Sobota 5. prosince 2020, svátek má Jitka
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Sobota 5. prosince 2020 Jitka

Čtyři základní cviky, které vás připraví na překážkový závod

Pokud jste se rozhodli letos svůj seznam závodů obohatit o překážkový běh, jaro je ideální doba pro to, začít s přípravou. Ať už jste úplný začátečník, nebo funkční tréninky zařazujete častěji, inspirujte se čtyřmi základními cviky, které by se měly stát součástí vašich tréninků.

Reebok Spartan Race, Edinburgh 23. července 2016 | foto: Adam Maršál, Nedori

Vedle běžeckých tréninků je vhodné zařazovat cvičení s vlastní vahou. Tyto cviky jsou zpravidla velmi komplexní a na rozdíl od cvičení na strojích neposilují svaly izolovaně, ale zapojují hned několik svalových skupin. Vycházet přitom můžete ze zcela základních cviků, které si upravíte podle individuálních potřeb. 

„Každý cvik může být lehký i náročný. Záleží především na nás, jakou variantu zvolíme. Rozhodně však nepřeceňujte svoje síly. Vždy je lepší správná jednoduchá verze než polovičně provedený náročný prvek. Špatné provedení cviku totiž ve většině případů odnášejí naše záda,“ říká trenérka Andrea Králová.

1.Angličáky

Nikdo, kdo se připravuje na jakýkoliv překážkový běh, by při tréninku rozhodně neměl zapomenout na angličáky. Ty jsou sice pro mnohé nenáviděným cvikem, avšak možná právě proto jsou na řadě závodů zařazeny jako forma trestu pro ty, kteří si neporadí s některou z překážek. Pokud jste tak na závod nepřišli urvat výhru, je velmi pravděpodobné, že pár angličáků budete muset zvládnout i vy.

Připravte se na to, že v ostrém závodě musíte zvládnout zpravidla třicet angličáků naráz. Na druhou stranu však nejste limitováni časem, takže je možné dávat mezi nimi i kratší pauzy. Dbejte také na správné provedení cviku. Například podle pravidel Spartan Race je v kliku nezbytné dotknout se hrudníkem země a při výskoku tlesknout nad hlavou.

Jak na to?

Začněte ve stoje. Nohy rozkročte na šířku ramen a přejděte do hlubokého dřepu. V dřepu dejte ruce před tělo a proveďte vzpor, tedy vrchní pozici kliku. Poté udělejte klik. Hrudník se musí dotknout země. Z polohy v kliku se vraťte zpět do dřepu. Následuje výskok, při kterém tlesknete rukama nad hlavou.

Možná se to zdá jednoduché, ovšem spoustě lidí, a to nejen začátečníkům, dělá správné provedení angličáků problém. Mezi nejčastější chybu patří prohýbání v pase v momentě, kdy se zvedáme ze země. To se sice nemusí zdát jako problém, ale po několika sériích vás budou pravděpodobně pořádně bolet bedra. Dlouhodobým špatným trénováním angličáků si tak můžete zadělat i na nepříjemné zdravotní problémy.

Angličák

Jde to i jinak

Začátečníci nemusí nutně zkoušet verzi angličáků, při které se hrudník dotýká země. Zkuste jít nejprve z hlubokého dřepu pouze do vzporu, tedy vrchní pozice kliku. Jakmile získáte techniku, vrhněte se na složitější variantu. Dbejte na to, abyste měli v pozici vzporu stále zpevněný střed těla a záda byla rovná. Nikam nespěchejte a soustřeďte se především na správné provedení. Jako začátečníci můžete začít nejprve s deseti angličáky a postupně jejich počet navyšovat.

2.Shyby

Překážky na Spartan Race, ale i jiných podobných závodech jsou zacílené na sílu. Ručkování, přitahování, tahání závaží. Připravit se na tyto překážky vám může pomoci shyb neboli přítah na hrazdě, který je jedním z nejzákladnějších cviků pro zvýšení síly a rozvoj zádových svalů.

Jak na to?

Uchopte hrazdu nadhmatem palcově, o něco šířeji, než je šířka ramen. S výdechem jděte nahoru a shyb zakončete zhruba v úrovni brady nebo nosu. S nádechem se potom vracejte zpět do natažených paží. Záda by neměla být kulatá, snažte se vyvarovat také švihání nohou, ke kterému máme často sklon, abychom si cvik usnadnili.

Jde to i jinak

Při shybech vám může pomoci odporová guma

Při shybech vám může pomoci odporová guma.

Možná vás to překvapí, ale i tento cvik jde upravit tak, aby vyhovoval začátečníkům i pokročilým. Pokud stejně jako já patříte k těm, kteří se s vypětím všech sil na hrazdě sotva udrží, vyzkoušejte posilovací gumu. Díky odporu, který guma klade při natahování, se vám shyby budou dělat daleko snáze a zvládnou je i ti, kteří nemají s cvikem zatím zkušenosti. Tato pomůcka vám pomůže nést váhu těla a vy můžete krůček po krůčku zlepšovat kondici i techniku. Pokud jsou pro vás naopak běžné shyby brnkačka, můžete cvičit se závažím zavěšeným kolem pasu nebo vyzkoušet různé typy úchytů.

3.Dřepy

Stejně jako jsou shyby účinným cvikem pro rozvoj síly a budování svalů horní poloviny těla, totéž platí o dřepech a dolní části těla. Navíc jde i tento cvik velmi snadno přizpůsobit potřebám začátečníků i pokročilých.

Jak na to?

Rozkročte se zhruba na šířku ramen nebo o něco šířeji. Špičky směřujte od sebe, mějte rovná záda, která budou směřovat vzhůru. Při pohybu dolů se nepředklánějte, koleno nejde před špičku a paty by měly zůstat přilepené na zemi.

Jde to i jinak

Dřep

Pokud jste dřepy do svých tréninků dříve nezařazovali, zřejmě si ze začátku vystačíte s tímto základním cvikem. Jestli ovšem patříte mezi ty zkušenější, můžete provádět obtížnější cvik, a to dřep s činkou nebo corebagam položeným na horních trapézách. Variantou pro opravdové profíky může být dřep na jedné noze.

Pokud si osvojíte základní techniku, vyzkoušejte i dřepy s výskokem. Zatímco obyčejným dřepem budujete především statickou sílu, dřep s výskokem je ideální, pokud chcete získat sílu výbušnou. Ta vám umožňuje generovat vysoký výkon během krátkého okamžiku. Potřebujete ji, když chcete rychle vystartovat, změnit směr nebo se odrazit ze země.

4.Zpevněte střed těla

Střed těla je pevným rámem pro páteř, který vytvoří správná spolupráce břišních a zádových svalů (zejména jejich hluboko uložené části), bránice a pánevního dna. Pevný střed těla může být klíčem k zlepšení flexibility, síly i vytrvalosti a je základem pro správné provedení většiny cviků s vlastní vahou. Už tradičním cvikem na posílení středu těla je poloha zvaná plank neboli prkno. Problém je v tom, že mnozí tento cvik provádí špatně, mnohdy tak způsobuje více škody než užitku.

Jak na to?

Začněte v základní pozici. Lehněte si na zem a opřete se o předloktí a špičky nohou. Zatáhněte břicho a celé tělo včetně hlavy se snažte držet v jedné linii . Váš pohled by měl směřovat dolů na zem. Častou chybou při provedení tohoto cviku bývá prohýbání v zádech, které má stejně jako u špatně provedeného angličáku za následek bolest v bederní oblasti.

Jde to i jinak

plank

Pokud teprve s posilováním středu těla začínáte, můžete se namísto špiček opřít o kolena. Až po několika trénincích přejděte do polohy na špičkách. Rozhodně se také ze začátku nesnažte v planku vydržet několik minut. Čím je totiž člověk vysílenější, tím má větší tendenci prohýbat se v pase. Pokud naopak patříte mezi zkušenější borce, které obyčejný plank už nebaví, můžete si cvik ztížit tím, že jej budete provádět na nestabilní ploše. 

  • Nejčtenější

Vánoční sbírka: salto na trampolíně Filipovi nevyšlo, potřebuje naši pomoc

Jediný moment obrátil sedmnáctiletému Filipovi život naruby. I když deset let skákal parkur a salta metal kudy chodil,...

Influencer z Nigérie bude mít šest dětí. Každé s jinou ženou

Říká si Pretty Mike, pochází z Nigérie a zakládá si na tom, že má šest žen, které budou rodit téměř ve stejném termínu....

Fyzicky mě Radek nepřitahuje, přiznala Simona a pochválila mu jen tetování

Svatební cesta skončila i poslednímu ze čtyř párů, které dala dohromady věda na základě psychologických a vjemových...

Norské a thajské geny topmodelce Teigenové svědčí. Je krásná i dobře vaří

Vysloužilé modelky si často hledají nové kariéry, avšak málokterá se stane kuchařkou. Právě takovou cestou se vydala...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Pochoutky, které jsou ve světě zakázané. Mák, kachní játra i žvýkačky

Zatímco tučná kachní játra foie gras patří k vyhlášeným specialitám na mnohých českých food festivalech, v New Yorku si...

Jaro jsme zpackali, řídila to parta ambiciózních analytiků, bilancuje Balík

Premium Česko jarní vlnu epidemie koronaviru nezvládlo, lockdown byl zbytečně tvrdý a jeho následky pocítí lidé teprve v...

Drsná svědectví z českých „callcentráků“: trestání baseballkou, celý den bez WC

Premium Ponižování, výsměch i fyzické tresty. To vše zažili lidé v některých call centrech. Jedni vzpomínají na minimální čas...

TEST televizorů: Nevyznáte se v široké nabídce? Pomůže vám náš velký přehled

Premium Od 3 190 do 62 990 korun. Všechny zobrazovací technologie, všechny televizní operační systémy a jedenáct vybraných...

  • Další z rubriky

PŘEHLEDNĚ: Jak opravdu funguje iDNES Premium Zdraví

Představujeme vám unikátní projekt iDNES Premium Zdraví a přinášíme fakta, jak opravdu program funguje, abychom...

Za vědomosti o imunitě vyhráli balíček pro zdraví. Vyzkoušejte si kvíz také

Soutěž Obranyschopnost organismu je právě nyní v době pandemie třeba posilovat. I proto jsme se během listopadu snažili v...

Oči jsou otevřená koronavirová brána do vašeho těla. Čočky vás neochrání

Premium Pokud špatně vidíte a dáváte před brýlemi přednost kontaktním čočkám, měli byste své zvyklosti během koronavirové...

Manželka si mě vykrmila, říká Vilém. Za osm měsíců shodil dvacet kilo

Vilém Spielmann (51) se k hubnutí odhodlával celé dva roky, ale potom se do toho konečně pustil a výsledek stojí za to....

Jaká je smrtnost? Kde hrozí nákaza covidem? Nové důkazy vědců nepotěší

Jaké jsou vědecké důkazy o účinnosti roušek a respirátorů? V jaké situaci je největší riziko nákazy? Kolik procent...

Svůj nový vztah jsem radši šla ohlásit řediteli, říká zamilovaná Witowská

Premium Její život se letos pořádně otočil. Možná ještě víc, než když předloni bravurně zvládla prezidentskou debatu. Aby měla...

Bahamské úřady zveřejnily příčinu smrti Seana Conneryho

Bahamské úřady zveřejnily oficiální pitevní zprávu k úmrtí herce Seana Conneryho. První a nejdéle sloužící James Bond...

Fronty u kadeřníků, obchody počítají zákazníky. Velké rozvolnění začalo

Sledujeme online Po více než měsíci se ve čtvrtek opět otevřely obchody, restaurace a provozovny služeb. Obchodníci se na něj dlouhodobě...

Před 40 lety měla nehodu Marika Gombitová, papaláš ji nazval mrzákem

Noc z 30. listopadu na 1. prosince 1980 byla na jihu Moravy nevlídná. Foukal silný vítr a hustě sněžilo. Po posledním...