Stanovte si jasný cíl
Ze všeho nejdříve si stanovte přesný, časově vymezený cíl. „Pokud toužíte mít lepší postavu v plavkách a dovolenou máte naplánovanou třeba na srpen, směřujte k tomu svůj cíl a když přijdou slabší chvilky, klidně si to nahlas zopakujte,“ radí Martina Weisserová, hlavní výživová poradkyně KetoDiet.
Začít se sebou něco dělat je však dobrý nápad nejen kvůli letní dovolené. Začnete-li pozvolna hubnout, s velkou pravděpodobností se vám podaří si váhu udržet a budete vypadat skvěle celý rok.
Při dietě jsou ideální základní potraviny, řekl v Rozstřelu Petr Havlíček |
„Pokud navíc zařadíte pravidelný pohyb, budete zdravější, fyzicky i psychicky silnější a celkově spokojenější,“ říká Matěj Ptáček, trenér fitness sítě Form Factory. Poradíme vám, jak na to.
Začněte s pravidelnou návštěvou posilovny
Jednou z nejdůležitějších částí tréninkového plánu je cvičení ve fitness centru. Pokud jste začátečníci, zpočátku se zaměřte na trénink celého těla (full body trénink). Snažte se ho zvládnout dvakrát až třikrát do týdne, mezi jednotlivými tréninky si vždy dejte alespoň jeden den pauzu.
Zhubněte s námi do plavek. Cviky na pevný zadeček a speciální jídelníček |
„Trénink můžete odstartovat procvičením svalů dolních končetin, pokračovat zády, hrudníkem a rameny. Nakonec zařaďte několik cviků na biceps, triceps a břicho,“ radí Ptáček a dodává, že začátečníkům doporučuje alespoň na několik prvních tréninků spolupráci s trenérem, který pohlídá správnou techniku provedení jednotlivých cviků, případně pomůže se sestavením tréninkového plánu na míru.
Zkušenější návštěvníci posilovny mohou počet tréninků navýšit a jednotlivé partie rozdělit do celého týdne. Při pěti trénincích týdně, kdy dva dny cvičíte a následně máte vždy jeden den volno (ve volných dnech lze zařadit kardio), můžete partie rozdělit podle trenéra třeba takto:
1. den – nohy, lýtka, hýždě
2. den – ramena + břicho
3. den – prsa + biceps
4. den – záda + triceps
K silovému tréninku přidejte aerobní aktivitu
Silový trénink vám pomůže k hezky vytvarované postavě i s hubnutím, avšak nejlepších výsledků dosáhnete, pokud pravidelný trénink v posilovně doplníte o aktivity aerobního charakteru. Můžete zařadit běh, chůzi, jízdu na kole, plavání, jógu nebo vyzkoušet některou z méně známých aktivit – body attack, dance aerobic nebo latino dance.
„Při těchto aktivitách spálíte velké množství kalorií. Navíc vám pomohou dostat se do kondice a zrychlí vám metabolismus, což při hubnutí oceníte,“ říká trenér Matěj Ptáček.
Ploché břicho do plavek stíháte. Zkuste tyto cviky a speciální jídelníček |
Tréninkový plán se zařazením kardia:
1. den – silový trénink celého těla
2. den – volný den
3. den – kardio v délce 45–60 minut
4. den – silový trénink celého těla
5. den – volný den
6. den – kardio v délce 45–60 minut
7. den – volný den
Bez změny stravování to nepůjde
Strava je při hubnutí více než polovina úspěchu. Výživová poradkyně Weisserová však varuje, abyste ve snaze zhubnout do plavek nepropadli hladovění. „Vsaďte na takový jídelníček, který vám dodá potřebné živiny, vitaminy a minerální látky, aby vaše tělo dlouhodobě nestrádalo. Můžete vyzkoušet proteinovou dietu, se kterou je hubnutí snadné a rychlé, nebo se snažte dodržovat alespoň základní principy stravování.“
Jakým výživovým směrem se vydáte, je na vás, jedním z klíčových pravidel hubnutí je však být v kalorickém deficitu. V praxi to znamená, že při redukci musí být hodnota energetického příjmu nižší v porovnání s hodnotou energetického výdeje.
Poznejte princip kalorického deficitu. Může vám pomoct konečně zhubnout |
Kolik čeho sníst
Bílkoviny, sacharidy a tuky patří mezi základní makroživiny a jsou nositelem energetické hodnoty, přičemž platí, že bílkoviny mají 4 kcal/g, sacharidy rovněž 4 kcal/g a tuky mají 9 kcal/g. V jakém množství máte mít jednotlivé makroživiny v jídelníčku rozprostřeny, je značně individuální a existují na to různé výpočty. K nejpřesnějšímu výpočtu vám pomůže odborník na výživu.
Obecně však lze říct, že na každý kilogram hmotnosti byste měli přijmout 1,4 až 2 gramy bílkovin. Množství sacharidů se určuje na základě výpočtu, kdy z celkového energetického příjmu odečtěte energetický příjem samotných bílkovin a tuků, následně tento rozdíl vydělíte číslem 4. Získáte tím doporučený denní příjem sacharidů.
Snídaně je prostě grunt. Pokud chcete hubnout, určitě ji nevynechávejte |
U tuků se doporučuje držet jejich příjem na 20 až 30 procentech energie z celkového energetického příjmu, což ovšem neplatí v případě proteinové diety. Při redukční proteinové dietě, která je založená na vyšším příjmu tuků a sníženém příjmu sacharidů, mohou hodnoty vypadat například takto: do 100 gramů tuků, okolo 90 gramů bílkovin a maximálně do 50 gramů sacharidů na den.
Tipy, jak dodržovat redukční jídelníček
Ať už se pustíte do počítání svého kalorického příjmu pomocí online kalkulačky, nebo se obrátíte na výživového poradce, vždy se snažte o to, aby byl váš jídelníček pestrý a vyvážený. Pouze tak se vám podaří dojít k vámi vysněnému cíli. Zde pro vás máme pár tipů, které vám k vyváženému jídelníčku pomohou:
1. Každý den přijměte okolo 20 až 30 gramů vlákniny, která je nápomocna nejen s udržením delšího pocitu zasycení, ale celkově prospěje vašemu zdraví. Vlákninu totiž najdete ve zdravých potravinách – ovoci, zelenině, ovesných vločkách nebo třeba v různých druzích semínek.
Rady, jídelníček a cviky každý den |
2. Jezte pravidelně každé 3 až 4 hodiny. Díky tomu budete mít hlad stále pod kontrolou. Pokud vám však menší porce několikrát za den nevyhovují, můžete si jídlo rozdělit klidně do pouhých tří porcí. Poslouchejte své tělo.
3. Dávejte přednost přirozeným potravinám – tedy těm, které nejsou vysoce průmyslově zpracované. Přirozené potraviny jsou zdravé a bývají nutričně bohatší, díky čemuž sníte přesně tolik kalorií, kolik jich vaše tělo potřebuje.
4. Dejte si pozor na tekuté kalorie v podobě slazených limonádách a dalších nápojů, které jsou plné cukru. Výživová poradkyně Martina Weisserová varuje i před konzumací alkoholu. „Alkohol do diety vůbec nepatří. I malé množství může hubnutí překazit a vy tak budete začínat zase znova. Jakmile se napijete alkoholu, játra mají plno práce s jeho odbouráváním. Pálení tuku tak tělo musí odsunout na vedlejší kolej.“
Jídelníček při dietě. Naučte se sestavit svůj stravovací plán |
5. Nepodceňujte pitný režim. Na každý 1 kilogram tělesné váhy byste měli vypít 30 až 40 ml vody denně. Dehydratovaný organismus totiž může vyvolávat pocit hladu. Tělo v takovém případě vyšle signál, že potřebuje doplnit tekutiny, a ten můžete chybně vyhodnotit jako pocit hladu a snažit se jej zažehnat jídlem.
Na závěr máme ještě jednu radu. Nesnažte se při hubnutí o dokonalost. Abyste byli při hubnutí úspěšní, nepotřebujete k tomu dokonalý jídelníček ani tréninkový plán. Mnohdy stačí, když budete dodržovat základní pravidla, ale zvládnete je plnit dlouhodobě.
