Pokud vás někdo nebo něco neotráví hned v prvních minutách po příchodu do fitness centra, můžete si ho oblíbit. Ukážeme vám, jak se v posilovně správně chovat, co očekávat od druhých, čeho se není třeba bát nebo jak se v posilovně snadno orientovat.
Připravte se už doma
Na cvičení se můžete připravit už doma. Začtěte se do některé z odborných knih o cvičení, projděte si internetové stránky s fitness tematikou nebo se porozhlédněte v některé sportovní diskuzi na fóru.
1. Osobní trenér
"Pokud nemáte s cvičením žádné zkušenosti a chcete, aby bylo od začátku efektivní, zaplaťte si několik hodin s osobním trenérem. Tato investice se vám opravdu několikrát vrátí. Nejenže vás trenér do cvičení uvede a vy tak nemusíte bezcílně bloudit posilovnou. Hlavně vám naplánuje individuální cvičební program, na jehož průběh bude po celou dobu dohlížet," vysvětluje trenér fitness a kulturistiky Pavel Fanta.
Budete vědět, že vaše snažení není jen ztrátou času či vyhazováním peněz. Jakmile si trenéra vyberete, smluvte si s ním první, třeba i necvičební konzultaci.
Vybírejte ale zodpovědně. "Trenér je jako zubař, může vám ublížit a zkazit úsměv. Proto si ve vybraném fitku nechte ukázat portfolio trenérů, sledujte, jaké má vzdělání, praxi, sportovní minulost. Dobré je také párkrát do posilovny zajít a trenéra pozorovat při práci. Uvidíte, jak jedná s klienty, co při tréninku dělá," doporučuje trenér Zdeněk Ledvina.
Klidně se trenéra ptejte na všechno, co vás ohledně cvičení zajímá. Jedině tak poznáte, jestli vám tento člověk bude vyhovovat.
2. Vybavení na sport
Přípravu na trénink nikdy nenechávejte na poslední chvíli, aby se vám nestalo, že v posilovně zjistíte, kolik věcí jste zapomněli doma. Potřebovat budete:
* kvalitní sportovní boty, nemusí to být ale modely z posledních kolekcí. Důležité je, aby boty byly pevné a prodyšné. "Dobře tak využijete obuv na aerobik, běhání, spinning či jiné druhy indoorových sportů. Absolutně nevhodná je jakákoliv domácí obuv typu pantofle a žabky, ve kterých vám hrozí riziko nepříjemného zranění, pokud by vám na nohu spadlo některé závaží," vysvětluje Pavel Fanta.
* tílko, legíny, tepláky či kraťasy. Pro první návštěvu fitka nemusíte mít drahé značkové oblečení. Stačí to, ve kterém obvykle sportujete nebo jen chodíte na procházky ve volném čase. "Pokud vás ale taková investice motivuje ke cvičení, nebraňte se tomu," říká Fanta.
* mikinu, aby vaše zpocené tělo příliš neprochladlo, až dokončíte aerobní část tréninku, nebo při odchodu domů.
* hygienické potřeby a alespoň dva ručníky. Jeden použijete při sprchování po tréninku. Druhý si budete dávat pod sebe při cvičení na strojích. Zabráníte tím případnému kontaktu s potem cvičence, který stroj používal před vámi a také tomu, aby byl stroj znečištěn po cvičení od vás.
* pokud se vám cvičení zalíbí a vy se po první lekci rozhodnete pravidelně pokračovat, vyplatí se pořídit si i další pomůcky jako rukavice nebo láhev na pití. Koupě rukavic na posilování není jen zbytečný rozmar, žádná žena určitě netouží po tom mít ze cvičení dlaně plné mozolů.
Před cvičením
Kromě toho, že se převléknete do sportovního oblečení a obuvi, nezapomeňte sepnout vlasy, aby vás při sportu neomezovaly. Nánosy make-upu potící se pokožce také příliš neprospívají, a tak je dobré výrazné líčení odlíčit.
Než se pustíte do samotného cvičení, poproste obsluhující personál, aby vás seznámil s rozmístěním jednotlivých sportovních zón (kardio zóna, místnost s činkami, relaxační zóna apod.). Každé fitness centrum je totiž účelně zařízeno tak, aby jednotlivé typy provozovaných aktivit probíhaly na jednom místě.
Obvykle tedy v posilovně najdete kardio zónu, ve které budou shromážděny veškeré fitness stroje pro aerobní trénink – například běhací pásy, steppery, rotopedy.
"Speciální diagnostikou zjistíte a určíte svá aerobní a anaerobní pásma, která jsou důležitá pro činnost na kardio stroji. Pak pro vás bude kardio zóna přínosem, a to nejen při hubnutí, ale i při zlepšování vaší fyzické zdatnosti," vysvětluje Zdeněk Ledvina.
Prostor s činkami bývá obvykle situován samostatně. V žádném případě si nemyslete, že toto místo je svatyní pouze pro muže a obrovských zrcadel na zdích se nelekejte. "Posilování s činkami je velmi efektivním nástrojem pro tvarování těla jak pro muže, tak pro ženy a velká zrcadla vám pomohou kontrolovat, zda provádíte cvik správně," upozorňuje Pavel Fanta.
Cvičení s činkami se tedy nevyhýbejte ani v případě, že budete jedinou ženou, která v této místnosti cvičí. Nebudete cvičit se stejnou zátěží jako muži, proto se nemusíte obávat, že byste některému nadšenci překážela.
V relaxační zóně najdete cvičební podložky, overbally a možná i speciálně upravenou podlahu právě pro relaxační a strečinková cvičení na závěr tréninku. V tomto prostoru můžete zvládnout i rozcvičení či posilování bříška a nebude tak hrozit, že by vás někdo zranil, pokud by cvičil s činkou ve vaší blízkosti.
Pokud si ale na první hodiny najmete trenéra, budete v tomto ohledu bez starostí, protože vám všechny základní informace podá na úvod vašeho cvičení.
Cvičení a pravidla
Když se pustíte do cvičení, a přesto se cítíte v některé situaci nesvá, nebojte se o radu požádat ostatní, zkušenější cvičence nebo obsluhující personál. Přiznejte, že jste v posilovně poprvé a potřebujete pomoc.
"Pomůže vám i vědomí, že i oni jednou začínali a byli ve vaší kůži. Překvapivě právě tito lidé dokážou nejlépe ocenit vaši snahu," říká Fanta.
Soustřeďte se proto pouze na své cvičení a na své vlastní cíle a věřte, že ostatní mají také největší snahu koncentrovat se především na svůj náročný trénink, než aby hodnotili váš zevnějšek.
Po docvičení
Po odcvičení jednotlivých cviků, vracejte vždy náčiní na svá místa a stroje do původního stavu. Hlavně kardio stroje nezapomeňte vydezinfikovat přípravkem, který by měl být pro tento účel v posilovně volně k dispozici.
Nezapomeňte ani na strečink. "Je velmi opomíjený, a přitom je někdy důležitější než samotné posílení svalů," upozorňuje Zdeněk Ledvina. "Například pokud máte zkrácené prsní svaly a ochablé mezilopatkové, a i přesto budete zařazovat cviky na prsní svaly (například oblíbený bench), zkrácení svalů zhoršíte a znásobíte nerovnováhu, která vzniká v oblasti mezilopatkových svalů," dodává. To může dokonce řetězově způsobit další komplikace, jako bolesti hlavy.
Po skončení tréninku se můžete osprchovat. Jak ve sprchách, tak i v šatně po sobě zanechávejte sucho a pořádek. Pro ostatní, kteří mají trénink teprve před sebou, není příjemné klouzat se po namočené podlaze šatny.
Po příchodu domů se můžete radovat, protože tentokrát to opravdu vyšlo. Konečně jste položila základy pravidelnému a jistě efektivnímu cvičení v posilovně, které může pomoci trvale tvarovat vaši postavu a pozitivně prospívá vašemu zdraví.
Odborná spoluprácePavel Fanta Zdeněk Ledvina |
