Silný střed těla: základ pro každý sport

Jaro je tady a do léta už jen kousek. Pokud jste nazuli tenisky a vyběhli vstříc zářivým dnům, myslete také na svůj střed a na cvičení svalů, které vás drzí ve vzpřímené pozici. Jako bonus navíc dostanete do formy své břišní svaly, což se později v létě u vody docela hodí.

Co je to core zřejmě všichni tak nějak tušíme. Střed těla je pevným rámem pro páteř a vytvoří jej správná spolupráce břišních a zádových svalů (zejména jejich hluboko uložené části), bránice a pánevního dna. Při optimálním zapojení vytvoří válec, který svým tlakem stabilizuje bederní páteř. Není to jen otázka objemu svalů, na pohled silné svaly nemusejí dobře stabilizovat a stejně tak vypouklý tukoloidní pupík může v dobrém zapojení fungovat. A není to jen otázka síly, ale i funkce.

Pokud nejste vrcholový kulturista, nemá pro vás izolované cvičení svalů až tak zásadní význam. Izolovaným cvičením je míněno cvičení s převahou jedné svalové skupiny, kterým je například bicepsový zdvih činky se zapřením paže na lavici. V oblasti břicha jsou takovým cvikem zkracovačky. O tom, jak si zacvičit rychle a efektivně, bude následující text.

Závěsný systém

K čemu je dobré cvičení na závěsném systému a čím se odlišuje od cvičení na jiných pomůckách? Jedná se o kombinací posilovacího a stabilizačního tréninku, svaly tedy zatěžujete v obou těchto modalitách. A nemusíte být zrovna znalci tělovědy, aby bylo jasné, že k tomu, aby tělo dobře fungovalo, potřebujeme funkce obě.

Závěsný systém funguje na základu nestability lan. Tím, že se lana hýbou, je nutné, aby se aktivovaly všechny svaly stabilizující segment a udržely tak bezpečnou pozici v kloubech.

Co s lany nedělat:

• neprověšujte lana
• lana ve výchozí pozici nejsou přetočená
• lana by se během cvičení neměla dotýkat těla (mimo oblast, za kterou zrovna visíte)
• udržujte symetrickou pozici lan (stejnou délku)
• výchozí nastavení je aktivní – tzn. že na laně nevisíte jako žok
• kvalita cvičení je vaší prioritou
• necvičit, pokud cvik technicky nezvládáte

Cvik číslo 1: rovný vzpor (plank)

Výchozí poloha je v pozici opory na předloktích, dlaně směřují k sobě (opření o malíkovou hranu). Nohy zahákněte do lan, srovnejte záda, zpevněte břicho. V této pozici přenášejte váhu směrem vpřed a pomalu vracejte zpět.

Cvik číslo 2: střecha

Výchozí pozice je stejná, provádějte přitažení natažených nohou směrem k hrudníku (něco jako „obrácenou sklapovačku“). Záda se snažte udržet v rovném postavení.

Cvik číslo 3: náklon v kleku vpřed

Vkleče se chytněte lan a provádějte náklon těla vpřed. Nutné je udržet vzpřímené držení v zádech. Nezapomeňte na ramena - nezvedat k uším!

Cvik číslo 4: rolování ve stoje (superman)

Ve stoje se přenáší váha vpřed, ruce jdou do vzpažení, nohy se staví na špičky. Snažte se udržet ramena dole, rovná záda a napřímení v páteři. A břicho zpevněné tak, jako by vás do něj někdo měl praštit.

Cvik číslo 5: rotace v bočním vzporu

Vleže na boku se opřeme o předloktí. Nohy jsou zaháknuté do lan a vzájemně se nedotýkají. Výchozí pozicí je vzpor, a to tak, aby byla páteř v rovině. Provádíme rotaci směrem dolů k zemi, pánev zůstává ve výchozím postavení.

Cviků na posílení středu těla je samozřejmě mnohem více. Pokud vás zaujaly, nakoukněte například na YouTube. A nezapomeňte, hlavní je kvalitní provedení cviků.

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

Žije a pracuje v Brně.