Měření tepové frekvence vám pomůže zhubnout a k lepším výkonům

Nejste si jistí, v jakém tempu máte běhat aby šla kila dolů? Nevíte kdy přidat a kdy odpočívat, aby padnul osobák na příštím závodě a vyhli jste se přetrénování? Odpověď je jednoduchá. Zapomeňte na sledování rychlosti a zaměřte se na tepovou frekvenci, která vám pomůže vést trénink tak, aby byl maximálně efektivní.

Měření tepové frekvence vám pomůže k lepším výkonům i hubnutí. | foto: Profimedia.cz

Možnosti měření tepové frekvence se za několik let prakticky nezměnily. Základem zůstává hrudní pás se dvěma elektrodami spojený se sporttesterem, který vám ukazuje měřené hodnoty v reálném čase. Disponujete-li zařízením měřícím uběhnutou vzdálenost a aktuální tempo, na 99% takové hodinky umí změřit i tep. Jestli k hodinkám hrudní pás nemáte, bez potíží bude možné ho dokoupit.

Novinkou je optické měření se snímačem zabudovaným přímo v hodinkách, nebo externím pásu na zápěstí, nebo paži. U kvalitních výrobců se přesnost měření shoduje s tradičními pásy a navíc odpadá nutnost poutat si hrudník gumovým pásem. Další možnost je spojení hrudního, nebo optického pásu s chytrým telefonem vybaveným patřičnou aplikací.

Klidová tepová frekvence

Začínáte-li se sledováním tepu při tréninku, bude vás zajímat především několik hodnot. První z nich je takzvaná klidová tepová frekvence, kterou měříme vleže bezprostředně po probuzení a jejíž hodnota velmi dobře ukazuje stav vaší trénovanosti.

U trénovaných sportovců může klidová frekvence dosahovat hodnot až kolem 35 tepů/min, zatímco u běžné populace se pohybuje kolem 70. Pokles srdeční frekvence značí vzrůstající výkonnost, zatímco její nárůst (u klidové frekvence o více než 8 tepů/min) funguje jako indikátor blížícího se problémů, ať už se jedná o onemocnění, nebo přetrénovanost.

Další klíčovou hodnotou je maximální tepová frekvence, která se na rozdíl od té klidové mezi trénovanými sportovci a běžnou populací nijak neliší a pohybuje se zpravidla v rozmezí 170 až 210 tepů/min. Význam této hodnoty spočívá v použití při výpočtu horní a dolní hranice takzvaného anaerobního pásma, ke kterému se dostaneme za okamžik.

Maximální tepová frekvence

Maximální tep je první hodnotou u které narazíte na náročnost měření. Zatímco klidovou frekvenci nebyl problém zjistit, tentokrát to bude o něco složitější. Na výběr máte ze tří variant. První z nich je použití některého z obecných vzorců, kterých je plný internet, ale které přináší jen velmi orientační hodnoty. Mezi jinými vybereme pravděpodobně nejoblíbenější odečtení vašeho věku od čísla 220, jste-li muž a od čísla 226 pro ženy. Výsledné číslo značí vaší předpokládanou maximální tepovou frekvenci. Další vzorec, počítající s procenty vyžaduje pro zjištění výsledku odečtení 80% hodnoty vašeho věku od čísla 214 u mužů a 70% od 209 u žen.

Testy měřičů TF

Druhá a výrazně přesnější možnost je vlastní zátěžový test, který vás donutí hrábnout si až na dno a zjistit, kam až vaše srdce poskočí při tak vysoké zátěži. Nejvhodnější formou je vybíhání kopců. V praxi pak takový test vypadá následovně. Najdeme si 200-400 metrový kopec s výraznějším převýšením a po pořádném rozklusání a procvičení ho budeme opakovaně a bez odpočinku 5-7x vybíhat a sbíhat nahoru a dolů. Nejvyšší zaznamenaná hodnota z průběhu testu by se měla velmi přesně blížit vaší maximální srdeční frekvenci.

Třetí a poslední možnost je nejnáročnější, ale zároveň nejpřesnější. Je jí návštěva specializovaného centra, zpravidla sportovní laboratoře, kde vám na běžeckém pásu naprosto přesně změří nejen maximální tepovou frekvenci, ale i všechny další hodnoty potřebné pro vedení tréninku.

Jak na hubnutí

Známe už tedy svou klidovou i maximální frekvenci. Co dál? Na řadu přichází rozdělení tepu do dvou základních pásem, která budeme používat pro vedení tréninku.

Prvním z nich je pásmo aerobní, které se rozprostírá v oblastech mezi 60 až 75 procenty maximální tepové frekvence. Při pohybu v aerobním pásmu tělo stíhá zásobit svaly kyslíkem a neběžíme takzvaně “na dluh”. Velmi zajímat toto pásmo bude především běžce toužící po snižování hmotnosti, protože při pohybu v něm se jako výrazný zdroj energie používají tuky. Musíte si však dát pozor, abyste neběželi příliš pomalu (pod 60% TF max), nebo příliš rychle (nad 75-80% TF max). V prvním případě nebude trénink efektivní a tělo nebude mít potřebu spalovat a při přesáhnutí horní hranice naopak přejde na spalování cukrů coby mnohem rychlejšího zdroje energie.

Pohyb v aerobním pásmu se kromě hubnutí využívá i k rozvoji obecné vytrvalosti. Zároveň se tréninkem bude zvyšovat rychlost, při které se budete schopni v tomto pásmu pohybovat

Spalování cukrů

Jak na hubnutí s pomocí tepové frekvence

Klíčem k úspěšnému shazování přebytečných kil je pohyb  v aerobním pásmu po dobu delší, než pár desítek minut, tedy dostatečně dlouho, aby se tuk stal výraznějším zdrojem energie. Nesmíte však zapomínat ani na správnou životosprávu, která jde společně s aerobním pohybem ruku v ruce. Častou chybou bývá odměňování se za odtrénované kilometry nějakou tou dobrotou navíc, která však vaše úsilí velmi úspěšně maří.

Druhé pásmo nese označení anaerobní a pohyb v něm vyžaduje mnohem větší námahu. Do anaerobního pásma vstoupíme při překročení hranice cca 80% hodnoty TF max a jeho strop označuje právě maximální tepová frekvence. Při běhu v anaerobním pásmu jdou tuky stranou a spaluje se především nejrychlejší zdroj energie - cukr. Zároveň však dochází k zanášení těla zplodinami, jako je kyselina mléčná. To způsobuje bolest a pálení svalů dobře známé z absolvování těžkého závodu, nebo tréninku.

Trénovaný běžec dokáže v anaerobním pásmu vydržet až 60-90 minut, ale nesmí zapomínat na pravidelné doplňování energie vzhledem k jejímu velmi rychlému odčerpávání.

Mezi oběma pásmy se objevuje takzvaný anaerobní práh (ANP), ve kterém je tělo v rovnováze a pohybuje se na horní hranici, kdy je stále ještě schopné udržovat stabilní hladinu zakyselení a využívat tuk jako palivový zdroj. Pro většinu běžců by rychlost pohybu v ANP měla znamenat závodní tempo při závodě delším, než 10km.

Percentuální hranice u obou pásem jsou velmi orientační podobně, jako výše uvedené vzorečky pro výpočet TF max. Narozdíl od maximální frekvence však sami na přesné hranice obou pásem přijdete jen stěží a jedná se tak o další motivaci k návštěvě specializovaného sportovního centra, kde vám poskytnou naprosto přesná data.

Autor pracuje jako konzultant běžecké speciálky Triexpert.

Nejčtenější

Extrémně pokleslá ňadra spravila operace. Po letech žena oblékla plavky

Michelle z USA si první silikonová ňadra nadělila, když měla po druhém porodu. Bohužel se ale během let kůže vlivem extrémně těžkých implantátů natolik vytahala, že už odmítala být i před vlastním...

Rekordmani v počtu odehraných rolí. Osobnosti, které točily jako o život

Možná si myslíte, že rekordmanem v počtu odehraných rolí musí být zaručeně jedna z aktuálních hollywoodských hvězd. Zřejmě vás tak překvapení, kdo se umístil na prvním místě. Podívejte se do naší...

Co s kůží po zhubnutí? Takhle lékař pomohl účastníkům Extrémních proměn

Oblíbený pořad Extrémní proměny sleduje třináct dobrovolníků, kteří po letech boje s těžkou obezitou drasticky hubnou. Leckoho může napadnout, co se s tělem a hlavně kůží člověka po tak velkém úbytku...

Impetigo se šíří mezi dětmi jako lavina. Jak se před touto nemocí chránit?

V poslední době útočí čím dál častěji. A bohužel stále více dětí v Česku si tuto nepříjemnou nemoc přináší domů ze školy. Jmenuje se impetigo a většinu rodičů dokáže nemile zaskočit.

Přátelé od dětství. Tyto celebrity bez sebe od mala nedají ani ránu

Od mala se přátelí a dodnes se navštěvují. Řeč je o slavných osobnostech, které měly to štěstí, že se znají od mala a navíc je jim spolu báječně. Dlouholetých přátelství si hvězdy váží a na přátele...

Rok jsem nevyšla z kuchyně. Domácnost mě učila vést tchyně, líčí Japonka z Moravy

Premium

Výtvarnice Zuzana Osako řadu let žila v naprosto jiné kultuře. Proč učila Japonce pít slivovici? Jak vycházela s tchyní? A co jí to vše dalo? „Japonská tchyně je na snachu nepříjemná z principu,...

12. června 2025

Rekordmani v počtu odehraných rolí. Osobnosti, které točily jako o život

Možná si myslíte, že rekordmanem v počtu odehraných rolí musí být zaručeně jedna z aktuálních hollywoodských hvězd. Zřejmě vás tak překvapení, kdo se umístil na prvním místě. Podívejte se do naší...

12. června 2025  8:26

Bradavky ven, či cudně zahalit? Záleží na tom, jestli jste muž, nebo žena

Horké letní dny se blíží mílovými kroky a s nimi i jeden specifický úkaz: muži s obnaženými hrudníky. Většina z nás je bere jako běžnou součást městské i vesnické scenerie – což není dobře. A to z...

12. června 2025

Migréna po sexu? Zjistěte, proč vzniká a kdy může jít o vážný problém

Intimní život je fajn. Utužuje zdraví, partnerské vztahy a ještě zlepšuje náladu. Ovšem jsou i tací, kteří si z postelových hrátek odnášejí migrénu. Patříte mezi ně? Poradíme vám, co s tím dělat.

12. června 2025

Vyznáte se v tajemství smajlíků? Lilek není zelenina a tulipán květina

Ať chcete nebo ne, jsou všude. Obličejíčky, které vyjadřují emoce, se objevují nejen při psaní esemesek, ale i chatování na sociálních sítích. Pozor na komunikační faux pais! Znáte jejich pravý...

12. června 2025

Mějte léto pod kontrolou. Ochrana před sluncem hraje prim

Bojíte se jít na slunce? Jistě, umí hřát i pálit. Aby vaše slunění bylo bez následků, natřete se dostatečně ochrannými krémy a kolem poledne se držte ve stínu. Zdravá pokožka je zkrátka ta...

12. června 2025

Toužíte po osvěžení? Vyzkoušejte letní limonády a sirupy podle foodblogerek

Dovedete si představit léto bez domácí limonády? My ne. Osvěžující nápoje s domácím sirupem, ovocem a bylinkami nejsou jen vítaným osvěžením v horkých dnech, jsou také součástí prázdninové pohody,...

12. června 2025

Falafel s omáčkou tahini

Falafel s omáčkou tahini
Recept

Střední

80 min

Oslavte 12. června Mezinárodní den falafelu stylově a připravte rodině zdravou a chutnou večeři.

Johnny Depp se mi poklonil, vulgarity mírníme. Tlumočnice Koutná vypráví

Premium

Kariéra tlumočnice Heleny Koutné je už skoro třicet let spojena s Karlovými Vary a Bruselem. Je hlasem filmových hvězd i evropských politiků. Zapamatuje si desetiminutový proslov a na simultánní...

11. června 2025

Rekordmani v zásnubách. Ano si říkají tyto VIP až příliš často

Jedny zásnuby? Ve světě slavných až příliš ojedinělá záležitost. Většinou se zasnoubili alespoň dvakrát. A někteří rekordmani dokonce desetkrát. Podívejte se do galerie, které osobnosti zkrátka...

11. června 2025  8:38

Rychlé přebalování, spolehlivá ochrana. Udrží nové Pampers Pants krok i s aktivním neposedou?
Rychlé přebalování, spolehlivá ochrana. Udrží nové Pampers Pants krok i s aktivním neposedou?

Kalhotkové plenky Pampers Active Baby Pants slibují trojnásobnou ochranu a pohodlí při každém pohybu, ať už se vaše dítko právě učí přetáčet, nebo...

Známe místa, kde klíšťata neřádí. Dodržujte těchto pár jednoduchých rad

Jak se v létě vyhnout klíšťatům? Zákeřní parazité číhají skoro všude. Přenášejí závažné nemoci, jako je klíšťová encefalitida či lymská borelióza. Poradíme, jak je nepotkat.

11. června 2025

Připravit, pozor, dovolená! Vybavte se na relax, nestačí jen plavky

Na prázdniny je dobré připravit se s předstihem a pořídit si pro chvíle odpočinku pěkné plavky a šaty na pláž… Ideálně takové, ve kterých se budete cítit pohodlně i sebevědomě. Máme pro vás pár tipů.

11. června 2025
Nastavte si velikost písma, podle vašich preferencí.