Pokud porod nebyl císařským řezem, komplikovaný, nedošlo k poranění apod., může se žena začít protahovat již během šestinedělí. Není ale rozhodně vhodné nic uspěchat, nejlepší je vždycky řídit se doporučením lékaře ohledně fyzické zátěže.
Realistické cíle
Příliš horlivá aktivita by mohla vést k problémům s laktací, naprosto nevhodné je při kojení snažit se shodit kila dietou.
„Žena by měla myslet především na zdraví sebe a miminka. Byla těhotná devět měsíců, a proto by měla realisticky vidět i to, že stejnou dobu se bude dostávat znovu do formy. Je to ale velice individuální, každá maminka prožila těhotenství a porod jinak,“ vysvětluje osobní trenér Radek Pajič z Bomtom Power Concept. Cvičení se maminky podle svých možností mohou věnovat každý den přibližně dvacet až třicet minut a zpočátku by se neměly dostat do vyšší tepové frekvence.
Správné vstávání
Všechny ženy po porodu i lidé s problémy se zády a břišními svaly by si měli dávat pozor na správné vstávání a pokládání do lehu. Nejvhodnější je převalit se nejprve na bok a zvednout se na ruce, než snažit se posadit rovnou z lehu. Podobně si počínejte i při lehání. Tento pohyb totiž nezvyšuje nitrobřišní tlak a nezatěžuje nevhodným způsobem břišní a zádové svaly, které dostaly těhotenstvím dost zabrat. Často se projeví třeba rozestouplými břišními svaly a zesláblými svaly pánevního dna.
Dechové cvičení
Pro začátek jsou vhodná dechová cvičení a cviky v leže. „Maminka si lehne na záda, pokrčí si nohy v kolenou a dlaně si položí na spodní žebra. Nadechne se na dvě doby a s výdechem ruce na spodních žebrech stahuje, snaží se nezvedat hrudník a počítá do čtyř, nakonec zkusí ještě vypustit zbytky vzduchu,“ popisuje trenér Radek Pajič z Bomtom Power Conceptu základní dechové cvičení.
Na bříško
Po těhotenství a porodu často ženy trápí rozestouplé břišní svaly, na které je velmi nevhodné cvičit sklapovačky. Pokud chce maminka posílit břicho, doporučuje trenér spíš následující cvik. Žena si klekne na všechny čtyři na zem (případně na vibrační plošinu) a střídavě zvedá a natahuje nejprve jednu ruku a nohu, postupně může zapojit ruku a nohu (pravou ruku s levou nohou nebo levou ruku s pravou nohou) najednou.
Později můžete zkusit také postranní prkno, při kterém si ruku v lokti opřete o vyvýšený povrch nebo vibrační plošinu, chodidla i kolena nechte zpočátku na zemi. „Druhou rukou „hrábněte“ z vrchní pozice pod sebe, jako byste nabírala vodu. Až budete v pozici jistější, můžete zkusit udržet kolena natažená,“ radí Radek Pajič.
Protáhněte záda, prsa a bedra
Při péči o miminko dostanou dost zabrat i svaly zad a prsou, které jsou namáhány pokrčenými zády při kojení a chování dítěte. Nezapomeňte proto ani na jejich protažení. Ideální je k tomu fitness guma, kterou si žena natáhne před sebou s nataženými lokty a přes hlavu přetáhne za záda. Přitom by měla stát s nohama na šířku pánve a mít je pokrčené v kolenech.
V těhotenství a porodu si ženy často stěžují i na bolest v bederní oblasti. Ztuhlé svaly můžete zvolnit cvikem, kterému říká Radek Pajič „pes vrtící ocasem“. Klekněte si na všechny čtyři na zem nebo na vibrační plošinu, špičky chodidel odlepte od země. Střídavě k sobě po straně naklánějte pravé rameno a zejména pravou kyčel a obě chodidla, následně pak levé rameno a levou kyčel a chodidla opět následují na stranu. Prostředek páteře se snažte držet pokud možno rovný, pohyb by měl prohýbat především v bedrech.
Pro pevná stehna a hýždě
Hýždě a zadní stranu stehen můžete procvičit třeba pánevním mostem. Položte se na zem, nohy pokrčte v kolenech a chodidla opřete o zem nebo o vibrační plošinu. Pak se zvedněte v pánvi nahoru, ale hlavu a ruce nechte stále na zemi. „Postupně můžete pro větší obtížnost navléknout nad kolena gumu, nebo mezi nimi držet fitness balonek,“ doporučuje trenér.
Gumu i balonek můžete využít i u následujícího cviku. Postavte se s nohama u sebe na prostředek gumy a její konce uchopte každou rukou, kolena pokrčte. S rovnými zády se natáhněte rovně nahoru a pak znovu pokrčte kolena a povolte gumu níže. Při dalším natahování gumy rotujte trupem do jedné a následně do druhé strany. „Pro ztížení cviku si pak můžete mezi kolena opět dát fitness balonek,“ dodává Radek Pajič.
Nakonec ještě všem novopečeným matkám doporučuje, aby naslouchaly svému tělu. A nezapomínaly na zdravou motivaci i cíle a chválily se i za malé pokroky.
