Měření tepové frekvence vám pomůže zhubnout a k lepším výkonům

aktualizováno 
Nejste si jistí, v jakém tempu máte běhat aby šla kila dolů? Nevíte kdy přidat a kdy odpočívat, aby padnul osobák na příštím závodě a vyhli jste se přetrénování? Odpověď je jednoduchá. Zapomeňte na sledování rychlosti a zaměřte se na tepovou frekvenci, která vám pomůže vést trénink tak, aby byl maximálně efektivní.

Měření tepové frekvence vám pomůže k lepším výkonům i hubnutí. | foto: Profimedia.cz

Možnosti měření tepové frekvence se za několik let prakticky nezměnily. Základem zůstává hrudní pás se dvěma elektrodami spojený se sporttesterem, který vám ukazuje měřené hodnoty v reálném čase. Disponujete-li zařízením měřícím uběhnutou vzdálenost a aktuální tempo, na 99% takové hodinky umí změřit i tep. Jestli k hodinkám hrudní pás nemáte, bez potíží bude možné ho dokoupit.

Novinkou je optické měření se snímačem zabudovaným přímo v hodinkách, nebo externím pásu na zápěstí, nebo paži. U kvalitních výrobců se přesnost měření shoduje s tradičními pásy a navíc odpadá nutnost poutat si hrudník gumovým pásem. Další možnost je spojení hrudního, nebo optického pásu s chytrým telefonem vybaveným patřičnou aplikací.

Klidová tepová frekvence

Začínáte-li se sledováním tepu při tréninku, bude vás zajímat především několik hodnot. První z nich je takzvaná klidová tepová frekvence, kterou měříme vleže bezprostředně po probuzení a jejíž hodnota velmi dobře ukazuje stav vaší trénovanosti.

U trénovaných sportovců může klidová frekvence dosahovat hodnot až kolem 35 tepů/min, zatímco u běžné populace se pohybuje kolem 70. Pokles srdeční frekvence značí vzrůstající výkonnost, zatímco její nárůst (u klidové frekvence o více než 8 tepů/min) funguje jako indikátor blížícího se problémů, ať už se jedná o onemocnění, nebo přetrénovanost.

Další klíčovou hodnotou je maximální tepová frekvence, která se na rozdíl od té klidové mezi trénovanými sportovci a běžnou populací nijak neliší a pohybuje se zpravidla v rozmezí 170 až 210 tepů/min. Význam této hodnoty spočívá v použití při výpočtu horní a dolní hranice takzvaného anaerobního pásma, ke kterému se dostaneme za okamžik.

Maximální tepová frekvence

Maximální tep je první hodnotou u které narazíte na náročnost měření. Zatímco klidovou frekvenci nebyl problém zjistit, tentokrát to bude o něco složitější. Na výběr máte ze tří variant. První z nich je použití některého z obecných vzorců, kterých je plný internet, ale které přináší jen velmi orientační hodnoty. Mezi jinými vybereme pravděpodobně nejoblíbenější odečtení vašeho věku od čísla 220, jste-li muž a od čísla 226 pro ženy. Výsledné číslo značí vaší předpokládanou maximální tepovou frekvenci. Další vzorec, počítající s procenty vyžaduje pro zjištění výsledku odečtení 80% hodnoty vašeho věku od čísla 214 u mužů a 70% od 209 u žen.

Testy měřičů TF

Druhá a výrazně přesnější možnost je vlastní zátěžový test, který vás donutí hrábnout si až na dno a zjistit, kam až vaše srdce poskočí při tak vysoké zátěži. Nejvhodnější formou je vybíhání kopců. V praxi pak takový test vypadá následovně. Najdeme si 200-400 metrový kopec s výraznějším převýšením a po pořádném rozklusání a procvičení ho budeme opakovaně a bez odpočinku 5-7x vybíhat a sbíhat nahoru a dolů. Nejvyšší zaznamenaná hodnota z průběhu testu by se měla velmi přesně blížit vaší maximální srdeční frekvenci.

Třetí a poslední možnost je nejnáročnější, ale zároveň nejpřesnější. Je jí návštěva specializovaného centra, zpravidla sportovní laboratoře, kde vám na běžeckém pásu naprosto přesně změří nejen maximální tepovou frekvenci, ale i všechny další hodnoty potřebné pro vedení tréninku.

Jak na hubnutí

Známe už tedy svou klidovou i maximální frekvenci. Co dál? Na řadu přichází rozdělení tepu do dvou základních pásem, která budeme používat pro vedení tréninku.

Prvním z nich je pásmo aerobní, které se rozprostírá v oblastech mezi 60 až 75 procenty maximální tepové frekvence. Při pohybu v aerobním pásmu tělo stíhá zásobit svaly kyslíkem a neběžíme takzvaně “na dluh”. Velmi zajímat toto pásmo bude především běžce toužící po snižování hmotnosti, protože při pohybu v něm se jako výrazný zdroj energie používají tuky. Musíte si však dát pozor, abyste neběželi příliš pomalu (pod 60% TF max), nebo příliš rychle (nad 75-80% TF max). V prvním případě nebude trénink efektivní a tělo nebude mít potřebu spalovat a při přesáhnutí horní hranice naopak přejde na spalování cukrů coby mnohem rychlejšího zdroje energie.

Pohyb v aerobním pásmu se kromě hubnutí využívá i k rozvoji obecné vytrvalosti. Zároveň se tréninkem bude zvyšovat rychlost, při které se budete schopni v tomto pásmu pohybovat

Spalování cukrů

Jak na hubnutí s pomocí tepové frekvence

Klíčem k úspěšnému shazování přebytečných kil je pohyb  v aerobním pásmu po dobu delší, než pár desítek minut, tedy dostatečně dlouho, aby se tuk stal výraznějším zdrojem energie. Nesmíte však zapomínat ani na správnou životosprávu, která jde společně s aerobním pohybem ruku v ruce. Častou chybou bývá odměňování se za odtrénované kilometry nějakou tou dobrotou navíc, která však vaše úsilí velmi úspěšně maří.

Druhé pásmo nese označení anaerobní a pohyb v něm vyžaduje mnohem větší námahu. Do anaerobního pásma vstoupíme při překročení hranice cca 80% hodnoty TF max a jeho strop označuje právě maximální tepová frekvence. Při běhu v anaerobním pásmu jdou tuky stranou a spaluje se především nejrychlejší zdroj energie - cukr. Zároveň však dochází k zanášení těla zplodinami, jako je kyselina mléčná. To způsobuje bolest a pálení svalů dobře známé z absolvování těžkého závodu, nebo tréninku.

Trénovaný běžec dokáže v anaerobním pásmu vydržet až 60-90 minut, ale nesmí zapomínat na pravidelné doplňování energie vzhledem k jejímu velmi rychlému odčerpávání.

Mezi oběma pásmy se objevuje takzvaný anaerobní práh (ANP), ve kterém je tělo v rovnováze a pohybuje se na horní hranici, kdy je stále ještě schopné udržovat stabilní hladinu zakyselení a využívat tuk jako palivový zdroj. Pro většinu běžců by rychlost pohybu v ANP měla znamenat závodní tempo při závodě delším, než 10km.

Percentuální hranice u obou pásem jsou velmi orientační podobně, jako výše uvedené vzorečky pro výpočet TF max. Narozdíl od maximální frekvence však sami na přesné hranice obou pásem přijdete jen stěží a jedná se tak o další motivaci k návštěvě specializovaného sportovního centra, kde vám poskytnou naprosto přesná data.

Autor pracuje jako konzultant běžecké speciálky Triexpert.


Nejčtenější

Nevěra přináší víc bolesti než radosti, říká psychoterapeutka

Nora Vlášková, psychoterapeutka

Vystudovala práva, pracovala i s nejtěžšími zločinci propuštěnými z vězení. Po narození dětí zvolila Nora Vlášková...

Rebelství vévodkyně Meghan. Co vše dělá proti královským pravidlům

Vévodkyně Meghan (Peacehaven, 3. října 2018)

Přivdala se do královské rodiny, která ji vřele přijala. Mladý pár obdivují miliony lidí a fandí mu i proto, že Meghan...

Příběh Anny: Nechci být vnuččinou chůvou, dcera to nechápe

Ilustrační snímek

Dceru jsem od jejích deseti let vychovávala sama. Nemohly jsem si příliš vyskakovat, i tak jsem se dceři snažila dát,...

Měsíce jsem řešila ekzém, diagnóza však zněla Hodgkinův lymfom

Šárka Šteinochrová založila neziskovou organizaci Maminy s rakovinou.

To, co začalo jako svědivý ekzém, se pro mladou maminku Šárku Šteinochrovou změnilo v noční můru zvanou Hodgkinův...

Leklá ryba, otlapkávač nebo svazek mrkví. Co prozradí podání ruky?

Podání ruky

Vlastně na tom nic není. Vždyť dneska se ruka podává pořád – při pozdravu, seznamování, gratulacích, kondolencích nebo...

Další z rubriky

Zapomeňte na kávu i pivo a nebojte se přepití. 6 pravidel pro horké dny

Ilustrační snímek

Vysoké venkovní teploty a horečná pracovní aktivita před dovolenou – není divu, že si během dne ani nevzpomenete, že...

I slavné osobnosti se někdy spálí. Tak vypadají, když podcení slunce

Spálené celebrity

Celebrity se na sociálních sítí chlubí fotografiemi, na kterých mají spálenou kůži. Snaží se tak varovat ostatní, aby...

Menstruace bez vložek a tamponů. Češka nabízí nepropustné kalhotky

Menstruační kalhotky Snuggs

Protože použité menstruační vložky a tampony představují ročně tuny odpadu, rozhodla se Linda Šejdová, že místo běžných...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz