Chůze je nejlepší dieta. Už šest tisíc kroků denně vám změní život

  9:16aktualizováno  9:16
Vypadá jako velmi jednoduchý návod na hubnutí. Možná proto chůzi nebereme vážně, protože takhle snadno se přece kila neshazují. Shazují. Ale stejně to není úplně zadarmo.
Člověk je nastavený tak, že za opravdovým úspěchem musí být dřina.

Člověk je nastavený tak, že za opravdovým úspěchem musí být dřina. | foto: iDNES.cz

Znám spoustu lidí, kteří nikdy nebyli ve fitku, zato hodně a často chodí. Žádný z nich nemá nadváhu. A znám taky spoustu lidí, kteří se můžou na kruhovém tréninku servat, ale pořád se na nich třese tuk.

Kalkulačka BMI a ABSI

Nepotřebuji zkrátka vědecké průzkumy ani statistiky o prospěšnosti chůze – a že jich existuje dost – mně stačí, když se podívám kolem sebe. A taky na sebe. Pokud jde o pravidelný pohyb, nikdo mi nemůže upřít snahu a pár opravdu dobrých výkonů. Na kole vyjedu kopec s ďábelským jménem Asfaltová agónie (proč asi?), když se kousnu, uběhnu pěkných pár kilometrů a nebojím se ani inlajnů či běžek. Měla bych být jako proutek. Ale nejsem.

Nijak se tím netrápím, protože sedět osm hodin v kuse na velkém zadku je rozhodně příjemnější, než mít dennodenně otlačené sedací kosti. Ale přece jen, plavková sezona se blíží a nějaké to kilo dolů by prospělo nejen mému sebevědomí, ale hlavně zdraví.

Jenže běhat, což byl donedávna můj hlavní zdroj pohybu, mě už fakt nebaví. Dlouhá léta jsem čekala, kdy se dostaví závislost, jak mi všude slibovali, ale nic takového se nestalo. Vždycky jsem se musela hecnout. A čím jsem starší, tím víc se do běhání musím nutit. A také se častěji ozývá mé kverulantské druhé já: máš ty to vůbec zapotřebí? Nemáš, rozhodne rezolutně a dovolí rukám přitáhnout peřinu blíž k tělu, abych tu ranní běhací hodinu mohla slastně prospat.

Pak z toho mám výčitky svědomí, že moje pevná vůle nestojí za nic, a tudíž nestojím za nic ani já. Že se z takové frustrace vybabrám zase jenom díky pohybu, mi bylo jasné. Ale stejně tak jasné bylo, že to musí být taková aktivita, která mě nebude předem odrazovat svou náročností. A to nejen fyzickou, ale i časovou nebo finanční. Z téhle rovnice mi nemohlo vypadnout nic jiného než chůze. Prachobyčejný, normální, přirozený pohyb, který zvládne malé dítě i kmet.

Mýtus deseti tisíc kroků

Pokud nežijete na pustém ostrově, nemohla vás minout informace, že chcete-li chůzí zhubnout, musíte ujít aspoň deset, ale ještě lépe dvanáct tisíc kroků denně. A že to prý zase není takový problém, stačí všude chodit pěšky.

Tak jsem si to zkusila. Připnula jsem si hodinky, které měřily každý můj krok, a nestačila se divit, jak málo jich v běžném denním režimu udělám. Cesta do práce a z práce, plus nějaké to pobíhání po chodbách dalo asi dva tisíce kroků. Když jsem vynechala auto, bylo to o tisícovku víc. To je pořád málo. Občas nějaké schůzky po městě, stěží jsem to dotáhla na průměr pět tisíc kroků denně.

Kde mám vzít těch druhých pět, fakt nevím. Jasně, mohla bych jít z kanceláře domů kus pěšky, ale ani jedny z bot, které nosím do práce, nejsou na takové výkony stavěné. Spíš bych si zničila nohy, než abych zhubla. A chodit celý rok v keckách? To po mně nemůže nikdo chtít.

Abych docílila kýženého limitu, musela jsem se hodně snažit. Vlastně se mi to povedlo vždycky jen o víkendu, kdy jsem měla čas vyrazit na delší svižnou procházku, během pracovního týdne jen výjimečně. Třeba tehdy, když jsem se dohodla se sestrou, že místo ve vinárně si tentokrát popovídáme při procházce.

Cestou necestou

Ale hlavně s kočárkem

Je to ryze český vynález, i když název tomu nenapovídá. Strollering® však není nic jiného než cvičení s kočárkem. Možná jste už také v některém městě potkali skupiny maminek, kterak svižně kráčí za svým kočárkem a chůzi prokládají různými cviky. 

Ty jsou zaměřené na problematické partie většiny žen – břišní svaly, hýždě, stehna a paže. Během cvičení se využívá vše, co je při ruce: lavičky, schody i stromy v parku. Cvičení probíhá za přítomnosti dětí, což je nesporně jedna z největších výhod Strolleringu®– potomek si odmalinka zvyká, že pohyb je přirozenou součástí dne. 

Velký bonus je samozřejmě i spokojenost matky, jež díky pravidelnému pohybu posiluje nejen postavu, ale i sebevědomí. 

Projít nebo proběhnout se s kočárkem může každý rodič samozřejmě sám, ale lepší je vyhledat si ve svém okolí lekce Strolleringu®, kde se naučíte spoustu zajímavých cviků a ještě se potkáte s dalšími „kočárkujícími“. 

Ušly jsme osm kilometrů, ani jsme nevěděly jak. A ráno nás nebolela hlava, jak se nám to dřív občas přihodilo. Tak jsme si řekly, že každé dva týdny si tento turistický kroužek zopakujeme. Ostatně Čapek s Masarykem taky často diskutovali během procházek v lánské oboře.

A víte proč? Protože chůze okysličuje mozek, a tudíž se při ní dobře přemýšlí. Rozhodně mnohem lépe než při běhu. Málokterý sport vám umožní nechat myšlenky jen tak plynout.

Ale zpět k počtu kroků. Můj denní průměr se nyní pohybuje kolem sedmi tisíc. Z čehož tak čtyři musím udělat opravdu vědomě a aktivně. Zkrátka úplně stejně, jako bych se věnovala jinému sportu. Takže řeči o tom, že deset tisíc uděláte jenom tím, že vystoupíte z tramvaje o dvě zastávky dřív, jsou lži. Kde se tedy vzalo ono magické číslo?

Japonský paradox

Jako spousta proklamovaných „pravd“ je i ta desítka tisíc kroků záležitost dobře udělané marketingové kampaně. A pěkně staré. Psal se rok 1964 a Tokio se chystalo na olympijské hry. V rámci toho se vždycky začne mluvit víc o sportu a o tom, jak je prospěšný a jak by se měli hýbat i ti, kteří neusilují o medaile a vavříny.

Japonci, aby podpořili sportovního ducha i olympijskou myšlenku a vůbec naladili obyvatelstvo na blížící se hry, vymysleli přístroj na měření kroků, kde byl nastaven právě limit deset tisíc. Podle dokumentu BBC, který se desetitisícovému fenoménu věnoval, bylo číslo zvoleno na základě práce lékaře Yoshiro Hatany. Žádný dlouholetý výzkum v tom ale nebyl. A i kdyby byl, je to už pětapadesát let a něco se mohlo změnit. A možná i změnilo.

„Zabývali jsme se chůzí vědecky i prakticky,“ popisoval ve vysílání Radiožurnálu Aleš Linhart, přednosta II. interní kliniky Všeobecné fakultní nemocnice v Praze. „Všude najdete číslo deset tisíc. Zkuste si to. Je to rada, která nefunguje, pokud se chůze nemá stát vaší denní prioritou. Desítka je zkrátka frustrující. Skvělý kompromis je šestka. Protože i ta vás dostane do slušné formy.“

Profesor Linhart na chůzi sice nedá dopustit, proti jiným pohybovým aktivitám ji ale samozřejmě stavět nechce. Přesto upozorňuje, že intenzivní pohyb není optimální, pokud chceme skutečně zhubnout. Zato při chůzi prý spalujeme přesně takové množství energie, které má na naši hmotnost bezprostředně vliv.

Ilustrační snímek

Chůze je zdravá v každém věku.

Kardiolog Jan Hugo si tento fakt ověřil na vlastní kůži. Jezdil pravidelně na kole, přesto nakonec vážil víc. „No to bys musel chodit, abys zhubl,“ řekl mu kolega Aleš Linhart. A skutečně. Díky této radě prý Jan Hugo shodil dvanáct kilo a nakonec se z něj stal velký propagátor chůze.

I on souhlasí s tím, že šest tisíc kroků denně vám může změnit život. Ale nesmíte příliš spěchat. „Lidé mají často pocit, že musí chodit příliš rychle, protože chůze je vlastně jakýsi nedokonalý běh. Není to pravda. Chůze je mnohem lepší než běh,“ říká Jan Hugo. Navíc se takto vydržíte pohybovat mnohem delší časový úsek, než když sotva popadáte dech, jako se to děje mnoha lidem při běhu. Optimální je rychlost pět až sedm kilometrů v hodině.

Rovně a svižně

Je jedna odpoledne a já mám na kontě teprve sedmnáct set kroků. Od rána totiž sedím u počítače a píšu článek o chůzi. Mám sedavé zaměstnání jako tisíce dalších žen a stejně jako ony mám pocit, že bych měla tento handicap kompenzovat vydatnějším pohybem, než je obyčejná procházka.

Choďte nalehko

Jsou mezi námi tací, kteří si ve snaze spálit co nejvíc kalorií hodí na záda batoh se zátěží nebo chodí s činkami-ručkami. Místo zvýšeného výdeje ale spíš zvýšíte riziko zranění. Pokud totiž chcete při chůzi spálit víc kalorií, musíte nést navíc minimálně 10 % své hmotnosti. Pak ale nebudete chůzi vnímat jako příjemný zážitek. 

Kromě toho nošení činek v rukou zvyšuje krevní tlak a vyvolává bolesti zad. Lepší je zrychlit chůzi anebo si do cesty naplánovat nějaký kopeček. Pouhé převýšení o pět stupňů znamená o padesát procent víc spálených kalorií při zachování normálního tempa. 

A v tom je ta potíž. Nemáme důvěru v jednoduchá řešení. To máte stejné jako s hubnutím a jídlem. Čím víc se musíme v jídle omezovat, tím spíš máme pocit, že je to správná cesta.

„Člověk je nastavený tak, že za opravdovým úspěchem musí být dřina. Co získáme snadno, máme tendenci podceňovat. Nemá to pro nás prostě hodnotu. A to se týká hubnutí stejně jako třeba vztahů,“ vysvětluje psycholog Kamil Vondřejka.

Vás i sebe teď trochu uklidním. Chůze, díky které zhubnete, není jen tak nějaké to courání po nákupním centru, byť ve výsledku naťapete třeba tu vzývanou desítku. Prochodit se k lepší postavě znamená vydržet svižný krok alespoň čtyřicet minut denně v kuse. Aha? Už to najednou není tak jednoduché, že? No a abychom si chůzí spíš neublížili, nesmíme rovněž flákat postoj.

„Při popocházení jsme schopni se zavěsit do našeho podpůrného aparátu, kterým jsou šlachy, vazy a další měkké tkáně. Kvůli tomu je za chvíli tak vyčerpáme, že začnou bolet. To se projeví jako bolest zad. Není to tedy bolest svalů, jako když třeba zvedáme činky, ale právě únava těchto tkání,“ varuje Kryštof Kuba, fyzioterapeut McKenzie kliniky v Kladně.

I on souhlasí, že chůze je nejjednodušší cesta ke zdravému hubnutí. Musíme však jít svižně, díky čemuž se automaticky narovnáme a zpevníme střed těla. Jen si zkuste pospíchat na vlak ohnutí. To skoro nelze. Poslouchat vlastní tělo se zkrátka vyplácí... A nejen kvůli postavě do plavek, ale i zdravotním přínosům.

„Chůze je nejdůležitějším pohybem působícím proti řídnutí kostí,“ říká fyzioterapeut Kryštof Kuba. A lékaři Aleš Linhart a Jan Hugo přidávají další skvělé benefity: snižuje výskyt kolorektálního karcinomu i rakoviny prsu, zmenšuje míru působení stresu na organismus, také zabraňuje úbytku svalové hmoty.

„Je škoda ztrácet svalstvo nesmyslnými dietami, protože právě svalová hmota ovlivňuje, jak dlouho tady budeme,“ tvrdí odborníci. Chůze nejspíš také, protože jak ukazuje již téměř čtyřicet let probíhající studie mezi pěti tisíci zdravotními sestrami, účinně bojuje proti stařecké demenci.

Mně osobně se stačí podívat na tchyni. Je jí osmdesát dva, ale díky celoživotně pravidelným procházkám má pružnou postavu a stále svižný krok i mysl. Od té doby, co zemřel tchán, s ní procházky musíme absolvovat my, o generaci mladší příbuzní. Nutno říci, že nás vždycky pěkně utahá.

Moje babička byla to samé. Ve svém dospělém životě běžela snad jen na autobus, ale jinak všude chodila pěšky a obdělávala velkou zahradu. Když ji mí rodiče vzali k sedmdesátým narozeninám do jejích milovaných Vysokých Tater, jen těžko jí stačili.

Chodit je zkrátka snadné. Ale jen pro toho, kdo nikdy nepřestal. My ostatní máme co dohánět. Ale postava do plavek stojí za to. Možná ji nestihnete „vychodit“ letos, ale věřte lékařům – napřesrok už budete o pěkných pár kilo lehčí.

Proč přibíráme v menopauze?

Prý jsou na vině hormony, respektive výkyvy v jejich hladinách. Rostoucí hladiny estrogenu totiž způsobují větší chuť k jídlu a zároveň menší chuť k fyzické aktivitě. Navíc zpomalují metabolismus a zvyšují inzulínovou rezistenci, takže se organismus hůře vypořádává s cukry a škroby. Hormony také ovlivňují to, kam se tuk ukládá – v období perimenopauzy je to okolí břicha, spíše než stehna a boky. 

V současnosti se však odborníci kloní k názoru, že svádět přibírání jen na kolísající hladinu hormonů nelze. Hlavním viníkem je spíš pokles či ztráta svalové hmoty, v důsledku čehož se ženě výrazně zpomalí metabolismus. 

Úbytek svalů má samozřejmě svou příčinu – čím jsme starší, tím méně se nám chce hýbat. Řešení je tedy snadné. „Pokud se ženy obávají, že v období přechodu přiberou, měly by se postarat o to, aby si udržely dostatek pohybu. Samozřejmě je nutné brát ohled na slábnoucí kondici a další fyziologické změny a volit vhodné cvičení či aktivity – třeba plavání či nordic walking,“ doporučuje gynekolog Pavel Turčan. 

Ryby a luštěniny

Boj proti přibírání v menopauze by však byl marný bez správné skladby jídelníčku. Důležité je zejména zvýšit příjem sacharidů škrobového původu, tedy těch z ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin, které pomáhají proti kolísání hladiny krevního cukru. 

Ženy v přechodu by se též měly vyhýbat nasyceným tukům a nahradit je nenasycenými – například z tučných ryb, olivového oleje nebo slunečnicových semínek. Zcela minimální by pak měl být příjem soli a alkoholu. 

„Hlídat si jídelníček v období menopauzy bývá pro ženy těžké, protože mohou mít tendenci řešit jídlem časté příznaky přechodu, jako je ztráta energie nebo deprese. Je třeba si toto riziko uvědomit a o to více se soustředit na vyváženou a zdravou stravu, přiměřený pohyb a dostatečný odpočinek,“ radí gynekolog. 

Autor:

Jaro a zdraví

Využijte krásného počasí a vydejte se pro zdravé pochoutky do přírody. Oblíbený medvědí česnek najde své místo v pomazánkách či domácím pestu. Jako zdravé sladidlo si můžete připravit pampeliškový med.


Nejčtenější

S vědomím smrti žiju teď každý den, říká Veronika Hurdová

Veronika Hurdová

Spisovatelka a autorka blogu Krkavčí matka Veronika Hurdová před třemi lety ovdověla. Doma tehdy měla dvě malé děti...

Fascinují mě muži, kteří milují svou práci, říká mluvčí vlády Jana Adamcová

Jana Adamcová

Moderátorka, kterou si pamatujeme jako sporťačku z TV Nova, a současně manželka režiséra Jiřího Adamce, se nedávno...

Změna jídelníčku nám zlepšila sexuální život, říká kdysi obézní pár

Corey a Marie dnes

Corey a Marie ze Severní Karolíny překonali závislost na jídle a podařilo se jim dohromady shodit přes sto kilogramů....

Squateři přivítali Romanu na svobodě rumem a společně šli žebrat

Romanu přivítala na svobodě láhev rumu a její squaterská rodina.

Vražedkyně jsou podle Nikoly ve vězení ty nejlepší. „Všichni venku se jich bojí, vidí hned samou krev a myslí, že jsou...

OBRAZEM: Byla krásná, ale milovnice plastik Foxová chtěla ještě víc

Megan Foxová

Herečka Megan Foxová (33) kvůli svému půvabu na střední škole zažívala šikanu. Dívky ji nenáviděly a kluci si z ní...

Další z rubriky

Jak přelstít neoblíbené partie? Nebojte se těžkých činek, radí trenérka

Ilustrační snímek

Trenéři vám hned při prvním setkání oznámí, že zhubnout jen určitou část těla nelze. Každá si totiž zaslouží stejnou...

Když se srdce bouří. Následkem hypertenze může být mrtvice i infarkt

Ilustrační snímek

Rizika vysokého krevního tlaku připomíná každý rok 17. května Mezinárodní den hypertenze. Nemoc, která nebolí, ale má...

Jarní detox? Nenechte se ošálit, není nezbytný a zdraví vám nezajistí

Hydratace je pro očistu organismu nezbytná. Prospěje i pokožce.

Těch výzev je všude plno. Na jaře je nutné pročistit organismus! Pijte zeleninové šťávy, speciální oleje, polykejte...

Najdete na iDNES.cz