O tom, kolik jídel denně by měl obsahovat optimální jídelníček, se odborníci dohadují celé roky. Dlouho se sjednocovali na pěti jídlech, v posledních letech se většina nutričních poradců shoduje spíše na individuálním přístupu. Někomu vyhovují tři hlavní jídla proložená dvěma svačinkami, jiný si vystačí se snídaní, obědem a večeří.
Je však podstatné, aby organismus dostával optimální množství potřebných živin, minerálů a vitaminů.
Podstatné je nehladovět
Jsou lidé, kteří nesnídají, protože po ránu do žaludku nic nedostanou, a v pracovním zápřahu pak zapomínají i na další jídla. A protože během dne nepociťují hlad, považují i svačiny za zbytečné, takže se potom najedí třeba až večer. Všem je jasné, že takový způsob stravování je velice nevhodný, a především vysoce nezdravý. Naštěstí větší část populace takto fungovat nedokáže, většina „normálních“ lidí pociťuje hlad.
A proč jsou svačiny tak důležité? Ty dopolední i odpolední jsou nezbytným zdrojem energie, a navíc slouží jako prevence před takzvaným vlčím hladem, což je stav, který nastává v momentě poklesu hladiny cukrů. Vyvážená svačina prospěje nejen tělu, ale i mysli – je nevyvratitelně prokázáno, že napomáhá lepšímu soustředění, protože i mozek potřebuje dostatek energie, což platí pro děti i pro dospělé.
Jak na zdravou svačinu
Nenechte se zmást některými návody, které skloňují slovo snack ve všech pádech. Možná to zní „světově“, ale snack je hezky česky prostě svačina nebo chcete-li přesnídávka. A jak by tedy měla vypadat nutričně vyvážená svačina, aby plnila účel, který má?
Dětské svačiny konečně jinak. Bez blemcání a smradu |
Měla by být bohatá na sacharidy, bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu, vitaminy a minerální látky. To jen tak namátkou znamená celozrnné pečivo, ovesné vločky, vejce, nepražené ořechy a semínka, tvaroh a sýry tvarohového typu, jogurty, zeleninu, ovoce, rostlinné klíčky a celou řadu potravin včetně masa a ryb.
A v žádném případě ani u svačin nesmíme zapomínat na dodržování pitného režimu, do kterého se nepočítají káva, alkohol ani sladké nápoje.
Chléb se sýrem
Zeptali jsme se za vásOdpovídá Petr Havlíček, výživový specialista iniciativy Vím, co jím Mnoho lidí považuje svačiny za přežitek, ale výzkumy dokazují, že jsou velice důležité jak pro dospělé, tak hlavně pro děti. Proč? Svačiny slouží k doplnění energie (dopolední svačina by měla tvořit přibližně 10 až 15 % energetického příjmu z celého dne), zlepšují soustředění a slouží také jako prevence obezity a poruch příjmu potravy obecně. Jejich absence má řadu negativních dopadů jak psychických, tak fyzických. Pokud dítě nesnídá nebo jen lehce a zároveň málo či nevhodně svačí, dochází ke kolísání hladiny cukru v krvi, dítě je pak unavené a nesoustředěné. To platí samozřejmě i pro dospělé. Ideální svačina by měla obsahovat vyvážený poměr všech základních výživových prvků, jako jsou komplexní sacharidy, ideálně celozrnné pečivo, bílkoviny, například sýr cottage, tvaroh, žervé apod., zdravé tuky, vitaminy, minerály a vlákninu. |
Připadá vám to příliš jednoduché a nenápadité? Ano, řada z nás dříve nosívala na svačinu do školy chleba nebo rohlík „s něčím“ – s plátkem sýra, šunky nebo několika kolečky salámu – namazaný taveným sýrem nebo máslem. A k tomu v lepším případě jablko. Tou nejméně vhodnou, avšak rychlou a bezpracnou variantou byly nějaké sladké oplatky nebo sušenky. Ale ty doby jsou snad dávno pryč.
Chléb, rohlík nebo bagetka, pochopitelně celozrnné, protože pečivo z bílé mouky bychom měli nahradit zdravějším celozrnným, se může stát velkou pochoutkou. Stačí sáhnout po čerstvých sýrech cottage, skyr a podobných, včetně tvarohu, a dát jim slanou nebo sladkou příchuť – v takovém případě nepoužíváme bílý cukr, ale například med, stévii, javorový sirup a podobná sladidla.
Tyto sýry jsou bohaté na bílkoviny, sodík, vápník a další tělu prospěšné látky a mají neutrální chuť, takže možností na ochucení nejrůznějším kořením a bylinkami je plno. Pečivo potřené sýrem poklademe plátky rajčat, ředkviček, okurky salátové nebo kyselé, vajíčky, posypeme pažitkou, řeřichou nebo klíčky.
V případě sladké verze použijeme různé druhy ovoce. Výborná je také kombinace sladké a slané chuti, třeba chléb tence namazaný máslem, pokladený plátky hrušky a lehce posypaný nastrouhaným plísňovým sýrem. Nejrůznější pomazánky v kombinaci se zeleninou či ovocem jsou jedním z ideálních řešení svačin pro děti i pro dospělé a jejich příprava je rychlá a snadná. Navíc řadu z nich lze nachystat už večer.
