Je bez diskuzí, že běžci potřebují ke svému výkonu především dolní polovinu těla. Honba za naběhanými kilometry a vytouženými časy tak velmi často vede k tomu, že úplně rezignujeme na posilování horní části. Přitom jsou pro běhání potřeba i paže. Díky nim se nám daří udržet rovnováhu a napomáhají také chodu vpřed tím, že působí proti pohybu, který vykonává opačná noha při odlepení ze země. Jen zkuste běžet a dávat dopředu současně pravou ruku a pravou nohu. Uvidíte, že tento pohyb bude při nejmenším velmi nepřirozený.
„V biomechanice platí, že čím větší je flexe (ohnutí) v kyčli, tím větší musí být flexe také v druhostranném rameni. Zbývající končetiny se pohybují recipročně do extenze (zapažení, zanožení). Pouze v tomto nastavení můžete využít maximálního protažení měkkých tkání (svalů, fascií), které při svém silovém stažení generují rychlost,“ vysvětluje podstatu komplexního pohybu fyzioterapeutka Kateřina Honová
U sprinterů, kde od sebe dělí vítěze a poražené setiny sekundy, tak mohou mít paže dokonce rozhodující roli. Všimněte si, že po startu závodníků z bloků sprinteři vysoce zvedají kolena a tento pohyb kombinují s činností paží. Ty totiž sprinterům poskytují tah, který závodníky žene dopředu. Pokud by takto intenzivně používali ruce i vytrvalostní běžci, zřejmě by se velmi brzy unavili. Ti mají naopak po většinu aktivity lokty ohnuté do úhlu 90 stupňů, paže drží volně.
Paže jsou ke zbytku těla připojeny ramenním kloubem, který je nejpohyblivějším kloubem na našem těle, protože umožňuje pohyb až 360 stupňů. V tomto místě hlavice pažní kosti zapadá do kloubní jamky lopatky a tvoří kulovitý kloub. Pro běžce je tak nepochybně důležité trénovat svaly, které udržují pozici kloubní hlavice, aby zlepšili svůj pohyb. Pokud budete rychleji pohybovat rukama, automaticky se zvýší také frekvence vašeho kroku. Unavené paže znamenají méně plynulý švih rukou, a tím pádem i kratší krok.
Trénovat svaly, které stabilizují ramena, je vhodné také proto, že správná pozice ramen ovlivňuje hrudní páteř a umožňuje správné fungování bránice. To je nutné nejen ke správnému dechu, ale i k optimální funkci hlubokého stabilizačního systému.
1. Kliky
Výborným komplexním cvikem, jímž posílíte horní polovinu těla, jsou kliky. U těch zapojíte nejen svaly paží, ale také například prsní svaly, deltový sval a procvičíte i střed těla. Tento základní cvik můžete vyhnat o level výše, pokud budete provádět tricepsové kliky s činkami. Vezměte do rukou činky a jděte do výchozí pozice kliku. Tělo mějte rovné a nohy rozkročte doširoka pro lepší udržení stability. Následně udělejte klik a vraťte se do základní pozice. Poté se opřete jen o jednu ruku a druhou s činkou přitáhněte k tělu. Ruku vraťte zpět, udělejte klik a totéž proveďte na opačnou ruku.
2. Zadní klik
Tento cvik je určen především na rozvoj tříhlavého svalu paže neboli tricepsu. Jelikož zde pracuje více kloubů, aktivuje se při pohybu i velký prsní sval a přední hlava deltových svalů. Ruce opřete zhruba na šíři ramen o židli nebo jiné vyvýšené místo. Pokud si chcete cvik ztížit, mějte nohy natažené, lehčí varianta je, pokud nohy pokrčíte. Začněte z pozice s nataženými lokty a trupem klesejte dolů. Až dojdete do nejnižší možné pozice, dlaněmi zatlačte do sedačky a vytáhněte se zpět do výchozí polohy.
3. Dřepy s činkami
Začlenění dynamických, složených pohybů do vašich tréninků pomůže zapojit celé tělo, budovat sílu a stabilitu. Správným provedením tohoto cviku zapojíte nejen paže a ramena, ale také oblast stehen i hýžďové svaly v jednom dynamickém pohybu. Stoupněte si rovně, s nohama o něco šířeji, než jsou ramena. Činky držte v úrovni ramen a poté udělejte dřep, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Vymrštěte tělo včetně rukou nahoru. Vraťte činky na úrovni ramen a cvik opakujte.
4. Běh na místě s činkami
Tento super jednoduchý cvik, je velmi efektivní, pokud chcete budovat sílu paží a ramen. V podstatě jde o stejný pohyb, jako byste běželi, avšak vše provádíte s činkami lehké váhy. Jednou nohou nakročte dopředu, nakloňte horní polovinu těla mírně dopředu a rukama dělejte pohyb dopředu a zpět. Lokty udržujte ohnuté v úhlu 90 stupňů. Cvik proveďte patnáctkrát a poté vyměňte nohu nakročenou dopředu.
