice a jiné.
"Sladká a kořenová zelenina má vyšší obsah cukru, a proto i více energie. Sto gramů okurky obsahuje 40 kJ a téže množství kukuřice 364 kJ, tedy devětkrát více," říká Kristýna Galová.
Svou roli hraje i kuchyňská úprava a konzervování zeleniny – tyto úpravy zvyšují glykemický index a tím i využitelnost cukrů v organismu. To neznamená, že bychom tepelně zpracovanou zeleninu měli zavrhovat, ale větší část zeleniny bychom měli konzumovat čerstvou. Denně bychom měli sníst 500 až 600 gramů zeleniny.
Nezapomeňte na pečivo
Jistě jste se setkali s dietami, které radí vynechat pečivo. Co je na tom pravdy?
"Vyloučení pečiva z jídelníčku při snižování váhy nemá své opodstatnění, ač to některé diety radí. Doporučujeme však pouze tmavý nebo celozrnný chléb a pečivo. Mají příznivý obsah energie i vysokou biologickou hodnotu a dokážou dobře zasytit. Pokud bude jídelníček vyvážený vzhledem ke všem živinám a energetický příjem se bude pohybovat v doporučených hodnotách, měl by být chléb a pečivo jeho každodenní a pravidelnou součástí bez výčitek svědomí," říká Kristýna Galová z brněnského centra.
Ideální je pečivo na snídani, pro ženy jedna porce (50 – 60 gramů podle druhu pečiva, odpovídá krajíci chleba, celozrnnému rohlíku nebo kaiserce), pro muže až dvě porce. Dále je vhodná jedna porce chleba nebo pečiva na odpolední svačinu.
"Jako poslední jídlo dne však pečivo při snižování hmotnosti nedoporučujeme, zejména ne v začátcích redukční diety. Navečer nám nejlepší službu udělá kombinace bílkoviny se zeleninou," dodala Galová.
Hubneme pro zdraví - Markéta
Jsou rýžové chlebíky dietní?
Ačkoli chléb a pečivo jsou při hubnutí vhodné, jiné je to s trvanlivými potravinami typu knackebrot, rýžové chlebíčky, burisony, cornflakes nebo snídaňové cereálie. "Překvapilo mě, že nejsou pro redukci váhy vhodné některé extrudované potraviny, které jsem často jedla," svěřila se Iva.
Tyto potraviny obsahují málo vody, proto je v nich energie více koncentrována (okolo 1500 kilojoulů a více na 100 gramů), a mají rovněž vysoký glykemický index. "Jeden kousek je lehoučký a působí, jako bychom nic nejedli, proto málokomu postačí jen pár plátků s odpovídajícím množstvím energie. Právě pro tento nízký sytící efekt a vysoký glykemický index knackebroty a rýžové chlebíky nedoporučujeme nejen při redukci, ale ani při udržovaní váhy," říká Kristýna Galová.
Glykemický index rýžových chlebíků je dokonce vyšší než u ovocného jogurtu nebo čokolády. Tyto potraviny jsou proto spíše vhodné na rychlé doplnění energie po namáhavém tréninku u sportovců nebo po náročné fyzické práci.
Omyl: Čím méně kalorií, tím více zhubnu
"Lidé si často myslí, že musí jíst málo, aby zhubli," vykládá Kristýna Galová o mýtu, s nímž se velice často setkává. "Nedodávají tělu dostatečné množství energie a mají pocit, že tak shodí nadbytečná kila. Tohle může fungovat jen krátkodobě, než organismus zjistí, že nízký přísun energie je trvalý – a začne se chovat úsporně a přijatou energii šetřit, a hubnutí se proto zpomalí nebo se může až zastavit."
V době, kdy snižujete váhu, je samozřejmě potřeba snížit příjem energie, ovšem nijak drasticky. Pod dohledem odborníků se redukuje hmotnost při příjmu 5000 až 6000 kJ v závislosti na fyzické aktivitě, věku, pohlaví a dalších dispozicích.
Pokud hubne žena sama, neměl by podle Kristýny Galové z Institutu kompliment její příjem energie klesnout pod 5 000 kJ. Jinak hrozí, že tělo bude strádat z důvodu nedostatečného příjmu důležitých nutrientů, což se může projevit nejen v poklesu fyzické výkonnosti, ale i narušením psychické rovnováhy, nervozitou, nespokojeností, podrážděností a negativním dopadem na zdraví.
Pokud máte správně nastavený jídelníček, měli byste se cítit syti i během diety. Účastnice projektu Hubneme pro zdraví Iva (49), Beáta (25) i Markéta (35) potvrzují, že když se stravují pravidelně po 3 až 4 hodinách, hlad je rozhodně netrápí.
|
Beáta 1. září: 70,60 kg
|
Iva 1. září: 80,10 kg
|
Markéta 1. září: 73,70 kg
|
| Beáta: "Už obleču rifle, do kterých jsem se předtím nevlezla. Také okolí si začíná všímat dosavadních úspěchů, přítel dokonce začal uvažovat, že by se přidal :)". | Iva: "Stále ještě dělám chyby v sestavování jídelníčku. Jsem ráda, že mi má kdo poradit, jinak bych měla mylný dojem, že jím správně." | Markéta: "S redukčním režimem jsem se už dokonale sžila. Tělo si zvyklo na pravidelnou stravu i na menší porce. Výzvou pro mě bude dodržení stravování během oslavy pátých narozenin mého syna. |
| Odbornice z Institutu kompliment: "Při poslední návštěvě proběhlo měření tělesných obvodů. Nejenom že Beáta zhubla 3,40 kg, ale velmi dobře redukuje i v centimetrech, z toho nejvíce na jejích problematických partiích, tedy břichu, bocích, hýždích a stehnech." | Odbornice z Institutu kompliment: "Iva pracuje na směny a po nočních službách není zvyklá dostatečně odpočívat. S podporou Institutu kompliment se bude snažit o kvalitnější regeneraci i pestřejší jídelníček během nočních směn." | Odbornice z Institutu kompliment: "Markétě jsme pomáhali připravit se na zátěžovou situaci – oslavu narozenin. Již má naplánováno, jaké jídlo připraví pro rodinu tak, aby bylo vhodné i pro ni – masové a zeleninové špízy, zeleninový salát, pro ostatní navíc přílohu. Pečením dortu pověřila kamarádku, nemusí tak sama odolávat ochutnávání během přípravy." |
Čtenářkám pomáhají hubnout odbornice z Institutu kompliment.
